Ăn gì để bổ sung vitamin D
Björn Busse và các đồng nghiệp đã phân tích mẫu xương của 30 đối tượng từ 57 đến 60 tuổi, một nửa trong số họ bị thiếu vitamin D. Tất cả những người được chọn cho nghiên cứu đều khỏe mạnh và đã chết vì những nguyên nhân cố ý hoặc tai nạn.
Các nhà khoa học đã sử dụng các công nghệ hiện đại, bao gồm chụp cắt lớp vi tính (CT - computed tomography) dựa trên bức xạ synctron và stress test ba điểm (three-point stress tests), để mô tả chất lượng xương trên các thang kích thước nhỏ nhất, từ nanomet đến micromet.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những bệnh nhân thiếu vitamin D có ít quá trình khoáng hóa trên bề mặt xương. Nhưng ở bên dưới, xương thực sự bị khoáng hóa nhiều hơn, cho thấy đặc điểm cấu trúc của xương già và giòn hơn.
Điều này có nghĩa là thiếu hụt vitamin D không chỉ liên quan đến mất mật độ xương. Nó cũng ảnh hưởng đến chất lượng xương bằng cách thay đổi cách thức hoạt động của các tế bào tạo xương (được gọi là nguyên bào xương) và tế bào hủy xương.
Các tế bào hủy xương giúp tái tạo xương lại không thể đi xuyên qua lớp bề mặt. Kết quả là, xương ẩn bên dưới tiếp tục lão hóa và khoáng hóa, ngay cả khi hàm lượng khoáng chất tổng thể của xương giảm dần.
Loại tổn thương xương này có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi do thiếu hụt vitamin D.
Busse nói: “Những người thiếu Vitamin D có thể bổ sung bù bằng chế độ ăn giàu vitamin D (hải sản, cá, v.v.) và /hoặc thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D.
Tại sao cơ thể chúng ta cần vitamin D
Vitamin D là một chất dinh dưỡng được tìm thấy trong rất ít thực phẩm. Nó được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời” vì nó cũng có thể được hấp thụ thông qua da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chức năng chính của nó là giúp cơ thể hấp thụ canxi, chất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe.
Sự thiếu hụt vitamin D và canxi có thể gây ra xương mềm, mỏng, dễ gãy - một tình trạng được gọi là bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh loãng xương ở người lớn. Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH - National Institutes of Health) có hơn 40 triệu người bị loãng xương hoặc có khối lượng xương thấp.
Tình trạng này có thể dẫn đến nguy cơ gãy xương cao hơn, đặc biệt là khi chúng ta già đi. Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (IOF - International Osteoporosis Foundation), trên toàn thế giới cứ 3 phụ nữ hoặc 5 nam giới trên 50 tuổi thì có một người sẽ bị gãy xương do loãng xương trong đời.
Nhưng theo Busse, sự thiếu hụt vitamin D có thể được đảo ngược. Ông nói: “Việc cân bằng mức vitamin D không chỉ giúp cải thiện quá trình khoáng hóa của xương mà còn có thể đạt được sự cải thiện về chất lượng xương và tỷ lệ gãy xương bằng cách tái tích hợp xương cũ vào quá trình tái tạo xương sinh lý”.
Chúng ta cần bao nhiêu vitamin D?
Hiệp hội thực phẩm bổ sung (ODS - The Office of Dietary Supplements) của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị các mức vitamin D khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi của bạn:
- Sơ sinh đến 12 tháng: 400 đơn vị quốc tế (IU)
- Trẻ em và thanh thiếu niên: 600 IU
- Người lớn từ 19–70 tuổi: 600 IU
- Phụ nữ có thai và cho con bú: 600 IU
- Người lớn từ 71 tuổi trở lên: 800 IU
Cách tốt nhất để biết bạn có nhận đủ vitamin D hay không là xét nghiệm máu để đo 25-hydroxyvitamin D - dạng chuyển hóa của vitamin D.
Mức dưới 30 nmol / L (nanomoles trên lít) được coi là quá thấp và mức 50 nmol / L là đủ đối với hầu hết mọi người.
Một số người có thể không nhận đủ vitamin D và có thể cần phải uống bổ sung. Những người này bao gồm:
- Trẻ bú sữa mẹ hoàn toàn, vì sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng chứa ít vitamin D
- Người lớn tuổi, vì da của họ không tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời một cách hiệu quả như khi còn trẻ, và thận của họ ít có khả năng chuyển đổi vitamin D thành dạng hoạt động.
- Những người có làn da sẫm màu, do da của họ ít có khả năng sản xuất vitamin D từ ánh nắng mặt trời
- Những người bị rối loạn như bệnh Crohn hoặc bệnh celiac sẽ không xử lý chất béo đúng cách, vì vitamin D cần chất béo để hấp thụ
- Những người béo phì, vì chất béo trong cơ thể của họ liên kết với vitamin D và ngăn nó đi vào máu
- Những người đã phẫu thuật cắt bỏ dạ dày có thể không chuyển hóa vitamin D
Nguồn cung cấp vitamin D
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D tốt nhất là dầu cá tuyết. Chỉ cần 1 muỗng canh sẽ cung cấp 1.360 IU. Cá béo, bao gồm cá hồi, cá kiếm và cá ngừ, cũng là những nguồn tuyệt vời.
Dầu cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời (Nguồn www.dreamstime.com)Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa được bổ sung tăng cường vitamin D, sữa chua, bơ, pho mát và lòng đỏ trứng, cũng như gan bò, cung cấp hàm lượng vitamin D thấp hơn.
Vitamin D trong thực phẩm bổ sung có sẵn ở hai dạng: D 2 (ergocalciferol) và D 3 (cholecalciferol). Theo ODS, cả hai đều chuyển hóa tốt như nhau trong cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh còi xương và loãng xương.
Kiểm tra mật độ xương có chính xác không?
Trong xương thiếu vitamin D, các nhà nghiên cứu vẫn tìm thấy những vùng có độ khoáng hóa cao, từ lõi đến bề mặt. Dựa trên phát hiện này, các tác giả nói rằng các xét nghiệm hiện tại để đo mật độ xương có thể không cho một kết quả đánh giá chính xác.
Các xét nghiệm mật độ xương hiện tại đo lường xem có bao nhiêu gam canxi và các khoáng chất khác tích tụ trong một đoạn xương cột sống, hông hoặc cẳng tay.
Busse giải thích: “Không thể phân biệt giữa cấu trúc (khối) và sự khoáng hóa (hàm lượng khoáng chất) bằng cách sử dụng xét nghiệm mật độ xương DXA thông thường.
Ông nói thêm: “Các kỹ thuật 3D mới hơn, có độ phân giải cao, chẳng hạn như chụp cắt lớp vi tính ngoại vi độ phân giải cao, có thể là một phương pháp bổ sung để mô tả tình trạng xương của bệnh nhân một cách chi tiết hơn.
Tuy nhiên, từ quan điểm về chi phí, các công nghệ hiện đại như thế này có thể không khả thi để sử dụng trong lâm sàng - ít nhất là vào thời điểm hiện tại.
Cách bảo vệ tốt nhất là đảm bảo rằng bạn bổ sung đủ vitamin D mỗi ngày, tùy thuộc độ tuổi của bạn và các yêu cầu sức khỏe khác.
