Bài tập Plank và những điều cần biết?

Thử thách plank là gì? 

Thử thách plank là một chương trình tập luyện kéo dài 30 ngày nhằm giúp săn chắc cơ bụng và tăng cường sức bền. Qua mỗi ngày, bạn sẽ tăng dần thời gian plank. 

Mục tiêu của ngày thứ 12 là bạn có thể plank trong 2 phút. Và vào ngày thứ 30, bạn sẽ plank được 5 phút. 

Hãy đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu thêm về lợi ích của thử thách plank, các mẹo plank an toàn, và cách bắt đầu thực hiện thử thách. 

Cách thực hiện thử thách plank

Để bắt đầu, trước tiên bạn phải đảm bảo rằng mình có thể thực hiện plank một cách chính xác. Bạn có thể làm theo các bước dưới đây để plank cao hoặc plank thấp:

1. Vào tư thế chống đẩy. Đối với plank cao, cánh tay của bạn phải được mở rộng hoàn toàn. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập plank trên đầu gối. Để nâng cao mức độ khó, bạn có thể plank bằng cẳng tay.

2. Giữ lòng bàn tay và các ngón chân chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng và co cơ bụng.

3. Khi plank bạn phải đảm bảo rằng cơ thể của mình nằm trên một đường thẳng. Đừng để lưng hoặc đầu của bạn chùng xuống. 

4. Cố gắng plank hết thời gian đã định sẵn. Nếu tư thế của bạn bị sai lệch ở bất kỳ điểm nào, hãy khuỵu gối xuống hoặc dừng plank cho đến khi bạn trở lại đúng tư thế.

Tư thế tập luyện plank. Nguồn ảnh: https://www.thestar.com 

Lịch trình thực hiện thử thách plank

Để thực hiện thử thách, hãy plank trong khoảng thời gian tương ứng với ngày mà bạn thực hiện thử thách. Thời gian plank trong ngày đầu sẽ là 10 giây, sau đó mỗi ngày tăng thêm 10 giây. 

Thời gian tập Plank theo ngày. Nguồn: https://www.healthline.com/ 

Tập nâng cao hơn với thử thách plank

Thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập có thể khiến cơ thể bạn đạt đến một giới hạn mà không thu thêm lợi ích sau cả thời gian dài. 

Mặc dù bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng thời gian mỗi ngày, nhưng bạn có thể thấy rằng plank cao đã quá dễ dàng đối với bạn. Hoặc bạn có thể cảm thấy nhàm chán khi thực hiện cùng một động tác mỗi ngày. 

Nếu thực sự như vậy, bạn có thể thử thực hiện các biến thể plank khác nhau mỗi ngày với khoảng thời gian như ở thử thách plank.

Có rất nhiều biến thể của plank bạn có thể thực hiện. nguồn ảnh: https://www.fitneass.com/plank-variations/

Plank được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để củng cố phần cơ bụng. Dưới đây là những lợi ích của plank. 

Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng cùng với lưng. 

Không giống như gập bụng (crunches), plank và các biến thể kích hoạt tất cả các cơ bụng bao gồm cơ thẳng bụng, cơ ngang bụng và các cơ chéo bụng. Các bài tập này cũng làm hoạt động các cơ ở hông, lưng và vai. 

Một nghiên cứu năm 2013 gồm 20 người tham gia đã phát hiện ra rằng các bài tập bụng liên quan đến cơ thân mình như plank, là cách hiệu quả nhất để tập luyện và làm săn chắc cơ bụng. 

Chúng cũng hiệu quả hơn gập bụng về cải thiện độ bền, khả năng giữ thăng bằng và duy trì khả năng vận động. 

Cải thiện sự ổn định 

Một nhóm cơ bụng khỏe mạnh và ổn định rất quan trọng đối với các chuyển động hàng ngày như cúi xuống để nhặt một đồ vật nào đó.

Các vận động viên dựa vào phần bụng ổn định để thực hiện các chuyển động như vung gậy bóng chày hoặc đánh gôn trên bãi cỏ.

Plank không chỉ có thể giúp làm săn chắc cơ bụng mà còn có thể cải thiện sự ổn định và thăng bằng của bạn. 

Giảm đau lưng 

Tập luyện cơ bụng có thể giúp điều chỉnh cột sống đến vị trí thích hợp, từ đó giảm nguy cơ đau thắt lưng và chấn thương. 

