Video Bài tập Yoga giúp tăng cân, cân bằng nội tiết
Phương pháp tập luyện này từ lâu đã được biết đến với tác dụng cải thiện hơi thở, giúp phù hồi sự thư giãn và cũng đóng góp vào việc tăng cơ cho cơ thể.
Bằng việc sử dụng lực đối kháng có sẵn (từ chính cơ thể bạn), yoga cho phép bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cho những nhóm cơ nhất định thông qua các tư thế tập luyện sâu, thời gian kéo dài.
Hãy đọc bài viết dưới đây để biết các chuyên gia đánh giá thế nào về hiệu quả của yoga trong việc tăng cân.
Yoga có thật sự giúp tăng cân?
Theo các chuyên gia, yoga có thể giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng nhưng không nhất thiết có thể khiến bạn tăng cân hoặc tăng cơ
Để các sợi cơ có thể phình to, kích thước cơ bắp tăng lên, cần kích thích quá trình đồng hóa. Việc này liên quan trực tiếp đến các bài tập đối kháng giúp tăng cường sức mạnh của cơ.
Hơn nữa, để tăng cân và tăng kích thước cơ, bạn phải có 1 chế độ ăn cung cấp đủ calo cho cơ thể.
Đặc biệt, nếu bạn đang thật sự kỳ vọng sẽ nhìn thấy con số đáng mơ ước về cân nặng của mình, một số phong cách và tư thế yoga tỏ ra khá hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cân nặng của bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 trên những người tham gia khóa Hatha yoga kéo dài 12 tuần cho thấy, cân nặng của họ đã được cải thiện.
Làm thế nào để tăng cân khi tập yoga?
Như đã đề cập, tập yoga thường xuyên có thể tăng sức mạnh của cơ bắp và sức chịu đựng của cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần chú trọng vào không chỉ các bài tập đối kháng và còn chế độ ăn hợp lý; rồi biến chúng thành một thói quen lành mạnh của bản thân.
Vinyasa và Ashtanga yoga được coi là 2 phong cách yoga giúp cải thiện sức mạnh hệ cơ.
“Vinyasa yoga có mối liên hệ chặt chẽ với các động tác chống đẩy, các bài tập đẳng trường và chuyển động lệch tâm” Theo Zac Armstrong (huấn luyện viên yoga- chuyên gia hướng dẫn của YogaSix)
Nói một cách đơn giản, các động tác của Vinyasa yoga dùng chính sức nặng của cơ thể bạn để tạo nên lực đối kháng ép lên cơ bắp, do vậy là sức mạnh và khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện rõ ràng theo thời gian.
Nếu bạn muốn tập trung vào cải thiện sức mạnh cơ bắp, thời gian tối thiểu để nhận thấy sự thay đổi là ít nhất 4 tuần tập yoga liên tục, theo Caroline Baumgartner (giáo viên yoga của Yoga Alliance)
Một điểm quan trọng nữa giúp bạn tăng hiệu quả của các bài tập là hãy tập trung vào các động tác yêu cầu sử dụng các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
Các phần quan trọng của cơ thể cần tập trung khi muốn tăng cân?
Nhiều tư thế yoga có thể giúp tăng cân, nhưng chúng chủ yếu tác động vào một số phần cơ thể nhất định của bạn.
Ví dụ: theo Amstrong, nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ nhịp đầu, tam đầu và cơ vai, bạn cần tập luyện chuỗi Chaturanga và các động tác thăng bằng tay.
Trong khi đó, các động tác như tư thế cái ghế, tư thế trường tấn có thể cải thiện cơ bắp vùng cơ tứ đầu, gân khoeo và cơ mông.
Còn sức mạnh phần thân của bạn sẽ được tăng cường nhờ các động tác như: planking, thăng bằng tay và gập lưng.
“Chìa khóa của sự tập trung khi tập Vinyasa hay power yoga là hướng hơi thở vào mỗi động tác của cơ thể, xuất phát từ phần thân”, theo Baumgartner. Bà cũng cho rằng, nếu tập luyện thường xuyên, chắc chắn sức mạnh các cơ thẳng, ngang, chéo bụng của bạn sẽ cải thiện rõ rệt.
Các động tác yoga nên thử để tăng cân
Không phải tất cả các động tác yoga đều đem lại hiệu quả như nhau. Do đó, nếu bạn muốn tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp, bạn nên có những lựa chọn thông minh. Dưới đây là 5 động tác bạn nên thử:
Tư thế cái ghế (Utkatasana)
Nếu bạn muốn tập trung vào cơ hông, khoeo và mông, tư thế cái ghế là một lựa chọn tuyệt vời.
