- Sau khi nghỉ một thời gian dài không hoạt động thể chất, hầu hết mọi người sẽ không thể hoạt động được ở mức trước đây của họ.
- Điều quan trọng là phải đặt ra mục tiêu thực tế khi tập thể dục trở lại sau thời gian nghỉ ngơi.
- Thay đổi các bài tập và tăng cường các bài tập rèn luyện sức mạnh trong thói quen thể dục của bạn sẽ giúp bạn tăng sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
Nếu bạn đã nghỉ tập thể dục trong một thời gian dài trong đại dịch COVID-19, bạn không phải là người duy nhất lâm vào tình trạng đó. Sự căng thẳng và mất cân bằng trong năm qua, cùng với việc đóng cửa nhiều phòng tập thể dục và các phương pháp tập luyện ngoài trời bị hạn chế, đã làm ảnh hưởng đến thói quen tập luyện của nhiều người. Bị nhiễm COVID-19, một căn bệnh gây suy nhược với các triệu chứng kéo dài hàng tuần hoặc đôi khi hàng tháng, cũng đã hạn chế đáng kể khả năng tham gia hoạt động thể chất của nhiều người. Khi vắc xin tiếp tục được phổ biến rộng rãi trên khắp Hoa Kỳ và các hạn chế bắt đầu giảm bớt, điều tự nhiên là nhiều người háo hức hoạt động trở lại. Tuy nhiên, có một số điều mọi người nên lưu ý khi bắt đầu lại thói quen tập thể dục của mình để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất khi trở lại tập luyện.
Quản lý các mục tiêu tập luyện của bạn
Những người đã nghỉ tập thể dục trong một thời gian dài có khả năng nhận thấy rằng họ có thể không đạt được ngưỡng tập luyện mà họ từng có thể làm được. Cho dù là chạy 5km hay giữ một tư thế yoga, các chuyên gia cho rằng bạn không thể thực hiện ở cùng một mức độ như trước. Tuy nhiên, điều này có thể khó chấp nhận đối với một số người. Christina Frederick, Tiến sĩ, một nhà tâm lý học chuyên về động lực cho thể thao và tập luyện thể dục cho biết nhiều người, đặc biệt là những người tập thể thao hoặc tập luyện nhiều trước đại dịch, có thể nghĩ rằng họ có khả năng thể chất tốt hơn thực tế. Cô trả lời với Healthline: “Ngoại hình, thể lực giúp nhận biết bạn là một vận động viên hay một người khỏe mạnh.”
“Khi chúng ta già đi hoặc khi các sự kiện nghiêm trọng kéo dài xảy ra trong cuộc sống của chúng ta (như đại dịch), thể lực của chúng ta cũng có thể bị ảnh hưởng tiêu cực. Khi điều đó xảy ra, có sự xung đột về nhận thức giữa bản chất thể lực của chúng ta với thực tế của tình huống hiện tại, ”Tiến sĩ Christina Frederick nói.
Những phản ứng thông thường mà mọi người có thể gặp phải là thất vọng và tức giận. Nhưng những cảm giác này sẽ không thể giúp gì cho bạn nếu đang cố gắng lấy lại sức khỏe. Frederick, phó giáo sư tâm lý học và các yếu tố con người tại Đại học Hàng không Embry-Riddle ở Daytona Beach, Florida cho biết: “Những người tức giận hoặc thất vọng có thể đặt ra những mục tiêu không thực tế hoặc sa đà vào một bài tập quá khó hoặc quá căng thẳng. Họ có nguy cơ mất động lực do trải nghiệm thất bại hoặc chấn thương.” Cô ấy cho biết một lựa chọn lành mạnh hơn là “tham gia vào việc tự kiểm tra và đánh giá lại một cách khách quan chúng ta là ai và chúng ta đang ở đâu”. Frederick nói: “Điều này có thể dẫn đến việc tạo ra các mục tiêu để giúp thúc đẩy chúng ta trở lại đúng hướng và bắt đầu lại các hoạt động tập luyện để bản nền tảng thể lực và tình huống thực tế đồng nhất trở lại,” Frederick nói.