Do vậy, plank có thể hữu ích nếu bạn đang phải chung sống với chứng đau lưng. Một nghiên cứu năm 2017 có 120 người tham gia bị đau thắt lưng vô căn mãn tính. 

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập củng cố cơ bụng trong 6 tuần hiệu quả hơn các bài tập vật lý trị liệu khác trong việc giảm đau thắt lưng cho họ. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu trên quy mô lớn hơn để xác định mối quan hệ giữa một cơ bụng khỏe mạnh và đau lưng. 

Nếu bạn đang bị đau lưng hoặc chấn thương, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện thử thách plank. 

Tăng cường sức bền 

Bằng cách tăng thời gian plank mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ tăng cường sức bền. Độ bền rất quan trọng để tăng sức chịu đựng thể chất và giúp săn chắc cơ bắp của bạn.

Tuy nhiên, chỉ tập plank sẽ không mang lại cho bạn một cơ bụng 6 múi.
Do đó, bạn có thể cố gắng tăng sức bền bằng những cách khác. 

Thực hiện các bài tập làm tăng nhịp tim (cardiovascular exercises) vài lần một tuần, như đi bộ, chạy, bơi lội và đạp xe. Ngoài ra, hãy thử tập tạ và có một chế độ ăn uống lành mạnh để đáp ứng các mục tiêu về thể chất của bạn.

Chạy bộ rất tốt để tăng cường sức bền và săn chắc cơ thể. Nguồn ảnh: https://fittalk.com.au/ 

Cách tham gia thử thách plank một cách an toàn 

Plank thường được coi là một bài tập an toàn và hiệu quả để xây dựng cơ bụng săn chắc và thậm chí giúp giảm đau thắt lưng.

Không nên tham gia thử thách plank nếu bạn đang bị chấn thương hoặc đang mang thai. Luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.

Trước khi bắt đầu thử thách plank, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang thực hiện plank một cách chính xác. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.
 Nếu bạn chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu bằng cách thực hiện chúng trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên tại phòng tập xem kỹ thuật của bạn và đảm bảo rằng tư thế tập luyện là đúng.

Dưới đây là một số mẹo để thực hiện plank một cách an toàn:

• Co cơ bụng của bạn trong toàn bộ chuyển động để ngăn lưng của bạn bị căng cứng hoặc bị thương.
• Giữ cơ thể trên một đường thẳng, từ đầu đến gót chân. Lưng của bạn phải bằng phẳng, và mông của bạn phải hướng xuống, không hướng lên trên.

• Tập trung vào chất lượng hơn số lượng. Nếu bạn thấy bắt đầu không giữ được tư thế, hãy dừng lại hoặc khuỵu gối để kết thúc bài tập trong ngày.

Các cách khác để cải thiện sức mạnh cơ bụng

Plank chỉ là một trong số các bài tập bạn có thể thực hiện để thử thách bản thân và củng cố phần phần bụng cũng như phần giữa của bạn. Bạn có thể thử các bài tập sau:

• Pilates. Hãy tìm các lớp học Pilates ở gần bạn hoặc xem các video trực tuyến miễn phí.
• Yoga. Yoga kiểu Vinyasa bao gồm một số tư thế có thể giúp bạn săn chắc phần bụng.
• Quyền anh. Hãy tìm một phòng tập cung cấp các lớp học hoặc khóa đào tạo.
• Tập luyện sức bền. Tập trung vào các động tác như squats, chùng chân (lunges) và nâng tạ (deadlifts) .

Bạn cũng có thể thực hiện các việc sau:

• Cải thiện tư thế bằng cách ngồi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng suốt cả ngày.
• Cắt bỏ hoặc giảm thực phẩm chế biến và đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn.
• Tập trung vào chế độ ăn đầy đủ rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. 

Thử thách plank có phù hợp với bạn không?

Thử thách plank có thể phù hợp nếu bạn đang muốn làm săn chắc cơ bụng của mình và làm theo một chương trình cố định. Nếu bạn dễ cảm thấy chán nản và gặp khó khăn trong việc tuân thủ theo lịch trình hàng ngày, nó có thể không phù hợp với bạn. 

Hãy nhớ rằng, plank chỉ là một phần của hàng loạt vấn đề bạn cần xem xét. Bạn sẽ không thể có được cơ thể 6 múi nếu chỉ tập plank. Hãy ngừng sử dụng thực phẩm chế biến sẵn và ăn rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Không tham gia thử thách plank nếu bạn đang bị chấn thương hoặc đang mang thai. Hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.