Nguồn: Pinterest
- Bắt đầu bằng tư thế đứng với 2 chân chạm nhau, 2 tay dang sang 2 bên
- Nâng cánh tay qua đầu với ngón tay hướng lên trời. Giữ 2 cảnh tay áp sát tai
- Gập đầu gối lại cho đến khi đạt được tư thế squat 1 phần, giữ đầu gối và hông song song. Mông bạn lúc này sẽ đẩy ra sau giống như bạn đang ngồi trên ghế
- Nhẹ nhàng đưa phần trên của cơ thể ra trước, về phía các ngón tay
- Giữ nguyên trong vòng 10-15 nhịp thở.
Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)
- Đặt bụng lên một mặt phẳng với 2 cánh tay nâng đỡ cho vai, ấn mạnh bàn tay xuống sàn nhà.
- Giữ chặt lưng dưới, mông và ông để nâng đỡ cho đầu và phần thân trên đưa lên cao
- Hướng ánh mắt về phía trước, đảm bảo kéo căng cột sống
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây
Nguồn: PinterestTư thế cây cột bốn chân (Chaturanga)
Nguồn: PinterestĐây là động tác có tác dụng hiệu quả cho nhóm cơ phần thân mình và các cơ khác như: nhị đầu, tam đầu , cơ vai và cơ mông. Thông thường, động tác này hay xuất hiện trong bài tập Vinyasa yoga và thường được tập từ 12-20 lượt trong chuỗi động tác kéo dài 60 phút.
- Bắt đầu bằng tư thế plank truyền thống
- Giữ cho thân mình và mông thẳng hàng, gập khuỷu tay lại, hạ thấp vai xuống (vai nên ở cùng độ cao với khuỷu tay). Đảm bảo rằng, khuỷu tay của bạn ở áp sát thân mình và luôn hướng ra sau
- Giữ phần thân trên và cẳng chân cách sàn 2-3 inches (5-8cm)
- Hướng ánh mắt nhẹ nhàng về phía trước. Mở rộng ngựa và lưng trên.
- Có thể quay lại tư thế chó úp mặt/ ngửa mặt hoặc planking.
- Giữ trong vòng 10-30 giây
Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)
Nguồn: PinterestTư thế chiến binh 2 là một tư thế rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh phần chân của bạn.
- Từ tư thế đứng, đưa chân trái của bạn ra sau, các ngón chân hướng sang bên trái tạo thành một góc nhọn so với đường giữa.
- Đưa chân phải của bạn ra trước
- Lúc này, mặt trong chân trái phải nằm trên một đường thẳng với chân phải
- Nâng 2 cánh tay lên cho đến khi song song với sàn nhà, bàn tay úp xuống.
- Gập đầu gối phải lại, lưu ý không được đưa đầu gối ra trước quá nhiều, vượt quá mắt cá chân.
- Dồn trọng lực xuống bàn chân trong khi dựng thẳng cột sống lưng
- Nhìn về phía đầu các ngón tay phải
- Giữ động tác trong 30 giây, sau đó đổi bên.
Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)
Nguồn: PinterestĐây là tư thế giúp tăng sức mạnh nhóm cơ phần thân, cơ mông và cơ đùi
- Bắt đầu bằng tư thế Lunge với đầu gối trước gập lại, chân sau thẳng. Đầu gối chân sau khi đó sẽ chạm sàn nhà, gót chân hướng lên trên. Đưa 2 tay qua đầu và nhìn ra trước.
- Hạ tay xuống và áp 2 lòng bàn tay vào nhau như đang cầu nguyện.
- Nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối đang gập ra, hướng thân mình về phía trước cho đến khi chân sau không còn chạm sàn, duỗi thẳng lưng. Giữ cho chân sau thẳng nhưng đừng khóa chặt đầu gối. Hướng ánh mắt về phía sàn nhà.
- Đưa 2 tay ra trước. Đầu ở giữa 2 tay và hướng ánh mắt xuống dưới. Giữ cho lưng thẳng và cân cằng 2 chân
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
Ngoài ra, một số tư thế khác cũng rất tốt cho việc cải thiện sức mạnh cổ tay, cẳng tay, cơ nhị đầu và vai của bạn như: Planking, Tư thế con bò.
Nếu bạn muốn thử thách bản thân với một số động tác khó hơn, bạn có thể thử tập trồng câu chuối bằng bàn tay hoặc cẳng tay. Đây là 2 động tác đảo ngược nâng cao tập trung vào các nhóm cơ lưng trên, cơ vai, nhị đầu, tam đầu và cải thiện sức mạnh phần thân của bạn.
Kết luận
Việc tập yoga thường xuyên có thể đem lại lợi ích cho cả thể chất lẫn tinh thần của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, tăng cơ, bạn sẽ cần tập các động tác đối kháng và ăn đủ calo.
Nhưng nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp để tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng chịu đựng của cơ thể, đặc biệt ở 1 số bộ phận như: tay, vai, mông, chân, hãy duy trì tập luyện ít nhất 4 tuần để nhận thấy sự thay đổi trên cơ thể mình.
