Hướng dẫn dùng Vitamin D và K2
Vitamin D và K là gì?
Vitamin D và K là những chất dinh dưỡng tan trong chất béo.
Chúng thường có nhiều nhất trong các loại thực phẩm giàu chất béo và sự hấp thụ của chúng vào máu được tăng lên khi được sử dụng trong bữa ăn nhiều dầu mỡ.
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng” vì nó được sản xuất bởi da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Một trong những chức năng chính của vitamin D là thúc đẩy sự hấp thụ canxi và duy trì nồng độ canxi trong máu. Thiếu vitamin D có thể gây loãng xương.
Vitamin K được tìm thấy trong rau xanh, các loại đậu và rau lên men, cũng như trong một số thực phẩm béo, có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như lòng đỏ trứng, gan và pho mát.
Nó cần thiết cho quá trình đông máu và thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương và răng.
Tóm lại:
Vitamin D và K là những chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình chuyển hóa canxi của cơ thể.
Vitamin D và K hoạt động như một nhóm
Khi nói đến chuyển hóa canxi, vitamin D và K hoạt động cùng nhau. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng.
Vai trò của Vitamin D
Một trong những chức năng chính của vitamin D là duy trì đủ lượng canxi trong máu.
Có hai cách để vitamin D có thể đạt được điều này:
- Cải thiện sự hấp thụ canxi: Vitamin D giúp tăng cường sự hấp thụ canxi từ thực phẩm bạn ăn .
- Lấy canxi từ xương: Khi bạn không tiêu thụ đủ canxi, vitamin D sẽ duy trì nồng độ canxi trong máu bằng cách dựa vào nguồn cung cấp chính của cơ thể - xương.
Nồng độ canxi đủ trong máu là điều cần thiết vì nó đóng vai trò quan trọng với nhiều hoạt động của cơ thể.
Khi không đủ canxi, cơ thể không có lựa chọn nào khác là phải sử dụng lượng dự trữ trong xương, mặc dù điều đó có thể gây mất xương và loãng xương theo thời gian.
Vai trò của vitamin K
Vitamin D không hoàn toàn kiểm soát lượng canxi tối đa trong cơ thể . Đó là khi vitamin K hoạt động.
Vitamin K điều chỉnh canxi trong cơ thể theo ít nhất hai cách:
Thúc đẩy quá trình canxi hóa xương: Vitamin K kích hoạt osteocalcin, một loại protein thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương và răng .
Giảm vôi hóa các mô mềm: Vitamin K kích hoạt protein ma trận GLA, ngăn canxi tích tụ trong các mô mềm, chẳng hạn như thận và mạch máu .
Hiện nay, rất ít nghiên cứu có kiểm soát trên người đã điều tra tác động của việc bổ sung vitamin K đối với sự vôi hóa mạch máu, nhưng nhiều nghiên cứu đang được tiến hành .
Vôi hóa mạch máu có liên quan đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và thận .
Tóm lại:
Một trong những chức năng chính của vitamin D là đảm bảo đủ lượng canxi trong máu. Vitamin K thúc đẩy sự tích tụ canxi trong xương, đồng thời giảm sự tích tụ calci trong các mô mềm.
Vitamin D có hại không nếu không đủ vitamin K?
Một số người lo ngại rằng lượng vitamin D cao có thể thúc đẩy quá trình vôi hóa mạch máu và bệnh tim ở những người thiếu vitamin K.
Một số bằng chứng cho ý tưởng này:
Độc tính vitamin D gây tăng calci huyết: Một triệu chứng của quá liều vitamin D (độc tính) là tăng calci máu, một tình trạng đặc trưng bởi nồng đô calci trong máu cao quá mức .
Tăng canxi huyết dẫn đến vôi hóa mạch máu (BVC): Khi tăng canxi huyết, nồng độ canxi và phốt pho trở nên cao đến mức chúng bắt đầu tích tụ trong thành mạch.
BVC có liên quan đến bệnh tim: Theo các chuyên gia, vôi hóa mạch máu là một trong những nguyên nhân cơ bản gây ra bệnh tim .
Thiếu vitamin K có liên quan đến BVC: Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc thiếu vitamin K với việc tăng nguy cơ vôi hóa mạch máu.
Bổ sung vitamin K liều cao ngăn ngừa BVC ở động vật: Một nghiên cứu có đối chứng trên chuột có nguy cơ cao bị vôi hóa cho thấy bổ sung vitamin K2 liều cao ngăn ngừa BVC .
