11 Lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt chia

Video 11 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của hạt Chia

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe của hạt chia, được cung cấp bởi các nhà khoa học.

Hạt chia cung cấp một lượng lớn các chất dinh dưỡng với rất ít calo

Hạt chia là hạt nhỏ màu đen từ cây chia - Salvia hispanica, thuộc họ cây bạc hà.

Hạt chia là một loại thực phẩm quan trọng đối với người Aztec và người Maya cổ đại.

Hạt này được đánh giá cao nhờ khả năng cung cấp năng lượng bền vững. Trên thực tế, “chia” là từ cổ của người Maya có nghĩa là “sức mạnh”.

Mặc dù từ xưa nó đã là loại thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn uống, hạt chia mới được công nhận là một loại siêu thực phẩm hiện đại trong thời gian gần đây.

Trong vài năm qua, chúng dần trở lên phổ biến và hiện đang được tiêu thụ bởi những người quan tâm đến sức khỏe trên toàn thế giới.

Dù kích thước nhỏ nhưng những hạt nhỏ bé này mang một nguồn dinh dưỡng lớn.

Trong 28 gam hạt chia chứa:

• Chất xơ: 11 gam.
• Chất đạm: 4 gam.
• Chất béo: 9 gam (5 gam trong đó là omega-3).
• Canxi: 18% khẩu phần ăn hàng ngày tham khảo – RDI.
• Mangan: 30% RDI.
• Magiê: 30% RDI.
• Phốt pho: 27% RDI.
• Chúng cũng chứa một lượng kẽm, vitamin B3 (niacin), kali, vitamin B1 (thiamine) và vitamin B2.

Điều này đặc biệt ấn tượng vì đây chỉ là 28 gam (khoảng hai muỗng canh) hạt chia. Lượng nhỏ này chỉ cung cấp 137 calo và một gam tinh bột (carbohydrate).

Thật thú vị, nếu bạn trừ đi chất xơ có thể sử dụng được cho cơ thể của bạn (hầu hết chất xơ không cung cấp calo) thì hạt chia chỉ chứa 101 calo mỗi 28 gam.

Điều này làm cho chúng trở thành một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất để cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng và hạn chế calo.

Trước hết, hạt chia là một loại thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt, thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Thêm vào đó, chúng không biến đổi gen và không chứa gluten.

Tóm lại: Mặc dù có kích thước nhỏ bé, nhưng hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa nhiều chất xơ, protein, axit béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác nhau.

Hạt chia có chứa chất chống oxy hóa

Đặc điểm nổi bật khác của hạt chia là hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng.

Những chất chống oxy hóa này bảo vệ các chất béo trong hạt khỏi bị ôi thiu.

Mặc dù lợi ích của việc bổ sung chất chống oxy hóa còn được tranh luận, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng việc bổ sung chất chống oxy hóa từ thực phẩm có thể có tác dụng tích cực đối với sức khỏe 

Quan trọng nhất là, chất chống oxy hóa chống lại việc sản xuất các gốc tự do (các gốc tự do có thể phá hủy các phân tử của tế bào, góp phần gây ra lão hóa và các bệnh như ung thư).

Tóm lại:  hạt chia có nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ các vi chất béo trong hạt. Chúng cũng có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe.

Hầu như tất cả các loại cacbonhydrat (tinh bột) trong chúng đều là chất xơ

Trong 28 gam hạt chia có 12 gam cacbonhydrat. Tuy nhiên, 11 gam trong số đó là chất xơ mà cơ thể bạn không tiêu hóa được.

Chất xơ không làm tăng lượng đường trong máu cũng như không đòi hỏi phải bài tiết ra insulin. Mặc dù nó thuộc họ carbohydrate, nhưng tác dụng của nó đối với sức khỏe khác rất nhiều so với những loại cacbonhydrat dễ tiêu hóa như tinh bột và đường.

