Lợi ích
Nếu bạn đang băn khoăn về việc bắt đầu thói quen tập thể dục buổi sáng, hãy xem xét những lợi ích sau.
1. Tập chung luyện tập hơn
Tập thể dục buổi sáng thường giúp bạn ít bị sao nhãng hơn. Khi mới thức dậy, bạn vẫn chưa bắt đầu giải quyết các công việc trong ngày. Bạn cũng ít có khả năng nhận được các cuộc gọi điện thoại, tin nhắn văn bản và email hơn.
Với ít sự làm phiền như vậy, bạn có nhiều khả năng theo dõi quá trình tập luyện của mình.
2. Không bị nóng
Nguồn: https://www.cosmopolitan.com/Vào mùa hè, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cảm thấy thoải mái hơn, vì thời điểm nóng nhất trong ngày là 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều. Bạn nên tránh tập thể dục ngoài trời trong thời gian này.Nếu thích hoạt động ngoài trời, tốt nhất bạn nên tập thể dục vào buổi sáng sớm, đặc biệt là vào những ngày được dự báo quá nóng.
3. Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể thiết lập nhịp điệu cho một ngày khỏe mạnh hơn. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Béo phì, 2.680 sinh viên đại học đã hoàn thành chương trình tập thể dục kéo dài 15 tuần. Mỗi tuần tham gia ba buổi tập cardio 30 phút.
Các sinh viên không được yêu cầu thay đổi cách ăn uống của họ. Tuy nhiên, những người tham gia với chương trình đã lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn, như ăn ít thịt đỏ và đồ chiên.
Mặc dù nghiên cứu không đánh giá thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục, nhưng những phát hiện cho thấy cách tập thể dục có thể truyền cảm hứng cho việc ăn uống lành mạnh hơn. Tập thể dục sớm có thể khuyến khích bạn đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn trong suốt cả ngày.
4. Tăng sự tỉnh táo
Tập thể dục buổi sáng có thể phù hợp hơn với nhịp sinh học của các nội tiết tố trong cơ thể bạn. Cortisol là một loại hormon giúp bạn tỉnh táo và minh mẫn. Nó thường được gọi là hormon chống căng thẳng, nhưng có một vấn đề là nó khi thì có quá nhiều hoặc quá ít. Thông thường, cortisol tăng vào buổi sáng và giảm vào buổi tối. Nó đạt đến đỉnh điểm vào khoảng 8 giờ sáng.
Nếu bạn có nhịp sinh học ổn định, cơ thể bạn có thể sẵn sàng tập thể dục hơn vào thời điểm này.
5. Thêm năng lượng tổng thể
Tập thể dục thường xuyên là cách tuyệt vời để tăng cường năng lượng và giảm mệt mỏi. Khi bạn tập thể dục, oxy và chất dinh dưỡng đi đến tim và phổi của bạn. Điều này cải thiện hệ thống tim mạch, độ bền và sức chịu đựng của cơ thể. Bằng cách tập thể dục vào sớm, bạn có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn trong suốt cả ngày.
6. Cải thiện khả năng tập trung của bạn
Hoạt động thể chất cũng cải thiện khả năng tập trung, bất kể bạn thực hiện nó vào lúc nào. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung trong thời gian làm việc, thì tập thể dục buổi sáng có thể là một cách giải quyết.
Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh cho thấy tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện sự chú ý, học hỏi trực quan và ra quyết định.
Trong nghiên cứu, những người tham gia đã thực hiện 8 giờ trong ngày ngồi kéo dài có và không đi bộ buổi sáng 30 phút trên máy chạy bộ. Vào một số ngày, họ được nghỉ 3 phút đi bộ thư giãn sau mỗi 30 phút làm việc. Những ngày tập thể dục buổi sáng có liên quan đến nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày, đặc biệt là khi kết hợp với thời gian nghỉ giải lao thường xuyên.
7. Tâm trạng tốt hơn
Hoạt động thể chất là một phương thuốc tự nhiên cho tình trạng căng thẳng. Trong khi tập thể dục, não của bạn tạo ra nhiều endorphin hơn - chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu” có thể tác động tới tốc độ của vận động viên chạy bộ. Nó cũng làm mất đi những suy nghĩ lo lắng. Tập thể dục buổi sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với tinh thần tích cực. Bạn cũng sẽ cảm thấy mình sẽ hoàn thành công việc, mang lại cho bạn một triển vọng đầy lạc quan trong ngày.
8. Hỗ trợ giảm cân
Theo một nghiên cứu nhỏ năm 2015 được công bố trên EBioMedicine, việc tập luyện sớm có thể giúp giảm cân. Trong nghiên cứu, 10 nam thanh niên tập thể dục vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối theo các buổi riêng biệt. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đốt cháy chất béo trong 24 giờ cao nhất khi họ tập thể dục vào buổi sáng trước khi ăn sáng. Nếu bạn đang muốn giảm cân, tập thể dục buổi sáng có thể hữu ích.
