Vitamin D có trong thực phẩm nào
Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, duy trì nồng độ magiê và photphat trong huyết thanh - ba chất này rất quan trọng cho răng, cơ và xương. Nó cũng đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ, chức năng tim, hệ thống miễn dịch và sức khỏe tâm thần của bạn.
Tình trạng thiếu hụt vitamin D rất phổ biến trên toàn thế giới. Các triệu chứng của sự thiếu hụt bao gồm mệt mỏi, đau cơ, xương và chậm lớn ở trẻ em.
Để duy trì lượng đủ vitamin D cho cơ thể, trẻ em dưới 12 tháng nên được bổ sung 400 IU (10 mcg) vitamin D mỗi ngày, trẻ em từ 1–13 tuổi nên bổ sung 600 IU (15 mcg) mỗi ngày. Người lớn và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên bổ sung 600 và 800 IU (15 và 20 mcg) mỗi ngày.
Tuy nhiên, rất ít thực phẩm chứa vitamin này và những thực phẩm đó hầu hết là các thực phẩm từ động vật. Do đó, rất khó để bạn có thể hấp thu đầy đủ vitamin D, đặc biệt nếu bạn ăn chay hoặc thuần chay.
Nhưng vẫn có một số phương pháp và một số loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng lượng vitamin D trong cơ thể
Dưới đây là 6 nguồn cung cấp vitamin D tốt cho người ăn chay - một số trong số đó cũng phù hợp với người ăn chay trường.
Ánh nắng mặt trời
Hầu hết mọi người đều hấp thu một lượng nhỏ vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Nguồn ảnh: farringdonosteopaths.co.uk Da của bạn có thể sản sinh ra vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím B (sun’s ultraviolet B - UVB) của mặt trời. Hầu hết mọi người đều hấp thu một lượng nhỏ vitamin D theo cách này.
Theo Viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ (National Institute of Health - NIH), để mặt, tay, chân hoặc lưng của bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 5 đến 30 phút hai lần một tuần mà không dùng kem chống nắng - thường là đủ để tạo ra mức vitamin D tối ưu.
Tuy nhiên, tùy thuộc vào vị trí địa lý hoặc khí hậu, có thể bạn không thể nhận được lượng vitamin D tối ưu từ phương pháp này.
Các yếu tố ảnh hưởng như: mùa, thời gian có ánh sáng mặt trời, mức độ ô nhiễm hoặc khói bụi, cũng như tuổi tác, màu da và việc sử dụng kem chống nắng, cũng ảnh hưởng đến khả năng sản sinh đủ vitamin D của da.
Ví dụ, một ngày sương mù hoặc âm u có thể làm giảm tới 60% cường độ của tia UV. Hơn nữa, những người lớn tuổi và những người có màu da sẫm hơn cần tiếp xúc với ánh nắng mặt trời lâu hơn 30 phút để nhận đủ lượng vitamin D.
Tuy nhiên, tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời quá mức có thể làm tăng nguy cơ ung thư da. Do đó, Học viện Da liễu Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người không nên phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời làm nguồn cung cấp vitamin D.
Tóm tắt
Da của bạn sản sinh vitamin D sau khi tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, một số yếu tố có thể làm giảm quá trình tạo ra vitamin D trong cơ thể và bạn không nên phơi nắng quá mức vì nó có thể làm tăng nguy cơ ung thư da.
Một số loại nấm
Nấm dại được tiếp xúc với tia UV là một nguồn cung cấp vitamin D – nguồn ảnh: Nutrivy.com Nấm có khả năng tạo ra vitamin D chỉ khi tiếp xúc với tia UV. Điều này khiến chúng trở thành thực vật duy nhất có thể cung cấp vitamin D.
Ví dụ, nấm dại và những loại nấm được con người trồng tiếp xúc với tia cực tím có thể tạo ra từ 154 đến 1.136 IU (3,8 và 28 mcg) vitamin D trên mỗi khẩu phần 100 gram.
Hơn nữa, hàm lượng vitamin D trong các loại nấm vẫn cao trong suốt thời hạn sử dụng và chúng có hiệu quả trong việc nâng cao nồng độ vitamin này trong cơ thể bạn như các chất bổ sung vitamin D.
Điều đó nói lên rằng, hầu hết các loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối, không tiếp xúc với tia UV sẽ chứa rất ít vitamin D.
