Hướng dẫn tập luyện với tạ cho người mới bắt đầu

Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Cơ bắp khỏe mạnh hơn cũng có thể cải thiện thành tích các môn thể thao khác và giảm nguy cơ chấn thương. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tập luyện tạ trước đây, cũng chưa bao giờ là quá muộn để bắt đầu thử sức. Tập luyện cơ bắp phù hợp cho cả nam và nữ, và có thể bắt đầu ở mọi lứa tuổi hoặc trình độ thể chất nào. Bạn không cần phải là một người yêu thích thể thao. Trên thực tế, bạn thậm chí không cần phải đến phòng gym. Bạn có thể chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể của mình cho nhiều bài tập hoặc sử dụng tạ cầm tay tự do, dây chun hoặc thiết bị tập thể dục tại nhà khác để đạt được kết quả. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách bắt đầu tập luyện với tạ và cung cấp các bài tập gợi ý và một vài lời khuyên cho người mới bắt đầu.

Bạn cần những gì để bắt đầu tập luyện với tạ?

Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đây, hãy cân nhắc bắt đầu với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm. Họ sẽ có thể hướng dẫn bạn các bài tập và thiết lập một chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu của bạn.

Nhiều phòng tập gym hoặc trung tâm thể thao có thể giới thiệu các huấn luyện viên cho bạn với chi phí thấp hoặc miễn phí, hoặc họ có sẵn các huấn luyện viên nếu bạn có bất kỳ thắc mắc gì trong quá trình tập.

Trong khi hầu hết các phòng tập đều có sự kết hợp giữa máy tập và tạ, chẳng hạn như tạ đơn và tạ đòn, bạn cũng có thể tập tạ tại nhà với các thiết bị cơ bản.

Cách chọn các thiết bị tập

Bạn không nhất thiết phải tập tạ để có được khối lượng cơ săn chắc. Ví dụ, đối với một số bài tập rèn luyện sức mạnh, như chống đẩy hoặc chùng chân, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể để tạo sức đề kháng. 

Bạn có thể mở rộng các thiết bị tập luyện tại nhà bằng cách mua thêm những quả tạ. Một bộ tạ có thể điều chỉnh trọng lượng cho người mới bắt đầu có giá khởi điểm khoảng $50, nhưng giá cả sẽ tăng khi bạn muốn tăng thêm trọng lượng ngoài bộ đó. Tạ hình chuông, là những quả tạ trông như chiếc chuông có tay cầm, là một lựa chọn phổ biến khác. Nhiều bài tập tạ tay tập trung nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp chúng có hiệu quả cho việc tập luyện toàn thân, đặc biệt nếu bạn có ít thời gian tập luyện. Dây chun cũng là một bổ sung hữu ích cho thiết bị tập luyện của bạn. Các dây này có màu sắc cho biết các mức độ nặng kháng khác nhau khi bị kéo. Bạn có thể mua một bộ dây kháng lực này với giá từ $10 đến $60. Vì chúng nhẹ và dễ mang đi nên bạn có thể mang theo khi đi du lịch.

Nguồn: https://www.getsweatgo.com/

Một vài mẹo nhỏ cho người mới bắt đầu

• Khởi động. Một số bài tập thể dục chẳng hạn như chạy bộ 5 phút hoặc đi bộ nhanh, sẽ làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và giúp bạn có một buổi tập tốt. Nhảy dây hoặc bật nhảy trong vài phút cũng là những lựa chọn tốt trong việc khởi động.
• Bắt đầu từ khối lượng nhẹ. Bạn nên bắt đầu với mức tạ mà bạn có thể nâng từ 10 đến 15 lần. Bắt đầu với 1 hoặc 2 hiệp với 10 đến 15 lần và từ từ tiến dần đến 3 hiệp trở lên.
• Tăng dần trọng lượng. Khi bạn có thể dễ dàng thực hiện số hiệp và số lần được khuyến nghị, hãy tăng trọng lượng lên từ 5% đến 10%. Kiểm tra để đảm bảo rằng đây là trọng lượng phù hợp với bạn trước khi tập luyện.
• Nghỉ ít nhất 60 giây giữa các hiệp. Điều này giúp ngăn ngừa mỏi cơ, đặc biệt là khi bạn vừa mới bắt đầu.
• Giới hạn tập luyện của không nên quá 45 phút. Bạn có thể tập luyện mà bạn cần trong khung thời gian này. Các buổi tập dài hơn có thể không dẫn đến kết quả tốt hơn mà còn làm tăng nguy cơ kiệt sức và mỏi cơ.
• Nhẹ nhàng kéo giãn cơ sau khi tập luyện. Kéo giãn cơ có thể giúp tăng cường sự linh hoạt, giảm căng cơ và giảm nguy cơ chấn thương.
• Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi và bổ sung năng lượng dự trữ trước buổi tập luyện tiếp theo.

