Tổng quan
Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về sự hình thành cơ bắp, những loại thực phẩm nào cung cấp năng lượng cho một cơ thể khỏe mạnh và những điều cần chuẩn bị để bắt đầu tập luyện.
Làm thế nào để phát triển cơ bắp?
Cơ xương là mô dễ thích nghi nhất trong cơ thể bạn. Khi bạn tập luyện tích cực, chẳng hạn như cử tạ, các sợi cơ của bạn bị chấn thương. Khi cơ của bạn bị thương theo cách này, các tế bào vệ tinh ở phía bên ngoài sợi cơ sẽ được kích hoạt. Chúng cố gắng sửa chữa những tổn thương bằng cách tạo các cầu nối các sợi cơ với nhau và kết quả là làm tăng lên kích thước cơ bắp.
Một số hormon cũng giúp cơ bắp của bạn phát triển. Chúng kiểm soát các tế bào đệm và chịu trách nhiệm về những việc như:
- Hình thành các tế bào đến cơ mới sau khi tập luyện
- Hình thành các mạch máu mới
- Sửa chữa các tế bào cơ
- Điều chỉnh khối lượng cơ
Ví dụ, các động tác với kháng trở giúp cơ thể giải phóng hormon tăng trưởng từ tuyến yên. Lượng hormon được giải phóng phụ thuộc vào cường độ của bài tập bạn đã thực hiện. Hormon tăng trưởng kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn và giúp chuyển các axit amin thành protein để tăng cường cơ bắp.
Làm thế nào để xây dựng khối cơ
Dành cả ngày trong phòng tập là điều không cần thiết. Tập tạ trong 20 đến 30 phút, 2 đến 3 lần một tuần là đủ để cho kết quả khả quan. Bạn nên cố gắng tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính ít nhất hai lần trong suốt quá trình tập luyện hàng tuần.
Mặc dù bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức, nhưng ngay cả một buổi tập duy nhất cũng có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Tập luyện kích thích sự tổng hợp protein trong vòng 2 đến 4 giờ sau khi bạn kết thúc buổi tập. Mức độ tổng hợp protein này có thể tiếp tục tăng trong cả ngày.
Làm thế nào bạn có thể biết chính xác cơ bắp của bạn đang phát triển? Bạn có thể xem thêm định nghĩa về cơ bắp. Nếu không, bạn có thể thấy rằng mình nâng được mức tạ nặng hơn một cách dễ dàng hơn theo thời gian.
Nguồn:https://bodybuilding-wizard.com/Các hoạt động rèn luyện sức mạnh bao gồm:
- Các bài tập kháng trở là trọng lượng cơ thể, như chống đẩy, Squat và chùng gối
- Tập với dây cao su
- Tập luyện với tạ hoặc thậm chí các đồ vật như các chai súp
- Tập luyện với máy tập, chẳng hạn như máy tập đá chân
Khi nâng, bạn nên cố gắng thực hiện từ 8 đến 15 lần lặp lại liên tiếp trong một hiệp. Chờ một phút giữa các hiệp để nghỉ ngơi. Sau đó hoàn thành một hiệp khác có cùng độ dài. Mất khoảng 3 giây để nâng hoặc đẩy kháng trở vào một vị trí. Sau đó giữ nguyên tư thế đó trong một giây và hạ xuống chậm trong 3 giây.
Kháng trở với số lần lặp lại động tác
Bạn nên đặt mục tiêu nâng khối lượng tạ (còn được gọi là lực cản) đủ nặng để thử thách bản thân. Một gợi ý tốt để chọn một trọng lượng hợp lý đó là nó làm mỏi cơ bắp sau 12 đến 15 lần lặp lại hoặc sau số hiệp nhất định. Khi bạn cảm thấy mức tạ quá dễ dàng, hãy thử tăng dần mức tạ lên cấp độ tiếp theo.Ngay cả một hiệp 12 lần duy nhất với mức tạ đủ nặng cũng có thể giúp xây dựng cơ bắp của bạn tốt hơn so với 3 hiệp với mức tạ nhẹ. Tìm hiểu thêm về những lợi ích khi nâng tạ nặng.
Tại sao nghỉ ngơi lại quan trọng
Điều quan trọng là bạn phải cho cơ thể nghỉ ngơi nhiều khi bắt đầu chương trình rèn luyện sức mạnh. Nếu không được nghỉ, bạn có thể bị thương và phải nghỉ tập, làm chậm tiến độ của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn không nên tập sức mạnh cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Đây là một số mẹo giúp cơ bắp của bạn phục hồi và ngăn ngừa đau nhức.
Phụ nữ có phát triển cơ bắp với tốc độ như nam giới không?
Nam và nữ phát triển cơ bắp khác nhau. Đó là bởi vì testosterone đóng một vai trò lớn trong sự phát triển cơ bắp. Cả hai giới đều có testosterone trong cơ thể nhưng nam giới có nhiều hormon này hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ năm 2000 đã chỉ ra rằng cả nam giới và phụ nữ đều có phản ứng tương tự nhau đối với việc rèn luyện sức mạnh.
Sự phát triển cơ bắp cũng bị ảnh hưởng bởi:
- Kích thước cơ thể
- Thành phần cơ thể
- Hormon
Nhìn chung, những thay đổi đáng chú ý hơn về khối lượng cơ có xu hướng xảy ra đối với những người có nhiều khối lượng cơ hơn ở cả hai giới.