Hàm lượng cacbonhydrat hấp thu rất thấp chỉ là một gam trong 28 gam hạt chia. Điều này làm cho hạt chia trở thành một thực phẩm thân thiện với lượng cacbonhydrat thấp.

Do hàm lượng chất xơ hòa tan cao, hạt chia có thể hút nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng, trở thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn 

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ làm tăng cảm giác no, làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn của bạn và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn.

Chất xơ cũng cung cấp nguồn cung cấp cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, điều này rất cần thiết – việc giữ cho hệ vi khuẩn đường ruột phát triển là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe 

Hạt chia có 40% trọng lượng là chất xơ, khiến chúng trở thành một trong những  nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất trên thế giới.

Tóm lại: Hầu hết tất cả các carbohydrate trong hạt chia đều là chất xơ. Điều này giúp chúng có khả năng hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Ngoài ra chất xơ cũng có nhiều tác dụng quan trọng đối với sức khỏe.

Hạt chia có hàm lượng protein chất lượng cao

Hạt chia chứa một lượng phong phú protein.

Theo trọng lượng, chúng chiếm khoảng 14% protein, tỉ lệ này là rất cao so với hầu hết các loại thực vật.

Chúng cũng có tỉ lệ cân đối các axit amin thiết yếu, vì vậy cơ thể của bạn có thể tận dụng hiệu quả hàm lượng protein này.

Protein có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe và cho đến nay nó là chất dinh dưỡng ăn kiêng phù hợp với việc giảm cân nhất.

Ăn nhiều protein làm giảm cảm giác thèm ăn và đã được chứng minh là giảm 60% suy nghĩ tiêu cực về thức ăn và giảm 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm 

Hạt chia thực sự là một nguồn protein tuyệt vời - đặc biệt là đối với những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm từ động vật.

Tóm lại:  Hạt chia có hàm lượng protein chất lượng cao, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật. Protein là chất phù hợp với việc giảm cân nhất trong các chất dinh dưỡng đa lượng và có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Hàm lượng chất xơ và protein cao trong hạt chia có thể giúp bạn giảm cân

Nhiều chuyên gia sức khỏe tin rằng hạt chia có thể giúp giảm cân.

Chất xơ hòa tan của nó hấp thụ một lượng lớn nước và nở ra trong dạ dày của bạn, điều này sẽ làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn. 

Một số nghiên cứu đã kiểm tra chất xơ hòa tan glucomannan, hoạt động theo cách tương tự, cho thấy rằng nó có thể dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, protein trong hạt chia có thể giúp giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn mà bạn ăn vào.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt chia vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, các nghiên cứu kiểm tra hiệu quả của hạt chia trong việc giảm cân đã đưa ra kết quả khá thất vọng.

Trong một nghiên cứu ở 90 người thừa cân, họ ăn 50 gam hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần nhưng không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể hoặc các dấu hiệu sức khỏe khác

Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 tuần ở 62 phụ nữ, hạt chia không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể nhưng lại làm tăng lượng chất béo omega-3 trong máu.

Ngược lại, một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người béo phì mắc bệnh đái tháo đường typ 2 theo chế độ ăn kiêng giảm calo cho thấy ăn hạt chia hàng ngày giúp giảm cân đáng kể hơn so với giả dược.

Mặc dù thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn không có khả năng giúp giảm cân, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng chúng có thể là một thành phần hữu ích cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Một chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ là những loại thực phẩm đơn lẻ. Nó bao gồm toàn bộ chế độ ăn uống, cũng như các hành vi lối sống khác như ngủ và tập thể dục.

Khi kết hợp hạt chia với một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm lành mạnh và lối sống lành mạnh, nó chắc chắn có thể thúc đẩy việc giảm cân.

Tóm lại:  hạt chia có nhiều protein và chất xơ, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nghiên cứu về hạt chia đã cung cấp các kết quả khác nhau.

Hạt chia có nhiều axit béo Omega-3

Giống như hạt lanh, hạt chia có rất nhiều axit béo omega-3.

