Tăng cường cơ lưng của bạn có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này và đảm bảo rằng toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động trơn tru, cả trong các chuyển động hàng ngày và khi tập luyện.
Nhưng với vô số bài tập lưng có thể tìm kiếm được trên internet, bạn có thể hơi choáng ngợp - đặc biệt nếu bạn là người mới. Chúng tôi đã đưa ra danh sách 15 động tác tập lưng tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sức mạnh và hiệu suất tổng thể.
Điều đầu tiên: Khi nói về vùng lưng, chúng ta đang hướng đến những cơ nào? Các cơ chính ở lưng bao gồm:
- Các cơ ở vùng dưới nách xuống hai bên lưng
- Cơ trám, ở giữa lưng trên
- Cơ cầu vai kéo dài từ cổ đến lưng giữa của bạn
- Cơ dựng sống, một nhóm cơ chạy dọc theo cột sống của bạn
Tất cả các bài tập dưới đây nhằm vào sự kết hợp của các cơ này trong tập luyện.
Khởi động
Bắt đầu với 5 đến 10 phút tập cardio vừa phải để máu được lưu thông và làm nóng cơ bắp. Sau đó, thực hiện các động tác giúp kéo giãn lưng trong năm phút để chuẩn bị cho các bài tập. Thói quen này là một bước khởi đầu tuyệt vời. Ngoài ra, nếu bất cứ lúc nào những động tác này khiến bạn đau, hãy dừng việc bạn đang làm và nghỉ ngơi.
Các bước luyện tập
Chọn ba đến năm bài tập trong số các bài tập sau để tạo thành bài tập lưng cho riêng bạn, bạn có thể thực hiện hai lần mỗi tuần (hoặc nhiều hơn) để đạt được mục tiêu của mình. Hãy đặt mục tiêu đạt được tất cả 15 bài tập này trong vòng hai tuần để đảm bảo thói quen của bạn được hoàn thiện và duy trì.
1. Dang tay sang ngang với dây kháng lực
Một bài tập tuyệt vời để bắt đầu cho quá trình tập luyện cơ lưng, bài tập dang tay với kéo dây kháng lực rất đơn giản nhưng hiệu quả. Chọn một dây kháng lực cho phép bạn hoàn thành 2 hiệp từ 15 đến 20 lần với phong độ tốt.
Hướng dẫn:
- Tư thế đứng, tay giữ căng dây kháng lực trước mặt bằng cả hai tay sao cho dây song song với mặt đất.
- Giữ thẳng tay, kéo dây sát ngực bằng cách đưa cánh tay ra hai bên. Phát động lực cho chuyển động này từ lưng giữa, ép hai bả vai vào nhau và giữ thẳng cột sống, sau đó từ từ quay trở lại tư thế bắt đầu.
2. Quỳ gối cúi người kéo tạ một tay
Bài tập này cần thiết phải thực hiện đúng các động tác cơ bản, khắc phục nhiều vấn đề về việc làm sai các động tác chẳng hạn như đưa tay ra sau quá mức ở đầu động tác, vươn tay quá mức ở cuối động tác và việc dồn nhiều lực từ lưng dưới. Thực hiện bài tập này trước khi hoàn thành bất kỳ động tác cúi người kéo tạ nào khác.
Hướng dẫn:
- Trước hết quỳ gối, chống tay với một quả tạ ở mỗi tay. Đảm bảo lưng của bạn thẳng, tay và đùi vuông góc với mặt sàn.
- Đưa cánh tay phải lên, kéo quả tạ về ra sau. Giữ khuỷu tay của bạn gập trong suốt chuyển động. Bạn sẽ nhận thấy ở đây rằng nếu đưa tay quá xa ra phía sau, bạn sẽ mất thăng bằng.
- Hạ tay xuống, đưa quả tạ trở lại mặt đất và lặp lại với bên trái.
- Hoàn thành 3 hiệp, 12 lần mỗi bên.
