Bài tập ghép khác với bài tập riêng biệt (Chúng chỉ hoạt động một nhóm cơ duy nhất tại một thời điểm). Ví dụ như bài tập cơ bắp tay truyền thống là một bài tập riêng biệt nhằm tăng cường sức mạnh cho bắp tay. Các bài tập riêng biệt đôi khi có lợi trong vật lý trị liệu để tăng cường một số cơ nhất định hoặc phục hồi chúng sau chấn thương.
Đọc tiếp để tìm hiểu về lợi ích của các bài tập kết hợp và các ví dụ, cách thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn và các mẹo để giữ an toàn cho bạn.
Lợi ích
Lợi ích lớn nhất của các bài tập kết hợp có thể là chúng giúp bạn tiết kiệm thời gian hiệu quả. Nếu bạn chỉ có một lượng thời gian hạn chế để tập luyện, bạn sẽ tập luyện nhiều cơ hơn và tăng cường sức mạnh bằng cách tập trung vào các bài tập kết hợp.
Các lợi ích khác bao gồm:
- Đốt cháy nhiều calo hơn
- Cải thiện sự phối hợp cơ bắp
- Nâng cao nhịp tim
- Cải thiện tính linh hoạt
- Cải thiện sức mạnh
- Tăng thêm khối lượng cơ
6 bài tập phức hợp mà bạn có thể thử
1. Cúi người nâng tạ đòn
Nguồn: https://www.dreamstime.com/Thiết bị cần thiết: thanh tạ (tùy chọn; có thể thêm tạ vào thanh tạ để có thêm thử thách)
Các cơ được tập luyện: cẳng tay, cơ xô, cơ mông, cơ đùi sau, cơ thân mình, lưng trên, giữa và dưới
- Đứng với thanh tạ trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông, ngón chân đặt dưới thanh tạ.
- Đẩy hông về phía sau, giữ căng cơ và cột sống thẳng khi bạn ngồi xổm xuống. Lưng của bạn phải phẳng, không cong.
- Dùng tay nắm chặt thanh đòn. Hai tay bạn nên đặt trên thanh xà rộng hơn đùi một chút.
- Thả lỏng đầu gối và đẩy cơ thể cùng tạ đứng lên qua lực phát động từ gót chân.
- Kéo thanh tạ lên để hông và thanh tạ lên cùng lúc, giữ tạ sát với cơ thể khi bạn nâng lên.
- Kết thúc ở tư thế đứng bằng động tác đứng thẳng lưng phát động lực từ cơ lưng.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống đất, cúi người bằng hông.
- Thực hiện 10 đến 12 lần lặp lại và nghỉ ít nhất 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Tập tối đa 3 hiệp.
2. Chùng chân ra sau kết hợp với gập cẳng tay
Nguồn: https://www.womenshealthmag.comThiết bị cần thiết: bộ tạ đôi
Các cơ được tập luyện: Mông, cơ đùi sau, cơ bụng, hông, bắp tay
- Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ. Cánh tay của bạn nên được mở rộng xuống với lòng bàn tay của bạn hướng vào cơ thể.
- Bước lùi bằng chân phải, đồng thời hạ thấp hông và chân về tư thế chùng xuống.
- Giữ chắc chân trái và đưa chân phải về phía trước để trở về tư thế đứng. Giữ thăng bằng trên chân trái và không để chân phải chạm đất.
- Đồng thời thực hiện động tác gập cẳng tay cùng một lúc chùng chân.
- Khi chân phải ở tư thế chùng chân, đưa cánh tay và tạ song song với cơ thể.
- Lặp lại 6 đến 8 lần cho chân phải trước khi chuyển sang bên trái.
- Nghỉ 60 đến 90 giây sau khi hoàn thành phần bên trái. Hoàn thành 2 đến 3 hiệp.
3. Squat
Thiết bị cần thiết: không
Các cơ được tập luyện: cơ tứ đầu, cơ mông và bắp chân
- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn chiều rộng hông một chút, các ngón chân hơi chếch ra ngoài.
- Ưỡn căng ngực, hóp bụng và dồn trọng tâm lên gót chân khi bạn đẩy hông ra sau.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Cẳng chân của bạn vẫn phải thẳng.
- Giữ cho ngực của bạn hướng ra phía trước và căng cơ khi bạn phát động lực từ gót chân để đứng trở lại vị trí ban đầu. Dùng cơ mông khi gần trở về tư thế đứng.
- Thực hiện 10 đến 15 lần. Tập tối đa 3 hiệp.
4. Chùng chân vặn mình
Thiết bị cần thiết: không có
Các cơ được tập luyện: Mông, cơ đùi sau, cơ bụng, cơ vùng hông
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đưa hai tay song song trước mặt.
- Bước chân phải về phía trước sang tư thế chùng xuống, giữ cánh tay trước mặt. Chân trước tạo thành một góc 90 độ và đầu gối của bạn không được vươn ra quá các ngón chân. Chân sau của bạn cũng sẽ tạo thành một góc 90 độ.
- Ở tư thế chùng chân, vặn mình sang bên phải, sau đó đưa trở lại trung tâm.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác đối với chân trái.