9. Kiểm soát sự thèm ăn
Nói chung, tập thể dục giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn bằng cách giảm ghrelin - một hormon gây thèm ăn. Nó cũng làm tăng các chất điều hòa tín hiệu no, như peptide YY và glucagon giống peptide-1. Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi sáng có thể kiểm soát cơn thèm ăn của bạn nhiều hơn như vậy.
Trong một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí Y học và Khoa học trong thể thao & thực tiễn, 35 phụ nữ đã đi bộ trên máy chạy bộ trong 45 phút vào buổi sáng. Tiếp theo, các nhà nghiên cứu đo sóng não của phụ nữ khi họ xem ảnh hoa (nhóm đối chứng) và thức ăn. Một tuần sau, quá trình này được lặp lại mà không cần tập thể dục buổi sáng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bộ não của phụ nữ phản ứng mạnh hơn với ảnh chụp đồ ăn khi họ không tập thể dục vào buổi sáng. Điều này cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng có thể cải thiện cách bộ não của bạn phản ứng với các tín hiệu kích thích từ thức ăn.
Nguồn: https://www.alamy.com/10. Tăng hoạt động tổng thể trong ngày
Những đặc quyền của việc tập luyện sớm không chỉ dừng lại vào buổi sáng. Theo cùng một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & thực tiễn, tập thể dục buổi sáng có liên quan đến việc vận động nhiều hơn trong ngày. Sau khi đi bộ 45 phút vào buổi sáng, những người tham gia cho thấy sự gia tăng hoạt động thể chất trong 24 giờ tiếp theo. Nếu bạn đang cố gắng sống một lối sống năng động hơn, thì tập thể dục buổi sáng có thể giúp ích cho bạn.
11. Kiểm soát đường huyết
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong việc quản lý bệnh tiểu đường type 1 (T1DM). Nhưng đối với những người bị T1DM, việc tập luyện có thể là một thách thức. Tập thể dục có nguy cơ hạ đường huyết hoặc gây đường huyết thấp trong máu. Một nghiên cứu năm 2015 được công bố trên Tạp chí Đái tháo đường: Khoa học và Công nghệ cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng làm giảm nguy cơ trên. Trong nghiên cứu, 35 người trưởng thành mắc bệnh T1DM đã thực hiện hai buổi tập luyện riêng biệt trên máy chạy bộ vào buổi sáng và buổi chiều. So với các buổi tập buổi chiều, tập thể dục buổi sáng có nguy cơ hạ đường huyết sau khi hoạt động thấp hơn.
Các nhà nghiên cứu cho rằng cortisol có thể là nguyên nhân. Ngoài việc tăng cường sự tỉnh táo, cortisol còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Mức độ thấp hơn cortisol xảy ra vào thời điểm chiều tối trong ngày có thể khiến hạ đường huyết dễ dàng bị tụt.
12. Kiểm soát huyết áp
Tại Hoa Kỳ, cứ 3 người trưởng thành thì có 1 người bị tăng huyết áp, hay còn gọi là huyết áp cao. Hoạt động thể chất là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát tăng huyết áp một cách tự nhiên. Nhưng theo một nghiên cứu nhỏ năm 2014 được công bố trên tạp chí Sức khỏe mạch máu và quản lý rủi ro, tập thể dục vào buổi sáng có thể là hoạt động tốt nhất. Trong ba buổi riêng biệt, 20 người lớn bị tăng huyết áp đã tập thể dục trên máy chạy bộ lúc 7 giờ sáng, 1 giờ chiều và 7 giờ tối. Những người tham gia cũng đeo một thiết bị y tế để theo dõi huyết áp của họ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những thay đổi tốt nhất với huyết áp xảy ra vào 7 giờ sáng.
13. Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục sớm có thể chỉ là những gì bạn cần để có một đêm ngon giấc. Cùng một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Sức khỏe Mạch máu và Quản lý Rủi ro đã chứng minh rằng người lớn ngủ ngon hơn vào những ngày họ tập thể dục lúc 7 giờ sáng. Sau buổi tập thể dục buổi sáng, những người tham gia dành nhiều thời gian hơn để ngủ sâu và ít bị thức giấc vào ban đêm hơn. Họ cũng mất ít thời gian hơn để đi vào giấc ngủ. Tập thể dục ngoài trời vào buổi sáng thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích liên quan đến giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng sớm vào ban ngày có thể giúp tăng mức melatonin vào ban đêm.
Bạn có nên ăn trước khi tập không?
Mặc dù tập thể dục trước khi ăn sáng có một số lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải ổn định lượng đường trong máu trước khi tập thể dục. Nếu không, cơ thể bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình tập luyện.
