Huyết áp tâm trương quá thấp có thể dẫn đến tổn thương tim và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim .
Mẹo để giảm huyết áp
Thực hiện theo 20 lời khuyên dưới đây để giúp giảm huyết áp tổng thể của bạn, bao gồm cả huyết áp tâm trương.
Tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Thực phẩm là một phần không thể thiếu của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch bao gồm:
Rau, chẳng hạn như rau chân vịt , bông cải xanh và cà rốt
- Trái cây, chẳng hạn như táo, cam, bưởi và chuối
- Cá, đặc biệt là những loại giàu axit béo omega-3
- Thịt bò hoặc thịt lợn nạc
- Gà không da hoặc gà tây
- Trứng
- Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, chẳng hạn như pho mát và sữa chua
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt và bánh mì nguyên hạt
- Các loại hạt và đậu
Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Cố gắng không ăn thức ăn có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa . Ví dụ như thức ăn nhanh, xúc xích và thực phẩm đông lạnh.
Thay vào đó, hãy sử dụng chất béo không bão hòa có thể được tìm thấy trong những thứ như bơ, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải và các loại hạt.
Giảm muối trong chế độ ăn uống của bạn
Natri có thể làm tăng huyết áp, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức 1500mg hoặc ít hơn mỗi ngày.
Ăn nhiều kali
Kali thực sự có thể chống lại tác động của natri đối với huyết áp . Tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu kali chẳng hạn như chuối, rau chân vịt và cà chua.
Loại bỏ caffein
Caffeine là một chất kích thích có thể làm tăng huyết áp. Nếu bạn bị tăng huyết áp, hãy cố gắng hạn chế ăn uống, đặc biệt là trước các hoạt động gắng sức có thể làm tăng huyết áp, chẳng hạn như tập thể dục.
Cắt giảm rượu
Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng huyết áp. Cần phải hạn chế tối thiểu rượu bia và các chất có nồng độ cồn cao. Điều đó có nghĩa là hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.
Giảm thiểu đường
Thực phẩm có thêm đường có thể thêm calo vào chế độ ăn uống . Vì vậy cần tránh thực phẩm và đồ uống có thêm đường hoặc chất ngọt, chẳng hạn như nước ngọt, bánh ngọt và kẹo.
Chuyển sang sô cô la đen
Một phân tích năm 2010 gồm 15 nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la đen có thể làm giảm nhẹ huyết áp. Nếu bạn đang ăn sôcôla , hãy chọn sôcôla đen thay vì các loại khác và đảm bảo rằng nó có ít nhất 70% ca cao.
Hãy thử kế hoạch ăn uống DASH (Phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp)
Các kế hoạch DASH ăn uống có thể giúp bạn thực hành một chế độ ăn uống có lợi cho tim. Theo Viện Y tế Quốc gia, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng DASH có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol.
Chế độ ăn kiêng DASH: Ăn gì
Chế độ ăn DASH là một kế hoạch ăn uống linh hoạt và cân bằng giúp tạo ra một phong cách ăn uống có lợi cho tim suốt đời. Thật dễ dàng để theo dõi bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có tại cửa hàng tạp hóa của bạn.
Các DASH chế độ ăn uống giàu rau quả, trái cây và ngũ cốc. Nó bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt. Nó hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thịt béo và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo.
Khi tuân theo DASH, điều quan trọng là phải chọn các loại thực phẩm: Giàu kali, canxi, magiê, chất xơ và protein, ít chất béo bão hòa ít natri
Dưới đây là các khẩu phần được khuyến nghị từ mỗi nhóm thực phẩm cho chế độ ăn kiêng DASH 2.000 calo một ngày :
- Ngũ cốc: 6 đến 8 phần ăn một ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, 1 ounce ngũ cốc khô, hoặc 1/2 chén ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
- Rau: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 cốc rau lá xanh sống, 1/2 cốc rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, hoặc 1/2 cốc nước ép rau.
- Trái cây: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là một trái cây vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít chất béo: 2 đến 3 khẩu phần mỗi ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 1 1/2 ounce pho mát.
- Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: sáu khẩu phần 1 ounce trở xuống mỗi ngày. Một khẩu phần là 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá đã nấu chín, hoặc 1 quả trứng.
- Quả hạch, hạt và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt, hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).
- Chất béo và dầu: 2 đến 3 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh sốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh sốt salad.
- Đồ ngọt và đường bổ sung: 5 phần ăn hoặc ít hơn một tuần. Một phần ăn là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc sorbet hoặc 1 cốc nước chanh.
Kiểm tra bao bì sản phẩm trước khi dùng
Đôi khi, bạn có thể tiêu thụ thực phẩm có quá nhiều calo, natri hoặc chất béo mà không hề hay biết. Bạn có thể tránh điều này bằng cách đọc kỹ bao bì thực phẩm, lưu ý những điều như lượng calo mỗi khẩu phần, hàm lượng natri và chất béo.
Giảm cân
Giảm cân có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm huyết áp của bạn. Trên thực tế, nếu bạn giảm được 200g thì huyết áp sẽ giảm được 1mmHg .
Theo dõi vòng eo của bạn
Vòng eo lớn hơn có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn. Nói chung, để giảm nguy cơ mắc bệnh, nam giới nên cố gắng giữ cho vòng eo của họ dưới 100cm . Phụ nữ nên cố gắng dưới 90cm .
Tập luyện thể dục thể thao
Các hoạt động và bài tập thể dục nhịp điệu không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn giảm huyết áp. Mục tiêu 30 phút tập thể dục nhịp điệu vào hầu hết các ngày trong tuần.
