Loại hình này ngày càng trở nên phổ biến, đặc biệt được yêu thích bởi những người muốn trải nghiệm sự thư giãn của yoga nhưng cũng muốn tập luyện các bài tập cường độ mạnh.
Bài viết dưới đây sẽ giải thích mọi thứ bạn cần về carido yoga, bao gồm lợi ích, các động tác đặc biệt và điểm khác biệt của cardio yoga và các loại hình cardio khác.
Cardio yoga là gì?
Bắt nguồn từ Ấn Độ, triết lý cơ bản về yoga là tập trung vào các động tác, kĩ thuật thở và thiền để nâng cao nhận thức và giải tỏa lo lắng.
Tập yoga ngày càng trở nên phổ biến trên khắp thế giới như một phương tiện giúp giải tỏa stress, cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe tinh thần và cảm xúc; đặc biệt, giúp giải tỏa cơn đau lưng dưới và cổ.
Trong khi có rất nhiều loại hình yoga khác nhau, thì Hatha yoga là loại phổ biến nhất, được biết đến là tập hợp những động tác tập tư thế của yoga.
Phần lớn các lớp yoga dạy ashtanga, vinyasa, power yoga, về cơ bản đều dạy hatha yoga.
Cho dù, mỗi loại hình yoga khác nhau đều có thứ tự động tác, cách chuyển động, nhịp độ và tư thế riêng, nhưng nói chung đều được phân biệt rõ ràng với cardio hay các môn aerobic khác.
Bởi, yoga tập trung chủ yếu vào kĩ thuật thở, dòng chuyển động của cơ thể và tư thế, khác hẳn với các chuyển động bùng nổ, đưa cơ thể đến trạng thái căng thẳng và tăng nhịp tim.
Tuy nhiên, ngược lại với đặc điểm của đa số loại hình yoga truyền thống kể trên, cardio yoga lại bao gồm các động tác truyền cảm hứng, nhịp độ nhanh và liên tục, tập trung nhiều vào cơ bắp và thử thách hệ tim mạch, tuần hoàn cũng như một số cơ quan khác trong cơ thể.
Các động tác thể hình của cardio yoga
Bởi không có định nghĩa chính thức nào về cardio yoga, người hướng dẫn có thể tự bổ sung một số động tác họ yêu thích hoặc thấy phù hợp vào chuỗi bài tập cardio yoga.
Cardio yoga tuy là một loại hình thể thao an toàn, nhưng bạn vẫn cần đảm bảo có đủ thảm tập và điều kiện sức khỏe để đáp ứng sự thăng bằng khi tập yoga như: không bị mắc các bệnh về thần kinh, các biến chứng/ hạn chế về mặt thể chất do phẫu thuật chỉnh hình tạo nên.
Đây là một số động tác cardio yoga cường độ trung bình-cao bạn có thể thử. Nó tác động đến phần lớn các nhóm cơ trên cơ thể bạn như: cơ tay, ngực, lưng và chân.
Surya Namaskar (Sun Salutation)
Surya Namaskar còn được biết đến với cái tên Lời chào mặt trời, là một chuỗi các động tác có thứ tự nhất định và được tập nối tiếp nhau.
Nguồn: Active Body, Creative Mind
- Samasthiti. Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, 2 bàn chân chạm nhau, phân bổ trọng lượng đều lên 2 chân. Vai hơi xoay ra sau, dang 2 tay sang 2 bên và cằm song song với sàn nhà.
- Urdhva hastasana. Hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nâng cao cánh tay qua đầu. Đưa hai lòng bàn tay vào nhau và hướng mắt về phía 2 ngón tay cái.
- Uttanasana. Thở ra và duỗi thẳng chân. Gập hông về phía trước và đưa tay xuống. Thả lỏng cổ.
- Urdvah uttanasana. Hít vào và kéo căng cột sống, nhìn về phía trước và mở rộng vai.
- Chaturanga dandasana. Thở ra và nhảy hoặc bước chân lùi lại. Gập khuỷu tay lại và giữ chúng áp sát hai bên thân mình. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống. Bạn có thể giữ đầu gối không chạm sàn hoặc biến đổi bài tập một chút bằng cách đưa đầu gối chạm đất.
- Urdhva mukha svanasana. Hít vào và đưa ngón chân ra xa cơ thể. Nâng ngực sao cho đầu gối không chạm đất. Mở rộng vai, mắt nhìn lên trời.
