Hầu hết chúng ta sẽ lựa chọn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không nhiều người trong chúng ta chọn thực phẩm với mục đích cải thiện giấc ngủ của mình. Bạn có biết một số loại thực phẩm kích hoạt hormon gây ngủ và có tác dụng làm dịu hệ thần kinh? Đối với những người bị mất ngủ thường xuyên, biết được những thực phẩm nào cải thiện giấc ngủ là rất quan trọng.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm đã được khoa học chứng minh là giúp bạn dễ ngủ.
Mật ong
Mật ong giúp bạn ngủ ngon.
Nguồn ảnh: Pinterest
Mật ong giúp bạn ngủ ngon vì nó chứa nhiều glucose giúp giảm nồng độ orexin - một chất dẫn truyền thần kinh làm tăng mức độ tỉnh táo.
Sử dụng một thìa mật ong trước khi đi ngủ cũng được chứng minh là giúp tái tạo glycogen cho gan. Tốt nhất là bạn nên sử dụng mật ong nguyên chất.
Tryptophan là một axit amin thiết yếu gây ngủ có trong một số loại thực phẩm. Đường tự nhiên trong mật ong cũng hỗ trợ giấc ngủ bằng cách tăng vận chuyển tryptophan đến não.
Trà
Trà hoa cúc giúp bạn dễ ngủ.
Nguồn ảnh: Pinterest
Uống một cốc trà hoa cúc trước khi đi ngủ là một phương pháp hỗ trợ giấc ngủ được nhiều người biết đến từ lâu.
Hoa cúc có tác dụng an thần và thư giãn cơ thể và một tách trà ấm (không chứa caffein) trước khi ngủ có thể là thứ bạn cần để đi vào giấc ngủ sâu và yên bình.
Sữa
Sữa là nguồn cung cấp axit amin tryptophan tự nhiên có tác dụng gây ngủ. Tryptophan giúp bạn dễ ngủ bằng cách tăng melatonin, chất hóa học thúc đẩy chu kỳ ngủ đều đặn. Ngoài ra, uống sữa ấm trước khi đi ngủ có tác dụng làm dịu cơ thể. Nếu bạn trằn trọc không thể ngủ được, hãy thử một ly sữa ấm.
Chuối
Ngoài thơm ngon và bổ dưỡng, chuối chứa nhiều kali - một chất cần thiết để có được giấc ngủ sâu.
Chuối cũng là một loại thuốc an thần tự nhiên, vì chúng chứa cả tryptophan và magiê. Ăn một quả chuối trước khi ngủ để dễ ngủ hơn đồng thời giảm bớt cảm giác đói trước khi đi ngủ.
Các loại hạt
Quả hạt làm tăng mức seretonin trong não.
Nguồn ảnh: Pinterest
Một số loại hạt là bữa ăn nhẹ tuyệt vời trước khi đi ngủ vì chúng làm tăng nồng độ serotonin trong não.
Quả hạch là nguồn cung cấp magiê và tryptophan tuyệt vời. Quả óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô và hạt hướng dương chứa hàm lượng tryptophan cao nhất.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ giấc ngủ rất tốt.
Nguồn ảnh: Pinterest
Nếu bạn cảm thấy bồn chồn trước khi đi ngủ, hãy ăn một miếng bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Ngũ cốc nguyên hạt [TL1] kích thích cơ thể tiết insulin - giúp tế bào thần kinh chuyển hoá tryptophan.
Nước ép anh đào
Quả anh đào có hàm lượng melatonin cao.
Nguồn ảnh: Pinterest
Một nghiên cứu năm 2018 của Tạp chí Hoa Kỳ cho thấy anh đào giúp tăng chất lượng và thời lượng giấc ngủ ở cả nữ và nam giới. Bạn có thể uống 1 ly nước ép anh đào trước khi đi ngủ.
Sữa chua
Bạn thèm một món tráng miệng sau bữa tối? Bạn có thể thử [TL1] Ăn một ít sữa chua cùng yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt thơm ngon.
