Nói chung, hầu hết những người mới bắt đầu thường tập được ít hơn một năm, những người trung bình tập được trong ít nhất 1 năm và những người tập nâng cao đã tập được trong ít nhất 2 năm. Hãy nhớ rằng không nên cố gắng tập luyện nâng cao trừ khi bạn có kinh nghiệm luyện tập và sức bền phù hợp.
Bài viết này đánh giá một số chế độ tập thể dục chất lượng cao dành cho nam giới ở mọi cấp độ để tối đa hóa việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh trong khi vẫn đảm bảo phục hồi đầy đủ.
Thói quen tập luyện tại nhà
Cho dù bạn là một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm hay mới tập luyện, tập luyện tại nhà là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn không thể đến phòng tập thể dục hoặc cần sự thay đổi.
Các bài tập thể dục tại nhà dưới đây yêu cầu một số lượng thiết bị hạn chế. Ngoài ra, một số động tác có thể được thay thế cho các bài tập trọng lượng cơ thể, trong đó bạn sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình làm sức cản.
Những bài tập này có thể là thói quen kéo dài trong một tuần đối với người mới bắt đầu hoặc theo chu kỳ để vài buổi mỗi tuần đối với người tập nâng cao.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn có thể thêm một hình thức tập khác chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe, giữa các buổi tập.
Thiết bị cần có: ghế tập tạ phẳng, quả tạ có thể điều chỉnh phù hợp dựa trên mức độ của bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể muốn nhận lời khuyên của chuyên gia tại một cửa hàng để chọn thiết bị phù hợp, nhưng nếu bạn biết mình đang tìm kiếm gì, bạn cũng có thể mua quả tạ có thể tự điều chỉnh.
Khoảng nghỉ: 60–90 giây
Ngày 1: chân, vai và cơ bụng
- Chân: Squat bằng tạ - 3 hiệp 6-8 lần
- Vai: Đẩy tạ đứng - 3 hiệp 6–8 lần
- Chân: Tập trùng chân - 2 hiệp 8–10 lần mỗi chân
- Vai: Tập cầu vai đứng - 2 hiệp 8–10 lần
- Tập cơ đùi sau: Bài kéo tạ kiểu Romania - 2 hiệp 6–8 lần
- Vai : Dang tạ ngang - 3 hiệp 8–10 lần
- Bắp chân: nâng bắp chân ngồi - 4 hiệp 10–12 lần
- Cơ bụng: gập bụng kết hợp nâng cao chân - 3 hiệp 10–12 lần
Bài kéo tạ kiểu Romania. Nguồn: https://www.anabolicaliens.com/Ngày 2: ngực và lưng
- Ngực: Đẩy tạ đơn trên băng ghế hoặc trên sàn - 3 hiệp 6–8 lần
- Lưng: Kéo tạ gập lưng - 3 hiệp 6–8 lần
- Ngực: Nằm dang tạ đôi- 3 hiệp 8–10 lần
- Lưng: Kéo tạ 1 tay tập cơ lưng giữa- 3 hiệp 6-8 lần
- Ngực: Chống đẩy - 3 hiệp 10–12 lần
- Lưng / ngực: Nằm trên ghế vớt tạ đơn qua đầu - 3 hiệp 10–12 lần
Ngày 3: Cánh tay và cơ bụng
- Bắp tay: Gập bắp tay xen kẽ - 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
- Cơ tam đầu: Đẩy tạ ra sau đầu- 3 hiệp 8–10 lần
- Bắp tay: Nâng tạ ngồi - 2 hiệp 10–12 lần mỗi cánh tay
- Cơ tam đầu: Chống đẩy tay sau - 2 hiệp 10–12 lần
- Bắp tay: Gấp tay nâng tạ - 3 hiệp 10–12 lần.
- Cơ tam đầu: Đưa tay ra sau với tạ - 3 hiệp 8–10 lần mỗi cánh tay
- Cơ bụng: Chống khuỷu tay - 3 hiệp giữ 30 giây
Tóm tắt
Thói quen tập luyện tại nhà này bao gồm tất cả các bài tập giúp bạn phát triển cơ bắp và sức mạnh đáng kể với số lượng thiết bị tối thiểu.
Tạo thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu
Bắt đầu trong phòng gym có vẻ đáng sợ, nhưng với sự hướng dẫn thích hợp, quá trình này sẽ trở nên dễ tiếp cận hơn và thậm chí có thêm động lực.
