Kĩ thuật thở có tên “Hơi thở lửa” (Breath of Fire) gồm nhịp hít vào thụ động thông thường và nhịp thở ra mạnh, nhanh.
Kiểu thở ra mạnh và gắng sức này giúp giải tỏa stress, tăng cường chức năng não bộ và cải thiện sức khỏe hệ hô hấp. Nó cũng được biết đến với khả năng tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện hệ tiêu hóa.
Qua bài viết này, bạn sẽ có cái nhìn sâu sắc hơn về “Hơi thở lửa” và các bước cụ thể để bắt đầu bài tập này.
Hơi thở lửa là gì?
Hơi thở lửa là một loại hình pranayama hay còn gọi là kiểm soát nhịp thở. Luyện tập pranayama bao gồm nhiều bài tập thở khác nhau mà khi tập luyện, bạn sẽ hít vào, thở ra và giữ hơi thở theo 1 cách riêng biệt, tùy theo kĩ thuật mà bạn đang sử dụng. Pranayama thực tế là 1 thành phần của yoga.
"Hơi thở lửa” cũng được biết đến với cái tên “Hơi thở thông não” (skull shining breath” hay “Kapalabhati”. Trong tiếng Phạn, “kapal” nghĩa là “sọ” hoặc trán, “bhati” nghĩa là “làm sáng tỏ”
Hơi thở lửa được dùng phổ biến ở Kundalini Yoga, bao gồm:
- Kỹ thuật thở
- Đọc kinh
- Hát
- Các động tác lặp đi lặp lại
Trong suốt nhịp thở này, bạn sẽ hít vào thụ động và thở ra gắng sức. Nhịp thở ra yêu cầu bạn cần hóp cơ bụng lại để đẩy hết không khí ra ngoài. Đây cũng là điểm mấu chốt của kĩ thuật thở này.
Bên cạnh đó, nhịp thở vào và ra cũng nên có thời gian bằng nhau, không có nhịp nghỉ ở giữa. Điều này hoàn toàn khác so với các bài tập thở chậm, khi đó, nhịp thở ra sẽ lâu hơn.
Với kĩ thuật này, kiểu thở quan trọng hơn tốc độ thở. Bởi vậy, bắt đầu thật chậm nếu bạn mới tập Hơi thở lửa lần đầu, sau đó có thể tăng dần tốc độ.
Hơi thở lửa được thực hiện ở tư thế ngồi. Nó có thể kéo dài khoảng 30 giây- 10 phút, tùy thuộc vào sở thích và kinh nghiệm tập luyện mà bạn đang có.
Lợi ích của kiểu thở này là gì?
Mặc dù, Hơi thở lửa vẫn chưa được nghiên cứu một cách rộng rãi, các nghiên cứu hiện có đều cho thấy, nó có thể mang đến nhiều lợi ích cho người tập.
Giải tỏa căng thẳng
Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, pranayama, bao gồm “Hơi thở lửa” trong bài tập có khả năng làm giảm mức độ stress của học sinh tham gia nghiên cứu.
Theo các nhà nghiên cứu, pranayama cường độ nhanh có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh hơn bởi có thể giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm (SNS). SNS chịu trách nghiệm cho hành động “chống trả hay bỏ chạy” (fight or flight) khi bạn gặp stress.
Nghiên cứu này cũng cho thấy, pranayama cường độ nhanh có thể tăng cường hoạt động của hệ phó giao cảm (PNS). Trong khi đó, PNS lại giúp điều hòa các phản ứng “nghỉ ngơi và tiêu hóa” trong cơ thể của bạn.
Hỗ trợ chứng năng hệ hô hấp
Theo 1 nghiên cứu , các kĩ thuật thở giúp tập luyện các cơ hô hấp của bạn. Nó cũng giúp tăng cường sức mạnh của cơ hoành, cơ hô hấp chính của cơ thể.
Nghiên cứu này cũng nhấn mạnh rằng, hơi thở ra mạnh và ngắn có thể loại bỏ lượng khí cặn khỏi đường thở, cho phép phổi nhận nhiều không khí hơn.
Tăng khả năng tập trung
Một nghiên cứu tìm ra rằng, pranayama cường độ nhanh, bao gồm Hơi thở lửa có thể giúp tăng cường chức năng của não bộ, như: tăng khả năng ghi nhớ, thời gian phản xạ và sự chú ý.
Những nhà khoa học cho rằng, lợi ích này bắt nguồn từ khả năng giải tỏa căng thẳng của pranayama. Bởi, stress luôn là căn nguyên hàng đầu dẫn tới sự mất tập trung. Hơn nữa, việc tập trung vào hơi thở cũng làm ta rời bỏ sự chú tâm vào những yếu tố bên ngoài.
