Mặc dù bạn có thể sợ khi nghĩ đến plank, nhưng bạn sẽ thu được nhiều lợi ích từ bài tập với động tác đơn giản và không cần thiết bị này.
Từ đó, bạn có thể tự hỏi nó làm thay đổi vóc dáng của bạn như thế nào, những cơ mà nó nhắm đến và làm thế nào để biết liệu bạn có đang tập đúng hay không.
Tập plank mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Plank có tác dụng trên những cơ nào?
Plank là một bài tập toàn thân, có nghĩa là nó hướng vào các cơ của cả phần trên cơ thể, phần bụng và phần dưới cơ thể.
Cơ vùng bụng (Core muscles)
Khi bạn đang tập cân bằng trọng lượng cơ thể trên cánh tay và các ngón chân thì các cơ hoạt động chủ yếu lúc này là các cơ bụng, nhất là cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng và cơ ngang bụng.
Cơ thẳng bụng là lớp cơ ngoài cùng trên bụng của bạn. Khi lượng mỡ trong cơ thể thấp, những cơ này thường lộ rõ và được gọi là “sáu múi”
Mặt khác, cơ ngang bụng là lớp cơ bụng sâu được gọi là cơ “thắt eo” (corset). Nó giúp giữ vòng eo và ổn định cơ lưng của bạn.
Hơn nữa, các cơ chéo bụng trong, chéo bụng ngoài và các cơ dựng sống (cơ lưng) cũng tham gia trong quá trình plank. Khi các cơ chéo bụng ở cả hai bên cơ thể của bạn hoạt động đồng thời, chúng giúp cơ thể bạn ổn định, đặc biệt là giữ cho xương sườn và hông thẳng hàng.
Phần trên cơ thể
Các cơ của phần trên cơ thể, chẳng hạn như cơ thang, cơ trám lớn và bé, cơ lưng rộng, cơ ngực, cơ răng trước, cơ delta, cơ nhị đầu và cơ tam đầu, cũng hoạt động rất nhiều trong khi plank.
Phần dưới cơ thể
Cơ bụng và phần thân dưới có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, có nghĩa là cả hai đều giúp ổn định cơ thể của bạn trong suốt quá trình plank.
Cụ thể, mục tiêu tập luyện của bạn là cơ tứ đầu đùi (ở trước đùi) và cơ mông, được tiếp nối với cơ bụng và cơ lưng dưới. Nói chung, những cơ này giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cho hông của bạn.
Các cơ đùi sau cũng đóng một vai trò nhất định. Khi tập plank, cơ thể bạn ở tư thế úp xuống, do đó bạn phải cố gắng chống lại trọng lực để giữ cho cơ thể thẳng hàng. Thêm nữa, cơ đùi sau giúp mở rộng hông, giữ cơ thể là một đường thẳng từ thân đến chân.
Kết luận
Plank được coi là một bài tập toàn thân và nó đặc biệt nhắm vào cơ bụng và cơ lưng dưới của bạn.
Lợi ích của tập plank
Có rất nhiều lợi ích khi thực hiện bài tập plank.
Nhóm cơ bụng mạnh mẽ
Cơ bụng chắc khỏe là rất quan trọng cho các hoạt động sống hàng ngày. Từ cúi người để lấy túi hàng cho đến vung gậy đánh gôn, cơ bụng của bạn đóng một vai trò quan trọng.
Bài tập plank rất tốt cho sức bền cơ bắp - khả năng duy trì bài tập của cơ bắp trong một khoảng thời gian. Đây là một loại bài tập đẳng trường (isometric exercise), có nghĩa là bạn giữ cơ co ở một vị trí trong toàn bộ chuyển động của bài tập.
Thực hiện plank thường xuyên đã được chứng minh là giúp cải thiện sức mạnh và độ bền của cơ bụng.
Giảm nguy cơ chấn thương
Nhiều bài tập bụng có thể dẫn đến chấn thương. Tập với tư thế ngồi và gập người có thể gây áp lực rất lớn lên cổ và cột sống thắt lưng của bạn, đặc biệt là khi thực hiện không đúng kỹ thuật.
Tuy nhiên, plank đã được chứng minh là có thể kích hoạt các cơ bụng với lực nén thấp, làm giảm nguy cơ chấn thương.
Giảm đau lưng dưới
Khối cơ bụng khỏe mạnh đã được chứng minh là có tác dụng giảm đau lưng dưới và nguy cơ chấn thương lưng.
Cơ bụng hỗ trợ cột sống thắt lưng (lưng dưới), giúp tạo sự ổn định về cấu trúc và hỗ trợ chuyển động của xương chậu. Tăng cường sự ổn định ở cột sống thắt lưng có thể giúp giảm và ngăn ngừa đau lưng dưới
Do đó, nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy nghe lời khuyên của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu luyện tập.
