Thiếu hụt vitamin D cũng làm tăng nguy cơ trầm cảm
Cơ thể bạn hấp thụ vitamin D chủ yếu thông qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mặc dù thực phẩm chức năng và một số loại thực phẩm cũng có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng này.
Thiếu vitamin D xảy ra khi cơ thể bạn không hấp thụ đủ mức khuyến nghị. Lượng vitamin D không đủ có thể khiến xương của bạn trở nên méo mó, giòn hoặc mỏng. Nó cũng có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm:
- Mềm xương (nhuyễn xương)
- Mật độ xương thấp (loãng xương)
- Viêm xương khớp
- Bệnh tim mạch
- Ung thư
- Còi xương ở trẻ em
Vitamin D và chứng trầm cảm
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D và chứng trầm cảm. Đằng sau một phân tích tổng hợp năm 2013, họ nhận thấy rằng những người tham gia nghiên cứu bị trầm cảm có mức vitamin D thấp. Phân tích thống kê tương tự cho thấy, những người có lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn nhiều.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D và chứng trầm cảm. Nguồn ảnh:Prevention.com Các nhà nghiên cứu tin rằng vì vitamin D rất quan trọng cho một bộ não khỏe mạnh thực hiện chức năng, mức độ dinh dưỡng không đủ có thể gây ra trầm cảm và các bệnh tâm thần khác. Một nghiên cứu trước đó vào năm 2005 đã xác định các thụ thể vitamin D trong cùng một khu vực của não có liên quan đến chứng trầm cảm.
Các yếu tố nguy cơ gây thiếu vitamin D
Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, lối sống và tuổi tác có thể góp phần làm giảm lượng vitamin D. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về các yếu tố nguy cơ gây thiếu hụt vitamin D.
Hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời
Phơi nắng là cách cung cấp vitamin D chính cho hầu hết mọi người. Nếu bạn tránh nắng hoặc sử dụng quá nhiều kem chống nắng, làm hạn chế tiếp xúc với ảnh nắng. Điều đó có thể dẫn đến thiếu vitamin D.
Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần sẽ phụ thuộc vào khu vực khí hậu, thời gian trong ngày và thời gian trong năm. Những người có làn da sáng hơn có xu hướng hấp thụ vitamin D nhanh hơn. Bạn có thể cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời từ 15 phút đến 3 giờ mỗi ngày để có đủ vitamin D mà không cần qua chế độ ăn. Lượng phơi nắng phụ thuộc phần lớn vào thời gian trong năm và màu da của bạn.
Chế độ ăn
Rất ít thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Hãy ăn nhiều hơn các thực phẩm này để tăng lượng vitamin D của bạn:
- Cá hồi
- Cá thu
- Các loại cá béo
- Dầu gan cá
- Chất béo động vật
- Các sản phẩm thực phẩm tăng cường vitamin D, như nước cam và ngũ cốc
Nếu bạn tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Bạn có khả năng không nhận được đủ vitamin D.
Màu da tối hơn
Những người có làn da sẫm màu có nhiều sắc tố melanin hơn, một sắc tố tự nhiên mang lại màu sắc cho làn da. Melanin làm giảm tổng hợp vitamin D trên da.
Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy, ở Hoa Kỳ, tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến hơn ở những người Mỹ gốc Phi so với những người Mỹ khác. Theo Viện Cooper, khoảng 40% người Mỹ gốc Phi trưởng thành bị thiếu vitamin D. Nghiên cứu chưa rõ liệu mức vitamin D thấp hơn ở những người có làn da sẫm màu có ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe hay không.
Nếu bạn lo lắng về việc tổng hợp vitamin D qua tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, hãy nói chuyện với bác sĩ. Hãy bổ sung nhiều thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống của bạn.
Khu vực ở vĩ độ cao
Các nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Tạp chí của Hiệp hội Xương khớp Hoa Kỳ đều phát hiện ra rằng những người sống ở vĩ độ phía bắc, chẳng hạn như nửa phía bắc của Hoa Kỳ có nhiều khả năng có nồng độ vitamin D trong máu thấp hơn.
Nếu khu vực bạn sống có ít ánh nắng mặt trời hơn, bạn có thể cần dành nhiều thời gian ở bên ngoài hơn để tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Béo phì
Có mối liên hệ giữa sự thiếu hụt vitamin D và những người có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 30 trở lên. Những người béo phì có thể cần hấp thụ nhiều vitamin D hơn những người có trọng lượng trung bình để đạt được mức dinh dưỡng khuyến nghị.
Nếu chỉ số BMI của bạn từ 30 trở lên, hãy thăm khám với bác sĩ để đưa ra kế hoạch giảm cân có thể kiểm soát, cũng như chế độ ăn uống giúp tăng lượng vitamin D trong khẩu phần.
Tuổi tác
Tuổi tác có thể góp phần làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D. Khi già đi, da trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp vitamin D. Người lớn tuổi cũng có xu hướng hạn chế thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và có thể ăn chế độ ăn uống không đủ lượng vitamin D.