Trước khi tập thể dục buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột và protein. Những chất dinh dưỡng này sẽ cung cấp năng lượng và thúc đẩy cơ bắp của bạn hoạt động.
Bữa ăn lý tưởng trước khi tập luyện bao gồm:
- Chuối và bơ đậu phộng
- Bột yến mạch với sữa hạnh nhân và quả mọng
- Sữa chua Hy Lạp với táo
Ăn những thực phẩm này từ một đến ba giờ trước khi tập luyện. Bạn có thể cần quan sát để xem thời gian nào phù hợp nhất với mình.
Sau khi tập thể dục, bạn sẽ cần bổ sung lượng tinh bột và protein cho cơ thể. Trong vòng 15 phút sau khi tập thể dục, hãy thưởng thức một bữa ăn sau khi tập luyện, như:
- Sandwich gà tây với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và rau
- Sinh tố với bột protein và trái cây
- Sữa chua Hy Lạp với quả mọng
Đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện.
So sánh giữa việc tập luyện vào buổi sáng và buổi chiều tối
Nói chung, tập thể dục vào buổi sáng sẽ tốt hơn vì bạn sẽ dễ dàng quyết tâm và hoàn thành trước khi các công việc trong ngày cản trở bạn. Vào buổi tối, nhiều người cảm thấy mệt mỏi sau khi làm việc hoặc đi học. Có thể khó tìm thấy động lực hoặc thời gian để tập thể dục. Tập thể dục vào ban đêm cũng có thể làm tăng cường mức năng lượng, khiến khó đi vào giấc ngủ. Nhưng điều đó không có nghĩa là tập luyện buổi tối không có lợi. Những lợi thế có thể có bao gồm:
- Nhiệt độ cơ thể cao hơn. Nhiệt độ cơ thể của bạn cao nhất vào khoảng 4 đến 5 giờ chiều. Điều này là lý tưởng vì cơ bắp của bạn đã được làm ấm sẵn.
- Tăng sức mạnh và sức bền. So với buổi sáng, sức bền và sức chịu đựng của bạn cao hơn vào buổi chiều.
- Thêm nhiều bạn bè tập luyện cùng. Có thể dễ dàng hơn để tìm đối tác tập luyện vào cuối ngày.
- Giảm stress. Sau một ngày dài, tập thể dục có thể giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
Ngoài ra, các thời điểm khác nhau trong ngày có thể là tốt nhất cho các loại bài tập khác nhau. Ví dụ, một lớp học đạp xe cường độ cao có thể lý tưởng vào buổi sáng, trong khi một thói quen như yoga thư giãn có thể thiết thực hơn vào ban đêm.
Tốt nhất bạn nên tập thể dục vào thời điểm trong ngày phù hợp nhất với bạn. Tập thể dục đều đặn vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày sẽ tốt hơn so với tập thể dục buổi sáng không đồng đều.
Mẹo nhỏ cho người mới bắt đầu
Với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn có thể bắt đầu thói quen tập thể dục buổi sáng của riêng mình. Dưới đây là cách biến điều đó thành hiện thực:
- Có một giấc ngủ ngon. Ngủ ngon vào ban đêm là điều cần thiết để thức dậy sớm. Cố gắng ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm.
- Điều chỉnh dần thời gian tập luyện của bạn. Thay vì bắt đầu tập luyện lúc 6 giờ sáng, hãy để thời gian tập luyện của bạn sớm hơn một cách từ từ.
- Chuẩn bị trước dụng cụ tập luyện của bạn. Trước khi đi ngủ, hãy chuẩn bị quần áo thể dục, giày thể thao và những thứ cần thiết khác cho việc tập luyện.
- Chuẩn bị bữa sáng trước. Chuẩn bị một bữa ăn trước khi tập luyện đầy năng lượng vào đêm hôm trước.
- Tập cùng một người bạn. Lên kế hoạch tập với một người bạn là một cách tuyệt vời giúp bạn có trách nhiệm với bản thân.
- Tập bài thể dục mà bạn yêu thích. Hãy thử các bài tập mới và xem những gì bạn thích nhất. Khi bạn thực sự thích tập luyện, bạn sẽ dễ dàng ra khỏi giường hơn.
Tóm lại
Nếu bạn đang muốn bắt đầu một thói quen tập luyện, hãy xem xét các bài tập thể dục buổi sáng. Tập thể dục sớm sẽ giúp bạn bắt đầu ngày mới với nhiều năng lượng, tập trung và lạc quan hơn. Ngoài ra, sau khi tập luyện buổi sáng, nhiều khả năng bạn sẽ ăn uống lành mạnh và năng động suốt cả ngày.
Bất chấp những lợi ích này, không có thời điểm “thích hợp” cho tất cả mọi người để tập thể dục. Thời điểm tốt nhất là thời điểm mà bạn có thể duy trì thói quen này lâu dài.