Sữa chua có chứa canxi, cần thiết để sản xuất hormon melatonin gây ngủ. Hơn thế nữa, đây là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho kem (đối với những người có sở thích ăn ngọt).
Gia cầm
Bạn đã bao giờ nghe nói rằng ăn thịt gà có thể khiến bạn buồn ngủ chưa?
Điều này đúng vì gia cầm như gà có hàm lượng tryptophan cao. Nếu bạn cảm thấy đói trước khi đi ngủ, hãy ăn một miếng ức gà nạc hoặc gà tây kèm miếng bánh mì nguyên hạt để có một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Đậu
Đậu là một nguồn cung cấp vitamin B tự nhiên.
Đậu chứa các vitamin B như B6, niacin và folate, đem lại nhiều lợi ích cho não bộ. Vitamin B từ lâu đã được sử dụng để điều trị chứng mất ngủ và giúp giảm bớt căng thẳng, lo lắng.
Trứng
Trứng cũng là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
Nguồn ảnh: Pinterest
Ăn một quả trứng luộc cùng với một tách trà với mật ong có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.
Đậu cô ve
Đậu cô ve đã được chứng minh là giúp kiểm soát sự thèm ăn. Chúng cũng chứa nhiều vitamin B6.
Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể sản xuất serotonin. Hãy bổ sung một ít đậu cô ve vào bữa tối của bạn.
Rau xanh
Rau xanh có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, trong đó có cả lợi ích đối với giấc ngủ vì chúng chứa hàm lượng canxi cao.
Có rất nhiều cách để chế biến rau xanh ngoài món salad. Nếu bạn thèm món gì đó mặn và giòn vào buổi tối, hãy thử nướng một ít cải xoăn!
Nho
Nho là một loại trái cây có chứa melatonin tự nhiên.
Bạn có thể bảo quản một ít nho trong tủ lạnh để có một bữa ăn nhẹ mát mẻ trong suốt mùa hè. Trái với niềm tin phổ biến, rượu nho không giúp bạn ngủ ngon!
Yến mạch
Không chỉ là một món ăn sáng, một bát yến mạch hoặc một chiếc bánh yến mạch là một món ăn nhẹ hoàn hảo vào buổi tối.
Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, yến mạch là một nguồn melatonin tự nhiên.
Thực phẩm nên tránh trước khi đi ngủ
Sô-cô-la đen
Bạn không nên ăn sô-cô-la đen trước khi đi ngủ.
Nguồn ảnh: Pinterest
Thông thường, bạn nên tránh sử dụng caffeine vào buổi tối, nhưng bạn có biết rằng sô-cô-la đen cũng chứa một lượng caffeine đáng kể không? Tránh ăn sô-cô-la đen trước khi ngủ để giữ cho não và cơ thể bạn được thư giãn.
Phô mai
Phô mai, đặc biệt là phô mai cứng như phô mai Thụy Sĩ rất khó tiêu hóa do chứa nhiều chất béo bão hòa. Điều này khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn và làm bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn thèm một đĩa phô mai, hãy thưởng thức nó vào bữa trưa thay vì trước khi đi ngủ.
Thịt đỏ
Mặc dù thịt đỏ chứa các protein có lợi và sắt nhưng hàm lượng chất béo bão hòa cao khiến cơ thể rất khó tiêu. Nếu thịt đỏ là một phần của chế độ ăn kiêng của bạn, hãy thử ăn bít tết hoặc bánh hamburger bò vào bữa trưa.
Cà chua
Cà chua chứa nhiều tyramine - một chất hóa học có tác dụng kích thích não bộ và cản trở giấc ngủ. Tránh ăn cà chua trước khi đi ngủ nếu bạn không muốn đầu óc tỉnh táo.
Xem thêm:
- Những lời khuyên về giấc ngủ tốt nhất cho trẻ nhỏ
- Thực phẩm nào có thể giúp bạn ngủ ngon hơn?
- 7 mẹo hay để ngủ ngon hơn
- Một đêm ngon giấc
- 17 biện pháp cải thiện giấc ngủ vào ban đêm hiệu quả nhất
