4 bài tập cardio để giảm cân
Tập luyện cho hệ thống tuần hoàn (hoặc đơn giản là tập cardio) làm tăng sức mạnh cho tim. Multazim Shaikh, một huấn luyện viên thể dục và chuyên gia dinh dưỡng của FamFits, giải thích: Đây là một số hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm cân vì nhịp tim của bạn càng lớn, bạn sẽ càng đốt cháy nhiều chất béo hơn. Theo Mayo Clinic, để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần tối đa 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này trung bình khoảng 60 phút mỗi ngày và năm ngày một tuần. Nếu bạn bận rộn, hãy chia các bài tập cardio thành ba bài tập nhỏ hơn mỗi ngày.
Một ví dụ: Tập thể dục 20 phút vào buổi sáng trước khi làm việc, đi bộ 20 phút vào giờ nghỉ trưa và tập thể dục 20 phút sau bữa tối.
Các bài tập cardio để giúp bạn giảm cân bao gồm:
1. Cardio cường độ thấp
Bạn không cần phải tập thể dục với cường độ cao để giảm cân. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có hạn chế về thể chất, tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ nhanh, bơi lội và thể dục nhịp điệu. Bắt đầu chậm và tăng dần cường độ khi bạn thích nghi với thói quen mới của mình.
Mục tiêu của bạn là 60 phút tập cardio với cường độ thấp 5 ngày một tuần. Khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn, hãy mang tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu.
2. Nhảy dây
Shaikh giải thích rằng, nhảy dây không chỉ giúp cải thiện sự phối hợp và chức năng nhận thức, mà cường độ tập luyện này còn làm tăng sức mạnh cho tim của bạn, giúp bạn đốt cháy khoảng 1.300 calo mỗi giờ.
- Khởi động với 8 đến 10 lần nhảy.
- Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
- Nghỉ 15 đến 30 giây và lặp lại.
- Hoàn thành 3 hiệp.
Bạn cũng có thể thay đổi thói quen của mình. Nhảy một hiệp trên một chân, một hiệp sau bằng cả hai chân và một hiệp trong khi chạy tại chỗ.
3. Burpees
Nguồn: https://www.jenevansfitness.com/Burpees là bài tập kết hợp squat, nhảy và chống đẩy. Đó là một bài tập hiệu quả vì bạn đang đốt cháy chất béo trên toàn bộ cơ thể của mình và bạn đang vận động nhiều nhóm cơ như ngực, chân và thân mình – theo Shaikh.
- Thực hiện 10 lần trong 30 giây và sau đó nghỉ 30 giây.
- Tiếp tục tập trong 5 phút.
4. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Bài tập này ngày càng phổ biến do khả năng đốt cháy calo và giảm mỡ tối đa. Nó bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao để nâng cao nhịp tim, sau đó là 15 giây nghỉ ngơi.
HIIT rất tốt nếu bạn không có nhiều thời gian. Bạn có thể tập luyện trong một khoảng thời gian ngắn hơn, nhưng vẫn hoàn thành một bài tập cường độ cao và đốt cháy nhiều calo hơn. Kết quả là, bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi tập luyện - Shaikh nói.
Dưới đây là một ví dụ về HIIT:
- Hoàn thành động tác đá gót chạm mông trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Tiếp theo, thực hiện động tác nhảy trùng chân trong 45 giây và dành15 giây nghỉ ngơi.
- Hoàn thành bài Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
- Lặp lại trong 10 đến 20 phút.
- Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như leo núi và nhảy squat.
Động tác leo núi. Nguồn: https://www.discovertamborine.com/ Hoặc, bạn có thể thử hoàn thành bài tập HIIT trên máy chạy bộ:
- Khởi động trong 5 phút.
- Sau đó chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây, rồi lại chạy nước rút với tốc độ cao trong 1 phút.
- Hoàn thành 8 đến 10 hiệp.
5 bài tập luyện cơ bắp giúp giảm cân
Mặc dù chỉ tập luyện sức mạnh không mang lại hiệu quả nhanh chóng, nhưng đừng bỏ qua việc tập tạ hoặc tập sức mạnh khi giảm cân. Các buổi tập này có thể kích hoạt quá trình trao đổi chất của bạn. Do chúng giúp khối lượng cơ nên bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tập và khi nghỉ ngơi, theo Stephanie Blozy, một chuyên gia về khoa học tập thể dục và là chủ sở hữu của Fleet Feet ở West Hartford, Connecticut.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh và nâng tạ rất tốt cho việc giảm cân của bạn. Các bài tập có thể bao gồm:
1. Vung tạ chuông
Blozy giải thích,đây là một bài tập toàn thân sẽ giúp làm sức co của tim, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và chân, phát triển cơ thân mình khỏe mạnh.
- Hoàn thành động tác vung tạ bằng hai tay trong 20 giây.
- Nghỉ 8 giây.
- Lặp lại 8 hiệp.
Blozy khuyên bạn nên nâng nhanh hơn để tăng nhịp tim của bạn hơn nữa và có một buổi tập cường độ cao hơn cho tim mạch.
