Video tập thở và pranayama
Thật vậy, việc thực hành pranayama thực tế chính là thực hành thở theo một nguyên tắc nhất định. Cụ thể, bạn sẽ hít vào chủ động, thở ra và giữ hơi thở của mình duy trì liên tục đều đặn.
Trong yoga, pranayama được thực hiện cùng với các bài thực hành khác như tập các tư thế (asana) và tập thiền (dhyana). Kết hợp lại với nhau, 3 thành phần này khiến yoga phát huy được tối đa lợi ích của mình.
Tuy nhiên, pranayama khi luyện tập độc lập cũng có những lợi ích của riêng nó. Những lợi ích này là do tác dụng trị liệu của hơi thở và sự chính niệm đạt được từ hơi thở.
Chính xác thì pranayama là gì?
Pranayama là phương pháp luyện tập cổ xưa giúp kiểm soát hơi thở của bạn. Cụ thể, khi tập pranayama, bạn cần kiểm soát và duy trì được 3 yếu tố: thời gian, thời lượng và tần số của mỗi nhịp thở.
Mục tiêu của pranayama là kết nối cơ thể và tâm trí của bạn. Nó cũng cung cấp oxy cho cơ thể bạn đồng thời loại bỏ các độc tố. Từ đó mà pranayama có thể đem lại nhiều lợi ích trong việc chữa lành các vấn đề tâm - sinh lý của cơ thể.
Pranayama bao gồm các kỹ thuật thở khác nhau. Ví dụ:
- Thở mũi luân phiên (nadishodhana)
- Hơi thở chiến thắng (ujjayi)
- Tiếng thở vo ve của ong mật cái (bhramari)
- Tiếng thở vang (liberika)
Các bài tập thở này có thể được thực hành theo nhiều cách. Ví dụ, bạn có thể thực hiện chúng trong khi thực hiện các tư thế yoga nhưng cũng có thể thực hành chúng trong khi thiền hoặc chỉ đơn giản là tập thở.
Theo các nghiên cứu khoa học thì lợi ích của pranayama là gì?
Lợi ích của pranayama đã được nghiên cứu rộng rãi.
Theo các nghiên cứu khoa học, pranayama đem lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau. Hãy cùng xem xét bảy trong số vô vàn những lợi ích mà yoga đem đến cho người tập.
Giảm căng thẳng
Trong một nghiên cứu năm 2013, pranayama được chứng minh là giúp làm giảm mức độ căng thẳng ở những người trẻ khỏe mạnh. Về cơ chế, các nhà nghiên cứu suy luận rằng, pranayama có thể làm dịu sự căng thẳng thần kinh, giúp cải thiện khả năng phản ứng với căng thẳng của bạn.
Một nghiên cứu khác năm 2013 cũng chỉ ra những lợi ích tương tự. Những người thực hành pranayama thường tỏ ra ít lo lắng hơn trước khi làm bài kiểm tra.
Các tác giả của nghiên cứu trên cho rằng, có mối liên hệ giữa sự tăng hấp thụ oxy và tăng khả năng bình tĩnh trong quá trình tập pranayama. Bởi, oxy là một trong những năng lượng cần cho sự hoạt động của các cơ quan quan trọng trong cơ thể, bao gồm cả não và dây thần kinh.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Tác dụng giảm căng thẳng của pranayama cũng có thể giúp bạn dễ ngủ.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, một kỹ thuật được gọi là Bhramari pranayama đã được chứng minh là làm chậm nhịp thở và nhịp tim chỉ sau 5 phút thực hành. Việc này có thể làm dịu cơ thể, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Theo một nghiên cứu năm 2019, pranayama cũng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ. Ngoài ra, nghiên cứu còn cho thấy rằng, thực hành pranayama làm giảm chứng ngủ ngáy và buồn ngủ ban ngày, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống do việc nghỉ ngơi đạt hiệu quả tốt.
Tăng cường chính niệm
Đối với hầu hết chúng ta, hơi thở là tự động. Chúng ta thực hiện nó mà không cần suy nghĩ gì.
Nhưng trong quá trình tập pranayama, bạn cần lưu ý về hơi thở của mình và cảm nhận sâu sắc về nó. Ngoài ra, bạn cần hướng tâm trí tập trung vào hiện tại, thay vì quá khứ hoặc tương lai. Đây được gọi là chính niệm.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những học viên thực hành pranayama thể hiện mức độ chính niệm cao hơn những người không thực hành. Cùng với đó, các học viên này cũng cho thấy khả năng điều chỉnh cảm xúc của họ tốt hơn. Nguồn gốc của sự tập trung và những khả năng khác này đến từ tác dụng làm dịu của pranayama.