Các bài tập cho người mới bắt đầu

Bạn có thể đặc biệt quan tâm đến việc phát triển bắp tay hoặc săn chắc đôi chân của mình, nhưng chương trình tập luyện tốt nhất có tác dụng tới tất cả các nhóm cơ chính trên cơ thể bạn. Trên thực tế, hoạt động quá sức một nhóm cơ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Để có một buổi tập luyện tốt, bạn có thể bắt đầu với các bài tập sau đây. Trong đó các bài tập này sẽ giúp thói quen tập tạ của bạn sẽ tác dụng hầu hết các nhóm cơ lớn trên cơ thể.

SỐ HIỆP VÀ SỐ LẦN THỰC HIỆN

Bắt đầu bằng cách thực hiện 10 đến 15 lần mỗi bài tập. Đặt mục tiêu từ 1 đến 2 hiệp. Khi bạn cảm thấy quen đần, bạn có thể thêm các hiệp phụ và cũng có thể tăng trọng lượng.

• Số lần là gì? Số lần là một động tác tập được lặp lại hoàn toàn.
• Số hiệp là gì? Một hiệp tập là một số lần tập một động tác nhất định. Ví dụ: 10 đến 15 lần tạo thành 1 hiệp.

Cúi người trên ghế tập kéo tạ đơn

Vùng cơ tập luyện: Cơ vùng lưng và bắp tay.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Đặt đầu gối trái của bạn lên băng ghế chắc chắn và đặt lòng bàn tay trái xuống băng ghế để giữ thăng bằng.
2. Với lưng song song với mặt đất, đưa tay phải xuống và nắm lấy một quả tạ với lòng bàn tay hướng về băng ghế.
3. Từ từ đưa quả tạ lên trước ngực. Siết cơ lưng và cơ vai và từ từ duỗi thẳng cánh tay về vị trí bắt đầu.
4. Kết thúc 1 hiệp, nghỉ 1 phút, sau đó đổi tay và thực hiện 1 hiệp với đầu gối phải và tay phải trên băng ghế. 

Đẩy tạ qua đầu

Nhóm cơ tập luyện: Cơ vùng vai.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Ngồi hoặc đứng với một quả tạ mỗi bên tay, lòng bàn tay hướng về phía trước cánh tay nhấc lên tạo với thân mình góc 90 độ.
2. Không ngửa tay ra sau hoặc cong lưng, đẩy quả tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay của bạn gần như thẳng.
3. Từ từ đưa chúng trở lại vị trí ban đầu.

Đẩy tạ trên ghế phẳng

Nhóm cơ tập luyện: Cơ vùng ngực.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Nằm thẳng trên ghế dài với một quả tạ trên mỗi tay và lòng bàn tay hướng về phía trước.
2. Từ từ đẩy quả tạ lên trên ra trước mặt cho đến khi cánh tay gần như thẳng. Hãy cẩn thận để không bị gập khuỷu tay.
3. Từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. Khuỷu tay của bạn nên xuống thấp hơn vai một chút.

Gập cẳng tay giúp luyện tập bắp tay

Nhóm cơ tập luyện: Bắp tay (cơ ở phía trước cánh tay của bạn).

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Ngồi hoặc đứng với một quả tạ ở mỗi tay trước mặt bạn, cẳng tay ở hai bên và lòng bàn tay hướng lên trên.
2. Gấp cẳng tay về phía vai nhưng giữ chúng đứng yên ở hai bên một chút.
3. Để tay về vị trí bắt đầu.

Vớt tạ qua đầu

Nhóm cơ tập luyện: Cơ tam đầu (cơ ở phía sau cánh tay của bạn).

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Bạn có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế dài hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Dùng cả hai tay của bạn để cầm vào phần đầu quả tạ.
3. Nâng quả tạ lên trên đầu của bạn sao cho cánh tay của bạn thẳng với thân mình.
4. Gập khuỷu tay thành góc 90 độ, hạ quả tạ ra sau đầu.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn để quả tạ lại ở trên đầu của bạn. 

Tập vùng vai với dây đàn hồi

Nhóm cơ tập luyện: Các cơ ở lưng, vai và cánh tay.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Đứng với hai tay để song song trước mặt, ngang ngực.
2. Giữ dây song song với mặt đất và nắm chặt bằng cả hai tay.
3. Giữ thẳng tay, di chuyển cánh tay ra ngoài, sang 2 bên cơ thể. Sử dụng lưng giữa của bạn để phát động lực chuyển động này.
4. Giữ thẳng cột sống, ép chặt hai xương bả vai vào nhau, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Nguồn: https://www.muscleandfitness.com/

Tập chùng chân với tạ

Nhóm cơ tập luyện: Cơ vùng chân của bạn, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và bắp chân, cơ mông. Nếu bạn cầm thêm tạ, bạn cũng sẽ tập được bắp tay của mình.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Đứng cao, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
2. Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái sao cho gót chân chạm xuống trước.
3. Hạ thấp người xuống để đùi trái song song với sàn.
4. Tạm dừng một giây, sau đó gấp cẳng tay về phía ngực của bạn và hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.
5. Đúng dậy để chân trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại, nhưng dẫn đầu bằng chân phải.