Trở lại luyện tập một cách an toàn
Tiến sĩ Melissa Leber, FACEP, giám đốc khoa cấp cứu y học thể thao tại Mount Sinai, thành phố New York, cho biết chìa khóa để trở lại tập thể dục an toàn sau một kỳ nghỉ dài là thực hiện từng bước nhỏ và thường xuyên thay đổi thói quen tập luyện của bạn. “Cách cơ thể chúng ta hoạt động là chúng ta thực sự cần dần dần trở lại chế độ luyện tập,” cô nói với Healthline. “Và chế độ tập luyện của bạn cần phải đa dạng về cường độ, tần suất và hình thức tập luyện.”
Ví dụ, đối với một người thường xuyên chạy bộ trước khi nghỉ dài ở nhà, Leber khuyên bạn nên áp dụng các bài tập ngắt quãng hoặc chạy bộ hai hoặc ba lần một tuần cùng với các bài tập ít tác động như yoga hoặc Pilates vào các ngày khác trong tuần.
Leber nói: “Cơ thể chúng ta không phản ứng tốt với cùng một hành động lặp đi lặp lại và cùng một môn thể thao lặp đi lặp lại.” Ngoài việc xây dựng sức bền cũng sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương. Tập luyện sức bền cũng là một phần quan trọng để trở lại tập luyện một cách an toàn, vì các cơ bị suy yếu có thể dẫn đến đau khớp. “Bạn càng lớn tuổi, điều đó càng quan trọng,” Leber nói.Nếu bạn cố gắng quá sức và bị thương, bạn cần nghỉ ngơi. Leber nói: “Hãy tạm dừng bài tập và dùng thuốc giảm đau như ibuprofen.” Cô ấy khuyên bạn nên dùng nó khoảng một tuần để xem liệu vết thương có thuyên giảm hay không. Trong thời gian đó, bạn vẫn có thể thực hiện các loại bài tập khác. Ví dụ, nếu bạn bị đau đầu gối do chạy, hãy thử đi bơi. Nếu vết thương không thuyên giảm trong vòng một tuần, đã đến lúc bạn nên đến gặp bác sĩ. Leber nói: “Nếu bạn bị sưng khớp hoặc không thể chịu được sức nặng, thì hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế sớm hơn.
Mẹo để duy trì động lực
Nếu bạn không thấy kết quả từ thói quen tập luyện mới của mình ngay lập tức, điều đó có thể khiến bạn nản lòng và bạn có thể dễ dàng bỏ cuộc. Nhưng hãy nhớ rằng, nó sẽ chỉ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.
Leber nói: “Một khi bạn biến tập thể dục thành một thói quen, endorphin trong bộ não của bạn mới thực sự có thể thúc đẩy bạn. “Nhưng biến nó thành một thói quen là bước đầu tiên khó nhất.”
Frederick nói: Để biến việc tập thể dục trở thành một thói quen thú vị, điều quan trọng là bạn phải chọn những hoạt động mà bạn thích. Cô nói: “Ví dụ, tôi thích các hoạt động kiểu như cardio, nhưng tôi ghét chạy. Nếu tôi muốn lấy lại vóc dáng, tôi không thể chọn chạy bộ. Sẽ có ý nghĩa hơn khi ai đó kiểm tra xem họ thích làm gì cho sức khỏe và thể chất, và họ có những lựa chọn nào để tham gia”.
Các bài tập cardioNgoài ra, nếu bạn thích các hoạt động có tính chất xã hội hơn, bạn có thể muốn tham gia một lớp thể dục ngoài trời hoặc tìm một đối tác tập luyện để duy trì sự gắn bó và có động lực.
Cuối cùng, để luôn đi đúng hướng, các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu và sử dụng thiết bị tập luyện hoặc ứng dụng dành cho thiết bị di động để theo dõi tiến trình của bạn.
Frederick nói: “Các mục tiêu phải cụ thể, thực tế và có thể đạt được. “Có thể bạn chỉ có thể đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi lần 30 phút và bạn sẽ cố gắng để nhịp tim của mình đạt mức tối đa 60%. Thật tuyệt! hãy công thức hóa và theo dõi nó.”
Hãy duy trì nó ngay cả khi bạn không thể đạt được mục tiêu của mình ngay lập tức. Frederick nói: “Chúng tôi sẽ không thể tốt nghiệp đại học sau vài tháng nữa. Vậy tại sao chúng ta không cùng nhau cố gắng? Một khi bạn đạt được mục tiêu của mình và duy trì được nó thì hãy tăng thách thức lên”.