Cải thiện thành tích
Vì cơ bụng của bạn được tiếp nối với cả phần trên và phần dưới của cơ thể, nó đóng một vai trò quan trọng trong chuyển động của hoạt động thể thao.
Về hoạt động thể thao, nhóm cơ bụng mạnh mẽ có liên quan đến việc tăng sản sinh năng lượng, tối đa sức mạnh, khả năng chạy, xoay thân mình và giảm nguy cơ chấn thương.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng các bài tập ổn định kết hợp với một chương trình tập thể dục toàn diện dường như có hiệu quả nhất trong việc cải thiện thành tích thể thao.
Kết luận
Plank là một bài tập tuyệt vời để tăng sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cải thiện hiệu suất thể thao.
Tập plank đúng cách
Thực hiện plank đúng cách sẽ đảm bảo bạn mang lại được những lợi ích lớn nhất. Mặc dù có nhiều phiên bản plank, nhưng hai loại chính bao gồm plank thấp tay (forearm plank) và plank cao tay (straight-arm plank).
Plank thấp tay (forearm plank)
Đây là phiên bản plank phổ biến nhất và sử dụng cẳng tay để giữ cơ thể của bạn. Nó được đánh giá là dễ tập hơn trong 2 phương pháp, nhưng nó vẫn sẽ là một thử thách với bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với khuỷu tay và cẳng tay để bên cạnh. Đảm bảo khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng.
- Từ từ nâng thân lên khỏi mặt đất bằng cách dồn trọng lượng vào cẳng tay và ngón chân. Co cơ khi bạn nâng người lên, giữ cột sống và cổ thẳng (tránh cúi xuống hoặc nhìn lên), đồng thời giữ cho xương chậu của bạn hướng vào trong (chuyển xương chậu về phía trước để ngăn mông nâng lên).
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Tư thế plank cánh tay. Nguồn ảnh: https://blog.fitbit.com/Plank cao tay (Straight-arm plank)
Plank cao tay tương tự như plank cẳng tay, nhưng nó nâng cao và khó hơn một chút.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với khuỷu tay và cẳng tay ở bên cạnh và lòng bàn tay úp xuống.
- Chống tay xuống đất và nâng thân lên khỏi mặt đất. Cơ thể của bạn trông như thể bạn đang ở tư thế chống đẩy. Đảm bảo tay và vai của bạn thẳng hàng, chân thẳng, hai chân rộng bằng hông và cơ bụng bắt đầu hoạt động.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Khả năng plank của một người thay đổi tùy theo kinh nghiệm và sức cơ của họ. Cố gắng giữ vững tư thế trong tối thiểu 10 giây hoặc lâu hơn.
Tư thế plank tay cao. Nguồn ảnh: https://blog.fitbit.com/Kết luận
Hai biến thể chính của bài tập plank bao gồm plank thấp tay và plank cao tay. Duy trì tư thế phù hợp sẽ mang những lợi ích lớn nhất cho bạn.
Những lỗi thường gặp khi tập plank
Mặc dù plank có thể là một bài tập tuyệt vời, nhưng một số sai lầm phổ biến có thể ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn. Dưới đây là những điều cần tránh khi thực hiện plank:
- Khom lưng. Điều này làm giảm lực từ cơ bụng của bạn và làm cho bài tập kém hiệu quả. Thay vào đó, hãy gồng cơ bụng và giữ lưng của bạn ở vị trí thẳng.
- Hạ thấp hông. Hạ thấp hông khiến lưng bạn phải cong lên và gây tăng áp lực cho lưng dưới thay vì bụng. Do đó, đảm bảo hông của bạn thẳng hàng với vai, đầu gối và bàn chân.
- Nâng cao mông. Nâng cao mông làm chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên cơ thể hơn là vùng bụng. Để tránh điều này, hãy gồng bụng và đẩy xương chậu về phía trước.
- Nín thở. Nín thở khiến bài tập khó khăn hơn và có thể gây căng thẳng quá mức cho cơ thể. Hãy tập trung và kiểm soát nhịp thở của bạn.
- Không hóp bụng. Nếu bạn cảm thấy thật khó để thu rốn của bạn vào trong hoặc bạn có các dấu hiệu của chứng xổ bụng sau sinh (diastasis recti) như vòm bụng (doming of the abdominals), hãy thử một tư thế khác của plank. Nếu không, hóp bụng vào sẽ tốt hơn cho lưng của bạn.
Để gồng bụng, hãy tưởng tượng và đưa rốn hướng vào trong, về phía cột sống của bạn. Điều này giúp kích hoạt các cơ cốt lõi như cơ ngang bụng và duy trì cột sống thẳng.