Một nghiên cứu khác cũng tìm ra lợi ích của Hơi thở lửa trong việc làm giảm thời gian phản xạ của ánh mắt. Nghĩa là, bạn có thể tập trung hơn, mắt bạn sẽ phản ứng nhanh hơn với các kích thích bên ngoài khi tập Hơi thở lửa.
Tăng khả năng giữ chánh niệm
Trong 1 nghiên cứu năm 2017, những học sinh tập pranayama yoga đạt được ngưỡng chánh niệm cao hơn so với bình thường. Tác động của pranayama yoga biểu hiện qua rất nhiều kỹ thuật, bao gồm cả Hơi thở lửa.
Những người luyện tập cũng phản ánh rằng, việc giữ chánh niệm vào hơi thở thật sự đã giúp bạn tăng được khả năng giữ chánh niệm nói chung của toàn tâm trí và cơ thể.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Hơi thở lửa gắn liền với hoạt động của cơ bụng, từ đó giúp cải thiện chức năng tiêu hóa của bạn.
Ví dụ, trong 1 trường hợp lâm sàng được báo cáo năm 2013, kĩ thuật này giúp kiểm soát Hội chứng trào ngược dạ dày thực quản ở 1 người đàn ông 62 tuổi. Cơ chế có thể bắt nguồn từ tác dụng làm giảm stress khi tập luyện (theo báo cáo này).
Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho rằng, tập Hơi thở lửa trong các bài tập yoga có thể kiểm soát các triệu chứng ruột kích thích. Tuy nhiên, cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để chứng minh tính đúng đắn của nhận định này.
Tăng sức mạnh cơ bụng
Theo một số báo cáo, Hơi thở lửa có thể tác động đến bụng gấp đôi so với việc tập thể hình.
Có nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ nhận định này, tuy nhiên vẫn còn nhiều tranh cãi. Kĩ thuật thở này yêu cầu cơ bụng phồng hóp nhiều lần, từ đó khiến cơ vùng bụng săn chắc, khỏe mạnh; đặc biệt là khi bạn tập kĩ thuật này thường xuyên.
Tuy nhiên, cần nhấn mạnh rằng, cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận ảnh hưởng này của Hơi thở lửa.
Tập như thế nào?
Nếu bạn thực sự muốn thử kĩ thuật thở này, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi khoanh chân ngay ngắn. Ngồi thẳng.
- Đặt 2 tay lên đầu gối, bàn tay ngửa. Bạn cũng có thể đặt tay lên bụng nếu cảm thấy việc này giúp bạn dễ thở hơn.
- Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng bạn đang phồng lên khi hít vào.
- Đừng dừng lại khi đã hít căng bụng, thay vào đó, thở ra gắng sức qua mũi bằng việc hóp các cơ bụng lại. Điểu chỉnh thời gian thở ra và hít vào bằng nhau. Lặp lại động tác cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với kỹ thuật này.
- Tiếp tục nhịp thở, hít vào thụ động và thở ra gắng sức. Lặp lại vào lần.
- Bây giờ, tăng nhịp hít vào và thở ra. Nhịp thở ra của bạn nên mạnh và lớn.
- Lặp lại trong khoảng 30 giây.
Theo thời gian, bạn có thể thử tập Hơi thở của lửa lâu dần lên.
Một số mẹo cho sự an toàn tập luyện
Kỹ thuật thở này có thể không an toàn cho một số đối tượng:
- Mang thai
- Có viêm nhiễm hoặc rối loạn hô hấp
- Có vấn đề về tim mạch
Khi mới bắt đầu tập Hơi thở lửa, việc cảm thấy đau đầu hoặc choáng nhẹ là chuyện hết sức bình thường. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể dùng lại và thử giảm tốc độ thở xuống.
Nếu bạn mới bắt đầu tập pranayama, hãy tập Hơi thở lửa thật chậm rãi. Việc này sẽ giúp cơ thở bạn làm quen từ từ với các bài tập.
Tóm lại
Hơi thở lửa là một bài tập thở thường được sử dụng trong Kundalini Yoga. Nó bao gồm động tác hít vào thụ động và thở ra nhanh, gắng sức.
Là một loại hình kiểm soát hơi thở, kiểu thở này có thể giúp giải tỏa căng thẳng. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe của hệ hô hấp, sự tập trung và chánh niệm. Một số nhà khoa học cũng nhận định rằng, ít có thể đem lại nhiều lợi ích cho hệ tiêu hóa, cơ bụng, tuy nhiên vẫn còn nhiều tranh cãi.
Nếu bạn mới bắt đầu luyện tập kỹ thuật này, hãy bắt đầu thật chậm rãi, với mục tiêu 30s cho lần tập đầu tiên.
