Các bài tập bụng như gập bụng (crunches) và plank nhằm mục đích tạo ra cơ bụng 6 múi ở phía trước cơ thể. Nhưng nếu bạn đang muốn có nhóm cơ bụng khỏe mạnh hơn, thì việc tập luyện thường xuyên các cơ chéo bụng cũng là rất quan trọng. Trên thực tế, nhiều vận động viên chuyên nghiệp đưa plank nghiêng vào chương trình tập luyện của họ.
Dưới đây là tất cả những gì bạn cần biết về lợi ích của bài plank nghiêng và cách thực hiện bài tập này với tư thế chính xác.
Lợi ích của bài tập plank nghiêng?
Một số lợi ích chính khiến bạn nên tập plank nghiêng bao gồm:
- Tập luyện ba nhóm cơ cùng một lúc. Để giữ cho cơ thể ổn định trong tư thế plank nghiêng, các cơ ở vai, hông và hai bên bụng của bạn đều phải hoạt động và kết hợp cùng nhau.
- Bảo vệ cột sống. Plank nghiêng có tác dụng lên nhóm cơ sâu giúp ổn định cột sống như cơ vuông thắt lưng. Giữ cho cơ này luôn khỏe mạnh có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
- Tăng cường sức mạnh cho cơ bụng mà không gây áp lực lên lưng. Không giống như gập bụng và chống đẩy, plank nghiêng không gây áp lực lên vùng thắt lưng của bạn. Bên cạnh đó, bài tập này còn có khả năng tuyệt vời trong việc tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
- Cải thiện khả năng thăng bằng. Là một bài tập thăng bằng, plank nghiêng có thể giúp bạn cải thiện cảm giác về không gian và khả năng phối hợp các động tác.
- Giảm nguy cơ chấn thương lưng. Một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao (International Journal of Sports Physical Therapy) cho thấy nhóm cơ bụng yếu có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, tập plank và plank nghiêng có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Làm thế nào để thực hiện plank nghiêng
Trước khi bắt đầu, hãy cố gắng tìm một tấm thảm hoặc một nơi có bề mặt mềm để thực hiện bài tập plank nghiêng. Điều này giúp giảm áp lực cho cánh tay và bàn chân của bạn.
Hướng dẫn
- Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng hai chân và chồng lên nhau. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai phải với cẳng tay hướng ra xa, bàn tay nắm lại thành nắm đấm. Ngón út của bàn tay phải tiếp xúc với mặt đất.
- Giữ cổ thẳng, thở ra và gồng cơ thể.
- Nâng hông của bạn khỏi thảm, trọng lượng cơ thể dồn lên khuỷu tay và mặt bên bàn chân phải. Cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ mắt cá chân đến đầu.
- Giữ tư thế này trong suốt thời gian thực hiện bài tập. Tùy thuộc vào thể chất của bạn, hãy đặt mục tiêu trong khoảng từ 15 đến 60 giây.
- Lặp lại với bên trái.
Tư thế tập plank nghiêng. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Một số điểm cần lưu ý trong quá trình thực hiện:
- Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi thực hiện plank nghiêng, không sao cả, bạn có thể thử thực hiện bài tập tựa lên đầu gối thay vì bàn chân. Sau đó, bạn có thể nâng cao dần độ khó.
- Giữ hông của bạn co vào nhau và hướng về phía trước. Cố gắng không xoay người.
- Tránh để hông cong xuống trong quá trình tập. Nếu bạn không thể giữ vững tư thế, hãy giảm thời gian lại. Tập với tư thế chuẩn trong 20 giây còn tốt hơn là 50 giây với tư thế không chính xác.
- Cố gắng giữ cho mặt và tay ở dưới của bạn được thư giãn trong quá trình tập luyện.
Mẹo tập luyện an toàn
Plank nghiêng an toàn với hầu hết mọi người, nhưng tốt nhất bạn nên tránh bài tập này khi bị đau vai, cánh tay hoặc đau cơ. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi thực hiện, hãy dừng lại ngay lập tức.
Các biến thể của plank nghiêng
Khi bạn đã thành thạo bài plank nghiêng cơ bản, có nhiều biến thể bạn có thể thử để thử thách bản thân hơn. Dưới đây là ba biến thể chúng tôi gợi ý.
Plank nhún nghiêng (Side plank dips)
Bên cạnh cơ chéo bụng, bài tập này còn có sự tham gia của cơ vai, phần trên cơ lưng rộng và cơ mông của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng truyền thống.
- Đưa tay ở trên của bạn lên cao hoặc giữ ở trên hông.
- Hạ hông xuống cho đến khi chúng tiếp xúc với mặt đất, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần và sau đó chuyển sang bên còn lại.
- Nếu bạn là người mới tập, hãy thực hiện 1 lần mỗi bên để bắt đầu và tối đa 3 lần mỗi bên để bài tập dễ thực hiện hơn.
Tư thế tập plank nhún nghiêng. Nguồn ảnh: https://www.en-stock-3.top/Plank nghiêng xoay (Side plank rotations)
Thêm động tác xoay hông của bạn sẽ giúp tăng cường hoạt động của cơ vai, cơ lưng rộng, cơ mông và các cơ bụng, nhất là cơ chéo bụng của bạn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở tư thế plank bên truyền thống.
- đưa cánh tay ở trên của bạn lên cao.
- Sau đó hạ tay xuống rồi xoay người trong khi luồn tay qua khoảng trống phía dưới bạn. Dừng lại khi vai của bạn gần như song song với sàn.
- Đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 15 lần và sau đó làm tương tự ở phía bên kia.
- Nếu bạn là người mới tập, hãy đặt mục tiêu thực hiện 1 lần mỗi bên để bắt đầu và tối đa 3 lần mỗi bên khi đã có kinh nghiệm.
Tư thế tập plank nghiêng xoay. Nguồn ảnh: https://www.en-stock-3.top/Plank nghiêng nâng cao (Elevated side plank)
Bài plank nghiêng nâng cao sẽ chuyển trọng tâm của bài tập này về phía vai của bạn nhiều hơn. Tùy thuộc vào tỷ lệ sức mạnh giữa phần trên cơ thể và phần bụng, bạn có thể thấy bài tập này khó thực hiện hơn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu ở vị trí tương tự như khi bạn tập plank nghiêng truyền thống.
- Giữ cho cổ của bạn thẳng và cố định phần bụng.
- Nâng hông lên khỏi thảm bằng lòng bàn tay, thẳng ngay dưới vai với các ngón tay hướng ra xa.
- Đưa cánh tay của bạn hướng lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 15 đến 60 giây.
- Lặp lại ở phía bên kia của bạn.
Tư thế tập plank nghiêng nâng cao. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/ Tổng kết
Trong khi các bài tập bụng như gập bụng và plank thường nhắm vào các cơ ở phía trước phần bụng, plank nghiêng lại có tác động đến các cơ chéo bụng chạy dọc theo phía bên bụng của bạn.
Duy trì nhóm cơ chéo bụng khỏe mạnh giúp bạn xoay và uốn người dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, nó còn giúp bảo vệ cột sống của bạn, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương lưng.
Nếu bạn mới tập thể dục, bị chấn thương hoặc không chắc về cách thực hiện plank nghiêng thế nào cho đúng, hãy làm việc với huấn luyện viên để bắt đầu tập luyện. Với bất kỳ bài tập plank nghiêng nào, nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện động tác, hãy dừng lại ngay lập tức.