Trên thực tế, hạt chia chứa nhiều omega-3 hơn cá hồi, tính theo gam.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là omega-3 trong chúng chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), không có lợi như bạn nghĩ.

ALA cần được chuyển đổi thành các dạng hoạt động axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng.

Thật không may, cơ thể người không tự chuyển đổi ALA thành các dạng hoạt động này được.

Do đó, omega-3 thực vật có tác dụng kém hơn rất nhiều so với các nguồn động vật như dầu cá.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia - đặc biệt nếu chúng được xay nhỏ - có thể làm tăng nồng độ ALA và EPA trong máu nhưng không làm tăng DHA.

Đây có thể là một vấn đề, bởi vì chúng không cung cấp DHA - chất béo omega-3 quan trọng nhất, vậy nên hầu hết các chuyên gia coi hạt chia là một nguồn omega-3 chất lượng thấp.

Để có được lượng DHA mà cơ thể và não bộ của bạn cần, hãy ăn cá thường xuyên hoặc uống dầu cá hoặc các thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu DHA (nếu bạn ăn chay).

Tóm lại:  hạt chia chứa rất nhiều axit béo omega-3 ALA. Tuy nhiên, cơ thể người không chuyển hóa chất này thành DHA - axit béo omega-3 quan trọng nhất.

Hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch

Vì hạt chia có nhiều chất xơ, protein và omega-3, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lợi ích của chúng đã được kiểm nghiệm trong một số nghiên cứu, nhưng kết quả vẫn chưa được kết luận chính xác.

Các nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng, hạt chia có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ nhất định đối với bệnh lý tim mạch, bao gồm giảm triglycerid (một loại chất béo trung tính trong máu), viêm nhiễm, kháng insulin và mỡ. Chúng cũng có thể làm tăng cholesterol tốt – HDL. 

Tuy nhiên, một nghiên cứu trên người không thấy bất kỳ sự cải thiện nào trong các yếu tố nguy cơ tim mạch.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp (tăng huyết áp là một yếu tố nguy cơ cao gây bệnh tim).

Nhìn chung, có thể hạt chia có lợi cho sức khỏe tim mạch, nhưng chúng sẽ không có tác dụng lớn trừ khi đi kèm với những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống có lợi khác.

Tóm lại:  các nghiên cứu về tác động của hạt chia đối với các yếu tố nguy cơ bệnh tim là không thể kết luận. Một số nghiên cứu cho thấy lợi ích, những nghiên cứu khác thì không.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Chú thích hHạt chia giúp cung cấp dưỡng chất cho hệ xương. Theo: brightside.meình ảnh

Hạt chia có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương.Nó bao gồm canxi, phốt pho, magiê và protein.Hàm lượng canxi đặc biệt ấn tượng - 18% RDI trong 28 gam hạt chia.Mức này cao hơn hầu hết các sản phẩm từ sữa. Do đó, hạt chia có thể được coi là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời cho những người không uống sữa.

Tuy nhiên, hạt chia cũng chứa axit phytic, làm giảm sự hấp thụ canxi ở một mức độ nào đó.

Tóm lại:  Hạt chia chứa nhiều canxi, magiê, phốt pho và protein. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho sức khỏe của xương.

Hạt chia Có Thể Giảm Lượng Đường Trong Máu

Lượng đường trong máu lúc đói cao là một triệu chứng điển hình của bệnh đái tháo đường typ 2 không được điều trị.

Mức đường huyết lúc đói cao liên tục có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính, bao gồm cả bệnh tim mạch.

Nhưng lượng đường máu tăng đột biến sau bữa ăn trong một thời gian dài cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng hạt chia có thể cải thiện độ nhạy của insulin và kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Một số nghiên cứu trên người ủng hộ điều này, chúng chỉ ra rằng ăn bánh mì có chứa hạt chia làm giảm lượng đường máu tăng sau bữa ăn, so với bánh mì thông thường.