3. Kéo lực cản từ phía trên
Bạn có thể hoàn thành bài tập này với máy kéo cáp tại phòng tập hoặc với dây kháng lực. Việc kéo với lực cản từ trên xuống ngực đòi hỏi cơ vùng nách, bắp tay và cẳng tay phải hoạt động.
Nguồn: https://www.coachmag.co.uk/Hướng dẫn:
- Nếu bạn đang sử dụng máy, hãy định vị miếng đệm chặn chân sao cho nó chạm vào đùi của bạn. Đứng lên và nắm lấy thanh tạ rộng hơn chiều rộng bằng vai, ngồi xuống.
- Bắt đầu kéo thanh tạ xuống về phía ngực của bạn, khép cánh tay của bạn và hướng khuỷu tay xuống đất. phát động lực từ cả phần lưng trên và lưng giữa của bạn trong toàn bộ chuyển động này. Giữ thân của bạn thẳng, không được đổ về phía sau.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
4. Cúi người kéo tạ đôi
Giống như động tác cúi người kéo tạ một tay, Cúi người kéo tạ đôi cho phép bạn tăng phạm vi chuyển động và có thể giúp bạn giải quyết bất kỳ sự mất cân đối về cơ bắp nào. Hãy chọn những quả tạ có trọng lượng nhẹ đến trung bình để bắt đầu, bạn nên tập nặng khoảng 10pound và tập luyện. Nếu bạn có phần lưng không tốt, hãy thận trọng với bài tập này.
Hướng dẫn:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay và cúi người bằng thắt lưng, dừng lại khi thân trên của bạn tạo với mặt đất một góc 20 độ. Lòng bàn tay của bạn phải hướng về phía đùi và cổ tay ở vị trí trung gian. Để các quả tạ treo xuống trước mặt bạn.
- Bắt đầu kéo khuỷu tay về phía sau tạo thành một góc 90 độ. Ép hai bả vai của bạn lại với nhau khi tay lên đến tối đa.
- Quay lại vị trí bắt đầu và lặp lại, hoàn thành 3 hiệp, 12 lần.
5. Cúi người nâng tạ đòn
Tập vùng lưng dưới, cơ cột sống và cơ đùi sau, bài tập tạ đòn đòi hỏi sức mạnh của lưng để hoàn thành một cách hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ cho ngực của bạn ưỡn căng, bắt đầu cúi người bằng hông và từ từ hạ gối xuống, đưa tay xuống để nhặt thanh tạ. Giữ lưng thẳng và nắm thanh đòn bằng cả hai lòng bàn tay hướng về phía mình
- Đẩy người lên, giữ bàn chân bám chắc trên sàn, trở lại vị trí ban đầu. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt quá trình chuyển động. Vai của bạn nên hướng xuống và thẳng quay trở lại.
- Trở lại vị trí bắt đầu, đẩy hông ra sau và gập gối cho đến khi bạn đưa thanh tạ trở lại mặt đất.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
6. Duỗi lưng
Động tác duỗi lưng nhắm vào các cơ vùng thân mình cộng với toàn bộ nhóm cơ phía sau của cơ thể bạn. Điều này làm cho chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường các cơ dựng sống và toàn bộ phần lưng dưới nói chung.
Hướng dẫn:
- Nằm úp trên một quả bóng tập. Đặt bàn chân xuống đất để giữ thăng bằng.
- Vươn cánh tay về phía trước. Uốn eo, từ từ nâng phần trên cơ thể lên. Đảm bảo sự tham gia của cả cơ và mông. Chân vẫn được giữ trên sàn.
- Tạm dừng một chút khi vươn lên hết cỡ, sau đó từ từ hạ xuống.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
7. Động tác "Chào buổi sáng"
Một bài tập tác động vào vùng lưng dưới, động tác này được đặt tên như vậy bởi vì động tác cúi xuống như một cách để chào. Bài tập này nâng cao hơn, vì vậy hãy bắt đầu mà không cần tạ để đảm bảo rằng bạn có tư thế chính xác trước khi dùng tạ.
