Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kì (CDC- Centers for Disease Control and Prevention), việc có một nhóm cơ bụng mạnh mẽ giúp ngăn ngừa chấn thương và giúp cơ thể vững chắc hơn.
Và một trong những cách tốt nhất để đạt được mục tiêu đó là gì? Plank.
Dù bạn thích hay không, plank giúp bạn làm săn chắc, thon gọn cơ bụng và định hình vòng eo của bạn một cách mạnh mẽ. Hiện nay, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên tập plank thay vì gập bụng (crunches) hoặc ngồi lên (sit-ups), vì plank ít gây áp lực cho cột sống và cơ hông của bạn.
Ngoài ra, plank sẽ làm săn chắc lưng, mông, gân kheo, cánh tay và vai của bạn cùng lúc. Đó là rất nhiều lợi ích chỉ cho 60 giây tập luyện.
Plank thấp cơ bản (basic forearm plank) là một phương pháp tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn có thể đạt được nhiều lợi ích của plank hơn bằng cách thử một trong những biến thể đầy thách thức dưới đây. Từ plank kiểu người Nhện (Spider-Man) đến plank với bóng tập (Swiss ball jackknife) , những bài tập này sẽ đưa bạn đến gần hơn với những múi cơ bụng cuốn hút. Jenifer lopez, bạn cũng phải ghen tị với tôi mà thôi.
1. Plank thấp tay
Nếu bạn chưa quen với plank, plank thấp tay là một cách tuyệt vời để bạn thực sự cảm nhận nóng người. Dưới đây là hướng dẫn về kĩ thuật và tư thế của bài tập.
- Nằm xuống thảm và đặt cẳng tay ngay dưới vai. Bàn tay của bạn phải được mở rộng và cơ thể của bạn được trải dài.
- Gập xương cụt lại và đảm bảo bạn co cơ mông, cơ tam đầu và cơ bụng để ngăn cột sống của bạn cong xuống phía thảm tập.
- Nhón các ngón chân xuống và nâng đầu gối lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Thử giữ tư thế của bạn trong 20 đến 30 giây, kéo dài tối đa 1 phút hoặc lâu hơn. Theo sách kỷ lục Guinness thế giới, kỉ lục plank tay thấp lâu nhất được xác định kéo dài trong 8 giờ đồng hồ!
Mẹo của chuyên gia: Hãy để ánh mắt của bạn nhìn về phía thảm tập, khoảng cách 1 bàn chân ở phía trước, sao cho cổ của bạn thẳng.
Tư thế plank thấp tay. Nguồn ảnh: https://blog.fitbit.com/ 2. Plank thấp tay sang cao tay (Forearm to full plank)
Khi bạn đã biết cách thực hiện plank truyền thống, bài tập chuyển đổi giữa plank thấp tay và plank cao tay là một cách tuyệt vời để bạn phát triển hơn.
- Bắt đầu ở tư thế plank thấp tay.
- Nhấc lên và duỗi thẳng từng cánh tay một để nâng người vào tư thế plank cao. Hãy thực hiện giai đoạn này thật chậm trước khi bạn có thể thành thạo.
- Tăng tốc độ bài tập dựa theo khả năng của bạn.
Mục tiêu thực hiện 1 lần trong 30 giây, lặp lại 3 lần. Tập cho đến khi bạn có thể thực hiện plank trong 1 phút hoặc lâu hơn, miễn là bạn có thể giữ tư thế phù hợp một cách an toàn.
Mẹo của chuyên gia: tránh lắc hông khi bạn thay đổi các tư thế.
Tư thế Plank thấp tay sang cao tay (Forearm to full plank). Nguồn ảnh: https://malun.ru/3. Plank nghiêng
Dưới đây là hướng dẫn đối với tư thế cơ bản nhất:
- Nằm nghiêng về một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai, với cẳng tay của bạn để thẳng trên sàn.
