Plyo box là dụng cụ dẫn đầu trong số các thiết bị tập gym đa năng
Đây là một trong những thiết bị tốt nhất trong giới thể hình. Huấn luyện viên cá nhân Morgan Olson, ISSA, CF-L2, người sáng lập Babe Go Lift, đã ca ngợi rằng: “hộp Plyo cho phép bạn vận động theo chức năng và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.”
Điều tuyệt nhất chính là bạn thậm chí có thể không cần đến một chiếc hộp thực sự.
Olson cho biết: “Bạn có thể sử dụng hộp squishy, ghế dài hoặc bậc tam cấp nếu phòng tập thể dục không có hộp Plyo hoặc bạn không có điều kiện mua các dụng cụ thể dục. Thậm chí nếu bạn đang ở ngoài trời, bạn có thể sử dụng ghế dài hoặc các tảng đá.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ thứ gì giữ được trọng lượng cơ thể, cố định và cao từ 16 đến 24 inch (40 đến 60 cm)
Không có gì hoàn hảo hơn bài tập này để khởi đầu tập luyện cho năm mới đúng không?
Trong bài này, Olsen cung cấp sáu bài tập toàn thân không rườm rà mà bạn có thể thực hiện chỉ với một chiếc hộp. Kết hợp các động tác riêng lẻ cùng chế độ tập luyện hiện tại hoặc biến nó thành một bài tập hoàn chỉnh bằng cách thực hiện tất cả 6 bài tập.
Sẵn sàng để bắt đầu? Nhận một hộp plyo ở đây.
Bước lên xuống với hộp
(Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com)Động tác bước lên, bước xuống lặp đi lặp lại này sẽ tác động vào đùi, hông, mông và vùng cơ trọng tâm. Olson nói: “Động tác bước lên xuống cực kỳ hữu ích cho những người muốn săn chắc và nâng phần‘ mông ’của mình lên, đồng thời cải thiện phần hông. Để làm được điều này, bạn cần một chiếc hộp (hoặc băng ghế hoặc bậc thang) cao đến đầu gối.
Olson khuyên nên làm chậm động tác và tránh đung đưa chân hoặc sử dụng đà. Điều này sẽ tác động nhiều hơn đến cơ mông.
Olson cho biết thêm. “Đừng đặt hộp quá cao. Nếu bạn là người mới bắt đầu, hộp quá cao sẽ cản trở các chuyển động chậm và có kiểm soát.”
Hướng dẫn
- Bước chân lên hộp, đầu gối hơi hướng ra ngoài và quá mắt cá chân.
- Đẩy người qua gót chân cùng với hóp xương sườn và ép mông.
- Đứng thẳng người, sau đó trở lại sàn bằng cách ưỡn ngực về phía trước để cân bằng trọng lượng cơ thể.
- Khi quay trở lại, hãy kéo chân sau vào hộp để giữ ổn định.
- Đó là một lượt.
- Đổi chân và hoàn thành 1 lượt khác. Mục tiêu : 10 lần mỗi chân, tổng 20 lần.
Mẹo để thực hiện đúng
- Đừng đi bộ đường dài
- Ngực cố định ngay trên đầu gối
- Đầu gối vượt quá mắt cá chân
- Đẩy người qua gót
- Đầu gối đẩy ra
- Thả lỏng chân sau
Chống đẩy với hộp
Cải thiện sức mạnh vai, bắp tay, cơ tam đầu phía sau cánh tay và lưng với sự thay đổi của động tác chống đẩy truyền thống.
Olson giải thích rằng “Nếu bạn có thể thực hiện các động tác chống đẩy tiêu chuẩn, bạn nghĩ bài này sẽ dễ dàng Nhưng không phải vậy, ngay cả đối với những người chống đẩy chuyên nghiệp, hãy tập bài chống đẩy nghiêng này vì nó tác động vào phần trên cơ thể hơi khác một chút.”