2. Chống đẩy
Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tập phần thân mình, xây dựng sức mạnh phần thân trên của cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp ở cánh tay của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10 lần. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa mỗi hiệp. Tăng dần số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn được cải thiện.
3. Bài tập chùng chân
Blozy nói: “Tôi thích sự đa dạng mà bài tập mang lại vì bạn có thể thực hiện chúng về phía trước, phía sau, có tạ và không có tạ. Đối với phiên bản tập với tạ, hãy giữ một quả tạ chuông hoặc đĩa tạ trước ngực bạn, hoặc làm cho bài tập này trở nên khó hơn bằng cách nâng tạ lên qua đầu.”
- Hoàn thành 1 hiệp từ 8 đến 12 lần mỗi chân.
4. Bước lên bậc
Nguồn: https://www.shutterstock.com/Blozy cũng khuyên bạn nên tập bước lên bậc như một bài tập tuyệt vời khác để tăng cường sức mạnh cho đôi chân, đồng thời làm cứng chắc cơ thân mình và cơ lưng dưới. “Bắt đầu với chiều cao giữa 2 bậc nhỏ (6 đến 12 inch) và sau đó tiến dần đến chiều cao lớn hơn, chẳng hạn như 24 đến 30 inch.”
- Hoàn thành 5 hiệp từ 5 đến 10 lần mỗi chân.
Bạn muốn làm cho bài tập thêm thách thức? Hãy tăng trọng lượng bằng cách giữ một quả tạ đơn hoặc quả tạ chuông trước cạnh ngực hoặc giữ một quả tạ trong mỗi tay, Blozy nói. “Không chỉ Các cơ vùng đùi của bạn sẽ bùng cháy, mà nhịp tim của bạn sẽ tăng và mồ hôi sẽ đổ.”
5. Nâng tạ đòn
Nguồn: https://barbellrehab.com/Blozy cũng gợi ý deadlifts như một bài tập để phát triển cơ bắp ở cả phần thân dưới và phần thân trên, đồng thời giảm mỡ. Cô ấy khuyến khích giảm nhẹ tải trọng xuống 50 đến 70% trọng lượng tối đa bạn có thể tập và tăng số lần tập để cảm giác như tập cardio hơn là tập tạ.
• Hoàn thành 1 đến 3 hiệp từ 10 đến 20 lần mỗi hiệp.
Những cách đơn giản để trở nên năng động hơn mỗi ngày
- Cùng với thói quen tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống lành mạnh, hãy tìm những cách khác để vận động hàng ngày.
- Hãy nhớ rằng bạn càng di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này có thể tối ưu hóa nỗ lực giảm cân và giúp bạn đạt được mục tiêu sớm hơn.
- Di chuyển khắp phòng trong thời gian giải lao, giữa các tập của chương trình ti vi hoặc trong khi nói chuyện điện thoại.
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy.
- Đậu xe ở phía xa tòa nhà.
- Mua một máy theo dõi thể dục. Một số trình theo dõi sẽ gửi cảnh báo khi bạn ít vận động trong thời gian dài. Những cảnh báo này nhắc nhở bạn di chuyển.
- Lên lịch các cuộc họp trong lúc đi bộ với đồng nghiệp của bạn.
- Vận động tại chỗ ngồi, chẳng hạn như gõ tay, đung đưa chân hoặc vận động cơ bụng khi bạn ngồi. Theo một nghiên cứu, những người bị béo phì hay vận động tại chỗ như vậy có thể tiêu tốn thêm 350 calo mỗi ngày.
- Xuống xe buýt hoặc tàu điện ngầm ở điểm dừng sớm hơn, và đi bộ đoạn đường còn lại đến điểm đến của bạn.
- Đeo tai nghe khi đang nấu ăn hoặc hoàn thành các công việc gia đình khác. Điều này sẽ khuyến khích bạn di chuyển hoặc nhảy.
- Dắt chó đi dạo một cách tích cực.
Làm thế nào để duy trì thói quen năng động?
Hình thành và duy trì với một thói quen tập thể dục có lẽ là phần khó nhất. Nhưng có một vài cách giúp bạn duy trì hoạt động dễ dàng hơn.
Tiếp tục cung cấp năng lượng từ các loại thực phẩm
Ví dụ, ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập thể dục để duy trì năng lượng. Không nên ăn quá no khi tập. Đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện tuyệt bao gồm:
- Hoa quả sấy khô
- Chuối
- Hỗn hợp hạt và trái cây khô
- Bánh bổ sung năng lượng
- Bánh quy bơ đậu phộng
Ngủ đủ giấc
Ngoài ra, hãy ngủ nhiều vào buổi tối trước khi tập thể dục. Sẽ khó hơn khi tập thể dục khi bạn uể oải hoặc kiệt sức. Bạn cũng nên có một người bạn tập cùng, đây là người thúc đẩy bạn đạt được mục tiêu thể dục của mình.
Hãy tạo niềm vui khi bạn có thể
Cuối cùng, hãy chọn những bài tập mà bạn cảm thấy thú vị. Thay vào đó, nếu bạn ghét các lớp học aerobic đông đúc, hãy tham gia một lớp học khiêu vũ. Duy trì hoạt động sẽ dễ dàng hơn khi bạn cảm thấy vui vẻ.
