Có nhiều cách để luyện tập cơ bắp, nhưng nhiều người thấy hữu ích khi ghép các nhóm cơ nhất định với nhau. Tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập và giúp bạn ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những nhóm cơ mà bạn có thể kết hợp tập cùng nhau. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẫu lịch tập luyện hàng tuần sao cho phù hợp.
Các nhóm cơ
Có ba loại cơ trong cơ thể bạn: cơ tim, cơ trơn và cơ xương. Cơ tim là cơ điều khiển bởi hệ thống tự động của tim. Cơ trơn kiểm soát các chức năng không tự chủ như co thắt mạch máu. Cơ xương là những cơ mà bạn muốn phát triển trong phòng tập để giúp cơ thể vận động mạnh mẽ và dẻo dai hơn, chúng chiếm khoảng 40% trọng lượng cơ thể. Nhiều chuyên gia về thể hình thường coi các nhóm cơ sau là những nhóm cơ chính trong cơ thể:
- Cơ vùng ngực
- Cơ vùng lưng
- Cơ vùng cánh tay
- Cơ bụng
- Các cơ chân
- Cơ vùng vai
Một số người còn chia các nhóm cơ cụ thể hơn như:
- Cơ bắp chân (vùng cẳng chân)
- Nhóm cơ đùi sau (mặt sau của vùng đùi)
- Cơ tứ đầu đùi (phía trước của đùi)
- Cơ mông (bao gồm vùng mông và hông)
- Bắp tay (phía trước của cánh tay)
- Cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay)
- Cơ vùng cẳng tay
- Cơ vùng cầu vai
- Nhóm cơ dưới nách
Vận động nhiều nhóm cơ
Rất ít bài tập thực sự chỉ gồm một nhóm cơ đơn lẻ. Ví dụ, bài tập gập bắp tay với tạ là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh cho vùng bắp tay trước. Tuy nhiên, một số cơ khác cũng tham gia vào động tác gập bắp tay bao gồm cơ nhị đầu cánh tay và cơ cánh tay quay - một cơ lớn ở cẳng tay. Các động tác khác giúp hỗ trợ như gồng vai và cuối cùng kết quả đạt được là bạn nâng được khối lượng đó một cách hiệu quả.
Khi thiết kế một bài tập cho mình, bạn có thể thấy một số bài tập kết hợp nhiều các nhóm cơ. Nói chung, càng nhiều các khớp chuyển động trong một bài tập, bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.
Các nhóm cơ nào có thể được tập cùng nhau
Không có một công thức chính xác nào cho việc ghép nhóm các cơ lại với nhau. Bạn nên thử nghiệm với một vài cách kết hợp khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy cách phù hợp nhất với mình. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường thể lực chung, bạn có thể theo một bài tập nhằm cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Còn nếu bạn đang luyện tập một môn thể thao nào đó, bạn có thể được hưởng lợi từ việc phát triển một số nhóm cơ nhất định thường được sử dụng trong môn thể thao đó.
Nhiều người thấy hữu ích khi kết hợp các nhóm cơ ở gần nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn kết hợp vai và cánh tay với nhau vì các cơ này thường vận động cùng nhau trong nhiều bài tập.
Lợi ích chính của việc chia nhỏ các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau là khả năng cho mỗi cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập theo lịch trình hàng tuần và có một ngày tập chân mỗi tuần, thì chân của bạn có bảy ngày để phục hồi giữa các buổi tập.
Một số ví dụ cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ với nhau đối với sáu nhóm cơ bản mà chúng tôi đã liệt kê ở trên:
- Ngày 1: Ngực và vai
- Ngày 2: Chân
- Ngày 3: Lưng, bụng và cánh tay
Nếu bạn chỉ định tập hai lần mỗi tuần, thì một cách tốt để cấu trúc bài tập của bạn có thể là:
- Ngày 1: Ngực, cánh tay và vai
- Ngày 2: Chân, lưng và bụng
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tuân theo sáu nhóm cơ cơ bản đó là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực một cách hiệu quả.
Ví dụ cho người luyện tập nâng cao
Nếu bạn đã tập được một thời gian, bạn có thể muốn phát triển cụ thể hơn các cơ mà bạn muốn. Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ chi tiết hơn mà chúng tôi đã nêu ra:
- Ngày 1: Ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay
- Ngày 2: Bắp chân, nhóm cơ đùi sau, cơ tứ đầu đùi, cơ mông
- Ngày 3: Bắp tay, lưng, bụng, cơ cầu vai, cơ vùng nách
Bạn không nhất thiết phải tập riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ: squat sẽ sử dụng cho:
- Nhóm cơ đùi sau
- Cơ tứ đầu đùi
- Cơ mông
- Cơ vùng lưng
- Bụng
Lên kế hoạch cho việc tập luyện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành ít nhất hai ngày giữa các lần tập luyện để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Nhiều người thấy rằng họ thích tập luyện ba lần một tuần. Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có sắp xếp lịch trình tập luyện hàng tuần của mình:
Thứ hai: Tập cánh tay và vai
- Chống đẩy: 3 hiệp 8 lần
- Gấp cẳng tay với tạ: 3 hiệp 8 lần
- Nhún vai: 3 hiệp 10 lần
- Chống đẩy tay sau: 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
- Dang tay với tạ: 3 hiệp 10 lần
Thứ 4: Tập chân
- Squat với tạ: 3 hiệp 8 lần
- Nhún chân gập gối với tạ: 2 hiệp 10 lần
- Bài tập tạ kiểu Romania: 3 hiệp 8 lần
- Bước chân lên bậc: 2 hiệp 12 lần
- Nhón chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Bài tập tạ kiểu Romania. Nguồn : https://physicalculturestudy.comThứ sáu : lưng, ngực và bụng
- Đẩy tạ khi nằm trên ghế: 3 hiệp 8 lần
- Nằm dang tạ đôi: 3 hiệp 8-10 lần
- Gập bụng kiểu đạp xe: 3 hiệp 20 lần
- Kéo tạ đơn tư thế chống tay: 3 hiệp 8 lần
- Cúi gập người kéo tạ: 3 hiệp 8 lần
- Gập bụng nằm: 3 hiệp 20 lần
Các dạng bài tập
Khi bạn nghĩ đến việc tập luyện cơ bắp, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần tạ đơn hoặc tạ đòn. Tuy nhiên, có nhiều hình thức để tập luyện như:
- Bài tập với dây
- Bài tập với bóng
- Bài tập mà kháng trở là trọng lượng
- Chuyển động tự do với tạ
- Bài tập với các loại máy tập
Nếu bạn muốn đưa bài tập chuyển động tự do với tạ vào trong bài tập, bạn nên tuân theo mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giảm số lần lặp lại và tăng trọng lượng.
