Nếu bạn bị tăng huyết áp, hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ (AHA) gợi ý ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc. Và họ cũng khuyên nên tránh các loại thịt đỏ, muối (nhiều Natri), các đồ ăn và đồ uống nhiều đường. Những đồ ăn này sẽ làm huyết áp tăng lên.
Theo một bài báo cáo, có 45% người dân Mỹ bị cao huyết áp. Căn bệnh này sẽ gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm các vấn đề tim mạch và đột quỵ.
Bài viết này sẽ đưa ra danh sách đồ ăn mà người bị cao huyết áp cần tránh hoặc hạn chế, cũng như những thức ăn tốt cho tình trạng này.
Muối hay Natri
Muối, hay đặc biệt là Natri trong muối, là một yếu tố chính gây nên tăng huyết áp và bệnh tim, vì nó ảnh hưởng tới sự cân bằng dịch trong máu.
Muối ăn có khoảng 40% Natri. Theo AHA, không nên ăn quá 2300 mg Natri mỗi ngày – tương ứng với một thìa cà phê muối.
Hầu hết hàm lượng Natri trong bữa ăn của người Mỹ đến từ những thức ăn đóng hộp hơn là từ muối ăn. Natri có thể ở những nơi bạn không ngờ tới.
Sáu đồ ăn mặn dưới đây là những thực phẩm chủ yếu cung cấp muối cho người dân hàng ngày:
- Bánh mì
- Pizza
- Sandwich
- Thịt nguội và thịt đông lạnh
- Soup
- Burrito và Tacos
Thịt nguội
Những loại thịt nguội được chế biến sẵn thường được đóng hộp với Natri vì các nhà sản xuất đã xử lí, ướp gia vị và bảo quản các loại thịt này bằng muối.
Theo dữ liệu của Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), chỉ hai lát xúc xích bologna đã chứa 910mg Natri. Một cây xúc xích chứa 567mg. 
Những thức ăn khác cũng chứa hàm lượng muối cao, như là bánh mì, phô mai, một số gia vị và các loại dưa muối. Như vậy có nghĩa là sandwich có thể chứa một hàm lượng muối rất lớn.
Pizza đông lạnh
Sự kết hợp những thành phần trong pizza đông lạnh cho thấy chúng có hàm lượng rất cao các chất như đường, chất béo bão hòa và đặc biệt là Natri.
Phô mai thường có hàm lượng Natri cao, chỉ hai miếng phô mai Mỹ đã chứa 512mg Natri. Nó thường được kết hợp trong bột và vỏ bánh pizza mặn hoặc ngọt, với thịt nguội và sốt cà chua.
Để lưu giữ hương vị của pizza khi chế biến, nhà sản xuất thường cho rất nhiều muối.
Mỗi một chiếc pizza xúc xích hun khói 30cm đông lạnh chế biến lại chứa 3140mg Natri, cao hơn rất nhiều so với tiêu chuẩn mỗi ngày là 2300mg.
Để thay thế, hãy thử làm pizza tại nhà, sử dụng bột mì tự làm, phô mai ít Natri cùng với các loại rau bạn yêu thích để làm topping.
Dưa chua
Để bảo quản đồ ăn chúng ta cần dùng muối. Nó ngăn thực phẩm thối rữa và bảo quản được lâu hơn.
Rau càng để lâu trong hộp cùng với chất lỏng bảo quản, chúng càng hấp thụ nhiều Natri hơn.
Một quả dưa chuột muối nhỏ chứa 447mg Natri. Điều này có nghĩa là các lựa chọn giảm Natri luôn có sẵn.
Soup đóng hộp
Soup đóng hộp là một lựa chọn dễ dàng để chuẩn bị cho những lúc bạn bận rộn hoặc cảm thấy không khỏe trong người.
Tuy nhiên, soup đóng hộp có hàm lượng Natri rất cao. Nước dùng đóng hộp hay đống gói có hàm lượng Natri tương tự nhau. Điều này có nghĩa là chúng đều có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Một hộp soup cà chua bao gồm 1110mg Natri, trong khi một hộp soup gà chứa 2140mg.
Hãy thử chọn các loại soup có hàm lượng muối thấp hoặc tự làm ở nhà từ những nguyên liệu tươi ngon.
Những sản phẩm từ cà chua đóng hộp
Hầu hết các sốt cà chua, sốt mì pasta, nước ép cà chua đều chứa hàm lượng Natri cao. Chúng đều có thể làm tăng huyết áp, đặc biệt khi bạn đã bị huyết áp cao.
Một phần ăn sốt marinara (135g) chứa 566mg Natri. Một cốc nước cà chua ép chứa 615mg Natri.
Bạn có thể tìm thấy rất nhiều các sản phẩm khác từ cà chua chứa ít Natri hơn. Để duy trì huyết áp bình thường, hãy chọn những loại thay thế này hoặc cà chua tươi, chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa gọi là lycopene. Các loại rau tươi rất có lợi cho sức khỏe.
