12 bài tập để giảm mỡ bắp chân
Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ mỡ thừa một bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, giúp sợi cơ dài và thon, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.
1. Nâng bắp chân đứng
Nâng bắp chân để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu - Bắp chân và cơ vùng đùi sau
- Cách thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau. Đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
- Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên mũi chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại động tác này nhanh chóng để cảm thấy mỡ thừa ở bắp chân của bạn được đốt cháy.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.
2. Ngồi nâng bắp chân với tạ
Ngồi nâng bắp chân với tạ để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu – Hai bắp chân
- Cách thực hiện
- Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế đẩu. Đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn và tay cầm tạ đặt trên đùi, ngay trên đầu gối của bạn. Hướng khuỷu tay chếch ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai và nhìn thẳng.
- Giữ mũi của bàn chân trên sàn, nâng cao gót chân.
- Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
3. Squat với tạ và nâng gót chân
Tập squat với tạ nâng cao gót chân để giảm mỡ bắp chân
- Mục tiêu - Bắp chân, cơ vùng đùi sau, cơ mông và cơ đùi trước
- Cách thực hiện
- Nâng một quả tạ bằng cả hai tay. Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng của vai. Xoay bàn chân ra ngoài, giữ lưng thẳng, thu vai về phía sau, ưỡn ngực và nhìn thẳng.
- Gập cả hai đầu gối và hạ thấp thân của bạn cho đến khi hông gần như ngang với đùi.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi từ từ nâng cơ thể lên. Ngay khi chân của bạn duỗi thẳng, hãy nâng cao gót chân.
- Hạ gót chân xuống và gập cả hai đầu gối, quay về bước 2.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
4. Plie squat nâng bắp chân
Plie squat nâng bắp chân để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu - Bắp chân, mông và cơ đùi trước.
- Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng của vai. Gập gối, hạ thấp thân mình, giữ lưng thẳng, đồng thời đưa hai tay ra phía trước và đan hai tay như trong hình.
- Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân - gần giống như bạn đang đi giày cao gót.
- Hạ gót chân xuống một chút và ngay khi chúng sắp chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
5. Skater hops (bước nhảy của vận động viên trượt bang)
Bước nhảy của vận động viên trượt băng để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu - Bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông và cơ đùi trước
- Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân ngang nhau.
- Gập nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho cẳng chân và đùi vuông góc 90 độ. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người đang chạy” (như trong hình).
- Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải sao cho hai chân rộng hơn chiều rộng của vai. Đồng thời nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho cẳng chân và đùi tạo góc 90 độ với nhau.
- Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Plank cẳng tay với gối gập
Plank cẳng tay với gối gập để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu - Bắp chân, cơ đùi sau, cơ thân mình và vai.
- Cách thực hiện
- Vào tư thế plank hai cẳng tay tựa trên sàn. Giữ chặt cơ thân mình.
- Co đầu gối phải cho tới khi chạm sàn. Thu gối lại trở về tư thế plank.
- Co đầu gối trái và chạm tới sàn.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
7. Chạy bền
Chạy bền để giảm mỡ bắp chân- Mục tiêu - Toàn thân
- Cách thực hiện
- Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
- Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
- Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
- Chạy mỗi ngày luân phiên trong khoảng 15-30 phút.
8. Leo cầu thang
Leo cầu thang giảm mỡ bắp chân
- Mục tiêu - Bắp chân, cơ đùi sau, cơ mông và cơ đùi trước
- Cách thực hiện
- Bạn có thể thực hiện động tác này với cầu thang tại nhà hoặc nơi làm việc hay tại phòng tập thể dục trên máy StairMaster.
- Khởi động bằng chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khác.
- Leo lên và xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
- Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể sử dụng cơ bắp chân.
- Tăng dần tốc độ chạy theo thời gian luyện tập.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
9. Nhảy Squat
- Mục tiêu - Bắp chân, cơ đùi sua, cơ mông và cơ đùi trước
- Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và vai thu về phía sau.
- Đẩy mông ra ngoài, gập đầu gối cho tới khi đạt tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
- Đưa tay cao hơn đầu và nhảy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
10. Squat một chân
- Mục tiêu - Bắp chân, cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi và cơ mông
- Cách thực hiện
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông.
- Nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn về phía trước, nâng cao cả hai cánh tay về trước ngang với vai và với lòng bàn tay hướng xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Gập đầu gối trái cho tới tư thế ngồi. Giữ bàn chân phải gập về phía mu chân.
- Giữ tư thế này trong giây lát rồi duỗi thẳng chân trái và trở lại vị trí ban đầu.
- Sau khi bạn hoàn thành 10 lần, đổi chân và lặp lại tương tự.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
11. Tư thế tay dưới chân
Tư thế chống tay dưới chân để giảm mỡ bắp chân
- Mục tiêu - Bắp chân và cơ đùi sau
- Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng, gập thân về phía trước và luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
- Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và gập khuỷu tay của bạn ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng.
