Video Hướng dẫn bài tập yoga hỗ trợ tăng tuần hoàn máu
Nó cũng có thể biểu hiện theo nhiều cách, bao gồm:
- Tê cứng
- Tay chân lạnh
- Sưng tấy
- Chuột rút
- Tóc và móng dễ gãy rụng
- Đổ mồ hôi trộm
- Quầng thâm dưới mắt
May mắn thay, có rất nhiều cách để ngăn chặn các triệu chứng trên. Bạn có thể thử:
- Thuốc
- Chế độ ăn
- Tránh hút thuốc
- Tập thể dục
Vận động là chìa khóa cho sức khỏe trên nhiều phương diện, bao gồm cả sức khỏe của hệ tim mạch. Yoga không chỉ là một trong những loại hình tập thể dục dễ tiếp cận nhất (bởi cường độ tác động thấp và dễ dàng áp dụng cho người tập ở những cấp độ khác nhau), mà nó còn là một trong những loại hình tập thể dục tốt nhất cho những người có tuần hoàn máu kém.
Chuỗi các động tác dưới đây sẽ là một gia vị tuyệt vời cho các thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang phải giải quyết các vấn đề về tuần hoàn, bất kể nguyên nhân hoặc biểu hiện triệu chứng của chúng trên cơ thể bạn là gì.
Dụng cụ cần chuẩn bị: Mặc dù có thể tập yoga mà không cần thảm tập yoga, nhưng chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng một tấm thảm tập cho các động tác dưới đây. Nó có thể giúp bạn đứng vững hơn và cũng được sử dụng trong một số động tác đặc biệt.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt rất tốt cho hệ tuần hoàn bởi nó dồn áp lực hông của bạn lên trên tim và tim lên đầu, đồng nghĩa với việc trọng lực sẽ tạo điều kiện cho máu lưu thông lên đầu. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn bằng việc cải thiện khả năng tuần hoàn máu ở chi dưới.
Nhóm cơ tham gia vào động tác: gân kheo, cơ lưng to, cơ delta, cơ mông, cơ răng trước và cơ tứ đầu đùi )
- Bắt đầu bằng việc dùng tứ chi làm trụ, nâng cơ thể lên sao cho vai ở trên cổ tay, hông ở trên đầu gối và các ngón gập lại.
- Hít vào thật sâu và khi bạn thở ra, nhấn mạnh vào hai tay khi bạn nâng hông lên, duỗi thẳng tay và chân.
- Đối với một số người, họ có thể lập được tư thế này khá tốt ngay tức khắc. Tuy nhiên, đối với những người khác, cần lùi chân ra sau một chút để tạo cảm giác thoải mái hơn khi tập luyện
- Hít thở bình thường nhưng sâu hơn khi bạn ấn ngón tay và gót chân lên sàn nhà. Gót chân của bạn có thể không chạm đất, điều này sẽ phụ thuộc vào tư thế của bạn. Nhưng nếu bạn muốn động tác này phát huy được tác dụng, bạn cần giữ cho đôi chân ở thế chủ động (căng cơ)
- Hãy để cổ của bạn thư giãn, nhưng đừng để nó bị thả lỏng.
- Giữ nguyên động tác trong ba hơi thở dài và sâu. (Bạn có thể lặp lại động tác này một vài lần, mặc dù tốt nhất là bạn nên tập mỗi động tác trong chuỗi dưới đây 1 lần, chuyển sang động tác tiếp theo, sau đó lặp lại cả chuỗi vài lần theo thứ tự vừa tập )
Tư thế chiến binh 2
Tư thế chiến bình 2 rất tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân của bạn. Cơ bắp của bạn sẽ nén rồi thả liên tục trên các tĩnh mạch ở chân, từ đó giúp tăng khả năng tuần hoàn tại chỗ hiệu quả.
Nhóm cơ tham gia vào động tác: cơ tứ đầu, cơ nhị đầu, dây chằng hông, cơ bậc thang và cơ ngực nhỏ
- Từ tư thế chó úp mặt, nhìn vào giữa hai bàn tay của bạn và bước chân phải của bạn gần nhất có thể vào khoảng trống giữa hai bàn tay. Nếu gặp khó khăn trong việc đặt chân vào khoảng trống giữa 2 bàn tay, tay của bạn có thể ở phía trước chân một chút.