- Thực hiện từ 8 đến 10 lần trên mỗi chân. Tập tối đa 3 hiệp.
5. Đẩy tạ qua đầu khi ngồi trên bóng tập
Nguồn: https://www.womenshealthmag.com//Thiết bị cần thiết: bộ tạ đôi, bóng tập
Các cơ được tập luyện: cơ bụng, cơ delta, cơ ngực lớn, cơ tam đầu cánh tay
- Bắt đầu bằng cách ngồi thăng bằng trên một quả bóng tập. Giữ một quả tạ trong mỗi tay.
- Đặt quả tạ lên đùi của bạn để bắt đầu và sau đó sử dụng đùi để giúp bạn đẩy quả tạ lên cao bằng vai, cánh tay tạo với thân mình góc 90 độ, cẳng tay tạo với cánh tay góc 90 độ. Lòng bàn tay hướng ra phía trước
- Đẩy thẳng quả tạ lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng qua đầu.
- Từ từ đưa cánh tay của bạn trở lại một góc 90 độ so với thân mình, với khuỷu tay của bạn ở vị trí cao bằng vai. Đừng để tạ thấp hơn vị trí này nếu không khớp vai sẽ phải chịu một áp lực lớn thay vì các cơ bắp.
- Thực hiện 12 đến 15 lần. Tập tối đa 3 hiệp.
6. Plank kết hợp vặn mình
Nguồn: https://www.womenshealthmag.com/Thiết bị cần thiết: không có
Các cơ được tập luyện: cơ bụng, vai
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, trọng tâm dồn vào thân mình. Hai chân phải cách nhau một khoảng rộng bằng hông đối với bài tập này.
- Co cơ đùi và cơ mông trong khi giữ thẳng tay phải xuống sàn.
- Nâng cánh tay trái lên và vặn hông và vai của bạn về phía bên trái, đưa tay trái thẳng lên phía trần nhà.
- Đưa tay trái xuống đất và giữ tay trái thẳng xuống sàn.
- Luân phiên đổi giữa tay phải và tay trái.
- Thực hiện 8 đến 10 lần mỗi bên. Tập tối đa 3 hiệp.
Lịch trình tập luyện
Nếu bạn là một người trưởng thành khỏe mạnh, bạn có thể thực hiện các bài tập kết hợp trong hai đến ba ngày một cách an toàn mỗi tuần:
- Tập trung vào nhiều nhóm cơ mỗi ngày. Chờ ít nhất 48 giờ giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cơ bắp được nghỉ ngơi.
- Hoặc bạn có thể xen kẽ giữa các bài tập kết hợp phần thân trên trong một ngày và các bài tập phần thân dưới vào buổi tập tiếp theo của bạn.
Bạn cũng có thể thêm ngày tập cardio vào lịch tập luyện hàng tuần để tăng sức co bóp của tim, giúp đốt cháy chất béo và giảm calo. Bạn có thể tập cardio vào những ngày bạn đang nghỉ ngơi sau khi tập luyện sức mạnh.
Những lời khuyên về an toàn
Các bài tập tổng hợp, như cúi người nâng tạ đòn, đòi hỏi một kỹ thuật cụ thể để giúp bạn giữ an toàn và tránh chấn thương. Làm việc với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục khi thực hiện các bài tập này, đặc biệt nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác trước đó. Họ có thể quan sát bạn để đảm bảo kỹ thuật của bạn đã ổn.
Cuối cùng, bạn có thể tự mình thực hiện các động tác một cách an toàn. Tuy nhiên, bạn nên rủ một người bạn cùng tập để có thể phát hiện những lỗi sai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy nói chuyện với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục tại phòng tập của bạn. Họ có thể giúp bạn tìm ra mức tạ nào để bắt đầu. Một nguyên tắc nhỏ là bắt đầu với mức tạ nhẹ mà bạn có thể thoải mái thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại cho một hiệp.
Nếu bạn cảm thấy ổn định và thoải mái, hãy tăng mức tạ cho hiệp thứ hai và thứ ba. Bạn nên “nóng rát cơ thể” trong vài lần cuối cùng nhưng đừng bao giờ cảm thấy bất ổn.
Uống nước giữa các hiệp tập và dừng buổi tập nếu bạn cảm thấy hoa mắt, chóng mặt hoặc không khỏe.
Kinh nghiệm bỏ túi
Các bài tập tổng hợp là một cách hiệu quả để tối đa hóa thời gian của bạn trong phòng tập. Cố gắng tập luyện vài tuần một lần và thêm các bài tập kết hợp mới. Sự đa dạng sẽ giúp bạn hoạt động nhiều nhóm cơ hơn, ngăn ngừa sự trì trệ và chống nhàm chán.
Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện bài tập tổng hợp đúng cách, hãy hỏi huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể dục tại phòng tập của bạn. Họ có thể chỉ cho bạn kỹ thuật phù hợp để bạn tránh bị thương. Trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện dục mới, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể đề xuất một lịch trình tập luyện an toàn cho mức độ thể chất của bạn.
