Tuy nhiên tập thể dục trước khi đi ngủ sẽ không làm bạn tràn đầy năng lượng và khiến bạn khó có một giấc ngủ ngon? Mọi người từng tin như vậy, nhưng nghiên cứu mới đã cho thấy kết quả khác.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí y học thể thao (journal Sports Medicine) vào tháng 2 năm 2019 không cho rằng tập thể dục trước khi đi ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Trên thực tế, tác dụng tích cực thường thấy hơn.
Nhưng có trường hợp ngoại lệ là tập thể dục cường độ cao trong 1 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng đến tổng thời gian ngủ và thời gian để đi vào giấc ngủ.
Nói cách khác, tập thể dục nhưng không làm tăng adrenaline của bạn quá nhiều sẽ là rất tuyệt vời cho các công việc vào buổi tối.
Vì vậy, loại hình tập luyện nào bạn nên làm trước khi đi ngủ? Một vài động tác nhẹ nhàng, cùng với một số bài tập giãn cơ toàn thân, sẽ là những điều mà cơ thể bạn cần trước khi kết thúc ngày.
Bạn nên làm gì
Chúng tôi đã chọn ra năm động tác hoàn hảo cho thói quen tập thể dục trước khi đi ngủ. Hãy bắt đầu với các bài tập dưới đây và kết thúc với các động tác giãn cơ.
Thực hiện 3 hiệp cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo. Tập mỗi lần trong 30 giây đến một phút – tùy theo bạn thấy bao nhiêu là tốt - và sau đó sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon.
Plank
Là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất, plank đòi hỏi một cơ bụng mạnh mẽ. Mặc dù nhịp tim của bạn có thể tăng lên trong quá trình tập, nhưng bạn nên tập trung vào hơi thở để nhanh chóng đưa cơ thể về cân bằng.
Hướng dẫn:
- Bước vào tư thế plank trên cẳng tay hoặc bàn tay. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, thắt lưng và hông của bạn không bị hạ xuống. Cuộn vai của bạn xuống, ra sau và giữ ánh mắt trên các ngón tay.
- Giữ vững cơ thể, tập trung vào hơi thở của bạn và duy trì tư thế trong 30 giây đến một phút.

Plank là một bài tập hiệu quả trước khi ngủ. nguồn ảnh: https://www.shape.com/
Glute bridge
Là một bài tập nhẹ nhàng khác, glute bridge nhắm vào cơ bụng và cơ mông để giúp tăng cường nhóm cơ ở phía sau cơ thể của bạn. Di chuyển chậm và có kiểm soát để đạt được tất cả các lợi ích của bài tập.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn. Cánh tay để dọc bên cạnh người.
- Hít vào và nâng hông lên với lực đẩy từ gót chân, co mông và bụng của bạn lại. Ở phần trên, cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
- Giữ ở tư thế này trong 1–2 giây trước khi trở lại vị tró bắt đầu.
- Tập 10-15 lần.

Tư thế “chim-chó” (Bird-dog)
Bạn muốn một bài tập nâng cao sự ổn định và sức mạnh cơ bụng. Tư thế “Chim-chó” sẽ là một bài tập mang lại thử thách cho bạn. Trọng tâm thực sự của bài tập là duy trì một phần lưng ổn định, đặc biệt là phần thắt lưng trong suốt quá trình tập. Một yếu tố quan trọng khác: Đừng vội vàng!
Hướng dẫn:
- Bắt đầu với tư thế 4 trụ, lưng và cổ thẳng, 2 cổ tay nằm dưới vai và đầu gối ở dưới hông. Cuộn vai của bạn xuống, ra sau và siết bụng.
- Duỗi thẳng và nâng cao chân trái và tay phải của bạn cùng lúc cho đến khi song song với sàn nhà, giữ cho hông và vai vuông góc với sàn, đầu thẳng. Giữ trong 2-3 giây, tập trung giữ thăng bằng.
- Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu rồi làm tương tự với chân phải và tay trái của bạn, khi đó bạn kết thúc 1 lần tập.
- Hoàn thành 10 lần tập.

Tư thế em bé (Child’s Pose)
Động tác này giúp làm giãn phần thắt lưng và hông của bạn một cách tuyệt vời. Nó sẽ rất tốt, đặc biệt nếu bạn ngồi cả ngày. Mỗi nhịp hít vào và thở ra, hãy hạ người xuống thấp hơn để làm tăng độ giãn cơ.
Hướng dẫn:
- Quỳ trên sàn, đặt chân dưới mông. Mở rộng đầu gối của bạn.
- Hít vào và gập người về phía trước, để thân người vào giữa đùi và duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu đến khi lòng bàn tay chạm sàn.
- Hít thở chậm và sâu trong 30–60 giây, hạ hông thấp xuống trong khi bạn gập người hơn về phía trước.
Tư thế em bé (child’s pose). Nguồn ảnh: https://yogabodyandbalance.com/Tư thế hình số bốn (Figure-4 stretch)

Tư thế hình số bốn (Figure-4 stretch)
Đây là một động tác kéo giãn khác cho hông, mông và thắt lưng của bạn. Bài tập này là một cách tuyệt vời để kết thúc một buổi tập nhẹ nhàng. Bạn cũng có thể thực hiện động tác này khi đứng trên một chân. Dù bằng cách nào, bạn cũng sẽ cảm thấy dễ chịu sau khi hoàn thành bài tập.
Hướng dẫn:
- Nằm ngửa, co đầu gối và bàn chân đặt trên sàn.
- Bắt chéo mắt cá chân phải qua đầu gối trái và kéo ngược trở lại. Lúc này bạn cảm thấy hông phải căng ra. Giữ trong 30 giây.
- Thả ra, và lặp lại ở phía bên kia.

Tổng kết
Tập thể dục trước khi ngủ có thể là một cách tuyệt vời để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nên nghỉ ngơi. Hãy kiên trì thực hiện các động tác nhẹ nhàng để giúp bạn tăng cường sức khỏe (mà không làm tăng adrenaline!) và nó sẽ giúp bạn có những giấc mơ ngọt ngào.