Sức bền cơ là gì?
Chạy đường dài là môn thể thao đòi hỏi sự dẻo dai của cơ bắp. Trong một cuộc chạy, cơ thể của vận động viên marathon thực hiện cùng một chuyển động nhấc chân về trước, lặp đi lặp lại. Điều này đòi hỏi cơ bắp của họ phải có một mức độ bền cao để tránh chấn thương hoặc quá mỏi.
Nhưng bạn không cần phải luyện tập chạy marathon để cải thiện sức bền cơ của mình. Với người bình thường, chúng ta có thể tập đơn giản như chống đẩy cho đến khi hết sức. Đó là ví dụ của bài tập lặp lại một động tác với tư thế tốt cho đến khi bạn không thể thực hiện được thêm nữa.
Và bạn không cần phải là một vận động viên để được thấy đợi lợi ích từ việc nâng cao sức bền cơ. Cũng như các loại hình tập thể dục khác, rèn luyện cơ có thể làm tăng mức năng lượng của bạn, giúp bạn ngủ ngon hơn và cải thiện sức khỏe toàn diện. Nó thậm chí còn có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Dưới đây là ví dụ về năm bài tập tốt nhất có thể giúp bạn cải thiện sức bền cơ của mình. Chúng không yêu cầu thiết bị tập luyện và bạn có thể thực hiện chúng tại nhà.
1. Plank
- Để bắt đầu bạn hãy nằm sấp (hông chạm đất), hai chân phẳng và phần trên cơ thể được nâng lên trên cẳng tay.
- Siết cơ lưng và vai, nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt (mục tiêu từ 30 đến 45 giây) và sau đó thả lỏng. Như vậy bạn vừa hoàn thành 1 lần tập.
Lời khuyên:
- Thực hiện 5 lần tập với thời gian lâu nhất có thể.
- Vào cuối lần thứ 5, nếu cánh tay của bạn run lên sẽ là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang đến giới hạn của mình.
Tư thế tập plank. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/2. Squat trên trọng lượng cơ thể (Body weight squats)
- Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng, bàn chân để hơi rộng hơn vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước.
- Co chân lại và hạ mông xuống ngang với đầu gối. Chân của bạn phải tạo thành một góc 90 độ khi bạn ở cuối của động tác.
- Dồn trọng lượng vào gót chân, đẩy người trở lại tư thế thẳng đứng, ép mông vào trong khi đứng lên.
- Thực hiện 5 hiệp với 25 lần tập. Bạn có thể tập nhiều lần mỗi hiệp hơn nếu đủ sức.
Lời khuyên:
- Duy trì tư thế đẹp bằng cách đẩy ngực của bạn về phía trước và vai ra phía sau. Đừng để thân của bạn vồng xuống và trở nên song song với mặt đất.
- Hãy thử tập một biến thể của động tác squat truyền thống này bằng cách mở rộng chân hơn và hướng các ngón chân ra ngoài. Động tác này sẽ tập trung vào các cơ đùi trong của bạn.
Tư thế tập squat. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/3. Đi bộ chùng chân (Walking lunges)
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
- Đưa chân phải của bạn lên, bước một bước dài về phía trước, sau đó hạ người xuống sao cho chân trái chạm đất.
- Dồn trọng lượng lên chân phải và đứng thẳng trở lại.
- Lặp lại chuyển động tương tự với chân trái của bạn.
- Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 30 lần (15 lần với mỗi chân).
Mẹo: Luôn cố gắng bước tiếp. Giữ cho bụng thẳng trong quá trình tập.
Tư thế bài tập chùng chân. Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/4. Chống đẩy
- Chuẩn bị bằng cách nằm thẳng và sấp xuống.
- Đẩy người lên khỏi mặt đất đến tư thế plank. Trọng lượng cơ thể của bạn dồn lên các ngón chân và bàn tay (không phải bằng cẳng tay như với plank).
- Hạ người xuống, để ngực chạm đất.
- Ngay sau đó đẩy lòng bàn tay xuống và nâng cơ thể trở lại tư thế plank.
- Thực hiện 5 hiệp với 15 lần chống đẩy (bạn có thể thay đổi tùy theo khả năng).
Mẹo: Nếu động tác này quá nâng cao đối với bạn, hãy bắt đầu với việc dồn trọng lượng của bạn lên đầu gối thay vì các ngón chân.
Tư thế tập chống đẩy. nguồn ảnh: https://www.healthline.com/5. Ngồi dậy (Situps)
- Chuẩn bị bằng cách nằm thẳng lưng, co chân lên và đặt bàn chân trên mặt đất. Đặt bàn tay của bạn ra sau cổ, khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên.
- Siết cơ bụng và nâng người lên ngang đùi. Tránh k lấy đà đẩy người lên mà nên dùng cơ để đưa cơ thể lên dần dần.
- Hạ người xuống có kiểm soát để tối đa hóa việc sử dụng cơ bắp của bạn.
- Thực hiện 25 lần tập trong 5 hiệp.
Mẹo: Khi tập, hãy sử dụng một tấm thảm tập yoga để giữ cho xương cụt của bạn không bị cọ xát khó chịu trên mặt đất.
Tư thế bài tập ngồi dậy (situps). Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Cải thiện sức bền cơ bắp của bạn
Bạn có thể sẽ thấy được kết quả rõ ràng từ các bài tập nếu bạn tuân theo phương pháp tập luyện hàng ngày, tập luyện cho đến khi không thể cố thêm nữa. Tuy nhiên, đừng tập cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Hãy chắc chắn để chúng được nghỉ luân phiên. Nghỉ ngơi cũng rất quan trọng như việc tập luyện để phát triển cơ bắp vậy.
Dành ra 20 đến 30 phút mỗi ngày để bạn có thể rèn luyện sức khỏe. Hãy nhớ rằng một buổi tập luyện dài (60 phút hoặc lâu hơn) là không cần thiết và không đạt được kết quả tốt hơn. Tất cả phụ thuộc cường độ mà bạn luyện tập.
Điều quan trọng cần lưu ý là bạn có thể cải thiện sức bền cơ bắp và sức khỏe toàn thân bằng cách phát triển những thói quen đơn giản mà bạn có thể làm hàng ngày để thử thách bản thân. Chúng bao gồm:
- Không đi thang máy. Hãy đi cầu thang. Nếu bạn có hai chân đủ khỏe mạnh, hãy sử dụng chúng!
- Đi bộ đến nơi làm việc nếu có thể. Nếu không thể, hãy thử thách bản thân bằng cách đi bộ để ăn trưa thay vì lái xe. Những bước đi này sẽ cộng dồn lên theo thời gian. Thói quen này đặc biệt quan trọng nếu công việc đòi hỏi bạn phải ngồi bàn làm việc.
- Đầu tư một bàn làm việc đứng. Đứng đốt cháy nhiều calo hơn so với ngồi, cải thiện dáng người của bạn và thường tạo ra một môi trường làm việc năng động hơn.
Tham khảo ý kiến bác sĩ
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình luyện tập nào, đặc biệt nếu bạn đã không tập thể dục trong một khoảng thời gian. Họ có thể cho bạn hướng dẫn về các bài tập có thể hiệu quả với bạn, cũng như đưa ra các gợi về cách ngăn ngừa chấn thương trong khi tập luyện