- Adho mukha svanasana. Thở ra, ấn ngón chân xuống sàn làm trụ, nâng hông lên và hạ vai xuống. Hướng mắt về phía rốn. Bạn nên giữ nguyên tư thế này trong vòng vài nhịp thở sâu, năm nhịp là tối đa.
- Urdhva uttanasana. Hít vào và nhảy hoặc bước hai bàn chân vào khoảng trống giữa hai bàn tay, kéo căng cột sống và nhìn về phía trước, đồng thời mở rộng vai (tương tự như bước 4).
- Uttanasana. Thở ra và cúi đầu xuống để đưa đỉnh đầu tới gần nền nhà, thả lỏng cổ (giống như bước 3).
- Urdhva hastasana. Hít vào và uốn cong đầu gối, nâng cánh tay qua đầu và đưa hai lòng bàn tay vào nhau trong khi hướng ánh mắt vào 2 ngón tay cái (tương tự như bước 2).
- Samasthiti. Thở ra và duỗi thẳng chân, đưa hai tay sang hai bên (giống như bước 1).
Hãy thực hiện chuỗi động tác này với nhịp độ nhanh và liên tục; lặp lại chuỗi này trong vòng 20 phút. Trong suốt 20 phút này, cố gắng không nghỉ giữa chừng để nhịp tim có thể tăng lên và đạt được hiệu quả tối ưu.
Một số động tác khác
Đây là một số động tác khác mà bạn có thể thêm vào chuỗi tập luyện của mình:
- Chống đẩy kiểu tư thế em bé: bắt đầu bằng tư thế plank đầu gối (tương tự tư thế plank thông thường nhưng đầu gối chạm sàn); nâng đầu gối lên để đẩy mông ra sau, ngồi lên gót chân; 2 tay duỗi thẳng ra phía trước (giống như tư thế em bé). Đưa cơ thể trở lại tư thế plank đầu gối và lặp lại.
- Chuỗi tư thế nâng chân: Bắt đầu bằng tư thế plank, nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên trong khi nâng chân trái về phía trần nhà. Từ từ đưa chân trái xuống, ra trước, gập gối lại cho đến khi chạm ngực. Tiếp tục nâng lại chân trái lên về phía trần nhà; và lần này, đẩy đầu gối chân trái ra trước, rồi đưa toàn bộ cẳng chân trái ra trước, đặt nằm trên sàn nhà; từ từ hạ mông trái xuống. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự với chân phải
- Chuỗi tư thế bước xuống: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, gập hông lại và di chuyển chân về tư thế plank. Đưa cơ thể vào tư thế “Chó úp mặt” bằng việc nâng hông hướng về phía trần nhà. Giữ tư thế này trong vòng 1-2 giây. Chậm rãi đưa chân về tư thế plank, tay chạm sàn. Quay trở lại tư thế đứng rồi lặp lại chuỗi động tác trên.
Lặp lại mỗi chuỗi động tác trong vòng 10-15 phút trước khi chuyển sang chuỗi tiếp theo.
Bạn có thể chia nhỏ chuỗi động tác của mình thành các động tác 30 giây một như: động tác bật nhảy (jumping jacks), air squat, đứng tấn (stationary lunges) để giữ cho cơ thể bạn luôn hoạt động và nhịp tim ở mức cao.
Giảm cân
Mặc dù yoga được biết đến là có tác dụng giảm cân, một số nghiên cứu vẫn tìm ta những kết quả gây tranh cãi.
Một bài tổng quan hệ thống 30 bài nghiên cứu trên 2000 người tham gia cho thấy, yoga không ảnh hưởng đến cân nặng, chỉ số khối cơ thể (BMI), vòng eo và tỉ lệ mỡ cơ thể.
Tuy nhiên, khi các nhà nghiên cứu phân tích các bài báo mà đối tượng hướng đến là người thừa cân hoặc béo phì, thì yoga được tìm ra là có khả năng làm giảm chỉ số BMI đáng kể.
Hơn nữa, vì một số biến số cũng như các loại sai số khác nhau giữa các nghiên cứu trên mà kết quả nghiên cứu có thể bị ảnh hưởng.