Bạn hãy tìm đọc trên nhãn để biết được hàm lượng vitamin D có trong sản phẩm. Nếu bạn gặp khó khăn khi tìm kiếm nấm được tiếp xúc với tia UV, bạn có thể gặp đến các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe ở địa phương hoặc chợ nông sản - những nơi thường có bán nấm dại.
Hãy nhớ rằng không phải tất cả các loại nấm dại đều có thể ăn được. Những chất độc trong nấm dại có thể gây ra các triệu chứng như khó tiêu nhẹ đến suy các cơ quan và thậm chí là tử vong. Do đó, bạn không nên tự tìm kiếm nấm dại trừ khi bạn đã được đào tạo chuyên nghiệp về lĩnh vực này
Tóm tắt
Những loại nấm được tiếp xúc với tia cực tím sẽ chứa hàm lượng vitamin D khác nhau và chúng có hiệu quả trong việc nâng cao nồng độ vitamin D trong cơ thể tương tự như các sản phẩm bổ sung. Tuy nhiên, hầu hết các loại nấm trồng thường không được tiếp xúc với tia UV và chứa rất ít vitamin D.
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng có thể cung cấp vitamin D – Nguồn ảnh: healthmagazine.comLòng đỏ trứng có thể cung cấp vitamin D, mặc dù lượng vitmain cụ thể của chúng đem lại phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống và thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của gà.
Ví dụ, trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể cung cấp tới 6.000 IU (150 mcg) cho mỗi lòng đỏ, trong khi trứng từ gà được cho ăn thức ăn thông thường chỉ chứa 18–39 IU (0,4–1 mcg)
Tương tự, những con gà được thả rông ngoài trời tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ đẻ ra những quả trứng chứa nhiều vitamin D gấp 3–4 lần so với những con gà được nuôi trong nhà. Gà nuôi thả rông hoặc nuôi hữu cơ thường có xu hướng đẻ trứng chứa nhiều vitamin D hơn.
Tóm tắt
Lòng đỏ trứng có thể cung cấp một lượng vitamin D đáng kể, đặc biệt nếu trứng có nguồn gốc từ gà được cho ăn thức ăn giàu dinh dưỡng hoặc được thả rông ngoài trời.
Phô mai
Phô mai là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên. Nguồn ảnh: timesofindia.com Phô mai là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù nó chỉ chứa với một lượng rất nhỏ vitmain này.
Hầu hết các loại phô mai đều chứa 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamin D cho mỗi khẩu phần 50 gram, và hàm lượng vitamin D tùy thuộc vào cách sản xuất ra nó.
Phô mai Fontina, Monterey và Cheddar chứa nhiều vitamin D hơn, còn phô mai mozzarella chứa ít hơn.
Các loại phô mai mềm như phô mai cottage, ricotta hoặc kem phô mai hầu như không chứa vitamin D.
Một số loại phô mai có thể được bổ sung vitamin D. Bạn hãy đọc nhãn và bảng thành phần để lựa chọn được sản phẩm phù hợp.
Tóm tắt
Phô mai là một nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên, mặc dù chúng chỉ chứa một lượng rất nhỏ. Phô mai Cheddar, Fontina và Monterey chứa nhiều vitamin D hơn một chút so với các loại phô mai khác.
Các thức ăn được bổ sung vitamin D
Thực phẩm tự nhiên đã chứa một lượng nhỏ vitamin D. Hiện nay trên thị trường đã xuất hiện thêm những sản phẩm được bổ sung thêm chất dinh dưỡng này và tiêu chuẩn bổ sung khác nhau tùy theo từng quốc gia. Những thực phẩm này bao gồm:
- Sữa bò. Tùy thuộc vào quốc gia bạn sinh sống, 1 cốc (240 ml) sữa có thể chứa tới 120 IU (3 mcg) vitamin D.
- Đồ uống không có cồn. Các loại sữa từ thực vật như: đậu nành, gạo, cây gai dầu, yến mạch hoặc sữa hạnh nhân hay nước cam - thường được bổ sung một lượng vitamin D tương tự như sữa bò. Mỗi cốc 240ml có thể cung cấp tới 100 IU (2,5 mcg) vitamin D.
- Sữa chua. Sữa chua làm từ sữa và sữa chua không làm từ sữa đều có được thể bổ sung vitamin D, chúng cung cấp khoảng 52 IU (1,3 mcg) vitamin D trong mỗi 100 gram.
- Đậu hũ. Không phải tất cả các loại đậu đều được bổ sung vitamin D. Những loại được bổ sung cung cấp khoảng 100 IU (2,5 mcg) trên 100 gram đậu hũ.