Các triệu chứng của thiếu vitamin D
Nếu bạn bị thiếu vitamin D, bạn có thể gặp phải:
- Đau nhức xương
- Mệt mỏi hoặc buồn ngủ
- Yếu và đau cơ, khớp
Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng trầm cảm bao gồm:
- Cảm giác buồn bã, tuyệt vọng và bất lực bao trùm lấy bạn
- Mất ngủ hoặc buồn ngủ quá mức, được gọi là chứng rối loại giấc ngủ
- Mất hứng thú với các hoạt động bạn từng yêu thích
- Lơ mơ
- Giảm cân hoặc tăng cân quá mức
- Mất vị giác
- Gắp vấn đề với sự tập trung
- Hay quên
- Mất hứng thú tình dục
- Nhức đầu hoặc đau lưng
- sự lo sợ
- Ý nghĩ về cái chết hoặc tự tử
Thiếu vitamin D gây ra nhiều triệu chứng trầm cảm. Nguồn ảnh: Everyday Health Nếu bạn đang gặp bất kỳ triệu chứng trầm cảm nào trong số này, bạn cần phải đến gặp bác sĩ ngay lập tức.
Chẩn đoán thiếu vitamin D
Để chẩn đoán tình trạng thiếu vitamin D, bác sĩ sẽ chỉ định xét nghiệm để đo lượng vitamin D trong máu của bạn.
Để chẩn đoán chứng trầm cảm, bác sĩ sẽ hỏi bạn những câu hỏi về các triệu chứng của bạn. Bạn cũng có thể được yêu cầu hoàn thành bài kiểm tra tự đánh giá. Trầm cảm không thể được chẩn đoán bằng xét nghiệm máu.
Bác sĩ cũng sẽ hỏi bạn các câu hỏi và thực hiện khám sức khỏe để xác định xem bạn có bị trầm cảm hay không. Cũng có thể có các kiểm tra khác và làm các xét nghiệm để loại trừ bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào khác, cũng như để xác định xem liệu các triệu chứng trầm cảm của bạn có thể liên quan đến việc thiếu hụt vitamin D hay không.
Điều trị thiếu vitamin D
Bạn có thể điều trị thiếu hụt vitamin D và các triệu chứng của nó bằng cách tăng cường tiêu thụ vitamin D. Những cách bạn có thể tăng tiêu thụ nhiều vitamin D hơn bao gồm:
- Uống bổ sung vitamin D
- Tăng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
- Ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc được tăng cường vitamin D
Để điều trị trầm cảm, liệu pháp tâm lý và thuốc chống trầm cảm là những phương pháp điều trị phổ biến. Các phương pháp có thể được kết hợp với nhau hoặc kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống, tùy thuộc vào các triệu chứng và mục tiêu điều trị của bạn.
Nếu chứng trầm cảm của bạn có liên quan đến sự thiếu hụt vitamin D, thì việc tăng cường vitamin D có thể giúp làm giảm các triệu chứng đó.
Hỏi ý kiến bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị và điều gì là tốt nhất cho bạn.
Những người mắc chứng trầm cảm cũng có thể thực hiện từng bước sau để giảm bớt các triệu chứng của bệnh. Một số tùy chọn của bạn có thể bao gồm:
Tham gia nhóm hỗ trợ
Các nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn kết nối với những người khác qua mạng hoặc qua điện thoại hoặc ngoài cộng đồng của bạn, những người đang gặp các triệu chứng tương tự. Họ có thể cho bạn thấy họ thấu hiểu và đưa ra sự khích lệ.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm bằng cách giải phóng các chất hóa học “tạo cảm giác dễ chịu” như endorphin trong não. Tập thể dục cũng có thể làm giảm các chất hóa học trong hệ thống miễn dịch, các chất này làm tình trạng trầm cảm tồi tệ hơn. Bắt đầu với 30 phút tập nhanh mạnh (cardio) ba lần một tuần và tăng thêm các ngày tập và phút tập nếu cần.
Đi ngủ đúng giờ và đều đặn
Hãy đi ngủ đúng giờ và thức dậy đúng giờ. Nguồn ảnh: Sleep MD NYCMất ngủ, rối loạn ngủ và các vấn đề về giấc ngủ khác có liên quan đến chứng trầm cảm. Để đối phó với những triệu chứng này, hãy tạo một thói quen đi ngủ đúng giờ và đều đặn. Điều đó có nghĩa là đặt báo thức khi ngủ và khi tỉnh dậy. Bạn cũng có thể ghi nhật ký để ghi lại thời gian bạn đã ngủ và chất lượng giấc ngủ của bạn. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
Thân cận với những người gần gũi với bạn
Bạn bè và gia đình của bạn có thể hỗ trợ và tiếp thêm sức mạnh cho bạn khi bạn đối phó với các triệu chứng của mình. Bạn cần phải cho những người thân yêu của mình biết cách giúp đỡ bạn và cho họ biết khi hành động của họ không hữu ích cho kế hoạch điều trị của bạn.
Hãy nhớ rằng
Vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Lượng vitamin D không đủ có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm cả chứng trầm cảm. Một số cách để điều trị trầm cảm liên quan đến thiếu vitamin D bao gồm:
- Tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời hơn
- Bổ sung thêm thực phẩm giàu vitamin D vào chế độ ăn uống
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Sử dụng các sản phẩm bổ sung chất dinh dưỡng
Tham khảo ý kiến với bác sĩ của bạn về các lựa chọn điều trị tốt nhất cho bạn.
