Dù để giải trí hay mang tính cạnh tranh, tập thể hình vẫn được coi là một lối sống, vì nó liên quan đến thời gian bạn dành ra để tập luyện trong và ngoài phòng tập.
Để tối đa hóa kết quả từ việc tập gym, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì lựa chọn sai thực phẩm để ăn có thể cản trở cho mục tiêu đạt thể hình của bạn.
Bài viết này giải thích những gì nên ăn và nên tránh trong chế độ ăn kiêng thể hình và cung cấp thực đơn mẫu cho một tuần.
Những kiến thức cơ bản về thể hình
Tập thể hình khác với cử tạ hoặc nâng tạ trong Olympic vì nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của đối thủ cạnh tranh hơn là sức mạnh thể chất.
Vì vậy, những người tập thể hình mong muốn phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.
Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình bắt đầu với chế độ ăn khi chưa phải thi đấu, sau đó là chế độ ăn trong mùa giải thi đấu - được gọi tương ứng là giai đoạn tăng cường và cắt giảm.
Giai đoạn tăng cường có thể kéo dài từ vài tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục tiêu tạo được nhiều cơ bắp nhất có thể.
Giai đoạn cắt giảm sau đây tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt, đồng thời vẫn duy trì khối lượng cơ đã phát triển trong giai đoạn tăng cơ. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong khoảng thời gian 12–26 tuần.
Tóm tắt
Tập thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: tăng cường và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn tập tăng cường là để xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể.
Lợi ích của việc tập thể hình
Có rất nhiều những lợi ích về sức khỏe mà việc tập thể hình mang lại.
Để duy trì và xây dựng cơ bắp, những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện các bài tập kháng lực và tập aerobic.
Tập luyện rèn sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối liên quan to lớn với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
Các vận động viên thể hình thường xuyên tập thể dục nhịp điệu để giảm lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh hoặc tử vong do bệnh tim - đây cũng là nguyên nhân gây chết người số một ở Mỹ.
Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình còn chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình.
Với thực đơn cẩn thận, những người tập thể hình có thể ăn đủ dinh dưỡng để hỗ trợ tập luyện và giữ gìn cho họ một sức khỏe tốt.
Họ tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với số lượng thích hợp còn có thể giúp họ giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Tóm tắt
Những người tập thể hình thường xuyên tập luyện và có các chế độ ăn kiêng được tính toán cẩn thận và giàu chất dinh dưỡng, cả hai việc này đều mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhu cầu sử dụng calo và các chất dinh dưỡng
Mục tiêu của các vận động viên thể hình thi đấu là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn tập luyện tăng cường và giảm lượng mỡ ở cơ thể trong giai đoạn cắt giảm. Do đó, bạn sẽ tiêu thụ lượng calo nhiều hơn trong giai đoạn tăng cường so với giai đoạn cắt giảm.
Bạn cần bao nhiêu calo là đủ?
Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là tự cân cân nặng của mình ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Kiểm soát cân nặng. Nguồn: https://www.healthline.com/health/best-time-to-weigh-yourself Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn - hay được hiểu là, bạn không giảm và không tăng cân mà là duy trì nó.
Trong giai đoạn tập luyện tăng cường, bạn nên tăng lượng calo tiêu thụ lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tập luyện tăng cường.
Khi chuyển từ giai đoạn tập luyện tăng cường sang giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ phải giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ chỉ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450 calo như ở giai đoạn trước.
Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cường hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để có thể tính toán những thay đổi trong cân nặng.
Tăng lượng calo khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cường và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục quá trình hiệu quả.
Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hãy đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tập luyện tăng cường.
Tỷ lệ các dưỡng chất đa lượng
Các dưỡng chất đa lượng. Nguồn: https://www.clevertraining.com/blog/best-macronutrient-ratios-goals/ Khi đã xây dựng số lượng calo cần, bạn có thể xác định tỷ lệ các dưỡng chất đa lượng, đó là tỷ lệ giữa chất đạm, tinh bột và chất béo nạp vào cơ thể.
Tuy nhu cầu calo giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm có sự khác nhau nhưng tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.
Protein và đường chứa 4 calo mỗi gam, còn chất béo thì mỗi gam chứa 9 calo.
