Huyết áp của bạn được đo bằng milimet thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:
- Huyết áp tâm thu: Đây là số đứng trước. Nó cho biết áp suất trong động mạch khi tim co và bơm máu vào lòng mạch ( thời kì tâm thu)
- Huyết áp tâm trương: Đây là con số đứng sau. Nó là áp suất trong động mạch khi tim giãn( thời kì tâm trương)
Huyết áp phụ thuộc vào lượng máu mà tim bơm vào động mạch và mức độ cản trở lưu thông máu trong động mạch (kháng trở của mạch). Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.
Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao . Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc nhóm tiền tăng huyết áp. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị tăng huyết áp
Tin tốt về tăng huyết áp là thay đổi lối sống có thể làm giảm đáng kể chỉ số của bạn và giảm nguy cơ - mà không cần dùng thuốc.
Dưới đây là 17 cách hiệu quả để cải thiện huyết áp của bạn:
Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn
Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương. Kết quả này tác dụng đương như một số loại thuốc huyết áp .
(nguồn:https://en.nshapefitness.vn/)Khi chúng ta tập thể dục, tim và phổi sẽ tăng hoạt động, theo thời gian tim sẽ khỏe hơn và đập chậm lại. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp.
Chúng ta nên tập thể dục bao nhiêu là đủ? Một báo cáo năm 2013 của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ (ACC) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyên nên vận động ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần. Nếu bạn quá bận rộn, thì bạn có thể chia nhỏ khoảng thời gian 40 phút mỗi ngày thành nhiều phần nhỏ 10-15’/ lần, và tranh thủ giữa những lúc giải lao. Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) cũng đưa ra các khuyến nghị tương tự .
Bạn không cần phải tập những môn thể thao quá mạnh. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:
- Leo cầu thang
- Đi bộ thay vì lái xe
- Làm việc nhà
- Làm vườn
- Đạp xe
- Chơi một môn thể thao đồng đội
Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày ở mức vừa phải.
Một ví dụ về hiệu quả của vận động vừa phải thường xuyên là Thái cực quyền. Một nghiên cứu năm 2017 về tác động của thái cực quyền và tăng huyết áp cho thấy mức trung bình chung là người tập Thái cực quyền giảm 15,6 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 10,7 mm Hg huyết áp tâm trương, so với những người không tập thể dục.
Một đánh giá năm 2014 về vận động và huyết áp cho thấy rằng các bài tập thể dục có sự kết hợp nhiều động tác có thể làm giảm huyết áp. Thể dục nhịp điệu( aerobic) , resistance training (bài tập kháng lực), high-intensity interval training (HIIT- bài tập cường độ cao ngắt quãng), những bài tập ngắn trong ngày, hoặc đi bộ 10.000 bước một ngày tất cả đều có thể giúp giảm huyết áp.
Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng hoạt động thể chất nhẹ nhàng vẫn có những lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Giảm cân nếu bạn thừa cân
Nếu bạn thừa cân, giảm cân dù chỉ một ít cũng có thể làm giảm huyết áp. Ngoài ra, giảm cân sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế khác.
Một đánh giá năm 2016 của một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg HA tâm trương và 4,5 mm Hg HA tâm thu.
Kiểm soát cân nặng qua chỉ số vòng bụng (nguồn:https://i.ndtvimg.com)Ăn ít đường và tinh bột tinh chế
Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng hạn chế đường và tinh bột tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.
Chế độ ăn ít tinh bột và chất béo (nguồn:https://media.healthplus.vn)Một nghiên cứu năm 2010 đã so sánh 2 chế độ ăn: một chế độ ăn uống ít tinh bột (low carb) và một chế độ ăn uống ít chất béo . Chế độ ăn ít chất béo có thêm một loại thuốc ăn kiêng. Cả hai chế độ ăn đều giúp giảm cân, nhưng chế độ ăn ít tinh bột hiệu quả hơn nhiều trong việc giảm huyết áp.