Kết luận
Khi thực hiện plank, hãy siết chặt cơ bụng, duy trì một cột sống thẳng và duy trì nhịp thở đều đặn. Điều này sẽ giúp bạn tập plank một cách chính xác và nhắm vào các cơ mong muốn.
Các biến thể của bài tập plank
Nếu bạn thấy plank quá khó hoặc đang tìm kiếm thêm những thử thách mới, có rất nhiều biến thể của bài tập này để bạn thử. Tuy nhiên, chỉ thực hiện các bài plank khó hơn sau khi bạn có thể thực hiện thành công và an toàn plank cẳng tay và thẳng tay trong ít nhất 15 giây mà không bị sai tư thế.
Plank thấp tay với gối chạm đất (Forearm plank with knees bent)
Phiên bản plank này rất tốt cho người mới bắt đầu.
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với khuỷu tay và cẳng tay bên cạnh. Đảm bảo khuỷu tay và vai của bạn thẳng hàng.
- Từ từ nâng thân trên lên khỏi mặt đất bằng dồn trọng lực vào cẳng tay. Trong bài tập này, giữ cho đầu gối của bạn thấp xuống và chạm đất.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Mặc dù phiên bản này dễ dàng hơn so với plank cẳng tay truyền thống, nhưng nó vẫn mang lại cho bạn một phương pháp tập cơ bản tuyệt vời.
Plank nghiêng thấp tay (Side plank on forearm)
Plank nghiêng rất tốt để luyện các cơ chéo bụng ở cả 2 bên của bạn.
- Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng trên hông, đầu gối bên phải co lại, giữ cho hông, đầu gối và bàn chân xếp chồng lên nhau. Đưa cánh tay trái của bạn thẳng lên không trung (nếu nó quá khó, hãy để cánh tay cạnh thân mình).
- Đẩy cẳng tay phải xuống đất để nâng thân và duỗi thẳng chân. Gồng bụng và đảm bảo hông của bạn được nâng lên. Giữ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
- Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây trở lên trước khi đổi bên.
Tư thế plank nghiêng trên cẳng tay. nguồn ảnh: https://chuyenla365.com/Plank mở chân từng bên ( Plank with side taps)
Động tác này gia tăng độ khó hơn plank tay thẳng truyền thống bằng cách kết hợp chuyển động của chân.
- Đầu tiên, hãy đảm bảo không gian xung quanh bạn thông thoáng và không có vật cản.
- Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống, bước chân phải của bạn ra rộng hơn hông và chạm sàn.
- Sau đó, đưa chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại với chân trái của bạn.
- Hoàn thành 10-15 lần lặp lại cho mỗi bên trong khi duy trì tư thế tối ưu.
Hãy dành thời gian của bạn với động tác này và đảm bảo tư thế chính xác để đạt được hiệu quả tối nhất. Đảm bảo siết chặt phần bụng của bạn trong suốt thời gian tập luyện.
Tư thế plank mở chân từng bên. Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/Plank với thấp (Plank with reach under)
Động tác cũng khó khăn hơn so với tay thẳng truyền thống.
- Bắt đầu ở tư thế plank tay thẳng truyền thống.
- Siết chặt phần bụng, nhấc cánh tay phải lên khỏi mặt đất và vòng xuống chạm vào hông trái. Sau đó, đưa cánh tay phải trở lại mặt đất.
- Tiếp theo, lấy tay trái của bạn chạm vào hông phải.
- Tiếp tục thực hiện luân phiên giữa các tay trong 20–30 giây.
Tránh xoay vai hoặc hông của bạn trong quá trình chuyển động này. Mục đích để giữ cho cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
Tư thế plank với thấp. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Kết luận
Nhiều biến thể của plank phù hợp cho người mới bắt đầu và những người tập nâng cao. Đảm bảo chỉ thực hiện các dạng plank khó hơn khi bạn có thể tập với plank tiêu chuẩn một cách an toàn.
Tổng kết
Plank là một bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cơ thể từ đầu đến chân.
Đặc biệt, plank giúp tăng cường cơ bắp vùng bụng của bạn, bao gồm cả bụng và lưng dưới. Có một khối cơ lưng, bụng mạnh mẽ giúp bạn giảm đau lưng dưới, cải thiện khả năng thực hiện các công việc hàng ngày và nâng cao thành tích thể thao.
Nếu bạn mới tập plank, hãy bắt đầu một cách chậm rãi và tập trung vào giữ vững tư thế chính xác. Điều này sẽ giúp bạn tập đúng cơ mong muốn và giảm nguy cơ chấn thương.
Với nhiều biến thể đã biết, plank là bài tập cơ bản tuyệt vời cho mọi người với nhiều cấp độ tập luyện.
