Bear plank là một bài tập cơ bụng không dụng cụ (core bodyweight exercise) tập trung vào việc tăng cường các cơ giúp ổn định cột sống của bạn.
Điểm tuyệt vời nhất của bear plank là nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị tập luyên nào, nhưng bạn có thể tập với một tấm thảm yoga để giúp thoải mái hơn.
Mặc dù bear plank tương đối an toàn, nhưng hãy luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu thực hiện bài tập.
Bài viết này trình bày những kiến thức cơ bản về bear plank, bao gồm các cơ mà nó hướng đến, kỹ thuật thực hiện, các biến thể để tăng và giảm độ khó, và những lợi ích mang lại đã được khoa học chứng minh.
Các cơ đích mà bear plank hướng đến
Mặc dù bạn có thể nghĩ về cơ bụng là cơ có sáu múi, nhưng toàn bộ phần cơ bụng của bạn bao gồm cả những cơ sâu hơn, cũng như các cơ dọc theo cột sống của bạn.
Nhiều cơ trong số này giữ cho cột sống của bạn không bị vặn hoặc uốn cong sang một bên khi thực hiện các chuyển động hàng ngày và các hoạt động thể thao.
Cụ thể, những cơ này bao gồm cơ chéo ngoài và chéo trong, là các cơ ở hai bên thân kết nối hông và xương sườn của bạn. Các biến thể của plank cũng kích hoạt các cơ ngang bụng, chạy ngang bên dưới các cơ chéo bụng và cơ thẳng bụng.
Nói chung, nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện toàn diện các cơ bụng này làm giảm các triệu chứng đau thắt lưng và nguy cơ chấn thương, cũng như tăng thành tích thể thao.
Kết luận
Bài tập bear plank giúp tăng cường vận động đầy đủ các cơ bụng bao gồm cơ ngang bụng và cơ chéo bụng.
Bài tập bear plank và các biến thể
bear plank là một phần của một loạt các bài tập làm săn chắc cơ bụng bao gồm cả các biến thể dễ hơn và khó hơn.
Bear plank và các biến thể là các bài tập với độ khó từ dành cho người mới bắt đầu đến trung bình, cho bạn nhiều lựa chọn độ khó để mang đến thử thách phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn.
Bear plank tiêu chuẩn
Bear plank tiêu chuẩn phù hợp với hầu hết mọi người đã từng tập các bài tập bụng với một thời gian nhất định và đang không bị chấn thường.
Các bước thực hiện bài tập bear plank:
- Bắt đầu với bàn tay, đầu gối và các ngón chân nằm trên sàn.
- Ấn tay xuống đất để kích hoạt cơ vai và cơ ngực. Trọng lượng của bạn phải được phân bổ đều trên các ngón tay, lòng bàn tay và gót bàn tay.
- Co cơ mông để hơi hóp nhẹ xương cụt.
- Hóp bụng bằng cách hít thở sâu như thể bạn đang gồng bụng chuẩn bị cho một cú đấm. Phần xương sườn dưới của bạn sẽ di chuyển một chút về phía xương chậu.
- Nâng đầu gối khoảng 2,5 cm để nhấc chúng lên như nổi trên mặt đất. Giữ cằm và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng xuống sàn ngay phía dưới.
- Hít thở một cách có kiểm soát trong khi duy trì co cơ bụng. Phần giữa và dưới lưng của bạn phải hơi cong tròn. Tránh quá cong lưng hoặc thả bụng xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 20 giây. Khi bạn thực hành bài tập này, hãy cố gắng giữ nó 3 hiệp trong 60 giây.
- Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
Tư thế tập bear plank tiêu chuẩn. nguồn ảnh: https://slidetodoc.com/Co cơ bụng trên bốn trụ (Quadruped abdominal brace) (dễ hơn)
Nếu bạn thấy bài tập bear plank quá khó, bài tập co cơ bụng trên bốn trụ có thể đạt cường độ cần thiết để tạo hiệu quả lên cơ bụng.
Sự khác biệt lớn nhất trong biến thể này là đầu gối của bạn vẫn nằm trên mặt đất trong khi bạn co cơ bụng và cơ mông.
Để thực hiện bài tập co cơ bụng trên bốn trụ, hãy thực hiện các bước như bài tập tiêu chuẩn, nhưng vẫn giữ đầu gối trên mặt đất khi bạn gồng cơ bụng
Tư thế tập co cơ bụng trên bốn trụ (Quadruped abdominal brace). Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Bear plank nâng chân (Bear plank leg lift) (khó hơn)
Khi bạn cảm thấy đã thành tạo với bài tập bear plank trong 3 hiệp với 60 giây, bạn đã có thể chuyển sang bài nâng chân hơn bear plank.
Bài tập này tương tự như bear plank và có cùng một tư thế. Tuy nhiên, bạn sẽ từ từ nhấc từng chân lên, luân phiên hai chân và lặp lại.
Để thực hiện biến thể này, hãy chuẩn bị tư thế và vận động các cơ giống bước 1–5 ở bài tiêu chuẩn. Khi bạn đã nhấc đầu gối lên, từ từ nâng bàn chân phải lên khỏi mặt đất 2,5 cm trong khoảng 1 giây. Đưa chân về và lặp lại với bên trái.
Kiểm soát hít thở trong khi thực hiện động tác nâng chân. Cố gắng duy trì cột sống thẳng và tránh cong lưng hoặc thả bụng xuống sàn.