Khi mới bắt đầu, bạn có thể tiến bộ rất nhanh vì hầu như bất kỳ bài tập nào cũng thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh vận động quá sức, có thể dẫn đến chấn thương hoặc giảm hiệu suất.
Thói quen tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng tập thể dục 3 ngày mỗi tuần (chẳng hạn như thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu), với các bài tập toàn thân được hoàn thành mỗi ngày. Điều này cho phép bạn làm quen với các động tác mới, tập trung vào bài tập phù hợp và dành thời gian để phục hồi. Bạn có thể phản hồi và có những điều chỉnh cần thiết cho đến khi bạn tiến bộ.
Giai đoạn mới bắt đầu sẽ kéo dài miễn là bạn tiếp tục tiến bộ. Một số người có thể ổn định trong khoảng 6 tháng, trong khi những người khác có thể tiếp tục thấy kết quả trong hơn một năm.
Thiết bị cần có: phòng gym đầy đủ trang thiết bị
Thời gian nghỉ: 90–180 giây đối với các động tác chính, 60–90 giây đối với các động tác phụ.
Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần tập theo quy định trong khi vẫn có thể nghỉ ngơi thoải mái.
Ngày 1: toàn thân
- Chân: Gánh tạ lưng squat - 5 hiệp 5 lần
- Ngực: Đẩy tạ trên ghế tập - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: Ngồi kéo cáp trên máy- 4 hiệp 6–8 lần
- Vai: Nâng tạ qua đầu khi ngồi - 4 hiệp 6–8 lần
- Cơ tam đầu: Kéo tạ với máy kéo - 3 hiệp 8–10 lần
- Vai: Dang tay sang ngang với tạ - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chân: Nhón chân khi ngồi - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ: Chống khuỷu - 3 hiệp giữ 30 giây
Ngày 2: toàn thân
- Lưng/ cơ đùi sau: Đẩy tạ hoặc thanh tạ - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: lên xà đơn hoặc kéo tạ bằng máy - 4 hiệp 6–8 lần
- Ngực: tạ đòn hoặc tạ nghiêng - 4 hiệp 6–8 lần
- Vai: Đẩy tạ qua đầu - 4 hiệp 6-8 lần
- Bắp tay: Tập tạ đơn hoặc tạ đòn - 3 hiệp 8–10 lần
- Vai: Dang vai tư thế nằm sấp - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chân: Nhón chân khi đứng - 3 hiệp 10–12 lần
Ngày 3: toàn thân
- Chân: Đạp đùi - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: Tập cơ lưng xô - 3 hiệp 6–8 lần
- Ngực: Tập với máy kéo hoặc tạ ở tư thế nằm dang tay - 3 hiệp 6–8 lần
- Vai: Đứng đẩy tạ đơn qua đầu - 3 hiệp 6–8 lần
- Cơ tam đầu: Dùng tạ hoặc máy kéo tập cơ tam đầu - 3 hiệp 8–10 lần
- Vai: Kéo tạ phía trước bằng máy hoặc tạ đơn - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chân: Nhón chân khi ngồi - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ bụng: Gập bụng cao chân - 3 hiệp 10–12 lần
Tóm tắt
Chương trình tập luyện trong 3 ngày dành cho người mới bắt đầu này giúp kích hoạt toàn bộ cơ thể để đạt được sự phát triển cơ bắp trong khi cho phép phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
Quá trình tập luyện cho mức độ trung bình
Sau khi vận động nhiều trong phòng tập gym trong vài tháng, đã đến lúc bạn cần nâng cao quá trình tập luyện của mình để giúp bạn tiếp tục đạt được thành quả mong muốn. Lúc này, bạn nên có kỹ thuật tập tốt và có thể nâng được khối lượng tạ lớn hơn.
Chương trình luyện tập 4 ngày mỗi tuần này giúp tăng số lần thực hiện động tác và số hiệp tập luyện mỗi động tác để kích thích sự phát triển của cơ mới. Khi chúng trở nên quen thuộc, bạn có thể dần dần tăng thêm trọng lượng hoặc nhiều lần thực hiện trong một hiệp hơn.
Nếu thực hiện đúng, bạn có thể theo thói quen này trong vài năm cho đến khi bạn đạt đến trình độ cao hơn. Có thể hữu ích nếu bạn thay đổi các bài tập để giữ cho bản thân thoải mái và ngăn chặn tình trạng kiệt sức.
Hãy nhớ rằng đau nhức không phải lúc nào cũng là dấu hiệu cho thấy sự phát triển của cơ bắp. Hiện tại, bạn đã có một số kinh nghiệm trong tập luyện nên bạn có thể không bị đau sau mỗi buổi tập.