Bạn nên lấy:
- 30–35% lượng calo từ chất đạm
- 55–60% lượng calo từ tinh bột
- 15–20% lượng calo từ chất béo
Bảng ví dụ về tỷ lệ chia cho cả giai đoạn tăng cơ và cắt giảm:
Giai đoạn tăng cường | Giai đoạn cắt giảm | |
Lượng calo | 3450 | 2550 |
Chất đạm (gam) | 259-302 | 191-223 |
Tinh bột (gam) | 474-518 | 351-383 |
Chất béo (gam) | 58-77 | 43-57 |
Đây là bảng hướng dẫn chung cho tất cả mọi người, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu mà bạn muốn đạt được để đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.
Tóm tắt
Lượng calo được khuyến nghị sẽ khác nhau giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm, nhưng tỷ lệ chất dinh dưỡng của bạn không đổi. Để tính được thay đổi về cân nặng, hãy điều chỉnh lượng calo tiêu thụ mỗi tháng.
Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập thể hình: Các loại thực phẩm nên ăn và nên tránh
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống cũng một phần quan trọng trong xây dựng thể hình.
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn, khỏe hơn.
Ngược lại, nếu tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không cung cấp đủ chất dinh dưỡng sẽ khiến bạn thu được kết quả thấp hơn.
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên sử dụng và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:
Thực phẩm cần chú trọng sử dụng:
Thực phẩm bạn ăn trong giai đoạn tăng cường và cắt giảm không cần phải khác nhau, nhưng cần khác về số lượng.
Thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Các loại thịt, thịt gia cầm và cá: Bít tết thăn, thịt bò xay, thịt lợn thăn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo.
- Ngũ cốc: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, hạt diêm mạch, bỏng ngô và gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và các quả mọng.
- Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
- Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
Các loại thực phẩm cần hạn chế:
Mặc dù bạn nên lên một thực đơn bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại cần hạn chế.
Một số đồ uống cần hạn chế. Nguồn: https://www.vectorstock.com/Bao gồm:
- Rượu: Rượu có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
- Đường bổ sung: Những loại này cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, hay như soda và đồ uống thể thao.
- Thực phẩm chiên rán: Những thực phẩm này có thể thúc đẩy các chứng viêm và khi tiêu thụ quá mức có thể gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và sữa pho mát.
Ngoài việc hạn chế những thứ này, bạn cũng có thể cần tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập vì nó có thể làm khó tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.
Các loại thực phẩm đó bao gồm:
- Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm chứa nhiều bơ và các loại nước sốt kem béo.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc nước ngọt dành cho người ăn kiêng.
Thực phẩm bổ sung cho tập luyện thể hình
Nhiều người tập thể hình sử dụng các loại thực phẩm chức năng, một số trong số đó có lợi trong khi những người khác thì không dùng.
Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:
- Bột protein: Sử dụng bột có chứa chất đạm là một cách dễ dàng và tiện lợi để tăng lượng protein của bạn.
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để tăng khả năng tập luyện. Trên thị trường có nhiều nhãn hiệu creatine, hãy tìm creatine monohydrate vì nó là hiệu quả nhất.
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và khiến bạn tỉnh táo để làm việc. Nó có trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà.
Thực phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất sẽ hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào trong quá trình giảm mỡ cơ thể ở giai đoạn cắt giảm.
Tóm tắt
Hãy xây dựng chế độ ăn của bạn bao gồm nhiều nhóm thực phẩm và nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tránh hoặc hạn chế rượu bia, đồ ăn có thêm đường và thức ăn chiên xào. Ngoài chế độ ăn uống, bột protein, creatine và caffeine có thể là những chất bổ sung hiệu quả.
Thực đơn mẫu dành cho một tuần
Chế độ ăn kiêng của những người tập thể hình thường được mọi người nghĩ là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán.
Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường ít có sự lựa chọn ở thực phẩm và ít đa dạng giữa các nhóm thực phẩm, điều này dẫn đến việc hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết.
Vì vậy, quan trọng là chúng ta phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của mình để đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng - đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn phải ăn lượng calo hạn chế.
Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam chất đạm để hỗ trợ tối ưu việc phát triển cơ bắp.
Khi bạn đang trong giai đoạn tăng cường, lượng thức ăn của bạn sẽ nhiều hơn so với giai đoạn cắt giảm.
Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm tương tự trong giai đoạn cắt giảm, nhưng hãy sử dụng với lượng ít hơn.
Nên bắt đầu với thực đơn thế nào? Nguồn: https://www.hindustantimes.com/Dưới đây là thực đơn mẫu cho một tuần tập thể hình:
Thứ hai
- Bữa sáng: Trứng khuấy với nấm và bột yến mạch.