- Trước khi nhấc tay khỏi sàn, xoay bàn chân trái của bạn sao cho mặt ngoài của bàn chân chạy song song với mép sau của tấm thảm. Lúc này bàn chân và ngón chân phải nằm trên 1 đường thẳng, các ngón chân hướng về phía trước. Khi chân trước (chân phải ) đã song song với mép sau của thảm, chân sau (chân trái ) cũng nên chỉnh cho thẳng hàng với chân trước. (Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy không đứng được vững trong tư thế này, hãy bước chân phải của bạn qua phải một chút, nhưng vẫn giữ cho hai bàn chân thẳng hàng với nhau.)
- Hít vào sâu và khi bạn thở ra, bắt đầu xoay 2 tay trong khi vẫn giữ nguyên tư thế chân. Bắt đầu bằng việc giữ chặt chân trên sàn nhà, nâng tay trái lên và đưa ra phía trước cơ thể, bên dưới đầu; sau đó tiếp tục nâng lên cho đến khi cánh tay ở phía trước mặt; cuối cùng là đến vị trí phía sau đầu. Tay phải theo sau tay trái sao cho 2 tay tạo thành hình chữ “T”.
- Khi bạn giữ tư thế này, hãy kiểm tra độ thẳng hàng của bạn:
- Đầu gối phải ở một góc 90 độ, đầu gối vượt qua mắt cá chân. Dồn trọng lực cơ thể vào mép ngoài của bàn chân sau, bàn chân sau phải thẳng. Mở ngực về phía bên trái của tấm thảm và cánh tay cao ngang vai. Mắt nhìn theo tay phải.
- Khi bạn đã ổn định tư thế và cảm thấy thoải mái trong tư thế đòi hỏi sự thẳng hàng này, hãy hít vào thở ra sâu và chậm ít nhất 3 lần.
- Sau lần thở ra thứ ba, hãy hít vào một lần nữa và khi thở ra, xoay hai tay của bạn trở lại mặt đất, ở 2 bên của bàn chân phải. Bước lùi chân phải để quay về tư thế Chó úp mặt. Sau đó lặp lại động tác trên và đổi chân, chân trái bước về phía trước.
Tư thế Tam giác
Tư thế tam giác cũng là một tư thế đứng, vì vậy nó là một tư thế khác rất tốt cho cơ bắp và tuần hoàn ở chân. Tư thế này cũng bao gồm việc mở rộng lồng ngực và tăng dung tích thở cho phổi, giúp cải thiện tuần hoàn thân mình.
Nhóm cơ tham gia động tác: cơ sartorius, cơ lê, cơ mông nhỡ, cơ chéo trong và cơ tam đầu.
- Bắt đầu bằng động tác chuẩn bị của Tư thế Chiến binh 2.
- Từ động tác chuẩn bị, thay vì bước vào tư thế Chiến binh 2, hãy hít vào khi bạn duỗi thẳng chân trước và giữ cho cánh tay thẳng hàng trên chân để tạo hình chữ “T.”
- Khi bạn thở ra, nghiêng người từ hông qua chân, kéo giãn cột sống, lưu ý đặt cánh tay thẳng hàng với vai, vì vậy sẽ tạo được chữ “T” hoàn chỉnh.
- Đặt bàn tay phải của bạn trên bàn chân, mắt cá chân hoặc cẳng chân. Cánh tay trái hướng lên trời. Hướng ánh mắt vào bàn chân trước, sang bên trái hoặc hướng lên trên một chút về phía tay trái (nếu bạn cảm thấy cảm thấy làm vậy giúp bạn thăng bằng hơn).
- Dồn trọng lực cơ thể vào bàn chân, căng cơ chân và giữ ngực mở sang một bên, hít thở sâu.
- Sau ít nhất ba lần hít thở sâu, dùng lực từ hông nâng thân mình lên bằng cách sử dụng trọng tâm của thân mình như lúc bạn uốn cong chân trước. Sau đó, bạn có thể đổi bên tương tự đã làm với Tư thế chiến binh 2. (Nếu bạn đang tập cả chuỗi động tác thì lúc này, nên quay lại động tác đầu tiên và tập cả chuỗi thêm hai lần nữa, sau đó chuyển sang động tác dưới đây để kết thúc bài tập.)