Và nếu bạn chưa thể thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn, dưới đây sẽ là lựa chọn hoàn hảo.
Mẹo tập chuyên nghiệp: “Hãy chú ý đến khuỷu tay.” Olson nói. “Không thể để khuỷu tay chếch ra ngoài. Không nên để khuỷu tay hướng ra một bên thay vì chếch ra sau và gần với xương sườn”.
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách đặt hai tay rộng bằng vai trên hộp.
- Giữ chặt người trong tư thế plank.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống hộp.
- Khi bạn chạm đến phía dưới, đẩy trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo dài bả vai.
- Đó là một lần thực hiện.
- Hoàn thành 10 lần. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành 10 lần mà không mệt mỏi, hãy đặt mục tiêu 20 lần.
Mẹo để thực hiện đúng
- Duy trì tư thế plank
- Siết cơ trọng tâm
- Hai bàn chân đồng thời, mông siết chặt.
- Hơi đẩy xương bả vai ra sau
- Đẩy ngực ra xa hộp
- Khuỷu tay đến xương sườn
- Đặt hộp bên dưới đường núm vú
Nâng bắp chân với hộp
(Nguồn ảnh : https://www.skimble.com) “Cơ bắp chân là nhóm cơ co rút chậm, vì vậy có thể có lợi khi thực hiện số lần lặp lại cao, điều này sẽ giúp tăng sức mạnh của chân, tốc độ chạy và giảm sự xuất hiện của các vết sẹo,” Olson nói.
Cô ấy đề xuất rằng: “Nhắm mắt lại, bật nhạc của Cardi B và điều chỉnh các cơ nhỏ đó. Cơ bắp chân nông và cơ bắp chân sâu xung quanh mắt cá chân hoặc khớp cổ chân sẽ cảm ơn bạn vì điều này.
Hướng dẫn
Đứng với hai bàn chân hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai. Điều chỉnh bàn chân để cả hai gót chân không bị lệch. Chuyển trọng lượng sang gan bàn chân của bạn.
- Kiễng chân lên.
- Giữ trong 2 giây
- Sau đó, hạ xuống cho đến khi gót chân thấp hơn chiều cao của hộp.
- Giữ trong 2 giây, sau đó kiễng chân với mũi chân để kết thúc.
- Đó là một lần.
- Thực hiện 20 lần lặp lại.
Mẹo để thực hiện đúng
- Giữ bức tường để giữ thăng bằng
- Nhấc gót chân cao hơn hộp
- ngón chân
- Bám chặt ngón chân cái
- Đầu gối cong, gót để thấp hơn
- Quay trở lại bằng cách bám chặt ngón chân
Dips (Nhúng) với hộp
(Nguồn ảnh: https://www.popsugar.co.uk)Động tác này không chỉ giúp làm khỏe cánh tay, nghiên cứu đã phát hiện ra chúng tác động nhiều vào cơ cánh tam đầu ở sau cánh tay, ngực, vai và cơ trọng tâm.
Olson nói : «Đặc biệt phụ nữ thường ít tập cơ tam đầu sau cánh tay, vì vậy, bằng cách tăng cường sức mạnh, bạn có thể giảm sự xuất hiện của “cánh dơi”
Hướng dẫn
- Quay lưng về phía hộp, đặt hai tay lên mép hộp rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Bước chân ra ngoài cho đến khi chân thẳng. Nâng mông ra khỏi hộp và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân.
- Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, uốn cong cánh tay để toàn bộ cơ thể hạ thấp về phía mặt đất. Tiếp tục cho đến khi vai thẳng hàng với khuỷu tay
- Nhấn lòng bàn tay vào hộp và quay lại để bắt đầu.
- Đó là một lần tập.
- Hoàn thành 10 lần. Nếu điều đó quá dễ dàng, hãy đặt mục
- Mục tiêu 20 lần
Mẹo để thực hiện đúng
- Quay lưng về phía hộp
- Ngón tay về phía cơ thể
- Chân duỗi thẳng, tay duỗi thẳng.