Thiết bị cần có: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị
Khoảng nghỉ: 90–180 giây đối với các động tác chính, 60–90 giây đối với các động tác phụ.
Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần tập theo mục tiêu trong khi vẫn có thể nghỉ ngơi thoải mái. Để tăng cường độ, hãy đến giới hạn của mình trong lần tập cuối cùng.
Ngày 1: phần thân trên
- Ngực: Đẩy tạ nằm trên ghế tập - 4 hiệp 6–8 lần
- Lưng: Cúi gập người kéo tạ - 3 hiệp 6–8 lần
- Vai: Nâng tạ qua đầu khi ngồi - 3 hiệp 8–10 lần
- Cơ ngực / cơ tam đầu: Tập xà kép - 3 hiệp 8–10 lần
- Lưng: Xà đơn hoặc kéo tạ bằng máy kéo tạ - 3 hiệp 8–10 lần
- Cơ tam đầu / ngực: Vớt tạ sau đầu - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp tay: Gập tạ đôi trên ghế nghiêng - 3 hiệp 10–12 lần
Ngày 2: Phần thân dưới
- Chân: Squat với tạ đơn - 4 hiệp 6–8 lần
- Chân: Đạp đùi - 3 hiệp 8–10 lần
- Cơ tứ đầu đùi: Đá chân với máy tập- 3 hiệp 10-12 lần
- Cơ tứ đầu đùi: Bước chân gập gối với tạ đơn hoặc tạ đòn - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp chân: Nhín mũi chân trên máy dạp đùi - 4 hiệp 12–15 lần
- Cơ bụng: Gập bụng cao chân - 4 hiệp 12–15 lần
Ngày 3: Phần thân trên cơ thể
- Vai: Nâng tạ đòn qua đầu - 4 hiệp 6-8 lần
- Ngực: Đẩy tạ trên ghế nghiêng - 3 hiệp 8–10 lần
- Lưng: Kéo tạ một tay bằng máy kéo - 3 hiệp 10–12 lần
- Vai: Dang tay bằng tạ đơn - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ delta / cơ cầu vai: kéo tạ trước mặt bằng máy kéo - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ cầu vai: Nhún vai với tạ đơn - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ tam đầu: Vớt tạ qua đầu khi ngồi - 3 hiệp 10–12 lần
- Bắp tay: Gập bắp tay vơi máy tập - 3 hiệp 12–15 lần
Ngày 4: Phần thân dưới
- Lưng / Cơ đùi sau: Gập lưng với tạ đòn - 4 hiệp 6 lần
- Nhóm cơ mông: đẩy tạ đòn bằng hông - 3 hiệp 8-10 lần
- Cơ đùi sau: Bài kéo tạ kiểu Romania - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ đùi sau: Gập chân khi nằm sấp - 3 hiệp 10-12 lần
- Bắp chân: Nhón chân khi ngồi - 4 hiệp 12–15 lần
- Bụng: nâng chân trên ghế Roman - 4 hiệp 12–15 lần
Tóm tắt
Chương trình luyện tập mức độ trung bình kéo dài 4 ngày này bổ sung thêm các hiệp tập và số lần thực hiện động tác, cũng như các bài tập phức tạp hơn giúp bắt đầu cho sự phát triển cơ bắp.
Quy trình tập luyện nâng cao
Việc tăng khối lượng tập luyện (số hiệp và số lần thực hiện động tác) và cường độ (trọng lượng tạ) là điều cần thiết cho những người tập gym nâng cao để tiếp tục tăng trưởng cơ bắp. Hãy nhớ rằng không nên thực hiện quy trình này trừ khi bạn đã tập luyện liên tục trong 2 năm trở lên. Mặc dù việc tăng cơ sẽ không nhanh như khi bạn mới bắt đầu, nhưng vẫn có những sự tiến bộ đáng kể ở giai đoạn này.
Quy trình tập luyện này yêu cầu bạn đến phòng gym 6 ngày một tuần với 1 ngày nghỉ giữa 6 ngày đó. Nó thực hiện theo mô hình kéo-đẩy-chân, luyện tập mỗi nhóm cơ hai lần mỗi tuần, với các bài tập nâng cao kết hợp với nhau để tăng cường tối đa sự phát triển cơ bắp. Bạn tiếp tục tăng trọng lượng trên thanh tạ, cũng như số hiệp và số lần thực hiện động tác từ tuần này sang tuần khác để đảm bảo tiến độ khi theo quy trình này.
