Video Yoga đảo ngược
Nghe có vẻ hơi đáng sợ nhưng đừng quá lo lắng. Bởi, yoga đảo ngược thực tế sẽ bao gồm những động tác khởi động khá đơn giản rồi mới tăng dần độ khó về sau. Về cơ bản, yoga đảo ngược bao gồm các động tác từ cơ bản đến phức tạp, đơn giản nhất như tư thế “gập người về phía trước” cho đến động tác khó khăn hơn như “chồng cây chuối”.
Mục tiêu mà yoga đảo ngược hướng đến là cải thiện sự dẻo dai, năng lượng, tuần hoàn và khả năng tự yêu thương, coi trọng bản thân. Mặc dù có những lợi ích quý giá, nhiều người vẫn đắn đo với loại hình này bởi lo lắng về sự an toàn khi tập luyện.
Bài biết dưới đây sẽ tổng hợp những thông tin cơ bản về yoga đảo ngược: lợi ích sức khỏe, nguy cơ tiềm tàng và những động tác cơ bản cho người mới bắt đầu.
Yoga đảo ngược là gì?
Yoga đảo ngược là loại hình yoga bao gồm các động tác, tư thế đưa đầu của bạn xuống vị trí dưới tim và hông, từ đó mà lộn ngược cơ thể bạn so với vị trí thông thường.
Bất cứ tư thế yoga nào mà tim của bạn ở vị trí cao hơn so với đỉnh đầu đều được con là tư thế hay động tác đảo ngược. Có những tư thế yoga đảo ngược ta vẫn thường được nghe tên như: tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana), Chống chân lên tường (Viparita Karani), Chồng cây chuối bằng đầu (Salamba Shirshasana).
Yoga đảo ngược được cho là mang lại tác dụng giải tỏa căng thẳng, kích thích tuần hoàn máu và nguồn năng lượng cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc. Nó cũng được biết đến với tác dụng tăng khả năng kiểm soát kiểm xúc, giúp thư giãn tâm trí và tinh thần, đưa năng lượng đến trái tim, từ đó giúp bạn trở nên kết nối với trái đất- con người và mọi vật hơn.
Giữa những lợi ích sức khỏe mà yoga đảo ngược đem lại, bạn vẫn cần nắm được những nguyên tắc an toàn cơ bản khi tập luyện để phòng tránh chấn thương, cũng như đạt được những lợi ích đó một cách hiệu quả nhất.
Lợi ích sức khỏe của yoga đảo ngược
Có rất nhiều lợi ích sức khỏe mà yoga đảo ngược có thể mang lại cho người tập. Dưới đây là những lợi ích mà các nhà khoa học đã đề cập:
Kích thích tuần hoàn
Yoga đảo ngược có thể tăng lưu lượng tuần hoàn máu và dẫn lưu bạch huyết; từ đó giúp vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, đồng thời loại bỏ các sản phẩm thừa và chất cặn bã.
Các tư thế lộn ngược này còn giúp kích thích dòng máu từ cách tĩnh mạch vùng chi dưới chảy về tim- nơi máu tái hấp thu oxy từ phổi. Bên cạnh đó, tư thế đảo ngược cũng giúp hạ nhịp tim và tăng khả năng khuếch tán oxy từ phổi vào máu.
Có thể tăng mức năng lượng cho cơ thể
Yoga đảo ngược có thể tăng khả năng tỉnh táo và năng lượng cho cơ thể.
Về mặt lý thuyết, những tư thế này làm đảo ngược cơ thể, giúp cơ thể tỉnh táo, giảm mệt mỏi. Cơ chế là do lượng oxy và chất dinh dưỡng được dồn về các tế bào não, các tế bào này sau đó sẽ tăng giải phóng các endorphins như: dopamine, norepinephrine và serotonin, góp phần quan trọng cho sự tập trung và cải thiện tâm trạng con người.
Hơn nữa, khi duy trì cơ thể trong tư thế này, người tập cần tập trung cao độ, việc này giúp họ rèn luyện và tăng khả năng tập trung cho bản thân.
Cải thiện sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ thể
Yoga được biết đến là môn thể thao có khả năng cải thiện sự cân bằng, dẻo dai và sức mạnh cho con người ở bất kì độ tuổi nào.
Động tác yoga đảo ngược yêu cầu sự nhận thức mạnh mẽ thân- tâm và sức mạnh để giữ cơ thể ở nguyên trong trạng thái tương đối căng giãn, chống lại lực của trọng trường. Bởi vậy mà sức khỏe cơ bắp, khả năng chịu đựng và sự dẻo dai của người tập tăng lên đáng kể theo thời gian.