Thực hiện 10–20 lần nâng chân (5–10 lần mỗi bên) trong 3 hiệp.
Thực hiện bài tập 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
Tư thế tập Bear plank nâng chân (Bear plank leg lift). Nguồn ảnh: https://www.youtube.com/Bear plank đá chân ngang (Bear plank kick through ) (khó hơn)
Bear plank đá chân ngang là một biến thể nâng cao hơn của động tác bear plank chuẩn. Nó đòi hỏi thực hiện chuyển động xoay của cơ bụng trong khi vẫn duy trì sự ổn định.
Biến thể này nên được thực hiện khi bạn đã thực hiện tốt động tác bear plank nâng chân và đó là một cách tuyệt vời để khởi động trước khi tập bài nâng cao này.
Để thực hiện bear plank đá chân ngang, hãy làm theo các bước từ 1–5 như bản tiêu chuẩn. Khi bạn đã ở tư thế nâng gối, tiếp tục nâng chân phải và hạ thấp hông phải, xoay cả phần người trên.
Xoay chân phải của bạn qua phía dưới đầu gối trái. Sau đó, đá thẳng chân phải trong khi bạn giơ tay trái lên để xoay toàn thân.
Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Thực hiện với mỗi hiệp 10–20 lần đá chân (5–10 cho mỗi bên) trong 3 hiệp.
Thực hiện các hiệp 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
Tư thế tập Bear plank đá chân ngang (Bear plank kick through). Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Gấu bò (Bear crawl) (khó hơn)
Gấu bò là biến thể cuối cùng của Bear plank.
Bạn sẽ sử dụng tư thế giống như bài tập tiêu chuẩn. Tuy nhiên, sau đó bạn sẽ bò về phía trước trong khi vẫn duy trì tư thế nâng cao đầu gối.
Khi bạn đã ở tư thế nâng gối, nhấc chân phải lên và tiến lên trước khoảng 30 cm về phía nách phải trước khi đưa chân trở lại mặt đất.
Khi bạn đã di chuyển chân phải đến vị trí mới, nhấc tay trái lên khỏi mặt đất và cũng đưa về phía trước khoảng 30 cm so với vị trí ban đầu.
Lặp lại bằng cách sử dụng chân trái cùng tay phải và luân phiên mỗi bên.
Bài tập này sẽ làm bạn bò khắp sàn trong khi vẫn giữ tư thế bear plank.
Thực hiện các hiệp 10–20 lần (5–10 lần mỗi bên) trong 3 hiệp. Bạn cũng có thể tính khoảng cách di chuyển được để đánh giá tiến độ tập luyện của mình.
Một lần nữa, hãy tập động tác gấu bò 2-3 lần mỗi tuần như một phần của thói quen tập thể dục của bạn.
Tư thế bài tập Gấu bò (Bear crawl). Nguồn ảnh: https://www.fitzabout.com/Kết luận
Các bài tập bear plank đưa ra lựa chọn độ khó tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn. Khi bạn dần nâng cao sức khỏe, các biến thể của bài tập sẽ là những phương pháp khởi động tuyệt vời cho các bài tập khác.
Lợi ích của bear plank
Như đã đề cập, lợi ích lớn nhất của các các bài tập bear plank là cải thiện hoạt động các cơ ngang bụng và cơ chéo bụng.
Cùng với cơ thẳng bụng, những cơ nằm sâu hơn này bảo vệ cột sống của bạn và cải thiện sự ổn định của phần thắt lưng.
Các bài tập truyền thống như gập bụng không có tác dụng rèn luyện các cơ bụng ở sâu với cùng một mức độ như bear plank và chúng cũng mang lại ít tác dụng hơn với cơ bụng. Ngoài ra, một số người còn có thể thấy chống đẩy và gập bụng làm trầm trọng hơn thay vì cải thiện tình trạng đau thắt lưng.
Cuối cùng, các nghiên cứu cho rằng các bài tập cơ bụng như plank và các biến thể của chúng trực tiếp giúp cải thiện thành tích và giảm chấn thương trong các môn thể thao ngoài trời, liên quan đến các chuyển động phức tạp với tốc độ và độ bền cao.
Kết luận
Động tác plank gấu và các biến thể hiệu quả hơn trong việc giảm đau lưng, tăng cường sức khỏe cơ bụng và cải thiện thành tích thể thao hơn so với các bài tập gập bụng truyền thống.
Tổng kết
Với số lượng lớn các bài tập nhóm cơ bụng có sẵn trực tuyến, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi lập kế hoạch cho thói quen luyện tập của mình.
Mặc dù sự đa dạng trong quá trình luyện tập là rất quan trọng, nhưng các biến thể plank như bear plank và các động tác liên quan là những bài tập thiết yếu cần trong một kế hoạch tập luyện toàn diện.
Các bài tập bear plank cung cấp nhiều lựa chọn với độ khó tăng dần. Khi bạn đã thành thạo với các biến thể tĩnh, thì các biến thể động là một phương pháp tuyệt vời để làm nóng toàn bộ cơ thể của bạn trước khi tập các loại bài tập khác.
Nhìn chung, bear plank có hiệu quả hơn trong việc cải thiện độ ổn định và thành tích, cũng như giảm nguy cơ chấn thương và đau thắt lưng mãn tính hơn nhiều bài tập cơ bụng khác. Cân nhắc bổ sung thêm một trong số các biến thể của bear plank vào thói quen tập bụng của bạn.