Thiết bị cần có: phòng tập thể dục đầy đủ trang thiết bị
Thời gian nghỉ: 90–180 giây đối với các động tác ch0ính, 60–90 giây đối với động tác phụ.
Cường độ: Chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành số lần tập theo quy định trong khi vẫn có thể nghỉ ngơi thoải mái. Để tăng cường độ, hãy đến thất bại ở set cuối cùng.
Tập tăng cường: Hoàn thành động tác đầu tiên ngay sau đó thực động tác thứ hai và không nghỉ giữa hai động tác đó. Lặp lại cho đến khi hoàn tất tất cả các hiệp và số lần.
Bài tập kéo A
- Lưng / cơ đùi sau: Gập lưng với tạ đòn - 5 hiệp 5 lần
- Lưng: Xà đơn hoặc kéo tạ bằng máy kéo - 3 hiệp 10–12 lần
- Lưng: Kéo tạ đòn hoặc máy kéo gập lưng - 3 hiệp 10–12 đại diện
- Cơ delta / cơ cầu vai: kéo tạ trước mặt bằng máy kéo - 4 hiệp 12–15 đại diện
- Bắp tay: Gấp cơ tay với tạ đơn0 - 4 hiệp 10-12 lần tăng cường thêm tập nhún vai với tạ 4 hiệp 10–12 lần
- Bắp tay: Gập tay bằng kéo tạ với máy tập - 4 hiệp 10–12 lần
Bài tập đẩy A
- Ngực: Đẩy tạ đòn trên ghế phẳng - 5 hiệp 5 lần
- Vai: Đẩy tạ qua đầu khi ngồi - 3 hiệp 6–8 lần
- Ngực: Đẩy tạ trên ghế nghiêng - 3 hiệp 10–12 lần
- Cơ tam đầu / vai: kéo tạ bằng máy tập - 4 hiệp 10–12 lần tăng cường thêm với đứng dang tay ngang với tạ - 4 hiệp 10–12 lần
- Ngực: Kéo cáp chéo tay - 4 hiệp 10–12 lần
Bài tập chân A
- Chân: Squat với tạ lưng - 5 hiệp 5 lần
- Cơ đùi sau: Bài kéo tạ kiểu Romania - 3 hiệp 6–8 lần
- Chân: Đạp đùi - 3 hiệp 8–10 lần
- Cơ đùi sau: Gập chân khi nằm sấp- 4 hiệp 10–12 lần
- Bắp chân: Nhón chân khi ngồi - 4 hiệp 12–15 lần
- Cơ bụng: Gập bụng cao chân - 4 hiệp 12–15 lần
Bài tập kéo B
- Lưng: Cúi gập lưng kéo tạ đòn - 3 hiệp 6–8 lần
- Lưng: Xà đơn (kèm thêm tạ nếu cần) - 3 hiệp 8–10 lần
- Lưng: kéo tạ đơn tư thế cúi - 3 hiệp 8–10 lần
- Lưng dưới: Gập người tập lưng trên ghế - 4 hiệp 10–12 lần Tăng cường thêm gấp cánh tay với máy tập - 4 hiệp 10–12 lần
- Cơ cầu vai: Nhún vai với tạ đơn - 4 hiệp 10–12 lần
- Bắp tay: Gập tay với tạ đơn tư thế đứng - 4 hiệp 10–12 lần
Bài tập đẩy B
- Vai: Đẩy tạ đòn qua đầu - 5 hiệp 5 lần
- Ngực: Đẩy tạ khi nằm trên ghế (nghiêng hoặc phẳng) - 3 hiệp 8–10 lần
- Cơ ngực / cơ tam đầu: Tập xà kép (buộc thêm tạ nếu cần) - 4 hiệp 10–12 lần
- Vai: Nằm nghiêng nâng tạ một tay - 4 hiệp 10–12 đại diện
- Ngực: Ép ngực với máy tập - 4 hiệp 10–12 lần
- Cơ tam đầu: Kéo dây tạ qua đầu - 4 hiệp 10–12 lần
Bài tập chân B
- Chân: Squat vơi tạ đòn trước - 5 hiệp 5 lần
- Cơ đùi sau: Cúi người trên ghế tập - 3 hiệp 8–10 lần
- Chân: Bài tập chùng chân với tạ - 3 hiệp 10–12 lần mỗi chân
- Cơ tứ đầu đùi: Đá chân khi ngồi - 4 hiệp 10–12 lần tăng cường thêm nhón chân khi đứng - 4 hiệp 12–15 lần
- Cơ bụng: Gập bụng khi lên xà - 4 hiệp 12–15 lần
Tóm tắt
Chương trình nâng cao này có cường độ tập luyện rất cao và kéo dài 6 ngày mỗi tuần. Chỉ nên thử chương trình này nếu bạn đã có vài năm tập luyện.
