Hạt có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala, chúng là thực phẩm chính của người Aztec và Maya cổ đại. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.
Hạt Chia chứa một lượng lớn chất xơ và axit béo omega-3, nhiều protein chất lượng cao, và một số khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa.
Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, nồng độ omega-3 có lợi cho tim và mạch máu và các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim và bệnh tiểu đường.
Hạt Chia nhỏ, phẳng và hình bầu dục với vỏ bóng, mịn và có màu trắng, nâu hoặc đen.
Những hạt này được sử dụng rất linh hoạt. Chúng có thể được ngâm và thêm vào cháo, làm thành bánh tráng miệng, dùng trong các món nướng, hoặc chỉ đơn giản là rắc lên trên món salad hoặc sữa chua.
Do khả năng hấp thụ chất lỏng và tạo thành gel, chúng cũng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt hoặc thay thế trứng
Bài viết này cung cấp những điều bạn cần biết về hạt chia.
Sự thật về dinh dưỡng
Hạt Chia chứa 138 calo trong mỗi 28 gam
Theo trọng lượng, chúng có 6% nước, 46% carbohydrate (trong đó 83% là chất xơ), 34% chất béo và 19% protein.
Các chất dinh dưỡng trong 100 gam hạt chia là:
- Calo: 486
- Nước: 6%
- Protein: 16,5 gam
- Carbonhydrat: 42,1 gam
- Đường: 0 gam
- Chất xơ: 34,4 gam
- Chất béo: 30,7 gam
- Bão hòa: 3,33 gam
- Không bão hòa đơn: 2,31 gam
- Không bão hòa đa: 23,67 gam
- Omega-3: 17,83 gam
- Omega-6: 5,84 gam
- Chất béo trans: 0,14 gam
Đáng chú ý, hạt Chia cũng không chứa gluten.
Lượng carbonhydrat và chất xơ
Hơn 80% hàm lượng carbonhydrat trong hạt Chia là ở dạng chất xơ.
Một lượng 28 gam hạt Chia có đến 11 gam chất xơ, là một phần đáng kể của Lượng Tham chiếu Hàng ngày (Reference Daily Intake - RDI) cho phụ nữ và nam giới - tương ứng là 25 và 38 gam mỗi ngày.
Chất xơ trong hạt Chia chủ yếu là chất xơ hòa tan và chất nhầy - chất chịu trách nhiệm tạo nên kết cấu keo của hạt Chia khi gặp nước.
Chất xơ trong hạt chia cũng có thể được lên men trong ruột của bạn, thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Lượng chất béo
Một trong những đặc điểm độc đáo của hạt Chia là hàm lượng cao axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Khoảng 75% chất béo trong hạt Chia là axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), trong khi khoảng 20% là axit béo omega-6.
Trên thực tế, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất - thậm chí còn tốt hơn cả hạt lanh.
Một số nhà khoa học tin rằng việc hấp thụ nhiều omega-3 và omega-6 sẽ làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể.
Bởi vì hạt chia là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, nên nó làm giảm nhu cầu omega-6 của cơ thể.
Hạt chia có một tỷ lệ thấp liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính khác nhau như bệnh tim, ung thư và các bệnh viêm và giảm nguy cơ tử vong sớm.
Tuy nhiên, tính theo gam, axit béo omega-3 trong hạt Chia gần như không bằng axit béo có trong cá hoặc dầu cá (EPA và DHA).
Axit omega-3 alpha-linolenic (ALA) có trong hạt chia cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động (EPA và DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng, và quá trình này trong cơ thể người thường không hiệu quả.
Lượng protein
Hạt Chia chứa 19% protein - một lượng nhiều hơn hầu hết các loại hạt và ngũ cốc.
Việc giàu protein có liên quan đến tác dụng tăng cảm giác no sau bữa ăn và giảm lượng thức ăn, do vậy nó có tác dụng trong việc giảm cân.
Đáng chú ý là những hạt này cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu, do đó nó là một nguồn protein chất lượng cao từ thực vật. Tuy nhiên, chúng không được khuyến khích là nguồn protein duy nhất cho trẻ em.
Tóm tắt
Hạt Chia chứa nhiều chất xơ và là một trong những nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao.
Lượng vitamin và các khoáng chất
Hạt Chia cung cấp một lượng lớn khoáng chất nhưng lại là một nguồn cung cấp vitamin nghèo nàn.
Các khoáng chất phong phú nhất là:
- Mangan. Ngũ cốc nguyên hạt và hạt rất giàu mangan, chất cần thiết cho quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển.
- Phốt pho. Thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, phốt pho góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô.
- Đồng. Một loại khoáng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đồng rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
- Selen. Một chất chống oxy hóa quan trọng, selen tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể bạn.