Mỗi động tác lại hướng tới những nhóm cơ nhất định, giúp các nhóm cơ này tăng sức dẻo dai, cường độ vận động và sức khỏe.
Tuy hiện nay chưa có nghiên cứu nào về loại hình yoga đảo ngược, nhưng một nghiên cứu về động tác Chó úp mặt- một trong các động tác yoga đỏa ngược đã cho thấy: việc tập động tác này 2 lần trong 10 tuần có thể đem lại những cải thiện đáng kể về biên độ vận động của khớp gối và hông, độ dẻo dai của gân khoeo và lưng dưới.
Tăng sự tự tin
Tập yoga có thể tăng tình yêu thương bản thân, hình ảnh bản thân, từ đó tăng sự tự tin cho chính mình.
Đặc biệt, nhiều người tập yoga đã phản hồi rằng, yoga đảo ngược có thể mang đến cho người tập sự khiêm tốn, bình tĩnh, nhẫn nại, nhất là với những người tập luyện thường xuyên và hợp lý.
Khi học loại hình yoga này, bạn sẽ tăng được khả năng tự tin để vượt qua những khó khăn, cản trở trong cuộc sống. Nó sẽ dạy bạn về quan điểm sống không ràng buộc, không hoàn hảo.
Giảm sưng và đau
Một số động tác yoga điển hình như Chống chân lên tường có thể làm giảm đau, giảm sưng vùng chi dưới bởi nó thúc đẩy tuần hoàn bạch huyết. Hệ bạch huyết sẽ loại bỏ các chất cặn bã và sản phẩm thừa ra khỏi cơ thể và duy trì sự cân bằng thể dịch.
Với động tác đảo ngược, dưới tác dụng của trọng trường, chỉ bằng những chuyển động nhẹ nhàng cũng có thể giúp tăng tuần hoàn máu và bạch huyết từ chi dưới đến tim. Từ đó mà cơn đau, sự khó chịu cũng như sưng tấy giảm đi.
Tuy nhiên, những người có huyết áp cao hoặc chấn thương vùng chi dưới, lưng hoặc cổ nên tránh những động tác này.
Những vấn đề tiềm tàng khi tập yoga đảo ngược
Với phần lớn người tập, yoga đảo ngược rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các động tác này lại ẩn chứa một vài mối nguy hiểm cho người tập, thậm chí có thể gây chấn thương.
Với những người mắc các vấn đề về khớp, chấn thương cổ, lưng hoặc một số vấn đề sức khỏe tương tự; không nên tập yoga đảo ngược, đặc biệt khi không có sự cho phép và giúp đỡ của nhân viên y tế.
Bởi yoga đảo ngược khi tập sẽ đưa cơ thể vào tư thế mặt thấp hơn tim, máu sẽ dồn về mặt. Với những người mắc glô-côm, huyết áp cao hoặc các vấn đề về tuần hoàn thì tốt hơn hết không nên thử các động tác này.
Trong suốt quá trình mang thai, các tư thế khó, làm cơ thể lộn ngược hoàn toàn như Chồng cây chuối bằng đầu hoặc vai cũng nên hạn chế.
Các tư thế ít khắc nghiệt mà trong đó cơ thể tạo được 4 điểm chạm với mặt đất, điển hình như tư thế Chó úp mặt, được cho là an toàn và lành mạnh với phụ nữ có thai nếu thai kỳ không có bất cứ vấn đề gì và không có các tiền sử sản khoa bất lợi liên quan.
Cần nhấn mạnh rằng, hãy luôn trao đổi với bác sĩ của bạn mỗi khi bạn thử một động tác yoga nào đó trong thai kỳ của mình.
Cuối cùng, điều quan trọng là hãy bắt đầu với những động tác đơn giản, ít khắc nghiệt để giảm nguy cơ chấn thương cho người mới bắt đầu. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, bạn có lẽ nên đến lớp yoga để được hướng dẫn trực tiếp bởi huấn luyện viên. Điều này đồng nghĩa với việc các động tác của bạn sẽ được đảm bảo chính xác và an toàn.
Các asana (tư thế) của yoga đảo ngược
Dưới đây là 4 động tác cơ bản mà những người mới bắt đầu có thể thử:
Tư thế chó úp mặt ( Adho Mukha Svanasan)
Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất của yoga nói chung. Mục tiêu tư thế này hướng đến là gân khoeo, cơ mông, các cơ mặt trước đùi và cơ lưng.
