Tổng quát
Tập ngực có nghĩa là tập cơ ngực, Trong đó, cơ ngực lớn là cơ lớn nhất ở ngực, thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ lưng ở hai bên ngực và cơ thang ở xung quanh vai.
Dưới đây là một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh và kích thước ngực đồng thời giúp hỗ trợ cho các hoạt động hàng ngày.
Bắt đầu
Để đảm bảo tất cả các cơ ngực được hoạt động, hãy kết hợp các chuyển động sau trong thói quen tập luyện ngực của bạn:
- Sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ tay hoặc thanh tạ, hoặc máy tập ngực ngồi.
- Nâng ngực bằng các thanh xà kép, sàn nhà hoặc băng ghế.
- Kéo bằng cách sử dụng băng ghế có dây cáp, tạ tay hoặc dây cáp chéo.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy trao đổi với huấn luyện viên để đảm bảo bạn đang có một chương trình tập luyện hợp lý. Cân nhắc bắt đầu với mức tạ thấp để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn có thể lựa chọn trọng lượng tạ mà bạn không quá gắng sức hay căng cơ. Hãy tăng trọng lượng tạ nếu bài tập có vẻ quá dễ dàng.
Số lần lặp lại và số hiệp thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu:
Để tăng kích thước ngực, hãy tập 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần đối với những người mới tập. Với những người tập luyện lâu năm và đều đặn, hãy lặp lại 1-12 lần với 3-6 hiệp, với mức tạ cao hơn mức tối đa một lần. Nghỉ 1-2 phút khi số lần lặp lại nhiều hơn và tối đa 3 phút với mức tạ cao hơn, nhưng số lần tập ít hơn.
Để tăng sức mạnh, hãy thử 1 đến 3 hiệp với mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần đối với người mới. Với người tập luyện lâu năm và đều đặn, hoặc 2-6 hiệp với từ 1-8 lần lặp lại trong mỗi hiệp, với trọng lượng khoảng 60-80 phần trăm mức tối đa, tùy thuộc vào kinh nghiệm của mỗi cá nhân. Nghỉ 1-2 phút khi lặp lại nhiều lần hơn và tối đa 3 phút với mức tạ nặng hơn, số lần tập ít hơn hơn.
Nằm đẩy tạ trên ghế
Dụng cụ cần thiết: thanh tạ đòn
(Nguồn ảnh: https://www.coachmag.co.uk)- Nằm trên băng ghế với hai bàn chân đặt vững trên mặt đất (thanh đẩy tạ phải nằm ngay trên mắt và đầu, vai và mông phải nằm trên băng ghế).
- Nắm chặt thanh tạ bằng lòng bàn tay hướng về phía trước và ngón tay cái quấn quanh thanh tạ. Di chuyển thanh vào vị trí bắt đầu, với sự trợ giúp từ huấn luyện viên nếu cần.
- Đặt thanh tạ ngang cằm hoặc trên ngực, giữ thẳng khuỷu và cổ tay.
- Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi nó chạm vào ngực ngay dưới nách Khi hạ xuống, hãy hơi hướng khuỷu tay ra ngoài.
- Tiếp theo, thở ra và đẩy thanh tạ lên, giữ cổ tay thẳng và lưng phẳng.
Ngồi ép ngực với máy pec
(Nguồn ảnh: https://www.healthline.com)Không tự ý nâng tạ quá nặng vì sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Bài tập này không dành cho những người có chấn thương vai. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Giữ hai bàn chân phẳng trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng ít nhất bằng vai.
- Tựa lưng chắc vào ghế, nâng cánh tay cho đến khi chúng ngang với vai (góc của khuỷu tay phải từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay lên giữa miếng đệm trên các cánh của máy.
- Chuyển động chậm và đều, hãy đẩy hai cánh của máy lại gần nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào nhau.
- Thực hiện ngược từ từ về vị trí bắt đầu.
Bài tập cơ ngực Crossover
Dụng cụ cần thiết: máy kéo cáp có ròng rọc ở vị trí cao
(Nguồn ảnh: https://www.coachmag.co.uk)- Đặt hai bàn chân rộng bằng hông, hoặc đặt chân này trước chân kia như thể đang đi bộ.