Đường
Đường có thể làm tăng huyết áp theo nhiều cách khác nhau.
Nghiên cứu cho thấy đường, đặc biệt là những đồ uống có đường, là nguyên nhân làm tăng cân ở người lớn và trẻ em. Thừa cân và béo phì dẫn đến nguy cơ bị cao huyết áp.
Lượng đường thêm vào cũng có thể tác động trực tiếp lên huyết áp, theo một đánh giá năm 2014.
Một nghiên cứu trên phụ nữ cao huyết áp cho thấy giảm 2 – 3 muỗng cà phê đường có thể làm giảm 8.4mmHg huyết áp tâm thu và 3.7mmHg huyết áp tâm trương.
Theo AHA khuyến cáo giới hạn đường bổ sung mỗi ngày như sau:
- Với phụ nữ: 6 thìa cà phê đường hay 25mg
- Với đàn ông: 9 thìa cà phê đường hay 36 gram
Thực phẩm đã qua chế biến với chất béo chuyển hóa hoặc bão hòa
Để giữ sức khỏe, mọi người nên giảm lượng chất béo bão hòa và tránh chất béo chuyển hóa. Điều này đặc biệt đúng với những người cao huyết áp.
Chất béo chuyển hóa là những chất béo nhân tạo làm tăng thời hạn sử dụng và độ ổn định của đồ đóng hộp.
Tuy nhiên, chúng cũng làm tăng cholesterol không tốt (LDL) và làm giảm cholesterol tốt (HDL) nên sẽ làm tăng nguy cơ bị cao huyết áp.
Các chất béo bão hòa cũng làm tăng lượng LDL trong máu.
Các chất béo chuyển hóa đặc biệt nguy hiểm cho sức khỏe và tim mạch, làm gia tăng nguy cơ của bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường type 2.
Các loại đồ ăn đóng gói sẵn thường chứa các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, cùng với một lượng đường và muối lớn cũng như carbohydrate ít chất xơ.
Các chất béo bão hòa đa phần nằm trong các sản phẩm từ động vật, bao gồm:
- Sữa béo và kem
- Bơ
- Thịt đỏ
- Da gà
Theo AHA, giảm tiêu thụ những loại chất béo này để giữ cho tim khỏe mạnh.
Môt cách để giảm chất béo bão hòa là thay thế những thức ăn từ thịt động vật bằng các thức ăn có nguồn gốc từ thực vật.
Rất nhiều thức ăn có nguồn gốc thực vật chứa các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe. Ví dụ: các loại hạt, quả hạch, dầu ô liu, trái bơ.
Theo một số nghiên cứu, sữa đủ chất béo không làm tăng huyết áp.
Rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp.
Với một người bị cao huyết áp, bác sĩ sẽ khuyên nên giảm việc uống rượu.
Ở những người bình thường, hạn chế uống rượu sẽ giảm nguy cơ bị cao huyết áp.
Rượu cũng có thể hạn chế hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp qua tương tác thuốc.
Thêm vào đó, những đồ uống chứa nhiều cồn chứa nhiều đường và calo. Uống rượu có thể gây nên béo phì và thừa cân, dẫn tới tăng nguy cơ cao huyết áp.
AHA khuyến cáo nên hạn chế lượng rượu uống vào với nam là 2 ly một ngày và với nữ là một ly một ngày.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc giảm uống rượu, hãy xin lời khuyên từ bác sĩ của bạn.
Chế độ ăn nào là tốt nhất cho người bị cao huyết áp?
Một chế độ ăn tốt cho sức khỏe tim mạch có thể giảm huyết áp một cách hiệu quả, trong cả thời gian ngắn lẫn thời gian dài.
Những thức ăn chứa kali có thể nhanh chóng làm giảm huyết áp, do kali làm mất tác dụng của natri.
Những thức ăn chứa nitrat cũng có thể giảm huyết áp, bao gồm củ cải đường và nước ép lựu. Những thức ăn này cũng bao gồm những thành phần tốt cho sức khỏe như chất chống oxy hóa và chất xơ.
Theo AHA, chế độ ăn DASH (phương pháp ăn uống ngăn huyết áp cao) cũng giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn này bao gồm các loại rau, hoa quả, ngũ cốc, sữa ít béo và thịt nạc để giúp giảm huyết áp và duy trì sự khỏe mạnh.
Khi lựa chọn thực phẩm đóng hộp, hãy lựa chọn những loại ít hoặc không có Natri hoặc không có chất béo chuyển hóa.
Kết luận
Chế độ ăn có ảnh hưởng lớn tới huyết áp.
Những đồ ăn chứa nhiều muối, nhiều đường, các chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa có thể làm tăng huyết áp của bạn và làm tổn thương tim. Tránh ăn những đồ ăn này sẽ giúp huyết áp của bạn ở mức bình thường.
Một chế độ ăn nhiều rau, hoa quả, ngũ cốc và thịt nạc sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh.