Điều chỉnh đối với người trên 40 tuổi
Khi bạn già đi, khối lượng cơ và xương giảm dần. Tuy nhiên, bạn có thể chống lại sự suy giảm này bằng cách tuân theo một chương trình luyện tập để kích thích sự phát triển của cơ và xương. Các thói quen tập thể dục nêu trên vẫn áp dụng cho những người từ 40 tuổi trở lên, mặc dù một số bài tập có thể cần được thay thế bằng các lựa chọn phù hợp với xương khớp hơn - đặc biệt nếu bạn đã có bất kỳ chấn thương nào từ trước. Ví dụ, bạn có thể thực hiện động tác Squat tại chỗ thay vì Squat với tạ đòn đứng lên ngồi xuống hoặc động tác kéo tạ bằng máy thay vì tập xà kép.
Bất kể độ tuổi của bạn là bao nhiêu, tốt nhất là bạn nên bắt đầu với chương trình dành cho người mới bắt đầu và vận động phù hợp.
Điều quan trọng là không nên tập luyện quá gắng sức, vì nguy cơ chấn thương sẽ tăng lên khi bạn già đi. Tương tự như vậy, bạn có thể cần kéo dài thời gian phục hồi lên 2 ngày giữa các buổi tập thay vì 1 ngày, vì cơ thể bạn cần nhiều thời gian hơn để hồi phục.
Mặc dù tập thể dục có thể gặp một số trở ở người lớn tuổi, nhưng việc duy trì một chương trình tập luyện kháng phù hợp có thể mang lại vô số lợi ích và giúp bạn luôn giữ được vóc dáng ổn định.
Tóm tắt
Các học viên trên 40 tuổi sẽ phải điều chỉnh thói quen tập luyện của họ để giảm thiểu các chấn thương hoặc thời gian phục hồi. Khối lượng cơ và chất lượng xương suy giảm khi bạn già đi, bạn có thể chống lại điều này bằng cách tập thể dục một cách phù hợp.
Đừng quên việc ăn uống
Trong khi tập luyện trong phòng gym cung cấp sự kích thích để tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và tối ưu hóa bài tập. Do đó, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng lượng thức ăn đủ để đáp ứng nhu cầu luyện tập của bạn. Điều này có thể được thực hiện bằng cách đảm bảo cung cấp đủ lượng calo, protein, tinh bột và chất béo dựa trên cường độ luyện tập và mục tiêu về vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng máy đếm calo để tính toán nhu cầu của mình.
Để có được cơ bắp khỏe mạng, tốt nhất bạn nên nạp vào dư thừa calo hoặc ăn nhiều hơn mức cơ thể cần để duy trì. Thặng dư 10–20% so với nhu cầu calo cơ bản của bạn là đủ để thúc đẩy tăng cơ bắp.Thay vào đó, nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ trong cơ thể, bạn nên duy trì mức calo vừa đủ hoặc giảm nhẹ calo đưa vào cơ thể.
Thời điểm ăn uống, liên quan đến việc ăn vào những thời điểm cụ thể để mang lại kết quả tốt nhất, giúp tối đa hóa sự phát triển cơ. Ví dụ, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, lý tưởng nhất là cả trước và sau.
Nếu bạn muốn đảm bảo lượng thức ăn phù hợp hoặc lập một kế hoạch ăn uống cá nhân để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng.
Tóm tắt
Chế độ dinh dưỡng hợp lý là rất quan trọng trong gym, vì nó cung cấp cho cơ thể bạn các nguyên liệu cần thiết để đạt được cơ bắp và sức mạnh.
Tóm lại
Cho dù bạn là người mới hay người tập gym chuyên nghiệp, các thói quen tập luyện phù hợp với mức độ của bạn có thể giúp bạn tiến tới các mục tiêu về cơ bắp và sức mạnh của mình. Theo thời gian, bạn có thể nhận thấy rằng cơ thể của mình phản ứng tốt hơn với một số động tác so với những động tác khác, cho phép bạn điều chỉnh quá trình luyện tập của mình cho phù hợp.
Một chế độ tập luyện phù hợp và thói quen dinh dưỡng tốt là những bước đầu tiên để bạn có được thân hình hoàn hảo, cho dù bạn đang luyện tập ở mức độ nào. Nếu bạn có bệnh lý nền, tốt nhất bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào.