Bổ sung vitamin K có thể làm giảm BVC ở người: Một nghiên cứu có kiểm soát ở người lớn tuổi cho thấy rằng việc bổ sung 500 mcg vitamin K1 mỗi ngày trong ba năm làm giảm BVC 6%
Ăn nhiều thực phẩm chứa vitamin K có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Những người bổ sung nhiều vitamin K2 từ chế độ ăn uống của họ sẽ giảm nguy cơ bị vôi hóa mạch máu và bệnh tim .
Nói một cách đơn giản, độc tính của vitamin D có thể gây ra vôi hóa mạch máu, trong khi vitamin K có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra.
Mặc dù những chuỗi bằng chứng này có vẻ đủ hỗ trợ, nhưng vẫn còn thiếu tính khoa học.
Quá liều vitamin D có thể dẫn đến mức canxi cao nguy hiểm và vôi hóa mạch máu, nhưng vẫn chưa rõ liệu thiếu vitamin D có gây hại về lâu dài hay không .
Năm 2007, một chuyên gia dinh dưỡng đã đề xuất rằng thừa vitamin D có thể làm cạn kiệt hoặc thiếu vitamin K. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi xác nhận hoàn toàn giá trị của lý thuyết này .
Không có bằng chứng chắc chắn nào chứng minh rằng thừa vitamin D là có hại nếu không có đủ lượng vitamin K. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành và bức tranh có thể trở nên rõ ràng hơn trong tương lai gần.
Tóm lại:
Các nhà khoa học vẫn chưa có bằng chứng khẳng định liệu thừa vitamin D có hại hay không khi lượng vitamin K không đủ..
Làm thế nào để bạn có đủ vitamin K?
Vitamin K có nhiều dạng khác nhau, được chia thành hai nhóm:Vitamin K1 (phylloquinone): Dạng phổ biến nhất của vitamin K. Nó được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là các loại rau xanh như cải xoăn và rau bina.
Vitamin K2 (menaquinone): Dạng này hiếm hơn nhiều trong thực phẩm và chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực phẩm lên men như natto.
Vitamin K2 là một họ hợp chất lớn, bao gồm menaquinone-4 (MK-4) và menaquinone-7 (MK-7).
MK-4: Được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, mỡ, lòng đỏ trứng và pho mát.
MK-7: Được hình thành bằng quá trình lên men vi khuẩn và được tìm thấy trong thực phẩm lên men, chẳng hạn như natto, miso và dưa cải bắp. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột .
Các khuyến nghị về chế độ ăn uống hiện tại không phân biệt giữa vitamin K1 và K2. Đối với những người từ 19 tuổi trở lên, lượng cung cấp đủ là 90 mcg đối với phụ nữ và 120 mcg đối với nam giới .
Hai biểu đồ dưới đây cho thấy các nguồn giàu vitamin K1 và K2 nhất, cũng như lượng thực phẩm này cung cấp trong một khẩu phần 100 gram 
Thêm một số loại thực phẩm này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu về vitamin K. Các chất bổ sung cũng có sẵn nhiều.
Vì vitamin K hòa tan trong dầu nên việc tiêu thụ nó cùng với chất béo có thể cải thiện sự hấp thụ.
Ví dụ, bạn có thể thêm một chút dầu vào rau xanh hoặc dùng thực phẩm bổ sung trong bữa ăn có chứa chất béo.
May mắn thay, nhiều loại thực phẩm giàu vitamin K2 cũng rất giàu chất béo. Chúng bao gồm pho mát, lòng đỏ trứng và thịt.
Không dùng liều lượng quá cao chất bổ sung vitamin K trước khi tham khảo ý kiến bác sĩ, vì chúng có thể tương tác với một số loại thuốc .
Tóm lại:
Vitamin K1 có nhiều trong các loại rau xanh, lá như cải xoăn và rau bina. Vitamin K2 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gan, trứng và pho mát, và thực phẩm lên men như natto.
Kết luận
Các nhà khoa học vẫn đang nghiên cứu chức năng của vitamin D và K, cũng như sự tương tác qua lại giữa chúng.
Rõ ràng là vitamin K có lợi cho tim và xương, nhưng vẫn chưa rõ liệu bổ sung vitamin D liều cao có hại không khi bạn thiếu vitamin K.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo cung cấp đủ lượng 2 loại này từ chế độ ăn uống hàng ngày vì chúng đều quan trọng.
