Năm mới cuối cùng đã đến và đã đến lúc bắt đầu thực hiện các mục tiêu tập luyện mới của bạn. Hãy luôn nhớ rằng quá trình tập luyện của bạn không kết thúc khi bạn rời phòng tập hoặc kết thúc vòng cuối cùng trên đường chạy.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn, phát triển cơ bắp và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Dưới đây là hướng dẫn nhanh để phát huy tối đa lợi ích của dinh dưỡng đối với việc tập luyện của bạn.
Khi bạn tập luyện, cơ bắp sử dụng nguồn dự trữ năng lượng là glycogen. Một số protein cơ cũng bị tổn thương, đặc biệt là trong quá trình tập luyện cường độ lớn. Vanessa Voltolina, một chuyên gia dinh dưỡng đã nghiên cứu ở khu vực Thành phố New York, cho biết "Kết hợp phù hợp giữa carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất trong bữa ăn giúp đẩy nhanh quá trình dự trữ glycogen, cũng như sửa chữa các protein của cơ."
Mọi người cũng đừng ngần ngại sử dụng một số chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống của mình. Adam Kelinson, Bếp trưởng trại một nhà hàng tạo New York và nhà tư vấn dinh dưỡng cho các vận động viên, người nổi tiếng cho biết: “Tôi nghĩ rằng hầu hết mọi người cần cung cấp nhiều chất béo lành mạnh hơn để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Những gì bạn ăn sau khi tập luyện phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện. Loại bài tập cũng rất quan trọng.
Voltolina trả lời trang Healthline: “Các bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao có lợi nhất sau các hoạt động tăng sức bền - chẳng hạn như chạy hoặc đạp xe - kéo dài hơn một giờ. Sau khi rèn luyện sức bền, điều quan trọng là phải cung cấp protein kết hợp với lượng carbohydrate vừa phải”. Thời gian cũng quan trọng, nhưng bạn sẽ có nhiều thời gian trống hơn bạn tưởng. Voltolina cho biết: “Thời gian lý tưởng để tiêu thụ một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện là sau 45 phút, nhưng lợi ích có thể được nhìn thấy trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện.”
Kiên định với quan điểm luyện tập của mình
Karina Inkster, một huấn luyện viên dinh dưỡng và thể dục thuần chay có trụ sở tại Vancouver, British Columbia, cho biết trừ khi bạn là một vận động viên hoặc người luyện tập chuyên nghiệp, thì chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện không quan trọng bằng các yếu tố khác - chẳng hạn như các tổng số các nguyên tố đa lượng được đưa vào cơ thể (protein, tinh bột , chất béo), thực phẩm được sử dụng và lượng calo tổng thể của bạn. Vì vậy, khi quyết định ăn gì sau khi tập luyện, bạn phải ghi nhớ làm thế nào để nó phù hợp với mục tiêu tập luyện của bạn.
Inkster nói: “Bạn muốn thân hình của mình trở nên thật săn chắc. Điều đó có nghĩa là tăng hàm lượng protein nạp vào, như vậy bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện của bạn có thể sẽ có hàm lượng protein cao hơn một chút.” Tuy nhiên, những người ăn chay cần protein từ nhiều nguồn khác nhau trong ngày để đảm bảo rằng họ nhận được đủ các axit amin thiết yếu.
Kelinson cho biết bạn cũng nên đánh giá đúng về mức độ tập luyện của bạn thực sự là cường độ cao hay trung bình. Kelinson trả lời với Healthline. “Thực tế, bạn có thể chỉ dành 30 hoặc 40 phút trong một giờ để tập, bạn chuyển từ việc này sang việc khác, bạn nói một chút, bạn lấy một ít nước, bạn nghỉ ngơi. Những việc đó làm giảm thời gian vận động. Bạn chỉ di chuyển cơ thể một chút, đó không phải là cách để tiêu thụ năng lượng đúng mức.” Vì vậy, hãy cẩn thận về việc lạm dụng đồ ăn nhẹ đóng gói sẵn sau khi tập luyện vì nhiều trong số đó có bổ sung thêm đường.
Bạn cũng có thể bỏ qua một trong các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ, thay vì phải tăng thêm một bữa ăn khác trong ngày. Inkster nói: “Những người tập luyện vào buổi sáng sớm thường sẽ ăn nhẹ thứ gì đó trước khi tập luyện, chỉ để có thêm một chút năng lượng. Và sau đó bữa sáng hằng ngày sẽ trở thành bữa ăn dinh dưỡng sau khi tập luyện của họ.”
Đừng quên uống nước
Uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và nâng cao hiệu suất tập luyện của bạn. Các vận động viên chuyên nghiệp đôi khi đo trọng lượng cơ thể của họ trước và sau khi tập luyện để biết họ cần bù bao nhiêu nước. Nhưng bạn cũng có thể kiểm tra bằng cách để ý đến màu sắc của nước tiểu - màu vàng nhạt là tối ưu cho bạn. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện của bạn và nhiệt độ của môi trường, bạn cũng có thể cần một thức uống điện giải để bổ sung natri và kali bị mất trong mồ hôi.

Thực phẩm sau khi tập luyện
Khi chọn thực phẩm để ăn sau khi tập luyện, hãy tìm những thực phẩm dễ tiêu hóa để tăng tốc độ hấp thụ chất dinh dưỡng. Bạn cũng nên chọn các thực phẩm có bổ sung thêm các vi chất. Dưới đây là một số tùy chọn.
Carbohydrate
- Pudding hạt chia
- Bánh quy giòn
- Trái cây (quả mọng, táo, chuối, v.v.)
- Cháo bột yến mạch
- Hạt Diêm mạch
- Bánh gạo
- Khoai lang
- Bánh mì nguyên cám
- Ngũ cốc nguyên cám
Chất đạm

- Sữa sô cô la
- Phô mai tươi
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Gà tây hoặc gà
- Cá hồi hoặc cá ngừ
- Bơ đậu phộng
- Protein bột (nguồn gốc thực vật hoặc động vật)
- Đậu phụ xào
Chất béo lành mạnh
- Trái bơ
- Dầu dừa
- Hạt lanh
- Bơ hạt
- Quả hạch