Điều gì xảy ra vậy? Bạn không tìm ra cách để giảm cân ư?
Không phải như vậy mà là bạn đang mắc phải những lỗi tập luyện giống như nhiều người khác khi đến phòng gym.
James A. Peterson, Tiến sĩ, FACSM, tác giả của hơn 80 cuốn sách về sức khỏe, dinh dưỡng và luyện tập, cho biết: “Lối sống liên quan đến việc duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và nó liên quan đến nhiều hơn những gì bạn ăn uống “Nhiều người nghĩ rằng nếu bạn đi vào phòng tập thể dục và tập luyện với một chiếc máy tập tạ, bạn sẽ giảm cân.”
Peterson, người giám sát chương trình tập luyện tập tại West Point trong gần 20 năm nói rằng có rất nhiều quan niệm sai lầm khi muốn giảm cân tối đa thông qua tập luyện. Một ví dụ như là nhầm lẫn giữa việc đổ mồ hôi với đốt cháy calo.
Ông nói: “Đổ mồ hôi chỉ có nghĩa là bạn có một hệ thống chuyển hóa và bài tiết tốt. Nó không liên quan gì đến việc giảm cân hay đốt cháy calo. Ngoài ra, đổ mồ hôi là sự mất nước - tất cả nước sẽ được bù lại khi bạn uống nước. Một vấn đề lớn hơn nhiều đối với việc kiểm soát cân nặng đó là nhiều người không biết cách tập thể dục đúng cách. Peterson nói :“Họ không biết cách sử dụng máy móc. Họ không biết cách thiết kế và tuân theo một chế độ tập luyện phù hợp, vì vậy họ chỉ vào đó và thực hiện các động tác, và không có được nhiều tác dụng. Sau đó, họ chán nản và quay lại với lối sống không lành mạnh mà đã gây ra sự gia tăng cân nặng cho họ giống như trước đây.”
Vậy bạn có thể đã làm sai điều gì trong quá trình tập luyện của mình? Kiểm tra và đối chiếu với các thông tin dưới đây.
Sai lầm số 1: Nói chuyện với bạn bè quá nhiều trong thời gian tập luyện.
Scott Lucett, giám đốc giáo dục của Học viện Y học Thể thao Quốc gia và là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trong hơn 15 năm cho biết: “Tôi thấy rất nhiều người nói chuyện với nhau trong phòng tập thể dục. Và khi họ nhận ra, thời gian tập luyện đã trôi qua nhưng lượng thời gian họ thực sự dành cho việc tập luyện là tương đối thấp.” Vì vậy, hãy tập trung vào việc tập luyện của bạn - và để dành cuộc tán gẫu tại quầy nước ép.
Sai lầm số 2: Cường độ luyện tập chưa đảm bảo.
Bạn có thấy rằng thời gian tập gym của bạn phù hợp với thời gian nêu trên không? Bạn có đang dựa dẫm quá nhiều vào máy móc? Rất nhiều người chỉ đang thực hiện các động tác vận động, trông họ có vẻ giống như đang tập luyện. Lucett nói: “Họ nghĩ rằng miễn là họ vận động, họ sẽ giảm cân. Nhưng nếu cường độ không đủ, thì đó gần như là một sự lãng phí thời gian”.
Ngoài việc tăng cường độ của bạn, Peterson cũng khuyên bạn nên tập luyện trong thời gian dài hơn, tăng khối lượng, khoảng cách, luyện tập chéo, tập nghiêng và tối đa hóa trọng lượng cơ thể khi tập luyện bằng cách sử dụng áo tăng trọng lượng hoặc tạ quấn chân.
Sai lầm số 3: Luôn tập luyện trong vùng nhịp tim 'đốt cháy chất béo'.
Bạn đã thấy những biểu đồ trên máy đo tim mạch chia ra thành các "khu vực". Khi ở trong “vùng đốt cháy chất béo” (thường là 65% -70% nhịp tim tối đa) thì cường độ luyện tập của bạn là không cao lắm. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng cường độ càng cao, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn - không chỉ khi tập thể dục mà còn sau khi bạn rời phòng tập, khi đó cơ thể bạn được hưởng lợi từ chế độ “đốt cháy sau”. Lucett nói: “điều đó giống như việc bạn tắt động cơ ô tô nhưng mui xe vẫn còn ấm. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ thể. Bạn cần đảm bảo rằng cường độ của bạn cao hơn tại thời điểm đó”. Không thể luyện tập khó như vậy ư? Vậy thì hãy cứ làm theo cách mà bạn muốn đi.
Nguồn: http://kantotech.ph/Sai lầm số 4: Đánh giá quá cao lượng calo tiêu thụ.
Đừng để con số trên màn hình của máy hỗ trợ tim đánh lừa bạn. Lucett nói: “Đó là một con số rất chung chung và có rất nhiều biến số ảnh hưởng đến con số đó. Máy có thể nói rằng bạn đã tiêu thụ 500 calo, nhưng bạn chỉ có thể đốt cháy 250.”
Điều này có thể đặc biệt đúng khi bạn làm những việc để "Đánh lừa" máy, chẳng hạn như dựa vào các song sắt. Bạn không biết rằng máy tính dựa vào tốc độ và vòng quay để tính toán lượng calo, bạn đang giảm trọng lực tác động lên mình, có nghĩa là bạn đang giảm đáng kể khối lượng luyện tập của mình.
Sai lầm số 5: Không tăng mức độ hoặc thay đổi bài tập của bạn.