- Nắm tay cầm ròng rọc với cánh tay duỗi thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay ở dưới vai và khuỷu tay cong một chút.
- Thực hiện chuyển động chậm và có kiểm soát - không giật - khi đưa hai tay lại với nhau và mở rộng cánh tay. Để có một vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển cánh tay xuống trước rồi vào về phía nhau để bắt chéo tay này qua tay kia.
- Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Đừng để cánh tay quay ra sau vai.
Đẩy ngực
(Nguồn ảnh: https://www.menshealth.com)- Điều chỉnh ghế đẩy ngực sao cho bạn ngồi với đầu gối hơi cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Nắm chặt tay cầm và thở ra khi đẩy chúng ra xa cho đến khi cánh tay duỗi thẳng ra. Giữ cho khuỷu tay hơi cong.
- Khi hít vào, hãy kéo thanh tạ về phía bạn một cách chậm rãi và có kiểm soát, không để tạ chạm xuống ngực.
Bài tập đẩy ngực với tạ tay (Inclined dumbbell flies)
Dụng cụ cần thiết: bộ tạ tay đôi
(Nguồn ảnh: https://bodybuilding-wizard.com)- Mỗi tay cầm một quả tạ và nằm trên ghế dài, chân đặt chắc chắn trên sàn.
- Nhấn vai, lưng, đầu và mông vào băng ghế. Đặt quả tạ gần ngực và nách với lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
- Thở ra, kéo cơ bụng và từ từ ấn quả tạ lên ngay trên ngực. Hai cánh tay phải rộng bằng vai. Giữ khuỷu tay thẳng.
- Hít vào và hạ tạ từ từ theo hình vòng cung rộng cho đến khi chúng ngang bằng với ngực. Giữ các quả tạ song song.
- “Phóng” nhẹ nhàng các quả tạ về phía trần nhà theo một vòng cung nhất định.
Bài tập ngực với xà kép: Dips
(Nguồn ảnh: https://www.healthline.com)- Nắm chặt các thanh xà và nâng cơ thể lên.
- Giữ thẳng khuỷu tay, đầu thẳng với thân mình và cổ tay thẳng với cẳng tay.
- Đưa một chân sang chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo cơ bụng vào.
- Thở ra và uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể. Giữ khuỷu tay gần hai bên. Chân phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh nghiêng hoặc đung đưa.
- Hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay ở một góc 90 độ và cánh tay trên song song với sàn nhà. Giữ cổ tay thẳng.
- Giữ nguyên vị trí, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy vào thanh và trở lại vị trí ban đầu. Giữ cơ thể thẳng đứng và cổ tay thẳng.
Lưu ý: Nếu gặp khó khăn khi thực hiện động tác này mà không có sự trợ giúp, hãy xem phòng tập có máy hỗ trợ cho động tác này không nhé!
Chống đẩy
(Nguồn ảnh: https://manofmany.com)Không có dụng cụ và không có thời gian đến phòng tập thể hình? Không vấn đề gì cả. Động tác chống đẩy thông thường cung cấp đến 61% việc kích hoạt cơ ngực. Điều đó ít hơn đáng kể so với bài tập đẩy ngực trên ghế, nhưng bài tập chống đẩy mang lại sự tiện lợi và tăng gấp ba lần lợi ích xây dựng cơ bắp: chúng tăng cường sức mạnh cho ngực, cánh tay và vai.
Tận dụng tối đa các lần chống đẩy bằng cách chú ý đến tư thế tập luyện
- Siết cơ bụng, giữ cho lưng thẳng, cổ thẳng trên 1 mặt phẳng với cột sống và giữ cho khuỷu tay của bạn gần với hai bên.
- Đặt tay ngay dưới vai, hạ người xuống một cách có kiểm soát và thực hiện chậm.
- Cuối cùng, đẩy người lên.
Và cuối cùng, dụng cụ duy nhất bạn cần là chiếc gương để chiêm ngưỡng cơ ngực săn chắc của mình!