- Nhấn khuỷu tay ra sau và xuống thấp
- Nhấn lòng bàn tay vào hộp
Nhảy burpee với hộp
Cả burpees và nhảy hộp đều là một thử nghiệm đáng kinh ngạc về độ bùng nổ và sức mạnh. Thêm các động tác với nhau và bạn sẽ cải thiện sức chịu đựng của tim mạch và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Olson cho biết bạn sẽ giúp săn chắc cơ mông, cơ bụng, gân kheo, bắp chân, ngực, cơ tam đầu, bắp tay và cơ bụng.
“Việc nhảy hộp của Burpee bao gồm nhiều động tác. Nhưng tâm trí của bạn sẽ thất bại trước khi cơ bắp hoặc cơ thể của bạn làm được. Hãy cúi đầu xuống,
thắt dây an toàn và xem mình trở thành một người tập thể dục bùng nổ hơn, ”Olson nói.
Hướng dẫn
- Đứng cách hộp 60 cm, hai bàn chân rộng bằng vai.
- Đưa tay xuống đất.
- Nhảy chân trở lại tư thế plank. Sau đó hạ thấp toàn bộ cơ thể để nằm trên sàn. Thả tay ra.
- Thay tay và ấn khỏi sàn thành một động tác chống đẩy. Nhảy chân dưới bàn tay của bạn.
- Trở lại tư thế đứng, đặt chân dưới hông. Đó là một burpee.
- Bây giờ, nhảy lên hộp, hạ cánh nhẹ nhàng bằng cả hai chân trên hộp.
- Bước hoặc nhảy xuống khỏi hộp.
- Đó là một lần thực hiện.
- Mục tiêu 20 lần lặp lại để cải thiện sức chịu đựng của tim mạch.
Mẹo để nhảy Burpee với hộp đúng
- Đặt tay lên sàn
- Nằm xuống
- Đặt người ở tư thế plank
- Nhảy lên để chân hướng lên tay
- Đứng thẳng
- Nhảy lên hộp
- Lùi lại
Bước nhảy sâu cộng với nhảy cao
Nhảy với trọng tâm cơ thể thấp là một bài tập cơ bản, có tác dụng đối với toàn bộ cơ thể. Bạn sử dụng chân trong bước nhảy, vung tay để tăng thêm chiều cao và gồng mình khi tiếp đất. Olson nói “Bạn chắc chắn sẽ nhìn thấy và cảm thấy mông nở nang hơn.”
Động tác này nhằm rút ngắn thời gian phản ứng, rất hữu ích cho những môn thể thao đồng đội. Và nó cũng sẽ làm tăng sức mạnh phần dưới cơ thể, điều này sẽ giúp tập động tác deadlifts và squats tốt hơn.
Hướng dẫn
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trên hộp.
- Bước ra khỏi băng ghế bằng chân thuận. (Lưu ý: Đây cần phải là một bước, không phải là động tác nhảy.)
- Tiếp đất bằng cả hai chân cùng một lúc.
- Ngay khi tiếp đất, hãy nhảy lên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Đó là một lần thực hiện.
- Thực hiện tổng cộng 10 lần, nghỉ nếu cần. Tập trung vào chất lượng thực hiện, không phải tốc độ.
Mẹo để thực hiện đúng
- Đứng trên hộp
- Bước xuống
- Ngay lập tức nhảy lên
- Tiếp đất với đầu gối uốn cong
Tập luyện toàn thân
Hướng dẫn tập luyện
Hoàn thành mỗi bài tập trong số 6 bài tập trên với số lần lặp lại như hướng dẫn, tập theo thứ tự, không nghỉ giữa các động tác.
Sau khi hoàn thành tất cả 6 động tác, nghỉ từ 1 đến 2 phút và lặp lại tổng cộng 3 hiệp.
Quá trình này sẽ mất tổng cộng từ 25 đến 30 phút.