Khi bạn thực hiện cùng một bài tập lặp đi lặp lại, cơ thể không có lý do gì để thay đổi. Lucett nói: “Bạn sẽ thấy khoản lỗ ban đầu, nhưng cuối cùng bạn sẽ thấy được lợi nhuận.”
Một thách thức khác, Peterson nói, là tránh xa những máy tập và bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Ông nói: “Bạn thích cảm giác tập thể dục nhịp điệu, vì vậy bạn không làm những gì cần thiết để duy trì khối lượng cơ của mình, đó là sự đốt cháy calo. Hoặc bạn chỉ tập luyện sức mạnh để duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng bạn không giảm cân.” Vì vậy bạn phải có sự kết hợp các bài tập khác nhau.
Sai lầm số 6: Chỉ tập một vị trí cố định trên cơ thể.
Có những bài báo đảm bảo rằng bạn có thể giảm mỡ từ cơ bụng hoặc mông của bạn. Hãy quên điều đó đi, các chuyên gia nói rằng: “Mọi người cần hiểu rằng di truyền là yếu tố chính để xác định chất béo trong cơ thể sẽ được giải phóng từ đâu. Cơ thể của bạn sẽ lấy chất béo từ bất cứ nơi nào nó muốn." Vì vậy, chỉ cần tập trung vào việc đốt cháy calo thông qua một chương trình đào tạo phù hợp. Cuối cùng bạn sẽ giảm được trọng lượng từ tất cả các vùng trên cơ thể.
Sai lầm số 7: Tập luyện không đúng kỹ thuật.
Peterson nói, khi bạn không biết cách sử dụng máy hoặc thực hiện một bài tập chưa đúng cách, bạn có thể dễ dàng nhầm lẫn giữa sự kém hiệu quả về mặt vận động với sự đốt cháy calo. Tập sai bài tập cũng có thể dẫn đến chấn thương. Lucett nói:" Nếu bạn bị thương, bạn sẽ không thể tập luyện được. Và, nếu bạn không thể tập luyện, bạn sẽ không đốt cháy calo trong phòng tập."
Tất nhiên, thách thức là biết khi nào bạn đang làm sai điều gì đó - đặc biệt nếu bạn đang dựa vào các kỹ thuật từ “kinh nghiệm trước đây”. Khoa học trong luyện tập thể dục đã phát triển vượt bậc trong vài thập kỷ qua, và máy tập tạ cũng vậy. Vì vậy, hãy nhờ một nhân viên phòng tập có kinh nghiệm thực hiện các bài tập với bạn hoặc cân nhắc thuê huấn luyện viên cá nhân cho một hoặc hai buổi (xem mẹo nhỏ mục số 9).
Sai lầm số 8: Luyện tập quá nhiều và không khởi động.
Ngoài việc gây thương tích cho bản thân, nếu bạn bước vào một chương trình tập thể luyện quá sớm, bạn có thể bị đau quá mức. Đau không phải là xấu; đó thực sự là cách cơ thể bạn cho bạn biết rằng nó đang hình thành cơ bắp. Nhưng luyện tập quá mức, đặc biệt là không khởi động, có thể có tác động tiêu cực đến việc vận động của bạn.
Một triệu chứng khác của việc tập luyện quá sức là mệt mỏi, điều này sẽ ảnh hưởng đến lượng hoạt động bạn trong thời gian còn lại trong ngày. “Bạn không đốt cháy nhiều calo trong phòng tập thể dục. Hầu hết lượng calo của bạn được tiêu hao trong suốt 23 giờ còn lại. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng những gì bạn đang làm trong giờ đó chuyển thành lượng calo tiêu thụ tăng vào thời gian còn lại trong ngày”. Giải pháp nào cho vấn đề này? Đảm bảo rằng bạn nhận được một chương trình được cá nhân hóa trong tập luyện. Nhiều phòng tập thể dục hiện nay có một máy tính sẽ thực hiện điều này. Nếu không, một nhân viên nào đó có thể giúp đỡ bạn. Hãy hỏi nhân viên hoặc người chịu trách nhiệm tại phòng tập khi mua vé để được tư vấn
Sai lầm số 9: Không tập luyện với một huấn luyện viên.
Nguồn: https://www.menshealth.com/Chuyên gia cũng sẽ đảm bảo rằng bạn không mắc lỗi nào trong số những lỗi đã nêu trên. Peterson nói: “Huấn luyện viên cá nhân là chính sách bảo hiểm của bạn để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả tối đa từ những nỗ lực của mình.”
Chuyên gia cũng sẽ đảm bảo rằng bạn không mắc lỗi nào trong số những lỗi đã nêu trên. Peterson nói: “Huấn luyện viên cá nhân là chính sách bảo hiểm của bạn để đảm bảo bạn đạt được hiệu quả tối đa từ những nỗ lực của mình.”
Vì vậy, cho dù đó là một huấn luyện viên cá nhân hay một nhân viên phòng tập có kinh nghiệm, hãy cân nhắc làm việc với một người nào đó để tùy chỉnh chế độ tập luyện của bạn. Họ sẽ tạo ra một kế hoạch cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn, đảm bảo rằng bạn đang tập luyện đúng cách và thậm chí cung cấp cho bạn lời khuyên về chế độ ăn uống phù hợp - một phần lớn hơn trong việc giảm cân. Nếu bạn kiên trì với nó, cuối cùng bạn sẽ bắt đầu thấy từng chút mỡ thừa biến mất.