Ví dụ về một số hoạt động hiếu khí bao gồm:
- Đi dạo
- Chạy bộ hoặc đi bộ
- Bơi lội
- Đạp xe
- Sử dụng máy chạy tại nhà
Giảm căng thẳng
Căng thẳng có thể làm tăng huyết áp. Cố gắng tránh những thứ gây căng thẳng. Thực hành các hoạt động như thiền hoặc hít thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
Ngừng hút thuốc
Chất nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể làm tăng huyết áp. Nó cũng có thể dẫn đến tổn thương thành mạch máu . Bỏ thuốc lá không chỉ có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn mà còn có thể giúp giảm huyết áp.
Các thực phẩm bổ sung
Mặc dù có thể cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng các chất bổ sung như tỏi có thể giúp giảm huyết áp.
Sử dụng men vi sinh
Probiotics là vi khuẩn có lợi cho tiêu hóa của bạn. Một bài báo đánh giá năm 2016 cho thấy rằng việc uống men vi sinh có thể làm giảm huyết áp.Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ hơn về cách thức chính xác của men vi sinh ảnh hưởng đến huyết áp.
Thử châm cứu
Một nghiên cứu năm 2007 chỉ ra rằng châm cứu truyền thống của Trung Quốc giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, tác dụng này hết sau khi ngừng điều trị bằng châm cứu..
Theo dõi huyết áp tại nhà
Theo dõi huyết áp tại nhà không chỉ giúp bạn biết liệu phương pháp điều trị có hiệu quả hay không mà còn có thể cảnh báo bạn nếu tình trạng tăng huyết áp của bạn đang trở nên tồi tệ hơn.
Cân nhắc thuốc kê đơn
Bác sĩ có thể kê đơn thuốc để giúp giảm huyết áp. Các loại thuốc huyết áp thông thường bao gồm:
- Thuốc lợi tiểu thiazide
- Thuốc chẹn kênh canxi
- Thuốc ức chế men chuyển angiotensin
- Thuốc chẹn thụ thể angiotensin II
Sự thật về huyết áp
Các chỉ số huyết áp đo lực mà máu tác động lên thành động mạch của bạn. Khi các chỉ số này trở nên quá cao, bạn được cho là bị huyết áp cao, hoặc tăng huyết áp .
Có hai con số được tạo ra khi đo huyết áp của bạn. Con số đầu tiên là huyết áp tâm thu . Con số thứ hai là huyết áp tâm trương .
VD: 120/80 mmHg
Trong những năm qua, người ta đã chú ý rất nhiều đến huyết áp tâm thu, huyết áp này tăng đều đặn theo độ tuổi tức là tuổi càng cao thì có huyết áp cao hơn mức bình thường.
Bây giờ, người ta hiểu rằng cả hai con số đều quan trọng như nhau và bạn có thể được chẩn đoán là bị tăng huyết áp nếu một trong hai chỉ số huyết áp quá cao. Những người bị huyết áp tâm trương cao cũng có thể có nhiều nguy cơ mắc bệnh huyết áp tâm thu cao.
Tâm trương so với tâm thu
Huyết áp tâm trương đo áp lực lên thành động mạch giữa các nhịp tim. Huyết áp tâm trương bình thường là dưới 80 mmHg.
Huyết áp tâm thu đo áp lực lên thành động mạch khi tim đập. Huyết áp tâm thu bình thường là dưới 120 mmHg.
Các triệu chứng
Tăng huyết áp thường được ví như kẻ giết người thầm lặng vì những người bị cao huyết áp thường không có triệu chứng. Nhiều người phát hiện ra mình bị tăng huyết áp khi khám sức khỏe định kỳ.
Các triệu chứng của tăng huyết áp thường chỉ xuất hiện khi tình trạng bệnh đã trở nên trầm trọng. Chúng có thể bao gồm:
- Đau đầu
- Cảm thấy khó thở
- Chảy máu cam
Tăng huyết áp có thể dẫn đến tổn thương động mạch của bạn. Tổn thương này cũng có thể ảnh hưởng đến các cơ quan khác của cơ thể bạn. Khi tăng huyết áp không được điều trị, nó có thể khiến bạn có nguy cơ mắc nhiều biến chứng hoặc tình trạng nguy hiểm, bao gồm:đau tim, suy tim, cơn đau thắt ngực, phình tách động mạch, bệnh thận, gây hại cho mắt, sa sút trí tuệ.
Khi nào đến gặp bác sĩ
Việc đo huyết áp thường được thực hiện như một phần bình thường trong quá trình thăm khám của bác sĩ. Nhiều người phát hiện ra họ bị tăng huyết áp trong khi khám sức khỏe định kỳ. Nếu bạn bị tăng huyết áp, bác sĩ sẽ làm việc với bạn để xây dựng một phác đồ điều trị tối ưu cho bạn.
Bạn có thể theo dõi huyết áp tại nhà bằng máy đo huyết áp điện tử . Một kết quả đo huyết áp cao tại nhà không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Đảm bảo ghi lại kết quả đo và tiếp tục đo huyết áp theo lịch trình bình thường của bạn. Nếu huyết áp đo lại vẫn cao , hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ của bạn.
Kết luận chung
Có nhiều cách để giảm huyết áp tâm trương, bao gồm thay đổi lối sống và dùng thuốc. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không thể chỉ nhắm mục tiêu huyết áp tâm trương của mình. Bạn sẽ phải giảm huyết áp nói chung.
Nếu bạn bị huyết áp tâm trương cao, điều quan trọng là phải tới gặp bác sĩ để có kế hoạch điều trị phù hợp nhất.
