Vitamin D, D3,D3 K2 có trong thực phẩm nào
Trong chế độ ăn uống, các loại thường được tìm thấy nhất là vitamin D2 và D3. Mặc dù cả hai đều giúp đáp ứng nhu cầu vitamin D, nhưng chúng khác nhau ở một số tác dụng.
Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy vitamin D2 kém hiệu quả hơn vitamin D3 trong việc nâng cao nồng độ vitamin D.
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, thúc đẩy hấp thụ canxi, điều chỉnh sự phát triển của xương và đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch.
Da sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nếu bạn dành phần lớn thời gian ở trong nhà hoặc sống ở vĩ độ cao, bạn sẽ cần bổ sung thêm vitamin này từ chế độ ăn uống của mình.
Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm cá béo, dầu cá, lòng đỏ trứng, bơ và gan.
Sự thật là khó cung cấp đủ vitamin này từ chế độ ăn uống. Do đó, mọi người thường không được nạp đủ lượng cần thiết.
May mắn thay, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã thêm nó vào các sản phẩm của họ, đặc biệt là sữa, bơ thực vật và ngũ cốc ăn sáng. Thực phẩm bổ sung cũng phổ biến.
Để ngăn ngừa các triệu chứng thiếu hụt, hãy đảm bảo ăn thực phẩm giàu vitamin D thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc uống thuốc bổ sung.
Vì vitamin D hòa tan trong chất béo, tốt hơn nên chọn các chất bổ sung có nguồn gốc từ dầu hoặc dùng chúng cùng với thực phẩm có chứa một số chất béo
Vitamin có hai dạng chính:
- Vitamin D2 (ergocalciferol)
- Vitamin D3 (cholecalciferol)
Tóm tắt:
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, tồn tại ở hai dạng chính: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol).
Vitamin D3 đến từ động vật, vitamin D2 từ thực vật
Vitamin D3 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, trong khi D2 chủ yếu đến từ nguồn thực vật và thực phẩm tăng cường.
Nguồn cung cấp vitamin D3
- Dầu cá và cá béo
- Gan
- Lòng đỏ trứng
- Bơ
- Chế độ ăn bổ sung
Nguồn vitamin D2
- Nấm (trồng trong đèn UV)
- Thực phẩm tăng cường
- Chế độ ăn bổ sung
Vì vitamin D2 được sản xuất rẻ hơn nên nó là dạng phổ biến nhất trong các loại thực phẩm tăng cường.
Tóm tắt:
Vitamin D3 chỉ có ở động vật, trong khi vitamin D2 có nguồn gốc thực vật.
Vitamin D3 được hình thành trong da
Da của bạn tạo ra vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Cụ thể, bức xạ tia cực tím B (UVB) từ ánh nắng kích hoạt sự hình thành vitamin D3 từ hợp chất 7-dehydrocholesterol trong da.
Một quá trình tương tự diễn ra ở thực vật và nấm, tia UVB tác động tạo thành vitamin D2 từ ergosterol, một hợp chất được tìm thấy trong dầu thực vật.
Nếu bạn thường xuyên ở ngoài trời, trang điểm nhẹ và không dùng kem chống nắng, bạn có thể nhận được tất cả lượng vitamin D cần thiết.
Ở người Ấn Độ, ước tính khoảng nửa giờ phơi nắng giữa trưa hai lần một tuần sẽ cung cấp đủ lượng. Cần lưu ý rằng thời gian tiếp xúc này không áp dụng ở các quốc gia xa đường xích đạo. Ở những quốc gia này, bạn có thể cần thêm thời gian để đạt được kết quả tương tự.
Tuy nhiên, hãy lưu ý không phơi nắng quá nhiều mà không dùng kem chống nắng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có làn da sáng màu. Cháy nắng là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư da .
Không giống như vitamin D được cung cấp trong chế độ ăn, bạn không thể bị quá liều vitamin D3 được sản xuất trong da. Nếu cơ thể đã có đủ, da sẽ sản xuất ít hơn.
Điều đó có nghĩa những người tiếp xúc rất ít với ánh nắng như làm việc trong nhà hoặc sống ở một quốc gia không nhận được nhiều ánh sáng mặt trời trong mùa đông , hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D.
Tóm tắt:
Da sản xuất vitamin D3 khi tiếp xúc với ánh nắng. Còn vitamin D2 được tạo ra bởi thực vật và nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
Vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc cải thiện tình trạng vitamin D
Nguồn ảnh: eu94j8zj53i.exactdn.com
Vitamin D2 và D3 không giống nhau trong hiệu quả nâng cao nồng độ vitamin
Cả hai đều được hấp thụ vào máu một cách hiệu quả. Tuy nhiên, gan chuyển hóa chúng theo cách khác nhau.
