Ngoài lợi ích đốt cháy calo, chúng còn bù làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho vùng bụng của bạn, vùng cơ thể bao gồm:
- Cơ bụng
- Thắt lưng
- Mông
- Xương chậu
- Hông
- Cơ hoành
Plank cũng có tác dụng lên các cơ ở cánh tay và chân của bạn.
Đốt cháy calo
Lượng calo bạn đốt cháy trong khi plank phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm trọng lượng cơ thể, mức độ trao đổi chất và tỷ lệ cơ-mỡ.
Bạn càng thực hiện nhiều lần, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nếu bạn có tỷ lệ cơ-mỡ cao, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ giữa các lần plank.
Cân nặng | Calo bị đốt cháy |
50kg. | 2 calo mỗi phút |
68kg. | 3 đến 4 calo mỗi phút |
80kg trở lên | 4 đến 5 calo mỗi phút |
Một số biến thể của plank khó hơn so với plank cơ bản. Chúng cũng có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Làm thế nào để thực hiện một bài tập plank
Khi được thực hiện đúng cách, plank sẽ kích hoạt tất cả các cơ bụng của bạn , bao gồm những cơ sau:
- Cơ thẳng bụng
- Cơ ngang bụng
- Cơ chéo trong
- Cơ chéo ngoài
Điều quan trọng là duy trì tư thế tốt trong khi thực hiện plank để không đạt được kết quả tối đa mà còn để bảo vệ thắt lưng của bạn. Tập plank trong 20 giây mà vẫn giữ được tư thế phù hợp sẽ giúp xây dựng khối cơ tốt hơn so với plank 1 phút nhưng ở sai tư thế.
Đây là một bài tập không cần thiết bị, tuy nhiên bạn cũng có thể thoải mái khi tập trên thảm mềm hơn là thảm hay sàn cứng. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện plank cơ bản và một số biến thể:
Cách thực hiện:
- Nằm sấp mặt trên thảm.
- Nâng người của bạn lên sao cho bạn đang tựa trên cẳng tay, giữ khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai.
- Co đùi trong và mông lại với nhau.
- Cong ngón chân của bạn.
- Cuộn rốn vào trong lên trên để co cơ bụng lại.
- Nâng cao đầu gối, giữ cho lưng phẳng và thẳng.
- Giữ toàn bộ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, với cổ thư giãn và đỉnh đầu của bạn hơi duỗi về phía trước, như thể bạn đang ép vào một bức tường tưởng tượng.
- Nhìn xuống sàn nhà.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt với lưng phẳng trong ít nhất 20 đến 30 giây. Cố gắng giữ vị trí này trong một phút hoặc lâu hơn.
Nếu bạn cảm thấy tư thế của mình bị sai lệch bất cứ lúc nào, hãy hạ thấp cơ thể xuống và nghỉ ngơi. Đừng để thắt lưng của bạn bị chùng xuống hoặc hông của bạn nhô lên.
Để cung cấp đủ oxy cho các cơ, hãy nhớ hít thở đều đặn khi giữ ở tư thế plank, cũng như trong thời gian nghỉ ngơi.
Các biến thể của plank
Để tăng độ khó, hiệu quả và khả năng đốt cháy calo của plank, hãy thử các biến thể sau:
Plank nâng cao chân
- Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Thay phiên nâng cao chân mà giữ đầu gối của bạn thẳng trong một phút.
Tư thế tập plank nâng cao chân. Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/Plank nghiêng
- Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về phía bên phải của bạn trên một đường thẳng.
- Giữ cẳng tay phải trên sàn, nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ hai bàn chân nằm trên nhau.
- Đưa cánh tay trái thẳng lên trên đầu.
- Giữ ở tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Lặp lại với phía bên trái.
Tư thế plank nghiêng. Nguồn ảnh: https://kienthuctheduc.com/Plank kháng lực
- Cách thực hiện:
- Quấn dây kháng lực quanh cổ tay của bạn.
- Vào tư thế plank cơ bản.
- Dang rộng từng cổ tay ra một, giữ nguyên tư thế này trong vài giây để tăng cường đốt cháy cơ bắp ở cơ nhị đầu và thân trên.
- Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank kháng lực bằng cách quấn các đầu của dây kháng lực xung quanh mắt cá chân của bạn và dang rộng từng mắt cá chân một.
Plank với dây kháng lực. nguồn ảnh: https://www.pinterest.com/Lợi ích khác
Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng của bạn, plank còn có nhiều lợi ích khác, bao gồm:
- Tăng quá trình trao đổi chất. Cơ bắp làm tăng tốc độ trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn mô mỡ khi nghỉ ngơi. Vì plank giúp xây dựng khối cơ nên bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian không hoạt động.
- Cải thiện tỷ lệ cơ mỡ. Tỷ lệ cơ-mỡ càng tốt, bạn càng tránh được các bệnh liên quan đến béo phì, chẳng hạn như:
- Cải thiện tư thế . Plank giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và các cơ xung quanh cột sống của bạn, bao gồm cả cơ trám và cơ thang. Do đó giúp cải thiện tư thế, giúp bạn tránh khỏi chấn thương và căng cơ lưng.
Các bài tập đốt cháy nhiều calo
Plank là một bài tập bổ sung tốt cho một kế hoạch tập luyện toàn diện, bao gồm các bài tập tốt cho tim mạch (Cardio activities). Bài tập cardio thường đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động so với các bài tập sức mạnh.
Chọn các hoạt động bạn thích để tập luyện thường xuyên. Những hoạt động bạn có thể thử bao gồm:
- Chạy bộ
- Đi bộ mạnh
- Bơi
- Thể dục nhịp điệu dưới nước
- Zumba
- Đạp xe
- Chèo thuyền
- Trượt tuyết băng đồng (cross-country skiing)
- Nhảy dây
- Kickboxing
Bơi là một môn thể thao đốt cháy nhiều calo. Nguồn ảnh: https://www.poolpricer.com/Khi nào cần tham khảo chuyên gia
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục (fitness coach) hoặc huấn luyện viên cá nhân (personal trainer) có thể giúp đảm bảo bạn thực hiện plank và các bài tập khác đúng cách. Một chuyên gia cũng có thể giúp bạn thiết lập các mục tiêu thực tế. Bạn có thể cần gặp một huấn luyện viên cá nhân nếu bạn:
- Đã lớn tuổi
- Thừa cân
- Có bệnh lý cần lưu ý, chẳng hạn như viêm khớp
- Bị khuyết tật
Tập luyện với một huấn luyện viên có thể đảm bảo an toàn cho bạn. Bạn có thể tìm kiếm một huấn luyện viên theo mã ZIP trực tuyến.
Tổng kết
Plank là một bài tập tăng cường cơ bụng hiệu quả cao. Đối với hầu hết mọi người, nó đốt cháy từ hai đến năm calo mỗi phút.
Plank làm tăng lượng cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất, vì vậy giúp duy trì mức tiêu thụ calo cao hơn trong khi nghỉ ngơi. Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho một thói quen tập thể dục toàn diện, bao gồm cả các bài tập cardio.