Đậu hũ bổ sung vitamin D cung cấp 100 IU vitamin D/ 100gram – Nguồn ảnh: treehugger.com - Ngũ cốc nóng và lạnh. Bột yến mạch và ngũ cốc ăn liền thường được bổ sung vitamin D, với 1/2 cốc (120 gram) cung cấp tới 120 IU (3 mcg), tùy từng loại.
- Bơ thực vật. Không giống các loại bơ thông thường không được bổ sung thêm vitamin D, nhiều nhãn hiệu bơ thực vật đã bổ sung chất dinh dưỡng này. Một muỗng canh (14 gam) thường cung cấp khoảng 20 IU (0,5 mcg).
Do tiêu chuẩn bổ sung vi chất giữa các quốc gia không nhất quán nên đọc bảng thành phần hoặc nhãn dinh dưỡng của thực phẩm vẫn là cách tốt nhất để xác minh xem thực phẩm đó có được bổ sung vitamin D hay không và với lượng là bao nhiêu.
Tóm tắt
Nhiều loại thực phẩm và đồ uống thông thường, bao gồm cả thực phẩm chứa sữa hoặc không chứa sữa, cũng như một số loại ngũ cốc, đều được bổ sung vitamin D. Vì tiêu chuẩn khác nhau giữa các quốc gia, tốt nhất bạn nên đọc kỹ bảng thành phần để lựa chọn được thực phẩm phù hợp với nhu cầu của mình
Các sản phẩm chức năng
Sản phẩm chức năng là nguồn cung cấp vitamin D tin cậy và ổn định. Nguồn ảnh: Greatist.com Nếu bạn lo lắng rằng bạn có thể không nhận đủ vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, thì hãy tìm đến các sản phẩm chức năng. Chúng có hai dạng:
- Vitamin D2: thường được thu hoạch từ nấm men hoặc nấm tiếp xúc với tia UV
- Vitamin D3: thường có nguồn gốc từ dầu cá hoặc lông cừu, với các dạng thuần chay được phát hiện gần đây bởi các nhà địa y.
Khi dùng với liều lượng lớn từ 50.000 IU (1.250 mcg) trở lên, vitamin D3 dường như có hiệu quả hơn trong việc nâng cao và duy trì nồng độ vitamin D trong máu so với D2.
Tuy nhiên, khi dùng hàng ngày với liều lượng nhỏ thì vitamin D2 mang lại hiệu quả hơn nhiều.
Bạn có thể nắm được thông tin về các loại sản phẩm chức năng có bổ sung vitamin D bằng cách đọc bảng thành phần. Hầu hết các sản phẩm bổ sung D3 có nguồn gốc từ địa y thường có chứng nhận thuần chay.
Vì vitamin D hòa tan trong dầu, bạn nên sử dụng sản phẩm bổ sung với thức ăn giàu chất béo để tăng khả năng hấp thu.
Hãy nhớ rằng lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (Reference Daily Intake - RDI) là 400–800 IU (10–20 mcg), tùy thuộc vào các yếu tố như: tuổi tác hay phụ nữ đang mang thai. Không nên dùng quá liều lượng này trong thời gian dài vì nó có thể gây hại cho sức khoẻ của bạn.
Các triệu chứng của ngộ độc vitamin D bao gồm lú lẫn, khó tập trung, trầm cảm, đau bụng, nôn, cao huyết áp, mất thính giác, rối loạn tâm thần và trong trường hợp nghiêm trọng là suy thận và hôn mê.
Tóm tắt
Các loại sản phẩm chức năng là nguồn cung cấp vitamin D tin cậy và ổn định. Chúng được hấp thu tối đa khi được sử dụng với các thực phẩm chứa nhiều chất béo. Không nên sử dụng vitamin D liều cao (cao hơn mức khuyến nghị hàng ngày trong thời gian dài).
Tổng kết
Mặc dù vitamin D đóng một số vai trò rất quan trọng đối với sức khoẻ con người, nhưng rất ít thực phẩm tự nhiên có chứa hàm lượng vitamin D cao, đặc biệt là những thực phẩm chay.
Dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một cách tuyệt vời để tăng nồng độ vitamin D cho cơ thể, nhưng không phải tất cả mọi người đều làm được điều này.
Do đó, bạn có thể thử các loại thực phẩm như nấm dại, lòng đỏ trứng hoặc các món ăn giàu vitamin D. Sản phẩm chức năng bổ sung vitamin D cũng là một lựa chọn.
Nếu bạn lo lắng rằng mình đang bị thiếu hụt vitamin D, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia y tế.