- Bữa phụ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
- Bữa trưa: Burger thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh.
- Bữa phụ: Bột protein lắc và chuối.
- Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.
Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh kếp chứa protein với một chút siro, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
- Bữa phụ: Trứng luộc và một quả táo.
- Bữa trưa: Bít tết thăn bò, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
- Bữa phụ: Protein lắc và quả óc chó.
- Bữa tối: Gà tây xay và mì ống sốt marinara.
Thứ tư
- Bữa sáng: Xúc xích gà với trứng và khoai tây nướng.
- Bữa phụ: sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà, cơm basmati và nấm.
- Bữa phụ: Protein lắc và nho.
- Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm.
Thứ năm
- Bữa sáng: Ức gà xay, trứng, pho mát và salsa với bánh tortilla nguyên hạt.
- Bữa phụ: Sữa chua với các loại hạt sấy.
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
- Bữa phụ: Protein lắc và dâu trộn.
- Bữa tối: Thịt gà xào, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp vani với yến mạch để qua đêm.
- Bữa phụ: Các loại hạt khô hỗn hợp.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với sốt nước chanh, đậu đen, đậu pinto và rau theo mùa.
- Bữa phụ: Protein lắc và dưa hấu.
- Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, và đậu xanh.
Thứ bảy
- Bữa sáng: Gà xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và nước xốt cay.
- Bữa phụ: cá ngừ đóng hộp với bánh quy giòn.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây và ớt chuông.
- Bữa phụ: Protein lắc và lê.
- Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu ăn với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và rau trộn kiểu Mexico.
Chủ nhật
- Bữa sáng: Trứng tráng và bánh mì nướng bơ.
- Bữa phụ: Bánh protein và bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt thăn lợn thái sợi với khoai tây, tỏi nướng và đậu xanh.
- Bữa phụ: Protein lắc và dâu tây.
- Bữa tối: Thịt viên gà, sốt marinara và pho mát parmesan cùng mì ống.
Tóm tắt
Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn phụ.
Những điều cần lưu ý
Phần lớn, tập thể hình là một lối sống mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi tập thể hình.
Mức độ mỡ trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng
Để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu về thể hình, các tuyển thủ phải đạt được lượng chất béo trong cơ thể ở mức cực kỳ thấp, với nam giới và phụ nữ thường đạt mức chất béo trong cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15%.
Lượng chất béo trong cơ thể ở mức thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là sẽ làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần tham gia thi và thậm chí vài tuần sau đó.
Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ bị ốm hơn.
Rủi ro khi sử dụng Steroid tăng đồng hoá
Rủi ro khi sử dụng Steroid tăng đồng hoá. Nguồn: https://www.verywellmind.com/Không phải hầu hết nhưng có rất nhiều những người tập thể hình sử dụng các loại thuốc tăng cường cơ như steroid tăng đồng hóa bổ sung các chất làm tăng cơ bắp để quảng cáo.
Việc này khiến nhiều người tập thể hình hiểu nhầm rằng họ có thể đạt được vẻ ngoài cơ bắp như ý bằng cách dùng thực phẩm bổ sung như quảng cáo.
Ngược lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới bắt đầu tập luyện, những phát triển tự nhiên của cơ thể không đạt được kì vọng của họ, do không hài lòng với kết quả và cuối cùng đã thử dùng các loại thuốc này.
Tuy nhiên, steroid tăng đồng hóa rất không lành mạnh và có liên quan đến một số rủi ro cũng như tác dụng phụ.
Ngoài việc dễ dàng mua được mà không cần qua kê đơn ở Mỹ, sử dụng steroid tăng đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến các rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.
Tóm tắt
Khi chuẩn bị cho một cuộc thi đấu, hãy đảm bảo bạn nhận thức được những tác dụng phụ có thể xảy ra. Ngoài ra, hãy hiểu rằng vóc dáng bạn thấy trong các quảng cáo có thể sẽ không đạt được trên thực tế nếu không sử dụng steroid tăng đồng hóa, nhưng thực sự dùng nó rất không tốt cho sức khỏe.
Những điểm cần nhớ
Thể hình được đánh giá dựa trên cơ bắp chứ không phải thành tích thể thao.
Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình.
Chế độ ăn kiêng thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng vẫn giữ nguyên.
Chế độ ăn uống của bạn nên có các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam chất đạm trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn phụ, và nên hạn chế rượu và các thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.
Điều này sẽ đảm bảo bạn nạp được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để phát triển cơ bắp và sức khỏe toàn thân.
