Thêm vào đó, tập luyện không chỉ đơn thuần là để có cơ bụng 6 múi, dạo chơi trên biển. Tập luyện hiệu quả phần bụng có thể cải thiện sự độ ổn định, giảm chấn thương và duy trì sức bền. Nhưng nếu bạn liên tục gập bụng và chống đẩy tại phòng tập thể hình với hy vọng đạt được thân hình 6 múi quyến rũ, bạn có thể đang không nhìn thấy mục đích thật sự của bài tập.
Vì vậy, bạn nên làm gì? Plank. Một sự thay thế tuyệt vời cho gập bụng, plank có thể giúp cải thiện sức mạnh và sức bền của cơ bụng. Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về plank để giúp cho bụng chắc và khỏe.
Cách thực hiện
Động tác plank đơn giản không khó để thực hiện, nhưng giữ vững được tư thế lại là một câu chuyện hoàn toàn khác.
- Plank cao: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy. Giữ lòng bàn tay và ngón chân chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và siết cơ bụng. Lưng hoặc mông hạ xuống trong quá trình plank có thể dẫn đến đau thắt lưng sau này, vì vậy hãy đảm bảo giữ đúng tư thế. Bên cạnh đó, đừng để đầu của bạn thấp xuống.
Tư thế tập plank cao. Nguồn ảnh: https://www.shape.com/Plank thấp: Hạ cẳng tay xuống, giữ nguyên tư thế như hình thức như plank cao
Tư thế tập plank thấp. nguồn ảnh: https://www.shape.comPlank tăng cường hoạt động nhiều cơ hơn
Vậy điều gì thực sự làm plank là bài tập có hiệu quả hơn gập bụng?
Lý do đầu tiên đó là chống đẩy và gập bụng có thể đè sức nặng lên lưng của bạn. Đẩy cột sống lên khỏi sàn có thể gây đau thắt lưng sau này. Ngoài ra, plank không chỉ làm hoạt động cơ bụng mà toàn bộ cơ thể của bạn.
Plank đòi hỏi tay, chân và tất cả cơ bụng của bạn làm việc, khiến chúng trở thành một bài tập toàn diện và là một cách tập thể dục hiệu quả.
Plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn
Nếu bạn đang bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày, thì đây sẽ là một tin tốt: plank có thể giúp cải thiện tư thế của bạn!
Bằng cách làm các cơ lưng, ngực, vai, cổ và bụng của bạn khỏe hơn, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai sau và thắt lưng ở vị trí thẳng khi ngồi hoặc đứng - hai thành phần thiết yếu tạo nên một tư thế tốt.
Plank cũng giúp bạn tăng cường sức co cơ bụng, do đó, bạn sẽ không bị gù khi đứng hoặc ngồi trong thời gian dài.
Plank có thể giúp tăng tính linh hoạt.
Dù bạn có thể cảm thấy không thoải mái nhưng plank là một cách tuyệt vời để làm giãn nửa dưới cơ thể của bạn.
Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế plank, sau đó cố gắng duỗi 2 chân ra sau, làm cho plank trở thành một bài tập kép của sức mạnh và sức căng.
Nếu bạn muốn duỗi một bên người, plank nghiêng với cánh tay mở rộng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Plank rất dễ để biến đổi
Mặc dù plank cổ điển là một bài tập tuyệt vời dành cho người tập, nhưng plank cũng có thể được biến đổi và bổ sung để phù hợp với nhu cầu của từng người.
Hạ cẳng tay xuống ở tư thế plank là một trong những cách thay đổi bạn có thể làm. Tăng thời gian tập giữ yên tư thế là một cách khác để tối đa hóa bài tập. Bắt đầu với thời gian từ 15 đến 30 giây và sau đó tăng dần.
Giới hạn thời gian tối đa của bạn là hai phút. Nếu bạn đang muốn tăng thành tích của mình, nghiên cứu cho thấy rằng giữ trong 10 giây và lặp lại nhiều lần cho hiệu quả tốt nhất.
Hãy để plank trở thành một phần trong thói quen tập thể dục của bạn
Bạn muốn kết hợp plank vào chế độ tập luyện hàng ngày của mình? Hãy thử các biến thể khác nhau trên bài tập cổ điển này
Plank nghiêng
Nếu bạn muốn tập cơ thành bên bụng và cải thiện cột sống, hãy thử tập plank nghiêng.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phát Triển Y Tế Toàn Cầu (Global Advances in Health and Medicine) cho thấy plank nghiêng cũng có thể giúp giảm độ cong cột sống ở bệnh nhân vẹo cột sống. Điều đó có nghĩa là chúng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống hoặc nhu cầu phẫu thuật trong tương lai.
- Nằm nghiêng về bên phải và chống người lên cẳng tay phải. Khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai của bạn.
- Nâng hông lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Cơ thể cùng với sàn nhà, tạo thành hình tam giác.
- Mặt bên chân phải được giữ chặt trên mặt đất. Bạn cũng có thể để bàn chân trái lên trên bàn chân phải hay đặt cả hai bàn chân xuống đất.
Nếu bạn muốn nâng cao khả năng giữ thăng bằng, hãy thử nâng cánh tay còn lại của bạn lên. Và cuối cùng, hãy nhớ đổi bên!
Tư thế plank nghiêng với tay giơ cao. Nguồn ảnh: https://www.shape.com/Plank chạm vai (Plank with shoulder taps)
Để tăng cao hơn nữa khả năng giữ thăng bằng, hãy thử động tác chạm vai.
- Từ tư thế plank cổ điển, nhấc tay phải khỏi mặt đất và chạm nhẹ vào vai trái. Dùng cánh tay trái và các ngón chân để giữ thăng bằng.
- Đưa tay phải của bạn trở lại mặt đất và lặp lại động tác ở bên đối diện.
- Thực hiện 10 lần mỗi khi mới tập, sao đó hãy tăng số nhịp khi khả năng thăng bằng được cải thiện.
Ban đầu, bạn sẽ khó chuyển động thành thạo, nhưng dần dần, nó sẽ cải thiện toàn bộ cơ bụng đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng của bạn.
Tư thế plank chạm vai. nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Plank chạm gối ( Knee touch)
Bài biến thể của plank cổ điển này trông có vẻ dễ thực hiện, nhưng nó sẽ khiến bạn đau đầu để có thể làm được!
- Chuẩn bị ở tư thế plank cổ điển với cẳng tay hạ xuống.
- Thay phiên đưa đầu gối của bạn chạm xuống đất.
- Đảm bảo rằng bạn chạm nhẹ vào sàn và giữ thẳng lưng. Đừng thỏa hiệp với việc sai tư thế!
Bằng cách chạm đầu gối xuống sàn, gân kheo và cơ mông của bạn sẽ tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện.
Tư thế plank chạm gối. nguồn ảnh: https://www.shape.com/Tổng kết
Đến đây bạn đã biết cách plank, hãy sẵn sàng đón nhận một cơ bụng tuyệt vời! Cơ bụng khỏe hơn sẽ tăng thành tích thể thao và khả năng luyện tập hàng ngày của bạn.
