Continue with GoogleContinue with Google. Opens in new tab
Plank jacks là một bài tập kết hợp giữa tăng nhịp tim (cardio) và làm săn chắc cơ bụng. Chúng có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp của cả phần trên và phần dưới cơ thể. Bổ sung plank vào thói quen tập thể dục của bạn vài lần một tuần giúp tăng sức bền và ổn định cơ bụng và đốt cháy calo giúp giảm mỡ. ...


Hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về những lợi ích, mẹo tập luyện an toàn và các bước thực hiện bài tập plank.

Cách thực hiện bài tập plank jack

Để thực hiện bài tập plank jack, hãy làm theo các bước sau:

  1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và ở dưới vai, hai bàn chân đặt cạnh nhau. Cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  2. Gồng cơ bụng để giúp bảo vệ thắt lưng của bạn khỏi chấn thương.
  3. Nhảy rộng cả hai chân sang mỗi bên như thể bạn đang thực hiện động tác giậm nhảy ngang (horizontal jumping jack).
  4. Giữ nguyên tư thế plank và nhanh chóng nhảy hai chân trở lại với nhau.
  5. Tiếp tục như vậy. Giữ lưng thẳng và không để hông thấp xuống trong toàn bộ chuyển động. Duy trì cánh tay ổn định.
  6. Thực hiện động tác plank trong 10–20 giây trước khi bắt đầu. Bạn có thể tập trong tối đa 60 giây hoặc nhảy với tốc độ nhanh hơn để tăng độ khó của bài tập.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank jacks thấp trên cẳng tay để thêm thử thách.

Động tác bài tập plank jacks. Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/Động tác bài tập plank jacks. Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/

Biến thể với động tác nhẹ hơn

Bạn có thể thực hiện động tác plank mà không cần “nhảy” chân sang một bên. Phiên bản này được gọi là plank di chuyển chân từng bên (plank side taps). Bài tập này thích hợp với người mới bắt đầu với động tác dễ thực hiện.

Plank di chuyển chân từng bên (Plank side taps)

  1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay mở rộng và đặt dưới vai. Hai bàn chân sát nhau và cơ thể phải nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  2. Siết cơ bụng lại.
  3. Bước chân phải của bạn sang một bên. Sau đó đưa nó trở lại như ban đầu.
  4. Bước chân trái của bạn sang một bên. Rồi lại đưa nó trở lại như ban đầu
  5. Thực hiện 8–10 lần với mỗi bên chân.
Động tác bài tập Plank di chuyển chân từng bên (Plank side taps). Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/Động tác bài tập Plank di chuyển chân từng bên (Plank side taps). Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/

Lợi ích của bài tập plank jacks là gì?

Plank jack có thể giúp tập luyện cơ các vùng sau:

  • Ngực
  • Bụng
  • Lưng
  • Vai
  • Cánh tay

Săn chắc cơ bụng

Plank jack có thể giúp cơ bụng khỏe hơn. Plank và các biến thể của plank và kích hoạt tất cả các cơ vùng bụng, bao gồm cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng và các cơ chéo bụng. Chúng cũng giúp vận động các cơ ở hông và lưng.

Kết quả từ một nghiên cứu nhỏ với 14 người tham gia cho thấy plank thấp tay đòi hỏi sự hoạt động của cơ bụng gấp đôi so với các bài tập bụng khác, chẳng hạn như gập bụng (crunches) .

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng thực hiện plank có thể cải thiện sự ổn định, giảm nguy cơ chấn thương và duy trì khả năng vận động lâu dài.

Ngăn ngừa đau lưng

Nhóm cơ bụng khỏe mạnh cũng có thể giúp giảm nguy cơ đau lưng và là rất quan trọng để giữ cột sống ở vị trí thẳng hàng. Qua đó, làm giảm nguy cơ chấn thương lưng.

Nếu bạn đang bị đau lưng, thì bài tập plank jack cũng có thể giúp ích cho bạn. Kết quả từ một thử nghiệm lâm sàng năm 2017 cho thấy rằng các bài tập ổn định cơ bụng trong sáu tuần hiệu quả hơn các bài tập vật lý trị liệu khác để giảm đau thắt lưng. Nghiên cứu bao gồm 120 người tham gia trong độ tuổi từ 20 đến 60 và họ đều bị đau lưng mãn tính không rõ nguyên nhân.

Mặc dù bài tập nâng cơ không được đưa vào các bài tập ổn định cốt lõi, những người tham gia đã kết hợp plank phía trước và bên hông vào thói quen của họ. Vì plank jack là một bài tập ổn định nhóm cơ cốt lõi (bao gồm: Các cơ thành bụng, thắt lưng dưới, sàn chậu), bạn có thể thấy kết quả tương tự bằng cách thêm bài tập này vào thói quen của bạn.

