Video Ăn gì để bổ sung vitamin D
Dưới đây là 7 cách hiệu quả để cải thiện mức vitamin D trong cơ thể
Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy sự phát triển và khoáng hóa xương. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh.
Các nghiên cứu mới đây cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, như trầm cảm, đái tháo đường, ung thư và bệnh tim mạch. Tuy nhiên, mối quan hệ của vitamin D với những tình trạng này vẫn chưa được hiểu rõ.
Cơ thể cần bao nhiêu vitamin D?
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ cho rằng 600–800 IU vitamin D hàng ngày là đủ cho phần lớn dân số. Hiệp hội Nội tiết Hoa Kỳ lại khuyến nghị 1.500–2.000 IU mỗi. Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600-800 IU vitamin D cho người lớn, dựa trên khuyến nghị của Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ.
Nồng độ vitamin D trong máu tối ưu không được thiết lập cụ thể nhưng có khả năng rơi vào khoảng 20 đến 50 ng / ml.
Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị rằng mỗi ngày hấp thụ lên đến 4.000 IU vitamin D là mức an toàn cho hầu hết mọi người, mặc dù liều cao hơn mức này có thể tạm thời cần thiết để tăng nồng độ trong máu ở một số người. Mặc dù độc tính rất hiếm xảy ra, nhưng tốt nhất nên tránh dùng liều vitamin D dài hạn vượt quá 4.000 IU mà không có sự giám sát của chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
Tóm tắt
Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Mặc dù không có hướng dẫn cụ thể, nhưng liều lượng khuyến nghị dao động từ 600–2.000 IU mỗi ngày - nhưng một số người có thể cần liều cao hơn để duy trì nồng độ trong máu.
Dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời
Vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời” vì mặt trời là một trong những nguồn tốt nhất của vitamin D.
Da của bạn chứa một loại cholesterol có chức năng như tiền chất của vitamin D. Khi hợp chất này tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó sẽ trở thành vitamin D.
Trên thực tế, vitamin D có nguồn gốc từ ánh nắng mặt trời có thể lưu hành lâu gấp đôi vitamin D từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Tuy nhiên, lượng vitamin D mà cơ thể có thể tạo ra phụ thuộc vào một số yếu tố khác nhau.
Màu da và tuổi
Những người có làn da sẫm màu cần dành nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D hơn những người có làn da sáng màu. Vì da sẫm màu có nhiều hắc tố hơn, một hợp chất có thể ức chế sản xuất vitamin D.
Tuổi cũng có thể có tác động. Khi cơ thể già đi, việc sản xuất vitamin D trong da trở nên kém hiệu quả hơn.
Vị trí địa lý và mùa
Càng sống gần đường xích đạo, cơ thể càng có thể sản xuất nhiều vitamin D do cơ thể ở gần tia nắng mặt trời. Ngược lại, khi càng ở xa đường xích đạo cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm tương ứng.
Kem chống nắng và quần áo
Một số loại quần áo và kem chống nắng có thể cản trở, thậm chí là ngăn chặn hoàn toàn sản xuất vitamin D.
Mặc dù tránh tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng mặt trời là cách để bảo vệ bản thân khỏi ung thư da, nhưng cơ thể chỉ cần rất ít thời gian tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời khi không có bảo vệ để sản xuất vitamin D.
Các khuyến nghị cho rằng chỉ cần 8–15 phút tiếp xúc trực tiếp là đủ để tạo ra nhiều vitamin D cho những người có làn da sáng hơn. Những người có làn da sẫm màu có thể cần nhiều thời gian nhiều hơn.
Tóm tắt
Da có thể tự sản xuất một lượng lớn vitamin D khi tiếp xúc với tia UV-B của mặt trời. Tuy nhiên, nhiều yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này.
Ăn cá và hải sản béo
Cá và hải sản béo là một trong những nguồn thực phẩm tự nhiên giàu vitamin D. Trên thực tế, một khẩu phần cá hồi đóng hộp 100 gram có thể cung cấp tới 386 IU vitamin D - khoảng 50% RDI.