Chế độ ăn ít tinh bột làm giảm huyết áp xuống 4,5 mm Hg HA tâm trương và 5,9 mm Hg HA tâm thu. Chế độ ăn ít chất béo cộng với thuốc ăn kiêng làm giảm huyết áp chỉ 0,4 mm Hg HA tâm trương và 1,5 mm Hg HA tâm thu (12Nguồn tin cậy).
Một phân tích năm 2012 về chế độ ăn ít tinh bột và nguy cơ mắc bệnh tim cho thấy chế độ ăn này làm giảm trung bình 3,10 mmHg HA tâm trương và 4,81 mmHg HA tâm thu.
Một tác dụng phụ khác của chế độ ăn ít tinh bột, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.
Ăn nhiều kali và ít natri
Bổ sung kali và hạn chế Natri cũng có thể làm giảm huyết áp.
Kali có 2 tác dụng: Nó làm giảm tác động của muối trong cơ thể bạn và cũng làm giảm áp lực trong lòng mạch. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể có hại cho những người bị bệnh thận , vì vậy hãy hỏi bác sỹ trước khi thay đổi chế độ ăn giàu Kali nhé!
Có rất nhiều thực phẩm giàu Kali, ví dụ như:
- Thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa tươi, sữa chua
- Cá
- Trái cây, chẳng hạn như chuối, mơ, bơ, cam...
- Rau, chẳng hạn như khoai lang, khoai tây, cà chua, rau xanh, rau bina...
Một số loại thực phẩm giàu Kali (nguồn:https://www.cdc.gov) Lưu ý rằng mỗi cá nhân phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp.
Giảm muối khi nấu ăn (nguồn:https://ngaydautien.vn)Các chuyên gia dinh dưỡng đề xuất Chế độ ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp (DASH). Theo đó, người bệnh tăng huyết áp nên sử dụng nguồn đạm đến từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá và các loại hạt. Bạn cũng nên ăn nhiều chất xơ( rau xanh) và tránh đồ uống có đường, thịt đỏ và đồ ngọt.
Ăn ít thức ăn chế biến sẵn
Lượng muối trong thực phẩm đóng gói sẵn nhiều hơn bạn nghĩ rất nhiều . Một số loại có nhiều muối phổ biến như thịt nguội , súp đóng hộp, bánh pizza, khoai tây chiên và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến khác.
Thực phẩm được dán nhãn " ít chất béo " thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.
Cắt giảm - hoặc thậm chí tốt hơn, không ăn thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít tinh bột tinh chế hơn. Tất cả những điều này đều có thể làm giảm huyết áp.
Nên đọc kĩ hướng d ẫn sử dụng trước khi dùng. Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), nếu lượng Natri( muối ăn) từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên là cao.
Bỏ thuốc lá
Ngừng hút thuốc rất tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim.
Nhưng về lâu dài, các hóa chất trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp thực sự bằng cách gây tổn thương thành mạch, gây viêm và hẹp lòng mạch. Các động mạch bị xơ cứng khiến huyết áp tăng nhiều hơn.
(nguồn:https://upload.wikimedia.org/)Các hóa chất trongkhói thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn không hút thuốc mà chỉ ở gần người hút thuốc . Một nghiên cứu cho thấy rằng những đứa trẻ trong nhà có người hút thuốc lá huyết áp cao hơn những đứa trẻ ở môi trường không khói thuốc.
Giảm căng thẳng
Chúng ta đang sống trong thời đại của stress. Các nhu cầu việc làm và nhà ở, chính trị quốc gia và quốc tế - tất cả đều góp phần gây ra stress. Tìm cách giảm căng thẳng của chính bạn là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.
Có rất nhiều cách khác nhau để giải tỏa căng thẳng, vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.
Hãy tìm cách xả stress phù hợp với bản thân (nguồn:https://static.spineuniverse.com/)Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu kéo dài 20 năm gần đây cho thấy rằng việc sử dụng phòng xông hơi thường xuyên làm giảm tử vong do các biến cố tim mạch. Và một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương.