Tuy nhiên, cần có thêm nghiên cứu để xem các bài tập ổn định cơ bụng ảnh hưởng như thế nào trên một nhóm người lớn hơn và tác động của chúng đối với chứng đau lưng mãn tính liên quan đến các tình trạng hoặc chấn thương cụ thể.

Đốt cháy calo và chất béo

Plank jacks là một bài tập tốt cho tim mạch. Các bài tập này có thể giúp bạn đốt cháy calo và điều chỉnh cân nặng. Chúng cũng có thể giúp giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Plank jack là một bài tập tốt cho tim mạch. Nguồn ảnh: https://www1.chester.ac.uk/Plank jack là một bài tập tốt cho tim mạch. Nguồn ảnh: https://www1.chester.ac.uk/

Mẹo an toàn khi tập Plank jack

Để thực hiện động tác plank jack một cách an toàn, hãy làm theo các cách sau:

  • Co cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển. Điều này có thể giúp bảo vệ thắt lưng khỏi bị thương.
  • Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng và không để phần hông của bạn bị thấp xuống.
  • Dừng lại nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc quá nóng.

Tư thế plank có thể gây áp lực cho cổ tay. Không nên tập hoặc biến đổi bài tập nếu bạn bị chấn thương cổ tay hoặc đau cổ tay. Khi đó, bạn có thể thực hiện động tác trên cẳng tay của mình.

Plank jack có thể giúp làm các cơ bụng khỏe mạnh và giảm đau thắt lưng, nhưng bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bài tập này nếu bạn bị chấn thương lưng, vai hoặc các chấn thương khác.

Bổ sung plank jack vào thói quen tập luyện của bạn

Plank jack là một bài tập hiếu (aerobic activity) cường độ trung bình đến cao. Chúng cũng giúp tăng cường hoạt động cơ bắp. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ (U.S. Department of Health and Human Services) khuyến cáo rằng những người trưởng thành khỏe mạnh nên đặt mục tiêu đạt được ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần và thực hiện các hoạt động rèn luyện cơ bắp hai ngày một tuần.

Vì plank jack vừa là một bài tập hiếu khí vừa là một bài tập rèn luyện thể lực, bạn có bổ sung chúng vào thói quen tập luyện của mình theo một số cách, bao gồm:

  • Tập plank vào những ngày bạn thực hiện các bài tập tạ hoặc tập thể lực khác
  • Thực hiện bài tập plank như một phần của bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT- high intensity interval-training)

Một buổi tập mẫu

Sau đây là một quy trình ví dụ về cách bạn có thể tập plank jack cùng bài tập HIIT. Thực hiện mỗi bài tập trong 20–60 giây. Nghỉ 30–60 giây giữa các bài tập. Lặp lại tối đa 4 lần.

  1. Chạy nâng cao đầu gối. Để thực hiện bài tập này, hãy chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối của bạn càng cao càng tốt.
  2. Tập Plank jack.
  3. Nhảy squat. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông. Từ từ ngồi xuống tư thế squat. Khi bạn đứng dậy, hãy giậm một bước nhảy trước khi quay trở lại tư thế squat.
  4. Chạm mắt cá chân (Ankle touches). Nằm ngửa co đầu gối, bàn chân chạm sàn và cánh tay để cạnh người. Nâng đầu lên khỏi mặt đất và vươn tay phải về phía mắt cá chân phải. Khi bạn đưa tay phải trở lại vị trí ban đầu, hãy đưa tay trái về phía mắt cá chân trái. Lặp lại tương tự.
  5. Burpees. Đứng hai chân rộng bằng vai rồi ngồi xuống tư thế squat. Sau đó, đặt hai tay xuống sàn, chuyển trọng lượng cơ thể lên phần trên cơ thể và bật chân ra sau, kết thúc ở tư thế plank. Ngay lập tức bật nhảy trở lại tư thế ngồi xổm, sau đó đứng lên một nhịp và thực hiện một bước nhảy trước khi trở lại vị trí squat.

Tổng kết

Plank jacks là một bài tập hiệu quả để luyện tập cơ bụng đồng thu được những lợi ích của bài tập cardio.

Plank jack có thể được kết hợp với các bài tập cardio và bài tập bụng khác để có một buổi tập hoàn chỉnh. Bạn cũng có thể tập cùng các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vài lần một tuần. Hãy nhớ luôn hỏi ý kiến bác sĩ của bạn trước khi thêm các bài tập cardio mới vào thói quen tập luyện hàng ngày của bạn.

Elite author
We always feel that we can do better and that our best piece is yet to be written.
Tất cả bài viết
BÀI VIẾT MỚI NHẤT