Nguồn: https://www.coachmag.co.uk/ Hướng dẫn:
Nếu sử dụng tạ, hãy gánh một thanh tạ lên vai sau đầu một cách an toàn. Đặt bàn chân của bạn rộng bằng vai.
Duỗi bằng hông, mềm đầu gối và cúi về phái trước, dừng lại khi thân mình song song. Lưng của bạn phải giữ thẳng trong suốt chuyển động này.
Khi bạn đã đến song song, dồn lực qua chân và quay lại tư thế bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
8. Chống tay kéo tạ đơn trên ghế tập
Giữ ổn định bản thân trên băng ghế tập để thực hiện động tác kéo tạ một tay, động tác này cho phép bạn tập trung vào các cơ lưng. Hãy thử thách bản thân bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ, tuy nhiên vẫn phải đảm bảo tư thế và động tác tập luyện đúng.
Hướng dẫn:
- Cúi người bằng cách dùng chân trái quỳ lên ghế, tay trái chống thẳng với ghế tập. Chân phải của bạn phải thẳng vuống góc với mặt đất. Nhặt quả tạ bằng tay phải. Giữ thân thẳng.
- Đưa quả tạ lên cao, kéo cùi chỏ lên trên tay áp sát thân mình. Siết phần cơ lưng trên khi bạn kéo khuỷu tay lên.
- Từ từ hạ lưng xuống vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần mỗi bên.
9. Kéo tạ ở tư thế chống đẩy
Động tác này sẽ thách thức bạn bằng cách yêu cầu bạn ở tư thế chống đẩy khi kéo tạ, do đó bổ sung thêm một bài tập phần thân mình cho việc tập lưng.
Hướng dẫn:
- Giả định tư thế chống đẩy với mỗi tay của bạn cầm một quả tạ. Cơ thể bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến ngón chân. Thân mình nên được giữ căng trong suốt bài tập.
- Kéo tạ về phía sau bằng cánh tay phải, kéo cùi chỏ lên trên trong khi giữ áp sát cơ thể, sau đó đưa quả tạ trở lại mặt đất. Đảm bảo rằng hông của bạn luôn thẳng.
- Lặp lại với cánh tay trái của bạn. đổi tay, hoàn thành tổng cộng 20 lần mỗi hiệp, trong 3 hiệp.
10. Động tác chặt củi
Một bộ ba vị trí được tập luyện bao gồm thân mình, cánh tay và lưng của bạn, chặt củi là một động tác toàn thân, sử dụng một quả tạ hoặc quả bóng tập bé. Một quả tạ 10 pound là một mức tốt để bắt đầu.
Nguồn: https://www.womenshealthmag.com/Hướng dẫn:
- Giữ lấy quả tạ hoặc quả bóng tập bé bằng cả hai tay. Giữ nó trên đầu của bạn với cánh tay của bạn mở rộng. Xoay chân phải của bạn một chút để hông của bạn cũng được xoay.
- Khi bạn bắt đầu chùng chân xuống, hãy xoay hông sang trái và đưa quả tạ hoặc quả bóng ra bên ngoài đầu gối trái của bạn theo một chuyển động quét từ trên xuống dưới.
- Khi trở lại tư thế ban đầu, vặn thân người về phía bên phải và giữ thẳng cánh tay, đưa quả tạ hoặc quả bóng lên phía trên bên phải trên đầu của bạn bằng một chuyển động nhanh và mạnh nhưng có kiểm soát. Chuyển động này sẽ bắt chước động tác chặt, do đó có tên như vậy.
- Hoàn thành 12 lần mỗi bên với tổng 3 hiệp.
11. Kéo tay về phía sau với dây TRX
Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn và yêu cầu cân bằng và ổn định, sè giúp bài tập này trở nên hiệu quả. Điều tuyệt vời về nó là nó phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ và khả năng.
