Chất lượng và thời lượng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến một loạt các bệnh lý bao gồm:
Tuy nhiên, có thể rất khó để ngủ đủ giấc. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC - Centers for Disease Control and Prevention), ⅓ số người trưởng thành ở Hoa Kỳ cho biết họ không ngủ đủ giấc.
Nhiều chất hóa học, axit amin, enzym, chất dinh dưỡng và hormon kết hợp với nhau để hỗ trợ giấc ngủ ngon và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ, bao gồm:
- Tryptophan
- Melatonin
- Axit gamma-aminobutyric (GABA)
- Canxi
- Kali
- Magiê
- Pyridoxine
- L-ornithine
- Serotonin
- Histamine
- Acetylcholine
- Folate
- Chất chống oxy hóa
- Vitamin D
- Vitamin nhóm B
- Kẽm
- Đồng
Đa số các chất này chỉ có trong thực phẩm với hàm lượng thấp. Chỉ một số ít loại có hàm lượng cao các chất này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ.
Dựa trên kiến thức dinh dưỡng truyền thống và các nghiên cứu khoa học, đây là những loại thực phẩm và đồ uống tốt nhất cho giấc ngủ:
Hạnh nhân
Hạnh nhân giàu melatonin giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Nguồn ảnh: Pinterest
Hạnh nhân rất giàu melatonin, giúp hỗ trợ giấc ngủ.
Hạnh nhân chứa hàm lượng cao melatonin, một loại hormon giúp điều chỉnh chu kỳ thức – ngủ.
Khoảng 30g hạnh nhân nguyên hạt chứa 77 mg magiê và 76 mg canxi. Đây là 2 khoáng chất có thể giúp thư giãn cơ bắp và dễ ngủ.
Hạnh nhân cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi tối, vì chúng có nhiều chất béo tốt, ít đường và chất béo bão hòa.
Sữa ấm
Sữa ấm là một biện pháp chữa khó ngủ phổ biến tại nhà. Sữa chứa 4 chất hỗ trợ giấc ngủ: tryptophan, canxi, vitamin D và melatonin.
Tuy nhiên, kí ức tuổi thơ được uống một cốc sữa ấm trước giờ đi ngủ có thể hiệu quả hơn tryptophan hoặc melatonin trong việc cải thiện giấc ngủ. Giống như một tách trà, uống một cốc sữa ấm trước khi đi ngủ có thể là một cách thư giãn hàng đêm.
Sữa ít béo cũng là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời vì nó bổ dưỡng và ít calo. Một cốc sữa 1% chất béo chứa khoảng:
- 7,99g chất đạm
- 300 mg canxi
- 499 IU vitamin A
- 101 IU vitamin D
- 101 calo
Trái kiwi
Một số nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa việc ăn kiwi và giấc ngủ. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người ăn 2 quả kiwi trước khi đi ngủ 1 giờ trong 4 tuần đã cải thiện được tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ. Họ cũng mất ít thời gian hơn để vào giấc ngủ.
Trái kiwi có lợi cho giấc ngủ, điều này là do loại quả này chứa nhiều chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm:
- Melatonin
- Anthocyanins
- Favonoid
- Carotenoid
- Kali
- Magiê
- Folate
- Canxi
Trà hoa cúc
Trà hoa cúc có thể giúp thư giãn tâm trí.
Nguồn ảnh: Pinterest
Trà hoa cúc phổ biến vì công dụng an thần.
Hoa cúc là một phương thuốc truyền thống để chữa mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu cho rằng apigenin (một loại flavonoid) trong hoa cúc giúp gây ngủ.
Apigenin kích hoạt các thụ thể GABA A, giúp đi vào giấc ngủ.
Mặc dù nghiên cứu chỉ tìm thấy những bằng chứng yếu rằng hoa cúc có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng uống một tách trà hoa cúc ấm có thể là một cách thức nhẹ nhàng giúp chuẩn bị tinh thần cho việc đi ngủ.
Quả óc chó
Quả óc chó có chứa một số chất hỗ trợ và điều hòa giấc ngủ, bao gồm melatonin, serotonin và magiê. 100 g quả óc chó chứa:
- 158 mg magiê
- 441 mg kali
- 98 mcg folate
- 98 mg canxi
Quả óc chó có hàm lượng melatonin cao, nhưng các nhà nghiên cứu vẫn chưa chứng minh được mối liên hệ chắc chắn giữa việc ăn loại hạt này và việc cải thiện giấc ngủ.