Các bài tập cho một số cơ nhất định
Dưới đây là ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện cho từng nhóm cơ.
Tập các cơ vùng ngực
- Đẩy tạ trên ghế nằm: Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đơn. Bạn nên nhờ người khác giúp đỡ trong trường hợp bạn gặp khó khăn.
- Chống đẩy: Tăng độ rộng của tay sẽ tác động nhiều hơn lên cơ ngực.
- Tập ngực với dây chun: Móc dây có tay cầm ra phía sau và đẩy ra phía trước như thể bạn đang chuyền bóng rổ.
Tập lưng
- Cúi người trên ghế kéo tạ một tay: Giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay của bạn.
- Dang tay với dây chun: Giữ một sợi dây chun bằng hai tay rộng bằng vai. Tập trung ép hai bả vai vào nhau khi bạn kéo dây.
- Bài tập giãn cơ lưng tư thế giống “Superman”: Để bài tập khó hơn, bạn có thể cầm tạ trên đầu.
Bài tập giãn cơ lưng tư thế giống “Superman”. Nguồn: https://www.popsugar.com/Tập cánh tay
- Gập bắp tay: Nếu không có dụng cụ tập tạ, bạn có thể sử dụng các đồ vật nặng khác trong nhà.
- Chống đẩy tay sau: Hoạt động cả cơ tam đầu và ngực của bạn.
- Tập xà đơn: Bài tập này tác dụng lên lưng trên, vai, vùng thân mình và cánh tay của bạn.
Tập bụng
- Plank: Nâng đỡ cơ thể bằng cẳng tay, ngón chân và các cơ thân mình.
- Động tác gập bụng kiểu đạp xe: Chuyển động vặn người trong bài tập này giúp tác động vào các cơ vùng bên hông của bạn được gọi là cơ chéo.
- Gập bụng khi lên xà: Bạn có thể bắt đầu bằng cách để đầu gối của mình ở góc 90 độ để thực hiện dễ dàng hơn và chuyển sang tư thế thẳng chân khi đã quen.
Tập chân
- Squat: Bạn có thể thực hiện các động tác squat với trọng lượng cơ thể, sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn.
- Tập chùng chân: Có nhiều biến thể của bài tập bao gồm tập chùng chân với tạ đơn, chùng chân ra phía sau và chùng chân gánh tạ đòn.
- Nhón chân: Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể của mình và thêm trọng lượng khi chúng trở nên dễ dàng hơn.
Tập vai
- Đẩy tạ qua đầu khi ngồi: Bạn nên nhờ người khác giúp bạn đưa tạ vào đúng vị trí để tránh làm bị thương vai.
- Kéo dây chun tập vai: Bạn có thể đứng lên dây và dùng tay kéo thẳng tay hướng lên trần nhà.
- Plank thẳng tay: Bài tập này giúp phát triển cơ thân mình, vai và lưng của bạn.
Kéo dây chun tập vai. Nguồn: https://gethealthyu.com/ Khi nào bạn cần gặp chuyên gia
Mặc dù một số người thích tự do xây dựng bài tập của riêng họ, nhưng bạn cũng có thể thấy rằng sẽ tốt hơn nếu làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc một chuyên gia thể dục thể thao. Huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp để bạn có thể tự thực hiện chúng một cách an toàn và có hiệu quả.
Một số người nhận thấy việc thuê một huấn luyện viên cá nhân giúp họ có động lực và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn có trách nhiệm hơn với việc tập luyện và đảm bảo rằng bạn đang có cường độ luyện tập phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của mình.
Tóm lại
Có nhiều cách để bạn có thể xây dựng quá trình tập luyện hàng tuần của mình để đạt được kết quả tốt nhất. Nhiều người thấy hữu ích khi chia các bài tập của họ theo các nhóm cơ để giúp cơ có thêm thời gian phục hồi. Bạn nên dành cho mình hai ngày nghỉ ngơi giữa mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức.
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập, thì có rất nhiều bài tập rèn luyện tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà bằng các vật dụng gia đình, dây chun hoặc trọng lượng cơ thể của mình.
Trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh, bạn nên dành ít nhất 10 phút để khởi động và tập trung vào thực hiện đúng kỹ thuật.