- Giữ đầu gối trên mặt đất, xếp chồng chân và nâng cao hông của bạn lên.
- Đặt tay lên hông hoặc giơ thẳng lên cao.
- Siết cơ mông trong khi bạn giữ ở tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
Khi đã cảm thấy thành thạo với tư thế này, hãy trụ trên hai bàn chân xếp chồng lên nhau thay vì đầu gối. Sau đó, bạn có thể tăng độ khó và tập độ ổn định cao hơn với các biến thể như vươn cánh tay hoặc nâng cao và hạ thấp hông.
Giữ cánh tay và chân giống như một con sao biển hoặc thêm động tác co đầu gối để thử thách bản thân hơn nữa. Đảm bảo hoàn thành 10 lần mỗi động tác với cả hai bên.
Mẹo của chuyên gia: Khi bạn đã thành thạo tư thế này, hãy nâng cao cường độ cho phần trên cơ thể và phần bụng của bạn bằng cách thêm một động tác chống đẩy trước khi thực hiện plank nghiêng!
Tư thế tập plank nghiêng (side plank). Nguồn ảnh: https://www.runsociety.com/ 4. Plank đi ngang (Walking plank)
Plank đi ngang sẽ tăng cường sức mạnh cho bụng cũng như các nhóm cơ trên và dưới của cơ thể. Chúng bao gồm cơ delta, cơ mông, cơ tứ đầu đùi, cơ đùi sau và thậm chí cả bắp chân. Theo huấn luyện viên Clinton Steenkamp, bạn nên:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt ngay dưới vai.
- Siết cơ mông và cơ bụng của bạn để ngăn ngừa chấn thương và đạt được hiệu quả tối đa.
- Bắt đầu di chuyển sang bên bằng cách đồng thời đưa tay và chân phải của bạn sang phải.
- Nâng tay và chân trái của bạn đưa đến vị trí chính giữa và cuối cùng trở lại tư thế plank.
Hoàn thành 5 bước bên phải và sau đó 5 bước bên trái cho một hiệp. Người mới bắt đầu nên đặt mục tiêu 3 hiệp, tối đa 5. Ngoài ra, Steenkamp khuyến khích mỗi hiệp nên thực hiện trong 1 hoặc 2 phút, tập tối đa 5 hiệp.
Tư thế Plank đi ngang (Walking plank). Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/Mẹo của chuyên gia: “Đây không phải là một bài tập tốc độ, vì vậy càng tập trung và di chuyển chậm, thì nhóm cơ bụng và cơ thể của bạn càng thu được hiệu quả cao hơn,” Steenkamp nói.
5. Plank ngược (Reverse plank)
Chuyên gia thể dục Ani Esraelian khẳng định: Khi bạn tăng cường sức mạnh, bạn sẽ nâng cao cảm giác bản thể và kiểm soát cơ thể tốt hơn. Bài tập toàn thân này nhắm vào một số nhóm cơ, bao gồm cơ mông, cơ đùi sau, cơ thẳng bụng, cơ chéo bụng, cơ tam đầu và vai. Bạn có thể thực hiện bài tập trên thảm hoặc con lăn xốp. Sử dụng con lăn sẽ khó khăn hơn. Nó sẽ gây khó khăn cho cơ tam đầu của bạn trong khi giúp giảm sức căng cổ tay.
- Ngồi trên sàn với hai chân duỗi dài trước mặt. Đặt tay sau lưng bạn, trên sàn hoặc trên con lăn xốp.
- Dùng cơ mông, cơ bụng và cánh tay để nâng hông, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. Esraelian lưu ý không để hông của bạn chùng xuống hoặc nâng lên quá cao. Đảm bảo rằng vai của bạn được co xuống, tránh xa tai của bạn.
- Bạn có thể dừng lại ở đây hoặc tiếp tục thử thách bản thân bằng cách thêm động tác tập cơ tam đầu: Trong khi giữ tư thế plank, co cánh tay lại, hướng khuỷu tay ra sau.
- Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn nữa, hãy thêm động tác nâng chân: Giữ động tác plank ngược, uốn hông và đá chân phải lên cao. Đảm bảo giữ cho hông của bạn ổn định và phần trên cơ thể chắc chắn khi đá. Đưa chân trở lại sàn có kiểm soát.
Lặp lại với chân trái của bạn, luân phiên mỗi bên 3 cú đá để hoàn thành 1 lần tập. Mục tiêu thực hiện 5 lần, giữ tư thế mỗi lần trong 3 nhịp thở. Thêm nữa, thời gian từ 2 đến 3 phút cho mỗi lần thực hiện.
Mẹo của chuyên gia: “Tập trung vào co cơ tam đầu của cánh tay và nghĩ đến việc nâng tay lên khỏi mặt đất để giảm áp lực lên cổ tay,” Esraelian khuyên. “Hít thở sâu và nếu phần lưng dưới bắt đầu chùng xuống, thì đã đến lúc nên đưng lại nghỉ một chút!”
Tư thế Plank ngược (Reverse plank). Nguồn ảnh: https://www.verywellfit.com/ 6. Plank 'Người nhện’ (‘Spider-Man’ plank ) (đầu gối đến khuỷu tay)
Hãy thử những động tác plank “Người nhện” này để cảm nhận sức nóng ở cơ chéo bụng, cơ thẳng bụng và cột sống phái dưới của bạn.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đưa đầu gối lên trên, bên ngoài khuỷu tay của bạn và sau đó đưa nó ra sau trở về tư thế plank. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn mở để đùi trong cao hơn sàn khi bạn di chuyển chân.
- Thở ra khi đưa gối vòng lên phía trước và hít vào khi bạn đưa về phía sau.
Bắt đầu tập 5 đến 10 lần mỗi bên. Mục tiêu tối đa 20 lần cho mỗi bên khi bạn đã khỏe hơn.
Mẹo của chuyên gia: Huấn luyện viên Amy McCauley khuyên rằng: có thể lắc lư hông một chút, nhưng lưu ý phải tránh bất kỳ động tác xoay hoặc chùng hông nào.
Tư thế Plank 'Người nhện’ (‘Spider-Man’ plank). Nguồn ảnh: https://elipsport.vn/7. Plank nâng chân đến vai đối diện (Plank with alternating knee to elbow)
Đây là một động tác khác sẽ giúp bạn định hình cơ chéo bụng. Trong động tác này, bạn sẽ đưa đầu gối ra bên ngoài, sau đó bắt chéo ngang qua người.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Nâng chân lên và đưa đầu gối của bạn về phía vai đối diện.
- Đưa đầu gối của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ chắc cơ bụng và mông chắc trong suốt bài tập.
- Lặp lại với bên còn lại để cân bằng việc sức bền hai bên.
Thực hiện xen kẽ các bên trong 45 giây đê hoàn thành 1 hiệp. Cố gắng đạt mục tiêu 3 hiệp.
Tư thế Plank nâng chân đến vai đối diện (Plank with alternating knee to elbow). Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/ 8. Plank với tạ (Plank with a row)
Chuyên gia thể hình Melissa Boleslawski gọi bài tập này là “rất đáng tiền”. Bài tập toàn thân này nhắm vào cơ bụng, lưng giữa và ngực, nhưng cũng kích hoạt nhiều nhóm cơ khác. Nó cũng nâng cao sức khỏe tim mạch.
- Lấy 2 quả tạ phù hợp với bạn.
- Vào tư thế plank cao và cầm các quả tạ tay.
- Kéo tạ lên bằng một tay.
- Đặt lại quả tạ của bạn về vị trí bắt đầu.
- Kéo tạ với tay còn lại
- Kết thúc bài lần tập bằng một lần chống đẩy.