Tập thiền hoặc yoga
Chánh niệm và thiền định , bao gồm cả thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng - và được nghiên cứu là những phương pháp giúp giảm căng thẳng. Một nghiên cứu năm 2012 ghi nhận rằng một chương trình đại học ở Massachusetts đã có hơn 19.000 người tham gia vào một chương trình thiền và chánh niệm để giảm căng thẳng .
Yoga , thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.
Yoga có thể giảm huyết áp (nguồn:https://images.everydayhealth.com/)Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy HA giảm trung bình 3,62 mm Hg HA tâm trương và 4,17 mm Hg HA tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục. Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này.
Sử dụng chocolate đen
Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
(nguồn:https://i0.wp.com/post.healthline.com)Nhưng sô cô la đen phải có 60 đến 70% là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai miếng sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và phản ứng viêm. Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid, một nhóm hoạt chất có nhiều trong sô cô la. Các flavonoid có tác dụng làm giãn mạch.
Một nghiên cứu năm 2010 trên 14.310 người cho thấy những người không bị tăng huyết áp ăn nhiều sô cô la đen có huyết áp thấp hơn những người ăn ít sô cô la đen.
Y học cổ truyền
Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều trị nhiều loại bệnh.
Một số loại thảo mộc thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Mặc dù vậy, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc.
Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi sử dụng thuốc y học cổ truyền. Các bác sỹ cần theo dõi và có thể cần thay đổi đơn thuốc Tây y để phối hợp với thuốc cổ truyền cho phù hợp với cá nhân bạn.
Một số thảo dược có tác dụng hạ huyết áp (nguồn:https://healthy-ojas.com/)Dưới đây là danh sách một số các loại cây và thảo mộc được các nền văn hóa trên khắp thế giới sử dụng để giảm huyết áp:
- Đậu đen (Castanospermum australe)
- Cây Câu đằng (Uncaria rhynchophylla)
- Nước ép cần tây (Apium Tombolens)
- Táo gai Trung Quốc (Crataegus pinnatifida)
- Rễ gừng
- Cá tuyết khổng lồ (Cuscuta reflexa)
- Bông mã đề Ấn Độ (blond psyllium)
- Vỏ cây thông biển (Pinus pinaster)
- Hoa súng (Crinum glaucum)
- Hoa bụp giấm (Hibiscus sabdariffa)
- Dầu mè (Sesamum indicum)
- Chiết xuất cà chua (Lycopersicon esculentum)
- Trà ( Camellia sinensis ), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
- Vỏ cây ô ( Musanga cecropioides )
Nâng cao chất lượng giấc ngủ
Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi đang ngủ. Nếu bạn ngủ không ngon giấc, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn. Những người bị thiếu ngủ , đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp.
Ngủ sâu và đủ giấc (nguồn:https://www.incimages.com)Đối với một số người, có một giấc ngủ ngon không dễ dàng. Có nhiều cách để giúp bạn có được giấc ngủ ngon. Hãy thử đặt thời gian biểu ngủ đều đặn, dành thời gian thư giãn vào ban đêm, tập thể dục vào ban ngày, tránh ngủ quá nhiều vào ban ngày và tạo sự thoải mái cho phòng ngủ của bạn.
Nghiên cứu sức khỏe tim mạch về giấc ngủ quốc gia cho thấy thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ một đêm và hơn 9 giờ một đêm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp. Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp về lâu dài.
Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi
Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp.
(nguồn:https://images.immediate.co.uk)Theo một nghiên cứu lâm sàng, chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng chậm có thể có ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn so với viên nén bột tỏi thông thường.