Hàm lượng vitamin D chính xác của hải sản có thể thay đổi khác nhau tùy thuộc vào từng loại. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng cá hồi nuôi có thể chỉ chứa 25% lượng Vitamin D so với cá hồi đánh bắt tự nhiên.
Các loại cá và hải sản giàu vitamin D bao gồm:
- Cá ngừ
- Cá thu
- Hàu
- Tôm
- Cá mòi
- Cá cơm
Nhiều loại thực phẩm này cũng rất giàu axit béo omega-3. Đây là chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch.
Tóm tắt
Cá và hải sản béo là một trong những thực phẩm chứa nhiều vitamin D nhất. Tuy nhiên hàm lượng vitamin chính xác có thể thay đổi tùy thuộc vào từng loại và nguồn gốc thực phẩm.
Ăn nhiều nấm
Nấm là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất cho người ăn chay. Giống như con người, nấm có thể tự tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Con người tạo ra một dạng vitamin D được gọi là D3 hoặc cholecalciferol, trong khi nấm tạo ra D2 hoặc ergocalciferol. Cả hai dạng vitamin này đều có thể nâng cao nồng độ vitamin D trong máu, mặc dù nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể tăng mức hiệu quả hơn D2.
Hàm lượng vitamin D phụ thuộc vào từng loại nấm, chẳng hạn như nấm Maitake hoang dã - cung cấp tới 2.348 IU cho mỗi khẩu phần 100 gram. Đó là gần 300% RDI.
Do nấm hoãng dã tiếp xúc với ánh sáng mặt trời nên thường có nhiều vitamin D hơn các loại được trồng thương mại. Tuy nhiên, chúng ta cũng có thể mua nấm được chiếu tia UV.
Chúng ta phải luôn chú ý cẩn trọng khi dùng nấm hoang dã hoặc mua chúng từ một nhà cung cấp đáng tin cậy để tránh với các loại nấm độc.
Tóm tắt
Giống như con người, nấm tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Nấm hoang dã - hoặc nấm trồng thương mại được chiếu bằng tia UV - có hàm lượng vitamin D lớn nhất.
Dùng lòng đỏ trứng trong chế độ ăn
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp vitamin D khác mà chúng ta có thể dễ dàng thêm vào thói quen ăn uống của mình. Giống như nhiều nguồn thực phẩm tự nhiên khác, lòng đỏ có hàm lượng vitamin D thay đổi.
Những con gà được nuôi thông thường không được ra ngoài trời thường chỉ tạo ra những quả trứng chứa 2–5% RDI.
Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ hoặc gà thả rông cung cấp nhiều hơn 4 lần - hoặc lên đến 20% RDI - tùy thuộc vào thời gian gà ở ngoài. Thức ăn cho gà cũng có thể ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin D trong trứng. Khi gà ăn những loại ngũ cốc giàu vitamin có thể tạo ra lòng đỏ với hơn 100% RDI.
Tóm tắt
Trứng gà nuôi trên đồng cỏ và thả rông là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, vì gà được tiếp cận với ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất ra nhiều vitamin D trong trứng hơn so với gà nuôi trong nhà.
Ăn thực phẩm tăng cường
Một số loại thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao thường được thêm vào các mặt hàng thiết yếu trong quá trình sản xuất để tăng cường chất dinh dưỡng.
Tuy nhiên, sự sẵn có của các loại thực phẩm tăng cường vitamin-D khác nhau tùy theo quốc gia và lượng thêm vào thực phẩm có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu và từng loại.
Một số thực phẩm tăng cường vitamin D thường được tìm thấy bao gồm:
- Sữa bò
- Sản phẩm thay thế sữa từ thực vật như đậu nành, hạnh nhân và sữa cây gai dầu
- Nước cam
- Ngũ cốc ăn liền
- Một số loại sữa chua
- Đậu hũ
Nếu không chắc liệu một loại thực phẩm cụ thể đã được bổ sung vitamin D hay chưa, hãy kiểm tra thành phần của sản phẩm trên nhãn.
Tóm tắt
Vitamin D thường được thêm vào thực phẩm thiết yếu - chẳng hạn như sữa và ngũ cốc ăn sáng - để tăng lượng chất dinh dưỡng này.
Bổ sung vitamin D
Đối với nhiều người, bổ sung vitamin D có thể là cách tốt nhất để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng.