- Sắt. Là một thành phần của hemoglobin trong các tế bào hồng cầu, sắt tham gia vào quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể của bạn. Chất này có thể được hấp thụ kém từ hạt Chia do hàm lượng axit phytic trong hạt cản trở quá trình hấp thu đó.
- Magiê. Thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, magiê đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể.
- Canxi. Khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể bạn, canxi cần thiết cho xương, cơ và dây thần kinh.
Việc hấp thụ một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm, có thể bị giảm do hàm lượng axit phytic trong hạt Chia.
Tóm tắt
Hạt Chia là một nguồn tuyệt vời của nhiều khoáng chất thiết yếu nhưng lại là một nguồn vitamin nghèo nàn. Chúng chứa nhiều mangan, phốt pho, đồng, selen, sắt, magiê và canxi.
Các hợp chất thực vật khác
Hạt Chia chứa một số hợp chất thực vật có lợi, bao gồm:
- Axit chlorogenic. Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm huyết áp.
- Axit caffeic. Chất này có nhiều trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và có thể giúp chống viêm trong cơ thể.
- Quercetin. Chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
- Kaempferol. Chất chống oxy hóa này có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mạn tính khác.
Hạt Chia khô, sạch có thể sử dụng trong thời gian dài, vì chất chống oxy hóa của chúng bảo vệ chất béo trong hạt khỏi bị hư hại.
Tóm tắt
Hạt Chia chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim và ung thư.
Những lợi ích sức khỏe của hạt chia
Hạt chia ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây vì giá trị dinh dưỡng cao và những lợi ích sức khỏe của chúng.
Những lợi ích sức khỏe chính của chúng được liệt kê dưới đây.
Tăng nồng độ axit béo omega-3 đặc biệt là ALA trong máu
Omega-3 cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn.
Tuy nhiên, ALA cần được chuyển thành các dạng hoạt động (EPA, DHA), trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng.
Các nghiên cứu ở người và động vật đã chỉ ra rằng hạt chia có thể làm tăng nồng độ ALA trong máu lên đến 138% và EPA lên đến 39%.
Cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu
Việc có mức đường máu tốt là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu.
Các nghiên cứu trên động vật chứng minh rằng hạt Chia làm giảm kháng insulin và cải thiện kiểm soát lượng đường máu, vốn là những yếu tố nguy cơ đối với hội chứng rối loạn chuyển hóa, bệnh tiểu đường typ 2 và bệnh tim.
Các nghiên cứu trên người cho thấy bánh mì làm từ hạt Chia làm giảm phản ứng tăng đường huyết so với các loại bánh mì truyền thống khác.
Hạ huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của các bệnh mạn tính như bệnh tim.
Hạt Chia và bột Chia đều được chứng minh là làm giảm huyết áp ở những người có huyết áp cao.
Tăng lượng chất xơ
Hầu hết mọi người không tiêu thụ đủ chất xơ.
Ăn nhiều chất xơ giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác.
Trong 28 gam hạt Chia cung cấp 9,75 gam chất xơ, tương ứng là 25% và 39% RDI cho nam giới và phụ nữ.
Do khả năng hấp thụ nước đặc biệt của hạt chia, chúng làm tăng khối lượng thức ăn trong đường tiêu hóa, dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào.
Tóm tắt
Hạt Chia có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm huyết áp, cải thiện việc kiểm soát lượng đường máu, chứa hàm lượng cao chất xơ và omega-3.
Các tác dụng ngoài ý muốn và các vấn đề khác
Hạt Chia thường được coi là loại thực phẩm an toàn và ít hoặc không có tác dụng phụ nào được báo cáo khi sử dụng chúng.
Tuy nhiên, để tránh các tác dụng phụ về tiêu hóa có thể xảy ra, hãy uống nhiều nước khi ăn - đặc biệt nếu chúng chưa được ngâm trước.
Hàm lượng axit phytic
Giống như tất cả các loại hạt, hạt chia có chứa axit phytic.
Axit phytic là một hợp chất thực vật liên kết với các khoáng chất, chẳng hạn như sắt và kẽm và ức chế sự hấp thu của chúng từ thực phẩm.
Tác dụng làm loãng máu
Chúng chứa lượng lớn chất béo omega-3, cũng như chất béo từ dầu cá, có thể làm loãng máu.
Nếu bạn đang dùng thuốc chống đông máu, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt Chia vào chế độ ăn uống của mình. Axit béo omega-3 có thể ảnh hưởng đến tác dụng của loại thuốc này.
Tóm tắt
Hạt Chia nói chung không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng làm loãng máu với liều lượng lớn và chúng chứa một hợp chất thực vật có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất.
Tổng kết
Hạt Chia rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, khoáng chất và axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch.
Chúng có liên quan đến việc cải thiện các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và tiểu đường, cũng như lợi ích cho tiêu hóa và sức khỏe đường ruột.
Hạt Chia rất dễ kết hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