Boleslawski khuyến khích những người mới bắt đầu hoàn thành 7 lần tập và những người thành thạo hơn thực hiện được 15 lần. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa khi hoàn thành trong vòng 60 đến 90 giây.
Mẹo của chuyên gia: “Mục tiêu của bài tập này là không để hông của bạn lắc qua lắc lại như điên,” Boleslawski nói. “Và như mọi khi, hãy hít thở đều! Có quá nhiều người quên thở trong khi thực hiện plank”.
Tư thế Plank với tạ (Plank with a row). Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/9. Plank jacks
Plank jack thúc đẩy tim bơm máu nhiều hơn trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu với tư thế plank thấp tay.
- Nhảy cả hai chân ra ngoài, rộng hơn hông.
- Ngay lập tức nhảy chúng trở lại vị trí plank ban đầu.
Các bài tập Plank jack nên thực hiện nhanh, tương tự như các bài tập giậm nhảy thông thường. Đặt mục tiêu hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 60 giây hoặc thực hiện nhiều nhất có thể một cách an toàn với tư thế plank chuẩn.
Mẹo của chuyên gia: Trong suốt bài tập, hãy cẩn thận không nâng hoặc hạ hông của bạn.
Tư thế Plank jacks. Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/ 10. Plank chạm vai (Plank with shoulder taps)
plank với các động tác vỗ vai có tác dụng với một số nhóm cơ, bao gồm cơ gấp đùi, cơ bụng, lưng, cơ mông, gân khoeo và cơ tứ đầu đùi. Chuyên gia thể hình Pauline Mitchell cho biết có nhiều biến thể của động tác plank chạm vai. Và động tác cơ bản là:
- Bắt đầu với tư thế plank cao trụ trên đầu gối.
- Giữ chắc cơ bụng và tránh lắc lư cơ thể khi bạn nâng một cánh tay lên, gập khuỷu tay và bắt chéo tay sang vai đối diện.
- Lặp lại với bên còn lại, thay phiên nhau.
Mitchell khuyên bạn nên bắt đầu với 10 đến 15 lần tập, sau đó nghỉ ngơi và tập thêm một hiệp khác. Mục tiêu tăng cường sức mạnh để bạn có thể thực hiện mỗi hiệp kéo dài 30 giây.
Mẹo của chuyên gia: Để thêm phần thử thách, hãy nâng đầu gối lên tư thế plank bình thường. Nâng cao hơn nữa, hãy chụm chân của bạn lại với nhau. Điều này làm cho việc duy trì ổn định trở nên khó khăn hơn.
Tư thế Plank chạm vai (Plank with shoulder taps). Nguồn ảnh: https://www.popsugar.com/ 11. Leo núi (Mountain climbers)
Bài tập leo núi sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, biến chúng trở thành một bài tập thực sự hiệu quả cho tim mạch. Đảm bảo giữ cho cổ tay, cánh tay và vai của bạn thẳng hàng suốt bài tập.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao.
- Đặt hai tay rộng hơn vai một chút, dùng phần trên cơ thể và khung chậu để ổn định tư thế.
- Siết cơ bụng và đưa đầu gối về phía ngực mà không để hông nâng lên.
- Đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu để kết thúc với một bên.
- Thực hiện luân phiên với đầu gối bên kia để kết thúc bài tập.
Theo chuyên gia thể dục, bạn có thể chạm ngón chân xuống khi đưa đầu gối lên gần ngực, nhưng bạn không nhất thiết phải thực hiện nhịp này.
Mẹo của chuyên gia: Khi bạn trở nên thành thạo hơn, bạn có thể tăng tốc thực hiện. Bạn càng đi nhanh, bạn càng đạt được nhiều hiệu quả cho tim mạch - nhưng hãy nhớ duy trì cẩn thận một tư thế phù hợp.