Quả anh đào
Quả anh đào giàu các chất giúp điều hòa giấc ngủ: melatonin, tryptophan, kali và serotonin. Các nhà nghiên cứu cho rằng chất chống oxy hóa polyphenol trong quả anh đào cũng có thể ảnh hưởng đến điều hòa giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu năm 2018 về lợi ích sức khỏe của quả anh đào, các tác giả đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc cải thiện giấc ngủ và tiêu thụ quả anh đào.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng các đặc tính chống viêm của quả anh đào có thể giúp giảm đau sau khi tập thể dục nặng và cải thiện nhận thức.
Quả anh đào cũng là một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ vì chúng giàu chất xơ, vitamin C và vitamin E.
Các loại cá béo
Cá béo có thể giúp cải thiện giấc ngủ vì chúng là nguồn cung cấp vitamin D và axit béo omega-3, hai chất dinh dưỡng giúp điều chỉnh nồng độ serotonin. Serotonin có chức năng thiết lập một chu kỳ thức – ngủ cố định.
Cá béo thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ khác. Ví dụ, 90g cá hồi Đại Tây Dương có chứa:
- 416 mg kali
- 25 g magiê
- 170 mg phốt pho
- 0,54 mg kẽm
- 2,7 µg vitamin B-12
- 21 µg folate
- 10 mg canxi
Trong một nghiên cứu năm 2014, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những lợi ích này chủ yếu là do sự hàm lượng vitamin D cao. Ngoài ra, các loại cá béo chứa nhiều omega-3, giúp cải thiện khả năng điều hòa nhịp tim.
Bột lúa mạch
Bột lúa mạch rất tốt cho giấc ngủ.
Nguồn ảnh: Pinterest
Người ta sử dụng bột lúa mạch để làm sinh tố có lợi cho sức khỏe.
Bột lúa mạch rất giàu chất hỗ trợ giấc ngủ, bao gồm: GABA, canxi, tryptophan, kẽm, kali và magiê.
Theo một đánh giá năm 2018, bột lúa mạch có thể hỗ trợ giấc ngủ và giúp ngăn ngừa một loạt các bệnh lý khác.
Bạn có thể trộn bột lúa mạch vào sinh tố, trứng, nước xốt salad và súp.
Rau xà lách
Rau xà lách và dầu của nó có thể giúp điều trị chứng mất ngủ và hỗ trợ giấc ngủ ngon. Một số người cho rằng rau xà lách có tác dụng an thần nhẹ.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hầu hết các tác dụng an thần của rau xà lách là do thành phần n-butanol của thực vật, đặc biệt là chất lactucin.
Trong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu kết luận rằng rau xà lách không chỉ làm tăng thời gian ngủ ở chuột mà còn bảo vệ các tế bào khỏi bị viêm và tổn thương do căng thẳng khi rối loạn giấc ngủ.
Các thực phẩm chức năng chứa thành phần tự nhiên
Ngoài các loại thực phẩm trong chế độ ăn hàng ngày, một số loại thực phẩm chức năng có chứa thành phần tự nhiên có thể cải thiện giấc ngủ bao gồm:
- Cây nữ lang
- Cây ban âu (St. John’s wort)
- Trà hoa lạc tiên
- Cây kava
Tốt nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm chức năng nào để đảm bảo rằng chúng sẽ không tương tác với các loại thuốc hoặc thực phẩm chức năng khác và không ảnh hưởng đến bệnh lý khác.
Một số thay đổi về lối sống và chế độ ăn uống cũng có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chu kỳ ngủ:
- Tránh thức ăn có thể gây ợ chua như thức ăn cay
- Tránh thực phẩm và đồ uống có chứa caffeine trước khi đi ngủ
- Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt thay cho bánh mì trắng và thực phẩm có đường
- Tránh bỏ bữa
- Uống đủ nước
- Tập thể dục thường xuyên
- Ăn tối trước khi ngủ ít nhất 2 – 3 giờ
Tổng kết
Nhiều loại thực phẩm chứa chất dinh dưỡng và hợp chất giúp kiểm soát chu kỳ ngủ của cơ thể.
Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy một số loại hạt, trái cây và hải sản có thể cải thiện giấc ngủ. Chúng đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng mất ngủ và cải thiện giấc ngủ.
Hầu hết các loại thực phẩm có khả năng hỗ trợ giấc ngủ đều bổ dưỡng và không gây hại, vì vậy chúng sẽ an toàn cho những ai không bị dị ứng.
Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể ăn các loại thực phẩm này trước khi đi ngủ vài giờ để giảm nguy cơ khó tiêu và trào ngược axit.
Xem thêm:
- Những lời khuyên về giấc ngủ tốt nhất cho trẻ nhỏ
- 15 loại thực phẩm giúp bạn ngon giấc
- 7 mẹo hay để ngủ ngon hơn
- Một đêm ngon giấc
- 17 biện pháp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm hiệu quả nhất