Tóm lại:  Các nghiên cứu cho thấy rằng hạt chia có thể làm giảm sự gia tăng đường máu sau khi ăn nhiều tinh bột, có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường typ 2. 

Chúng có thể làm giảm tình trạng viêm mạn tính

Viêm là phản ứng bình thường của cơ thể bạn đối với nhiễm trùng hoặc chấn thương. Da đỏ và sưng tấy là một biểu hiện điển hình.

Mặc dù viêm giúp cơ thể bạn chữa lành và chống lại vi khuẩn, vi rút và các tác nhân lây nhiễm khác, nhưng đôi khi nó có thể gây hại.

Điều này chủ yếu áp dụng cho tình trạng viêm mạn tính, có liên quan đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Viêm mạn tính thường không có các dấu hiệu rõ ràng, nhưng có thể được đánh giá bằng cách đo các chất chỉ điểm viêm trong máu của bạn.

Các thói quen lối sống không lành mạnh khác nhau làm tăng nguy cơ bị viêm mạn tính, bao gồm hút thuốc, lười vận động hoặc ăn kiêng không đúng cách.

Mặt khác, một số loại thực phẩm lành mạnh có thể làm giảm nồng độ các chất chỉ điểm viêm trong máu.

Một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng ăn 37 gam hạt chia mỗi ngày làm giảm 40% chất chỉ điểm viêm hs-CRP. Ngược lại, những người ăn lúa mì không mang lại hiệu quả đáng kể.

Các nghiên cứu khác về hạt chia đã không phát hiện ra bất kỳ tác động nào đối với các dấu hiệu viêm.

Tóm tắt: Các bằng chứng cho thấy rằng ăn hạt chia có thể làm giảm một chất chỉ điểm viêm trong máu được gọi là hs-CRP. Tuy nhiên, lợi ích đối với sức khỏe là không chắc chắn và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.

Hạt chia Dễ Kết Hợp Vào Chế Độ Ăn Của Bạn

Hạt chia rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.

Rất dễ để kết hợp hạt chia vào chế độ ăn của bạn. Theo: eatthis.com

Do bản thân hạt có vị khá nhạt, vì vậy bạn có thể thêm chúng vào bất cứ thứ gì.

Chúng cũng không cần xay như hạt lanh, điều này giúp chế biến dễ dàng hơn nhiều.

Chúng có thể được ăn sống, ngâm trong nước trái cây, thêm vào cháo, bánh tráng miệng, sinh tố hoặc thêm vào bánh nướng.

Bạn cũng có thể rắc chúng lên trên ngũ cốc, sữa chua, rau hoặc các món cơm.

Do khả năng hấp thụ cả nước và chất béo, chúng có thể được sử dụng để làm đặc nước sốt và thay thế trứng trong các công thức nấu ăn.

Chúng cũng có thể được trộn với nước và biến thành dạng gel.

Thêm hạt chia vào công thức nấu ăn sẽ làm tăng đáng kể giá trị dinh dưỡng của chúng.

Chúng được dung nạp khá tốt, nhưng nếu bạn không quen ăn nhiều chất xơ, thì bạn không nên ăn quá nhiều một lúc vì sẽ có thể gặp các tác dụng phụ về tiêu hóa.

Một khuyến cáo về lượng nên sử dụng là 20 gam (khoảng 1,5 muỗng canh) hạt chia, và dùng hai lần mỗi ngày.

Tóm lại:  hạt chia rất dễ chế biến và thường được thêm vào cháo hoặc sinh tố.

Tổng kết

Hạt chia không chỉ giàu chất dinh dưỡng, omega-3 chất béo, chất chống oxy hóa và chất xơ mà còn dễ dàng để sử dụng. Mọi người thường thêm chúng vào cháo hoặc sinh tố.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ giảm cân đến giảm viêm.

Nếu bạn chưa ăn hạt chia, bạn chắc chắn nên cân nhắc thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình. Bới chúng là một trong số ít siêu thực phẩm xứng đáng với danh hiệu này.