Trong một nghiên cứu khác, người mới bắt đầu tập chuỗi yoga cấp độ trung bình- thấp không thấy có sự cải thiện rõ rệt nào về sức khỏe tim mạch. Trong khi, những loại hình yoga cường độ mạnh hơn như cardio yoga lại có thể tác động tốt đến tim mạch, tăng lượng calo bị đốt cháy và giúp giảm cân.
Theo nghiên cứu này, ít nhất 5 lần tập cardio yoga mỗi tuần, mỗi lần 30 phút có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng, tập thể thao đơn thuần là không đủ để cải thiện đáng kể cân nặng cho bạn, mà quan trọng, bạn cần dung nạp vào cơ thể lượng calo ít hơn so với lượng bạn đốt cháy hàng ngày.
Nói chung, lượng calo dung nạp vào cơ thể ít hơn lượng đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày là con số hợp lý để giảm cân lành mạnh, an toàn.
Bạn cũng có thể đánh giá lượng calo bạn cần bằng cách tham khảo các công cụ, ứng dụng tính toán và quy đổi calo.
So sánh với các bài thể hình cardio khác
Tỉ lệ chuyển hóa (MET) là một trong các chỉ số mà các nhà khoa học sử dụng để đánh giá lượng calo được đốt cháy sau mỗi hoạt động.
MET tượng trưng cho lượng calo được đốt cháy, đánh giá dựa trên lượng oxy mà cơ thể tiêu thụ do thực hiên các hoạt động thể chất.
Một bài thể dục 3 METS sẽ yêu cầu bạn phải sử dụng mức oxy gấp khoảng 3 lần so với lúc nghỉ (1 METS), đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo và năng lượng hơn.
Một bài tổng quan bao gồm 17 nghiên cứu đã chứng minh rằng, chỉ số METS ở yoga dao động từ 2-6 (từ yoga cơ bản đến Surya Namaskar Yoga), trung bình là 2.9 METS.
Dưới đây là danh sách so sánh chỉ số METS của các hình thức cardio phổ biến:
- Đi bộ, tốc độ vừa phải: 4,8 METs
- Chạy bộ trên máy, mức độ vừa phải: 5 METs
- Chạy bộ, tốc độ trung bình: 7 METs
- Đạp xe, tốc độ trung bình: 7 METs
- Đi bộ đường dài: 7,8 METs
- Leo cầu thang, tốc độ nhanh: 8,8 METs
- Chạy, tốc độ trung bình: 9,8 METs
Dựa vào bảng giá trị METS thì yoga, với chỉ METS trung bình là 2.9, tỏ ra khá yếu thế trong việc tiêu thụ năng lượng và đốt cháy calo.
Tuy nhiên, ở mức 6 METS mà Surya Namaskar cũng như các loại hình cardio yoga khác có thể đem đến, thì so với đi bộ và chạy bộ trên máy tốc độ vừa, khả năng đốt cháy calo vẫn ưu thế hơn.
Thú vị là, Surya Namaskar có thể không giúp đốt cháy nhiều calo nhưng lại giúp tăng cơ rất hiệu quả.
Trong một nghiên cứu, người tham gia thực hiện 24 chuỗi bài tập Surya Namaskar trong 6 ngày, tập trong 6 tuần liên tiếp đã tăng được sức mạnh cũng như kích thước cơ bắp, đặc biệt khi tập các bài tập căng giãn vai.
Tuy nhiên, nghiên cứu này không có nhóm đối chứng, vì thế mà chưa làm rõ được mối quan hệ nguyên nhân – kết quả một cách rõ ràng.
Nên thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác định xem, yoga nói chung hay các loại hình cardio yoga nói riêng có thật sự giúp cải thiện sức mạnh và kích thước cơ hay không.
Kết luận
Cardio yoga mà một phiên bản yoga mạnh mẽ hơn các phiên bản truyền thống.
Nó kết hợp các động tác cơ bản lấy cảm hứng từ yoga truyền thống và các động tác thể hình bùng nổ, mạnh mẽ. Các chuỗi động tác này giúp tăng và ổn định mức tăng của nhịp tim, giúp rèn luyện trái tim và đốt cháy calo hiệu quả.
Về lượng yoga có thể đốt cháy nhờ quá trình tập luyện, cardio yoga tỏ ra hiệu quả hơn so với đi bộ hoặc chạy bộ trên máy tập tốc độ vừa, nhưng kém hơn so với chạy bộ thường, đi bộ đường dài.
