Hạt Chia thậm chí còn được gọi là siêu thực phẩm trong những năm gần đây. Có rất nhiều tuyên bố về lợi ích sức khỏe, bao gồm cả việc chúng có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng chúng thực sự có thể giúp thu nhỏ vòng eo của bạn hay không? Hãy đọc để tìm hiểu thêm về điều này nhé.
Hạt chia là gì?
Chia thực sự là một loại cây họ bạc hà và có nguồn gốc từ Mexico. Hạt Chia được tiêu thụ giống như ngũ cốc nguyên hạt, nhưng chúng là một loại “hạt giả”. Điều đó có nghĩa chúng là những hạt giàu carbohydrate của cây không hạt. Khi hạt Chia gặp chất lỏng, chúng sẽ nở ra và tạo thành một lớp gel đặc.
Hạt Chia được cho là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn kiêng của người Aztec và Maya, nhưng sau đó đã bị cấm do nghi thức tôn giáo của họ. Trong khoảng hơn thế kỷ trước, loại hạt này đã được một lượng nhỏ người quan tâm, nhưng gần đây nó đã trở lại thị trường như một loại siêu thực phẩm tiềm năng.
Hạt Chia có giúp bạn giảm cân không?
Có rất nhiều khẳng định trên internet rằng hạt chia hạn chế sự thèm ăn của bạn và thúc đẩy giảm cân. Đó là vì hạt Chia có tác dụng làm no và hạt này giàu chất xơ giúp bạn no lâu hơn. Do đó, chúng có thể giúp hạn chế việc ăn quá nhiều.
Hai thìa canh hạt chia có gần 10 gam chất xơ. Đó là khoảng 40% lượng chất xơ tiêu thụ hàng ngày được khuyến cáo. Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến việc giảm cân. Theo nghiên cứu năm 2015, ăn 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân giống như bạn theo một chế độ ăn kiêng phức tạp.
Việc bổ sung hạt chia vào chế độ ăn hợp lý kết hợp với tập luyện sẽ làm tăng hiệu quả giảm cân. Theo: thehealthy.comMặc dù đây là điểm có lợi, nhưng không có nghĩa là nghiên cứu này ủng hộ sự cường điệu tác dụng của hạt. Có rất ít nghiên cứu trên người về hạt Chia đối với việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2009 đã xem xét tác động của hạt Chia đối với việc giảm cân và các yếu tố nguy cơ bệnh tật.
Trong nghiên cứu, 90 người lớn thừa cân hoặc béo phì dùng giả dược hoặc 25 gam hạt Chia pha với nước trước bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng trong ngày của họ. Thật không may, kết quả là không có tác động đến khối lượng cơ thể, thành phần cơ thể hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tật.
Hạt Chia cũng có hàm lượng calo và chất béo tương đối cao. Hai muỗng canh hạt này có 138 calo và 9 gam chất béo (1 gam bão hòa). Khi được sử dụng lượng vừa phải, hạt Chia có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung quá nhiều hạt chia trong ngày, bạn có thể vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của mình.
Hạt Chia và sức khỏe tim mạch
Hạt Chia thường được quảng cáo là tốt cho tim mạch bởi vì mặc dù là loại hạt nhỏ bé nhưng chúng lại chứa nhiều axit béo omega-3. Tuy nhiên, hầu hết axit béo omega-3 trong hạt Chia là axit alpha-linolenic (ALA).
Một đánh giá năm 2012 cho thấy rằng hạt chia là thực phẩm bổ sung nhiều ALA có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng rối loạn chuyển hóa và bệnh mạch vành. Nhưng ít nhất một nghiên cứu cho thấy, mức ALA cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ ngừng tim đột ngột.
Trong số 16 nghiên cứu được xem xét, một nửa ủng hộ lợi ích sức khỏe của ALA trong khi những nghiên cứu khác thì không. Do vậy việc nghiên cứu thêm về vấn đề này là rất cần thiết.
Các lợi ích sức khỏe khác của hạt chia
Hạt Chia chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong một gói nhỏ. Dưới đây là một số lợi ích của nó:
Ưu điểm:
- Theo một nghiên cứu, hạt chia có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn gần hai lần so với quan điểm trước đây. Chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do trong cơ thể gây ra.
- Hai thìa hạt Chia có 4,7 gam protein.
- Chúng cũng không chứa gluten. Điều này làm cho chúng trở thành một nguồn protein phổ biến cho những người bị bệnh celiac (bệnh không dung nạp gluten) hoặc người nhạy cảm với ngũ cốc nguyên hạt.
Hạt Chia không chứa nhiều vitamin, nhưng chúng là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Mặc dù các kết quả nghiên cứu về canxi và việc giảm cân là không giống nhau, nhưng rõ ràng canxi hỗ trợ xương và răng chắc khỏe và hỗ trợ chức năng trao đổi chất dễ dàng hơn.
Hạt Chia không chứa cholesterol, không có bất kỳ loại vitamin nào, nhưng chúng là một nguồn cung cấp nhiều khoáng chất, như:
- Canxi
- Phốt pho
- Mangan
- Kẽm
- Đồng
Cách sử dụng hạt chia
Hạt chia hầu như không có mùi vị nên chúng có thể kết hợp dễ dàng với nhiều món ăn. Chúng có thể được thêm vào bất kỳ chất lỏng nào, chẳng hạn như nước trái cây hoặc nước. Hãy đảm bảo rằng hạt Chia đã nở hết cỡ trước khi tiêu thụ. Không nên ăn hạt Chia khô, đặc biệt nếu bạn khó nuốt. Theo Tiến sĩ Rebecca Rawl, vì hạt Chia hấp thụ nước gấp nhiều lần trọng lượng của chúng, hạt khô có thể nở ra trong thực quản và gây nghẹn.
Hãy thử thêm hạt chia vào:
- Sinh tố
- Bột yến mạch
- Salad trộn
- Sữa chua
- Súp hoặc nước thịt
- Bánh nướng xốp
- Bánh mì tự làm, thay thế cho trứng
- Bánh pudding hạt Chia (bánh tráng miệng có hạt chia)
Hạt chia dễ dàng kết hợp với các thực phẩm khác do tính chất không mùi vị của nó. Theo: stylist.co.ukKhi sử dụng hạt chia, hãy nhớ rằng bạn sử dụng càng nhiều hạt và để càng lâu thì thành phẩm cuối cùng càng đặc. Nếu bạn không phải là người thích dạng gel đặc của hạt Chia, hãy trộn chúng theo độ đặc bạn thích.
Tổng kết
Hạt Chia là một loại “giả hạt” bổ dưỡng, có thể là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Nhưng chúng không phải là cách nhanh chóng để giảm kích thước cơ thể. Nếu bạn ăn quá nhiều, chúng có thể gây tác dụng ngược lại. Không riêng loại thực phẩm nào có thể giúp giảm cân lành mạnh được.
Mặc dù, một số người tuyên bố sẽ giảm cân sau khi thêm hạt Chia vào chế độ ăn uống của họ, tuy nhiên hạt Chia chỉ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với tập thể dục điều độ. Vì hạt Chia không có vị trừ khi được trộn với các loại thực phẩm khác hoặc chất lỏng có hương vị, một số người thích bổ sung calo từ những nguồn thực phẩm có hương vị hơn.
Lưu ý: Hạt Chia có thể tương tác với thuốc huyết áp hoặc thuốc chống đông máu như warfarin. Nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, đừng ăn hạt Chia.