Nguồn: Pinterest
- Tạo dáng cái bàn bằng việc sử dụng cánh tay, đùi và lưng: cánh tay và đùi là chân bàn, còn lưng là mặt bàn
- Duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối.
- Tạo thành chữ V ngược. Đặt 2 tay rộng bằng vai, 2 chân rộng bằng hông.
- Áp chặt tay vào nền nhà, giữ cho khuôn mặt úp xuống, hướng ánh mắt về phía rốn.
- Đảm bảo dàn đều trọng lực lên khắp cơ thể
- Giữ nguyên tư thế trong 30- 60 giây
Tư thế chống chân lên tường (Viparita Karani)
Tư thế chống chân lên tường là một tư thế nhẹ nhàng, giúp căng giãn chân và giải tỏa cơn đau vùng lưng dưới cho người tập.
Nguồn: Pinterest
- Đặt một tấm chăn mỏng gấp gọn bên cạnh tường, chiếc chăn này sau đó sẽ nằm dưới lưng bạn giúp bạn không bị mỏi lưng
- Duỗi thẳng chân bạn lên bức tương sao cho chân và lưng gập góc 90 độ
- Thả lỏng cổ, cằm. Ngửa 2 cánh tay lên, đặt ngang đầu
- Giữ nguyên tư thế từ 5 - 20 phút. Thả chân bạn hạ xuống từ từ sang một bên và thư giãn.
Tư thế em bé (Balasana)
Còn được biết với cái tên Balasana, tư thế em bé là một động tác đơn giản, cường độ thấp. Tuy nhiên lại giúp tăng khả năng thư giãn, thả lỏng cho vùng cột sống, hông, vai và cổ hiệu quả.
Nguồn: Pinterest
- Bắt đầu bằng việc ngồi đồng thời lên gót chân và đầu gối của bạn, duỗi thẳng lưng.
- Mở 2 đầu gối cân bằng theo chiều rộng của thảm.
- Bây giờ, chậm rãi đưa tay ra phía trước, gập thân mình về phía đầu gối
- Tiếp tục cho đến khi trán chạm sàn nhà. Thả lỏng cẳng tay trên sàn nhà, sao cho vai ngang tai, thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 30- 60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.
Tư thế gập người về phía trước (Uttanasana)
Gập người về phía trước là một tư thế tuyệt vời cho cột sống, gân khoeo và bắp chân.
Nguồn: Pinterest
- Bắt đầu bằng việc đứng thẳng người trong một vài hơi thơ.
- Sau đó, gập phần thân trên cơ thể về phía hông, lưu ý giữ cột sống được thẳng.
- Tiếp tục cho đến khi đầu chạm gối; bàn tay chạm sàn, đặt bên cạnh bàn chân hoặc ôm lấy gót chân.
- Cố gắng kéo mặt trước đùi và mặt sau khớp gối (khoeo) thật căng.
- Giữ tư thế này trong vòng 30- 60 giây với nhịp thở chậm.
Một khi bạn đã quen với các tư thế đảo ngược cơ bản, bạn có thể thử sức với những tư thế khó hơn như Tư thế con quạ (Bakasana), Tư thế cây nến (Salamba Shirshasana), Tư thế con công dang cánh (Pincha Mayurasana), Chồng cây chuối bằng tay (Adho Mukha Vrksasana), Tư thế bánh xe (Chakrasana).
Hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện những động tác yoga khó hoặc nâng cao.
Kết luận
Yoga đảo ngược được coi là loại hình yoga khá khó và gây e sợ cho nhiều người tập nhưng lại đem đến rất nhiều lợi ích sức khỏe như: cải thiện tuần hoàn, sự dẻo dai, sức khỏe, mức năng lượng và sự tự yêu thương bản thân.
Mặc dù tương đối an toàn, một số tư thế yoga đảo ngược có thể khá khó khăn và khó tập với một số người, đặc biệt là đối với phụ nữ có thai hoặc những người rối loạn toàn hoàn máu, đang bị chấn thương. Hơn nữa, một số động tác có thể không phù hợp với người mới bắt đầu mà chỉ nên tập bởi những yogi kinh nghiệm.
Trước khi bắt đầu tập yoga đảo ngược, hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ của mình, đặc biệt là khi tập những động tác mới hoặc nâng cao.
Với những lợi ích mà yoga đảo ngược mang lại, những lưu ý và lời khuyên kể trên, bạn hoàn toàn có thể cân nhắc việc đưa yoga đảo ngược vào một thói quen thể thao hàng ngày của mình.