Nguồn: http://www.fullwindup.com/2011/08/trx-row/Hướng dẫn:
- Nắm lấy tay cầm của dây TRX, tạo thành một tư thế như chiếc bàn với cánh tay mở rộng. Lưng của bạn càng song song với mặt đất thì bài tập này càng khó.
- Giữ lưng thẳng, hướng lên trên bằng cách kéo người về phía trần nhà. Giữ khuỷu tay áp sát vào thân mình.
- Hạ cánh tay xuống và trở lại bắt đầu, đảm bảo rằng hông của bạn không bị chùng xuống.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
12. Tư thế “superman”
Bài tập nhằm vào các cơ phần thân mình, đặc biệt là phần lưng dưới của bạn, “Superman” rất dễ thực hiện, ngay cả khi bạn đang nằm trên mặt đất.
Hướng dẫn:
- Nằm sấp, hai tay duỗi qua đầu.
- Dùng cơ thân mình và cơ mông của bạn nâng phần thân trên và phần thân dưới của bạn lên khỏi mặt đất cao nhất có thể. Tạm dừng 1 giây ở trên và quay trở lại vị trí bắt đầu trong một chuyển động có kiểm soát.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
13. Dang tay tư thế cúi người với tạ
Tác động vào cơ trám, cơ cầu vai và vùng vai, động tác “đập cánh ngược” tăng cường các cơ ở tư thế rất quan trọng đối với sức khỏe hàng ngày.
Hướng dẫn:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, cúi người về phía trước bằng thắt lưng cho đến khi thân mình tạo thành một góc 45 độ với mặt đất, để tạ treo trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng vào nhau, co nhẹ khuỷu tay.
- Phát động lực từ thân mình, nâng cánh tay của bạn lên và ra ngoài, ép chặt bả vai ở phía trên.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát trọng lượng. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
14. Lên xà đơn
Một bài tập lưng cổ điển, lên xà đơn không có hỗ trợ đòi hỏi rất nhiều sức. Trợ giúp bằng cách sử dụng dây kéo nếu bạn chưa từng thực hiện bài tập bao giờ.
Hướng dẫn:
- Đứng bên dưới một thanh xà và nắm lấy nó, đặt hai tay rộng hơn chiều rộng bằng vai.
- Nâng chân của bạn lên khỏi mặt đất - hoặc đặt chúng vào băng trợ lực treo từ cánh tay của bạn, sau đó kéo cơ thể của bạn lên trên bằng cánh tay của bạn và khuỷu tay vuông góc với mặt đất.
- Khi cằm vượt qua thanh xà đơn, hãy thả tay để hạ thấp cơ thể trở lại.
- Hoàn thành 3 hiệp, 10 lần.
15. Plank
Thường được coi là một động tác tập cơ thân mình, plank thực sự là một bài tập toàn thân. Bài tập vận động những cơ lưng sâu, cơ dựng sống để cho phép bạn giữ tư thế một cách hiệu quả.
Hướng dẫn:
- Vào tư thế plank với khuỷu tay và cẳng tay đặt trên mặt đất, chân mở rộng, nâng đỡ trọng lượng của bạn trên các ngón chân và cẳng tay.
- Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Tập trung vào phần thân mình để đảm bảo hông không bị chùng xuống.
Kinh nghiệm bỏ túi
Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn có rất nhiều lợi ích, trong đó quan trọng nhất là giúp cuộc sống hàng ngày của bạn khỏe mạnh hơn. Những bài tập này sẽ cung cấp mọi thứ bạn cần để vận động tốt hơn và khỏe hơn.
Hãy nhớ rằng, khi bạn tiến bộ trong các bài tập này, hãy tiếp tục thử thách bản thân bằng cách tăng thêm trọng lượng hoặc lực cản, nhưng hãy làm như vậy một cách thận trọng. Nếu bạn có tiền sử các vấn đề về lưng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tiến hành tập luyện.