Gan chuyển hóa vitamin D2 thành 25-hydroxyvitamin D2 và vitamin D3 thành 25-hydroxyvitamin D3. Hai hợp chất này được gọi chung là calcifediol.
Calcifediol là dạng lưu thông chính của vitamin D và nồng độ trong máu của nó phản ánh lượng dự trữ chất dinh dưỡng này trong cơ thể.
Vì lý do này, bác sĩ có thể ước tính tình trạng vitamin D của bạn bằng cách đo nồng độ calcifediol.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy vitamin D3 có hiệu quả hơn trong việc nâng cao nồng độ calcifediol trong máu .
Ví dụ, một nghiên cứu ở 32 phụ nữ lớn tuổi chỉ ra rằng một liều vitamin D3 duy nhất có hiệu quả gần gấp đôi vitamin D2 trong việc nâng cao mức calcifediol .
Nếu bạn đang bổ sung vitamin D, hãy cân nhắc lựa chọn vitamin D3.
Tóm tắt: Vitamin D3 có vẻ tốt hơn D2 trong việc cải thiện tình trạng vitamin D.
Chất bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn
Các nhà khoa học đã đưa ra lo ngại rằng chất bổ sung vitamin D2 có thể có chất lượng thấp hơn chất bổ sung D3.
Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy vitamin D2 nhạy cảm hơn với độ ẩm và sự thay đổi của nhiệt độ. Vì lý do này, các chất bổ sung vitamin D2 dễ bị giảm chất lượng theo thời gian
Tuy nhiên, liệu điều này có liên quan đến sức khỏe con người hay không thì vẫn chưa được biết. Ngoài ra, không có nghiên cứu nào so sánh độ ổn định của vitamin D2 và D3 khi hòa tan trong dầu.
Cho đến khi có nghiên cứu mới chứng minh điều ngược lại, bạn không nên lo lắng về chất lượng của các chất bổ sung vitamin D2. Chỉ cần đảm bảo bảo quản chất bổ sung của bạn trong bao bì kín, ở nhiệt độ phòng, nơi khô ráo và tránh ánh nắng trực tiếp.
Tóm tắt: Các chất bổ sung vitamin D2 có thể dễ bị biến chất hơn trong quá trình bảo quản. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu điều tương tự có áp dụng cho vitamin D2 gốc dầu hay không. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để kiểm tra mức độ liên quan của điều này đối với sức khỏe con người
Biện pháp cải thiện tình trạng vitamin D
May mắn thay, có nhiều cách để bạn có thể cải thiện tình trạng vitamin D.
Dưới đây là một số phương pháp:
- Nấm đã được chiếu tia cực tím
- Uống bổ sung dầu cá như dầu gan cá
- Ăn cá béo hai lần một tuần
- Chọn sữa hoặc nước cam được tăng cường vitamin D
- Ăn trứng và bơ
- Tiếp xúc ít nhất nửa giờ dưới ánh nắng mặt trời hàng ngày, nếu có thể.
- Nếu bạn bổ sung vitamin D, hãy đảm bảo không vượt quá mức an toàn là 4.000 IU (100 microgam) mỗi ngày đối với người lớn .
Theo Viện Y học Hoa Kỳ, mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 400–800 IU (10–20 microgam), nhưng liều bổ sung thông thường dao động từ 1.000–2.000 IU (25–50 microgam) mỗi ngày.
Tóm tắt:
Bạn có thể tăng mức vitamin D của mình bằng cách thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu vitamin D và tiếp xúc với ánh nắng.
Kết luận
Vitamin D không phải là một hợp chất đơn lẻ mà là một nhóm các chất dinh dưỡng liên quan. Các dạng phổ biến nhất là vitamin D2 và D3.
Dạng D3 được tìm thấy trong thực phẩm béo có nguồn gốc động vật như dầu cá và lòng đỏ trứng. Da cũng tạo ra nó khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia cực tím. Còn vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật.
Điều thú vị là vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc tăng nồng độ vitamin D trong máu. Mặc dù, các nhà khoa học vẫn tranh luận về mức độ liên quan của điều này đối với sức khỏe con người.
Để duy trì mức vitamin D đầy đủ, hãy đảm bảo thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin D hoặc dành một thời gian dưới ánh nắng mặt trời. Nếu bạn uống thuốc bổ sung, vitamin D3 có lẽ là sự lựa chọn tốt nhất của bạn.