Một đánh giá năm 2012 ghi nhận một nghiên cứu trên 87 người bị tăng huyết áp cho thấy HA tâm trương giảm 6 mm Hg và HA tâm thu giảm 12 mm Hg ở những người ăn tỏi, so với những người không điều trị
Ăn thực phẩm giàu protein “tốt”
Một nghiên cứu dài hạn năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein có nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tăng huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn chế độ ăn ít protein. Những người ăn nhiều rau cũng giảm được tới 60% nguy cơ.
Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Ăn 100g protein một ngày là điều khá dễ dàng với hầu hết mọi người.
Thực phẩm giàu protein bao gồm:
- Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng trứng
- Gia cầm, chẳng hạn như ức gà
- Thịt bò
- Đậu và các loại đậu, chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
- Các loại hạt hoặc bơ hạt như bơ đậu phộng
- Đậu xanh
- Pho mát, chẳng hạn như cheddar
Một khẩu phần cá hồi 100g có thể có tới 22 g protein, trong khi 100g ức gà có thể chứa 30 g protein.
Cá, trứng, các loại đậu,... cung cấp nguồn protein dồi dào và tốt cho sức khỏe (nguồn:https://previews.123rf.com)Đối với người ăn chay, nửa cốc của hầu hết các loại đậu chứa từ 7 đến 10 g protein. Hai muỗng canh bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 g protein
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Những dưỡng chất này có sẵn và đã được chứng minh là khả năng giảm huyết áp:
- Axit béo không bão hòa omega-3
Thêm axit béo không bão hòa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích.
Dầu cá chứa nhiều omega 3 (nguồn:https://cdn-a.william-reed.com/)Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những bệnh nhân tăng huyết áp là 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương.
- Đạm whey
Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc có thể làm giảm huyết áp.
- Magiê
Thiếu magiê có liên quan đến tăng huyết áp hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm nhẹ khi được bổ sung Magie.
- Coenzyme Q10
Trong một số nghiên cứu nhỏ, chất chống oxy hóa CoQ10 làm giảm huyết áp tâm thu 17 mm Hg và tâm trương lên đến 10 mm Hg.
- Citrulline
L- citrulline uống là tiền thân của L-arginine trong cơ thể - một thành phần cấu tạo của protein, có thể làm giảm huyết áp.
Hạn chế sử dụng rượu
Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn đang khỏe mạnh.
Rượu gây tác hại chung tới sức khỏe của bạn, không phải chỉ duy nhất hệ tim mạch (nguồn:https://i.insider.com)Uống 10g cồn làm tăng HA của bạn lên 1mmHg. Một cốc chuẩn chứa 14 gam cồn. Một cốc chuẩn tương đương với một cốc bia 350 ml, 150ml rượu vang hoặc 40ml rượu mạnh.
AHA khuyên rằng bạn không nên uống quá 1 cốc chuẩn mỗi ngày với nữ và không quá 2 cốc chuẩn/ ngày với nam.
Hạn chế sử dụng caffeine
Caffeine làm tăng huyết áp , nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời. Nó kéo dài từ 45 đến 60 phút và tác dụng sẽ tùy thuộc vào từng người.
Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu bạn nhạy cảm với caffein, bạn nên hạn chế uống cà hoặc chuyển sang dùng cà phê không chứa caffein .
(nguồn:http://exson.com.vn) Đã có rất nhiều nghiên cứu về caffeine , bao gồm cả những lợi ích và tác động sức khỏe của nó. Một nghiên cứu chỉ ra rằng cafe sẽ tác động tới huyết áp nhiều hơn ở những người đã mắc bệnh tăng huyết áp. Tuy nhiên, chúng ta cần nhiều bằng chứng hơn về ý kiến này.
Tuân thủ đơn thuốc của bác sỹ
(nguồn:photos.healthgrades.com)Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể kê đơn thuốc . Thuốc sẽ cải thiện tiên lượng của bệnh , đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác . Tuy nhiên, điều trị THA là điều trị cá thể hóa, vì vậy, bạn có thể mất một thời gian để bác sỹ tìm ra loại thuốc nào phù hợp nhất với bạn.