Tư thế Leo núi (Mountain climbers). Nguồn ảnh: https://www.thethaothientruong.vn/ 12. Plank gấp gối với bóng (Swiss ball jackknife)
Bài tập plank gấp gối với bóng cũng rất tốt để tăng cường sức mạnh và tính ổn định. Huấn luyện viên Adam Ford nhấn mạnh rằng điều quan trọng là phải giữ cột sống thẳng trong suốt bài tập.
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn chân để trên quả bóng tập. Co cơ bụng để duy trì sự thăng bằng và giữ cột sống thẳng.
- Dùng chân lăn bóng về phía trước, gấp đầu gối về phía bạn. Hãy cẩn thận để không thả hông hay cong lưng.
- Duỗi hai chân ra, lăn bóng trở lại vị trí plank ban đầu.
Ban đầu, hãy đặt mục tiêu cho 2 hiệp với 4 đến 6 lần tập. Khi bạn có thể thực hiện tốt 10 lần, hãy thử một trong những biến thể nâng cao của Ford.
Mẹo của chuyên gia: Di chuyển bóng ra xa hơn sẽ tăng kháng lực lên cơ bụng của bạn.
Tư thế Plank gấp gối với bóng (Swiss ball jackknife). Nguồn ảnh: https://www.getstrong.fit/13. Plank nâng hông với bóng (Swiss ball pike)
Plank nâng hông với bóng là một bài tập rất khó. Nó đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh cơ bụng.
- Bắt đầu với quả bóng ở phía sau bạn và vào tư thế plank cao, các ngón chân hướng xuống trên quả bóng.
- Giữ đầu gối của bạn chắc khi bạn lăn bóng về phía trước và nâng hông lên.
- Từ từ lăn bóng trở lại khi bạn hạ thấp hông, trở lại tư thế plank ban đầu.
Mẹo của chuyên gia: Nếu bạn thực sự muốn nâng lên một tầm cao nữa , hãy thử biến thể siêu nâng cao này bằng cách thực hiện 1 nhịp chống đẩy ở trạng thái nâng hông.
Tư thế Plank nâng hông với bóng (Swiss ball pike). Nguồn ảnh: https://www.getstrong.fit14. Bài tập toàn thân kết hợp (Burpees)
Burpees sẽ khiến tim bạn đập liên tục. Đó là lý do tại sao nó được yêu thích bởi các trại huấn luyện và phòng tập thể dục CrossFit. Và đây là cách bạn thực hiện chúng:
- . Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống, giữ trọng lượng của bạn trên gót chân.
- Thả tay xuống sàn, thu hẹp chân một chút.
- Chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên cơ thể, nhảy chân về tư thế plank cao.
- Ngay lập tức nhảy bật trở lại vị trí cũ.
- Sau đó, đứng dần lên, vươn hai tay qua đầu và nhảy.
Lặp lại nhiều lần nhất có thể với tư thế tốt. Và thử thách cuối cùng bạn có thể thử đó là “ Prison Burpee”.
Mẹo của chuyên gia: Để tăng phần thử thách, hãy chống đẩy khi đang ở tư thế plank của bài tập burpee.
Tư thế Bài tập toàn thân kết hợp (Burpees). Nguồn ảnh: https://wheyshop.vn Tổng kết
Tập plank nghe có vẻ dễ dàng: Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ trong 30 giây trở lên. Nhưng vì plank kích hoạt rất nhiều nhóm cơ trong cùng một bài tập nên đây là một bài tập thể lực tuyệt vời. Với những biến thể kể trên, bạn có thể tiếp tục thử thách bản thân, tăng sự ổn định và sức mạnh để ngăn ngừa chấn thương và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Khuyến cáo: Một số bài tập trong số trên là bài tập nâng cao, vì vậy tự đánh giá xem liệu bài tập đó có phù hợp với bản thân hay không. Hãy nhớ rằng, luyện tập với tư thế tốt là rất quan trọng trong việc giảm chấn thương và đảm bảo cơ thể bạn được hưởng lợi từ bài tập. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.