Squats

Nhóm cơ tập luyện: Cơ vùng chân, bao gồm cơ tứ đầu đùi, cơ vùng đùi sau và bắp chân.

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Squats có thể được thực hiện với tạ hoặc không có tạ.
2. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và từ từ hạ thân mình xuống, sao cho đùi của bạn gần như song song với sàn nhà.
3. Từ từ nâng trở lại vị trí bắt đầu.
4. Để tăng thêm trọng lượng, hãy giữ một quả tạ đơn hoặc quả tạ  chuông gần ngực bằng cả hai tay.

Nhón chân

Nhóm cơ tập luyện: Cơ bắp chân (mặt sau của cẳng chân).

Làm thế nào để thực hiện bài tập này:

1. Đứng trên mép của bậc thang với hai bàn chân song song với nhau.
2. Từ từ nâng gót chân lên cao hơn sàn vài inch và giữ trong vài giây.
3. Từ từ hạ gót chân xuống và nghỉ trong vài giây. Bạn sẽ cảm thấy bắp chân căng ra.
4. Bạn có thể tăng thêm lực cản bằng cách cầm một quả tạ nhẹ ở mỗi tay ngang hai bên hông. 

Một lịch tập luyện cụ thể

Một lịch trình cho 3 ngày luyện tập trong tuần

Nguồn: https://novocom.top/Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe, nhưng không tăng kích thước cơ bắp, thì ba buổi tập tạ mỗi tuần có thể sẽ mang lại kết quả bạn cần. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học thể dục thể thao, thực hiện các bài tập tạ ba lần một tuần có hiệu quả tương đương với việc tập luyện thường xuyên trong việc tăng cường sức khỏe.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn sẽ cần tập luyện thường xuyên hơn. Bạn có thể vận động tất cả các nhóm cơ của mình trong quá trình tập luyện, thực hiện 1 hoặc 2 hiệp mỗi bài tập để bắt đầu và tập theo cách của bạn để có thể tăng số hiệp hoặc mức tạ khi bài tập trở nên dễ dàng hơn. Hoặc, bạn có thể tập trung vào một số nhóm cơ nhất định vào những ngày cụ thể. Ví dụ về một lịch tập luyện  hàng tuần:

Thứ hai: Ngực, vai và cơ tam đầu

• Đẩy tạ trên ghế phẳng
• Đẩy tạ đòn qua đầu
• Vớt tạ qua đầu

Thứ tư: Lưng và bắp tay

• Cúi người trên ghế tập kéo tạ đơn
• Gập cẳng tay
• Tập vùng vai với dây đàn hồi

Thứ sáu: Tập chân

• Tập chùng chân
• Squat
• Nhón chân

Khi bạn trở nên thoải mái hơn với việc tập luyện, bạn có thể kết hợp các bài tập thực hiện cho từng nhóm cơ. Đảm bảo tăng thêm trọng lượng và nhiều hiệp hơn khi bạn tăng cường sức mạnh của mình. 

Một vài lời khuyên 

Điều quan trọng là phải tập trung vào sự an toàn khi bạn bắt đầu thói quen tập với tạ. Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và không ép bản thân quá nhanh. Bạn có thể làm tổn thương bản thân hoặc gặp phải vấn đề sức khỏe.

Để giữ an toàn khi tập tạ, hãy nhớ:

• Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi, chú ý đến động tác đúng.
• Nhờ người giúp đỡ để giúp bạn nâng nặng hơn, đặc biệt là những bài nâng cao qua đầu.
• Bù đủ nước trong suốt quá trình tập luyện của bạn.
• Hít vào trước khi nâng và thở ra trong khi nâng. Đừng bao giờ nín thở khi tập.
• Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc đau nhói. Nếu cơn đau không biến mất khi bạn ngừng tập, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Nếu bạn có tình trạng bệnh lý nào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để có một chương trình tập luyện an toàn cho bạn.

Tóm lại

Tập tạ còn được gọi là tập kháng trở hoặc tập sức bền. Nó liên quan đến các bộ phận chuyển động của cơ thể bạn chống lại một số loại lực cản, như tạ, dây chun, máy tập tạ hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của chính bạn.

Tập luyện với tạ là một cách tuyệt vời để phát triển cơ bắp và giúp cơ bắp của bạn khỏe hơn. Nó cũng có thể tăng cường trao đổi chất, tăng cường xương và khớp, cải thiện độ săn chắc của cơ và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Để tận dụng tối đa thói quen tập tạ của bạn, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn cho đến khi bạn thành thạo. Sau đó tăng từ từ trọng lượng để tránh chấn thương. Đảm bảo tập tất cả các nhóm cơ của bạn để có sức mạnh và thể lực tối ưu.