Các nhà nghiên cứu cũng đề cập rằng, pranayama giúp loại bỏ cacbornic và tăng nồng độ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não hoạt động. Điều này giúp bạn đạt được chính niệm bằng cách cải thiện khả năng tập trung của bạn.
Giảm huyết áp
Bệnh cao huyết áp là bệnh gây tăng huyết áp đạt đến mức không tốt cho sức khỏe. Nó làm tăng nguy cơ mắc một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như bệnh tim mạch và đột quỵ.
Căng thẳng là một yếu tố nguy cơ chính của huyết áp cao. Pranayama có thể giúp giảm thiểu nguy cơ này bằng cách thúc đẩy sự thư giãn.
Trong một nghiên cứu năm 2014, một nhóm những người tham gia nghiên cứu mắc cao huyết áp mức độ nhẹ được dùng thuốc hạ huyết áp trong 6 tuần, nhóm người còn lại thì được dạy và tập luyện pranayama trong 6 tuần. Thời điểm cuối nghiên cứu, nhóm thứ hai cho thấy mức độ giảm huyết áp nhiều hơn nhóm một.
Theo các tác giả nghiên cứu tác động này có thể là do nhịp thở chính niệm của pranayama.
Việc tập trung vào hơi thở có thể giúp làm dịu căng thẳng thần kinh của bạn. Do vậy, nó có thể giúp giảm tình trạng căng thẳng và nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Cải thiện chức năng phổi
Là một hình thức tập thở, nhịp độ chậm và mạnh mẽ của pranayama có thể tăng cường hoạt động cho phổi của bạn.
Một nghiên cứu năm 2019 đã xác định rằng 6 tuần thực hành pranayama, 1 giờ mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến chức năng phổi. Theo kết quả xét nghiệm, phương pháp này đã cải thiện nhiều thông số về chức năng phổi.
Theo các tác giả của nghiên cứu, pranayama có thể là một công cụ tăng cường chức năng hô hấp, đặc biệt với những bệnh nhân:
- Hen suyễn
- Viêm phế quản co thắt
- Đang trong giai đoạn phục hồi sau viêm phổi và lao phổi
Tăng cường khả năng nhận thức
Ngoài việc có lợi cho phổi của bạn, pranayama cũng có thể tăng cường chức năng não bộ.
Một nghiên cứu năm 2013 nhận thấy rằng, 12 tuần tập pranayama chậm hoặc nhanh đều đã cải thiện chức năng điều hành não bộ, bao gồm: khả năng ghi nhớ, nhận thức linh hoạt và kỹ năng lập luận của bạn.
Nghiên cứu cũng cho thấy, pranayama có khả năng cải thiện mức độ căng thẳng và thời gian phản ứng của bạn.
Ngoài ra, pranayama nhanh còn có liên quan đến việc cải thiện trí nhớ thính giác và hiệu suất vận động giác quan của người tập.
Theo các nhà nghiên cứu, những lợi ích này là do tác dụng giảm căng thẳng của pranayama. Việc tăng cường hấp thụ oxy, cung cấp năng lượng cho các tế bào não, cũng có thể đóng một vai trò nhất định.
Giảm cảm giác thèm thuốc lá
Có nhiều bằng chứng cho thấy kiểu thở của yoga, hay pranayama, có thể làm giảm cảm giác thèm muốn ở những người đang cố gắng bỏ hút thuốc.
Trong một nghiên cứu năm 2012, chỉ 10 phút tập thở pranayama đã giúp giảm cơn thèm thuốc lá ngắn hạn.
Một nghiên cứu gần đây cũng cho thấy rằng, thở yoga dựa trên chính niệm có thể làm giảm các tác động tiêu cực liên quan đến việc cai thuốc lá.
Kết luận
Pranayama, hay kiểm soát hơi thở, là một thành phần chính của yoga, thường được thực hành kết hợp với các tư thế yoga và thiền định.
Mục tiêu của pranayama là tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí của bạn.
Theo các nghiên cứu, pranayama có thể thúc đẩy sự thư giãn và chính niệm. Nó cũng được chứng minh là hỗ trợ cải thiện nhiều mặt về sức khỏe thể chất, bao gồm chức năng phổi, huyết áp và chức năng não.
Nếu bạn chưa từng thực hành pranayama bao giờ, hãy thử tham gia một lớp học yoga hoặc tìm một giáo viên có thể dạy các kỹ thuật thích hợp với khả năng của bạn.