Tập cardio và cơ bắp
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là cardio, giúp tăng sức mạnh tim và cải thiện chỉ số hô hấp của bạn. Nó giúp tăng cường tuần hệ hoàn của bạn. Bạn có thể đã nghe nói rằng luyện tập quá nhiều cardio có hại cho việc phát triển cơ bắp. Nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng điều này không đúng. Tập thể dục nhịp điệu thực sự có thể giúp phát triển, tăng sức mạnh cơ bắp và khả năng tập luyện tổng thể của bạn. Những tác động này đặc biệt được ghi nhận ở những người lớn tuổi và trước đây ít vận động.
Điều mấu chốt trong tập cardio để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp liên quan đến cường độ, thời gian và tần suất. Các nhà khoa học khuyên bạn nên tập với cường độ từ 70 đến 80% dự trữ tần số tim (HRR) với các buổi tập kéo dài từ 30 đến 45 phút, 4 đến 5 ngày mỗi tuần. Bạn có thể tìm HRR của mình bằng cách trừ nhịp tim lúc nghỉ cho nhịp tim tối đa.
Tóm lại: Tập luyện với cả các bài tập rèn luyện sức mạnh và cardio sẽ giúp cơ thể cường tráng và có một trái tim khỏe mạnh.
Ăn kiêng và sự phát triển cơ bắp
Chế độ ăn kiêng cho sự phát triển cơ bắp. Nguồn: https://visual.ly/Thực phẩm bạn ăn cũng có thể giúp bạn hình thành nhiều cơ bắp hơn. Đặc biệt, lượng protein đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp nguyên liệu cho cơ bắp của bạn. Bạn nên ăn bao nhiêu protein? Hướng dẫn hiện tại là khoảng 0,8 gam (g) cho mỗi kg (kg) trọng lượng cơ thể của bạn mỗi ngày nếu bạn trên 19 tuổi.
Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 pound sẽ cần bổ sung khoảng 54 gam protein mỗi ngày. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Mặt khác, một người đàn ông nặng 180pound sẽ cần hấp thụ khoảng 66gram protein mỗi ngày. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Nếu không biết phải ăn gì? Hãy tìm các loại thực phẩm giàu protein và giàu axit amin leucine. Bạn có thể tìm thấy leucine trong các sản phẩm động vật như:
- Thịt bò
- Thịt cừu non
- Thịt heo
- Gia cầm
- Cá
- Trứng
- Sữa
- Các sản phẩm từ sữa, như pho mát
Các nguồn protein không phải động vật bao gồm các loại thực phẩm như:
- Đậu nành
- Đậu
- Quả hạch
- Các loại hạt
Kinh nghiệm bỏ túi
Làm thế nào bạn có thể bắt đầu? Bước đầu tiên có thể là đến phòng tập tại địa phương và tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân. Nhiều phòng tập thể dục cung cấp một buổi tập thử miễn phí như một phần của chương trình khuyến mãi đối với thành viên.
Huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn nắm vững các động tác với tạ, máy tập tạ và hơn thế nữa. Những động tác chính xác là chìa khóa để tránh gặp chấn thương.
Dưới đây là một số mẹo khác cho người mới bắt đầu:
- Khởi động trong 5 đến 10 phút bằng một số loại bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ nhanh. Điều này sẽ giúp bạn tránh bị chấn thương khi tập luyện với cơ bắp chưa được làm nóng.
- Bắt đầu với tạ nhẹ, khoảng 1 hoặc 2 pound nếu bạn cần. Bạn thậm chí có thể thử thực hiện các chuyển động của bài tập sức mạnh mà không cần đến tạ, vì bạn vẫn đang nâng trọng lượng của cánh tay và chân của mình.
- Tăng dần trọng lượng tạ của bạn. Nâng trọng lượng quá nhiều hay quá sớm là một nguyên nhân dẫn đến chấn thương. Điều đó nói lên rằng, nếu bạn không thử thách cơ bắp của mình, bạn sẽ không thấy được lợi ích khi làm vậy. Hãy thử nâng tạ làm căng cơ sau 12 đến 15 lần.
- Nâng tạ bằng chuyển động có kiểm soát. Không được sử dụng các chuyển động không kiểm soát theo quán tính ở các khớp điều đó dẫn đến khớp xoay khối lượng quá nặng và có thể dẫn đến thương tích.
- Giữ nhịp thở trong khi tập luyện. Thở ra khi bạn nâng hoặc đẩy tạ. Hít vào khi bạn trở về tư thế ban đầu.
- Đừng lo lắng về tình trạng đau nhức và hơi mỏi cơ kéo dài vài ngày. Nếu bạn cảm thấy rất đau và kiệt sức, bạn có thể đang tập quá nhiều. Bài tập của bạn không nên gây đau đớn, vì vậy hãy dành thời gian nghỉ ngơi.
- Kết hợp cardio vào thói quen tập thể dục của bạn. Tập thể dục, giống như chạy, có thể giúp phát triển cơ bắp nếu được thực hiện ở cường độ, thời lượng và tần suất phù hợp.
- Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh có đủ lượng protein. Những thực phẩm này sẽ thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn và giúp phát triển cơ bắp thông qua một số axit amin như leucine. Nguồn động vật có nhiều protein nhất, nhưng nguồn thực vật cũng có đủ cho bạn.
Hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới, đặc biệt nếu bạn có tình trạng bệnh lý. Họ có thể đưa ra các khuyến nghị về việc điều chỉnh bài tập giúp giữ an toàn cho bạn.