Tư thế gác chân lên tường
Đưa chân lên tường là một tư thế đảo ngược, không chỉ biểu hiện bằng việc thay đổi tương quan bình thường giữa tim và chân, đưa chân cao lên so với tim; mà còn giúp đảo ngược tư thế ngồi suốt cả ngày dài của chúng ta . Tư thế này có thể giúp máu của bạn lưu thông bình thường, giảm tình trạng tích tụ máu hoặc chất lỏng ở tứ chi hay gặp ở tuổi già.
Nhóm cơ tham gia động tác: gân kheo, cổ, cũng như mặt trước của thân mình.
- Đối với tư thế này, hãy di chuyển tấm thảm của bạn dựa vào tường, vào vị trí góc tường (chỗ tường tiếp xúc với sàn). Cách xa các bức tường mà khi duỗi thẳng chân ra, bạn có thể làm đổ các vật dụng xung quanh.
- Ngồi song song với bức tường. Sau đó, nằm xuống, đặt bàn chân trên mặt đất, đầu gối co lại.
- Giữ thẳng lưng dưới / xương cụt, nâng chân lên và nhẹ nhàng xê dịch thân mình cho đến khi thân chạm tường. Dựa các xương ngồi của bạn lên tường. Khi bạn cảm thấy thoải mái (bạn có thể phải xê dịch một chút), hãy mở rộng hai chân của bạn trên tường. Bạn cũng có thể đặt một tấm đệm hoặc chăn gấp nằm dưới lưng dưới nếu điều đó giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.
- Đặt cánh tay của bạn sang 2 bên, lòng bàn tay hướng lên trên. Bạn có thể giữ tư thế này trong bao lâu tùy thích.
Tăng cấp độ
Nếu bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế đảo ngược, có khả năng giữ thăng bằng tốt, sức bền phần thân và các đạo cụ yoga, bạn có thể thực hiện tư thế "đưa chân lên không", thay vì gác lên tường. Đây không phải là một động tác nghỉ như tư thế gác chân lên tường, nhưng cũng rất tốt cho tuần hoàn cũng như phần thân mình.
- Nằm lên thảm và đặt miếng gạch gối yoga (yoga block ) trong tầm với khi bạn nằm xuống.
- Nằm xuống thảm, co đầu gối và nâng hông lên, đặt gạch gối dưới xương cùng. Hãy đảm bảo rằng: gạch gối nằm chắc chắn trên sàn và bạn nằm chắc chắn trên gạch gối.
- Để hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ép xuống đất, nâng đầu gối lên ngực.
- Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, bắt đầu nâng dần chân của bạn lên, hướng về phía trần nhà một cách chậm rãi và có kiểm soát.
- Nhấn xương cùng của bạn vào gạch gối để giữ vững được tư thế, giữ nguyên trong 10 lần hít thở sâu và đầy đủ trước khi quay về tư thế ban đầu. Gập đầu gối vào ngực và nhẹ nhàng xoay xương chậu xuống khi bạn đưa chân trở lại mặt đất. Sau đó ấn chân xuống sàn và nâng hông để lấy gạch gối ra.
Lưu ý
Trong khi một số vấn đề về tuần hoàn là do các vấn đề sức khỏe nhất định gây ra, rất nhiều người Mỹ vẫn phải đối mặt với các vấn đề tuần hoàn chưa rõ căn nguyên. Tại sao? Bởi vì chúng ta ngồi trên bàn làm việc cả ngày và không để hệ tuần hoàn được vận hành theo cách chúng ta nên làm.
Phương pháp thể dục này giúp nén rồi thả liên tục trên các tĩnh mạch ở chân và dùng trọng lực để đẩy máu ứ đọng cũng như đảo ngược dòng chảy của máu, từ đó chúng ta có thể cải thiện chất lượng tuần hoàn và ngăn chặn các vấn đề tiềm tàng có thể phát sinh. Cho dù vấn đề của bạn có tìm được căn nguyên hay không, chuỗi yoga trên vẫn có thể giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn bằng cách cải thiện hệ tuần hoàn của bạn.