- Giữ tư thế này trong 5 giây rồi quay lại bước 2.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
12. Kéo dãn bắp chân
- Mục tiêu - Bắp chân và cơ đùi sau
- Cách thực hiện
- Đứng quay mặt vào tường. Đặt chân phải về phía trước gần bức tường và chân trái phía sau. Đảm bảo rằng chân hướng vào tường. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay lên tường, rộng bằng vai.
- Hạ mông và thân mình xuống, dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân trái và vùng đùi sau được căng ra.
- Đổi chân và lặp lại.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.
Đây là 12 bài tập thể dục hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả. Tham khảo các lời khuyên về chế độ ăn uống và lối sống sẽ giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng.
Chế độ ăn uống và lối sống để giảm mỡ bắp chân
- Tránh tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo - Tránh thực phẩm như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên. Trừ khi bạn giảm toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể, nếu không bạn sẽ không giảm được kích thước bắp chân.
- Tiêu thụ thực phẩm ít chất béo - Các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám và hạt quinoa sẽ giúp bạn thon gọn hơn thông qua huy động lượng mỡ tích tụ.
- Tránh đi giày cao gót - Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn trông sồ sề. Ngoài ra, việc mang chúng thường xuyên mà không có giá đỡ phù hợp cho chân cũng có thể gây hại cho hông và lưng của bạn.
- Tránh các bài tập gây quá nhiều sức đề kháng cho bắp chân - Mục đích của bạn là giảm mỡ bắp chân. Tuy nhiên, tập luyện quá nhiều bài đề kháng nhắm vào bắp chân sẽ chỉ khiến chúng trông to lớn hơn. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện hệ tim mạch và sức đề kháng vừa phải.
- Tránh tập Cardio ở độ dốc cao - Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn tập với độ dốc hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn to hơn.
- Tránh chạy nước rút - Chạy nước rút rất tốt để tập luyện sức mạnh cơ bắp. Nhưng lúc này bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
- Tránh tập thể dục nâng cao đầu gối - Thực hiện các bài tập nâng cao đầu gối sẽ làm phát triển khối cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng khối cơ mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.
- Mát-xa - Mát-xa vùng bắp chân có thể giúp tăng tốc độ huy động mỡ. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ bắp chân nhanh chóng.
- Tránh ăn khuya - Nếu bạn đã làm theo tất cả các hướng dẫn trong suốt cả ngày, nhưng không thể chống lại cơn thèm ăn khuya, bạn sẽ không thể giảm béo. Đánh răng trước khi đi ngủ để hạn chế cảm giác thèm ăn.
Bạn đã biết những cách để giảm mỡ bắp chân và có đôi chân thon gọn, mảnh mai. Rất khó để loại bỏ mỡ bắp chân nếu bạn không làm đúng cách. Hãy thử các phương pháp này, và chắc chắn, bạn sẽ thấy kết quả.
Các câu hỏi thường gặp
- Đi bộ có giúp tôi giảm mỡ bắp chân không?
Đúng vậy, đi bộ có thể giúp bạn giảm mỡ bắp chân. Đi bộ là một bài tập tim mạch, giúp đốt cháy năng lượng. Khi ấy, bạn sẽ sử dụng hết lượng mỡ dự trữ, dẫn đến giảm mỡ.
- Làm thế nào tôi có thể làm săn chắc bắp chân của tôi?
Sau khi giảm mỡ bắp chân, hãy tập HIIT để làm săn chắc bắp chân và toàn bộ chân. Bạn cũng có thể tập luyện tại phòng tập thể dục và tập trung vào cơ bắp chân để có được bắp chân cân đối và săn chắc.
- Tại sao bắp chân của tôi lại to như vậy?
Kích thước bắp chân của bạn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau - di truyền, nội tiết tố, chế độ ăn uống và lối sống. Giảm trọng lượng tổng thể của cơ thể cũng sẽ giúp loại bỏ mỡ ở bắp chân của bạn. Nhưng nếu mỡ bắp chân của bạn là do di truyền hoặc nội tiết tố, hãy trao đổi với bác sĩ.
- Kích thước bắp chân có di truyền không?
Có, kích thước bắp chân được xác định bởi gen, chế độ ăn uống và lối sống.
- Squat có tác dụng với bắp chân không?
Squat chủ yếu hoạt động trên cơ mông và đùi. Nhưng nhảy squat và squat một chân cũng có xu hướng tác động lên bắp chân.
- Tại sao bắp chân có cảm giác nóng khi chạy?
Các cơ bắp chân được kích hoạt khi bạn chạy. Chạy bộ gây ra sự suy giảm oxy và tích tụ axit lactic, khiến bắp chân của bạn có cảm giác nóng rát. Hít thở sâu và nghỉ ngơi trong một phút trước khi tiếp tục chạy.