Vitamin D tồn tại ở hai dạng sinh học chính - D2 (ergocalciferol) và D3 (cholecalciferol). Thông thường, D2 đến từ thực vật và D3 từ động vật. Nghiên cứu cho thấy rằng D3 có thể hiệu quả hơn đáng kể trong việc tăng và duy trì mức vitamin D tổng thể so với D2, vì vậy hãy tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung có dạng vitamin D này.
Ngoài ra, điều quan trọng là phải mua các thực phẩm bổ sung chất lượng cao đã được kiểm chứng đầy đủ. Một số quốc gia - chẳng hạn như Hoa Kỳ - không quy định các chất bổ sung dinh dưỡng, điều này có thể tác động tiêu cực đến chất lượng thực phầm bổ sung.
Tốt nhất nên chọn các chất bổ sung đã được kiểm tra về độ tinh khiết và chất lượng bởi bên thứ ba, chẳng hạn như Cục quản lý Dược hoặc Nhóm kiểm soát các chất bị cấm.
Liều lượng
Các chất bổ sung vitamin D khác nhau về liều lượng, cần phụ thuộc vào mức vitamin D hiện tại.
Đối với hầu hết mọi người, 1.000–4.000 IU được coi là liều lượng an toàn hàng ngày để duy trì mức độ khỏe mạnh.
Tuy nhiên, chúng ta có thể cần một liều lượng lớn hơn trong một số trường hợp nhất định - và đặc biệt nếu mức hiện tại rất thấp hoặc hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì vậy, chúng ta nên kiểm tra nồng độ vitamin D định kì để dùng liều lượng thích hợp nhất.
Bổ sung vitamin D cho người thuần chay
Phần lớn các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ động vật - và do đó không thích hợp cho người ăn chay trường. Tuy nhiên, có một số lựa chọn bổ sung D thuần chay.
Bởi vì vitamin D2 có nguồn gốc từ thực vật, các chất bổ sung D2 thường thân thiện với người ăn chay và có sẵn rộng rãi.
Người ăn chay thì bổ sung D3 ít phổ biến hơn D2 nhưng có thể được hấp thụ từ địa y. Chúng ta có nhiều khả năng tìm thấy chúng trong các cửa hàng sức khỏe đặc biệt hoặc trực tuyến.
Tóm tắt
Nếu bạn không nhận đủ vitamin D từ thức ăn hoặc ánh sáng mặt trời thì thường cần bổ sung thêm. Kiểm tra mức vitamin D của bạn trước khi bổ sung là tốt nhất
Chiếu đèn UV
Đèn phát ra bức xạ UV-B cũng có thể làm tăng mức vitamin D, dùng loại đèn này chi phí tốn kém.
Khi da tiếp xúc với bức xạ UV-B từ mặt trời, nó có thể tự sản sinh ra vitamin D. Đèn UV giống hoạt động của mặt trời và có thể hữu ích nếu chúng ta bị hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do địa lý hoặc thời gian ở trong nhà.
Bức xạ UV đã được sử dụng trong điều trị cho các tình trạng da khác nhau trong nhiều thập kỷ trước, nhưng chỉ gần đây nó mới được bán trên thị trường phổ biến hơn để cải thiện mức vitamin D.
An toàn là một mối quan tâm quan trọng đối với các thiết bị này, vì tiếp xúc quá nhiều có thể làm bỏng da. Thông thường, mỗi lần thời gian tiếp xúc với đèn không quá 15 phút.
Tóm tắt
Chúng có thể mua đèn phát ra bức xạ UV-B, sử dụng để kích thích sản xuất vitamin D. Tuy nhiên, điều đó là tốn kém và đặc biệt nguy hiểm nếu sử dụng hơn 15 phút mỗi lần.
Tổng kết
Vitamin D là một chất dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể mà nhiều người trên thế giới không có đủ. Để tăng cường mức vitamin D của mình hãy tiếp xúc nhiều hơn với ánh nắng mặt trời, ăn thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống bổ sung vitamin D.
Nếu nghi ngờ mình thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu này, hãy đến khám tại các sơ sở y tế để kiểm tra.
