Cánh tay và vai khỏe mạnh có thể giảm nguy cơ chấn thương và có thể giúp cải thiện vóc dáng của bạn. Cơ tay khỏe hơn cũng giúp bảo vệ xương và tăng sự dẻo dai cho khớp. May mắn thay, việc làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cánh tay không đòi hỏi những phương pháp phức tạp. Tập luyện cánh tay thường xuyên chỉ với một bộ tạ đơn giản là bạn có thể đạt được kết quả như mong muốn.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các bài tập tạ hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và làm săn chắc cho cẳng tay, bắp tay, cơ tam đầu và vai của bạn.
Việc tập luyện sẽ bắt đầu như thế nào
Tạ có hai kiểu cơ bản: tạ cố định trọng lượng và tạ có thể điều chỉnh. Hầu hết các trung tâm thể hình đều có nhiều cặp tạ cố định với trọng lượng khác nhau.
Nếu bạn đang tập luyện tại nhà, bạn có thể muốn mua các quả tạ có thể điều chỉnh được. Bằng cách này, bạn có thể thêm hoặc bớt đĩa tạ tùy thuộc vào bài tập mà bạn đang thực hiện. Sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện từng bài tập với tư thế chính xác trong khi vẫn giữ được tác động cần thiết lên các cơ mà bạn đang tập trung vào. Để bắt đầu, hãy cố gắng thực hiện hai đến ba hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại cho mỗi bài tập sau đây. Khi 15 lần của một bài tập cụ thể trở nên dễ dàng, hãy chuyển sang mức tạ nặng hơn.
Giới thiệu về số lần lặp lại và số hiệp
- Số lần lặp lại là gì? Lặp lại là một động tác tập hoàn chỉnh được thực hiện. Ví dụ, gập cẳng tay với tạ.
- Số hiệp là gì? Tập hợp là một số lần lặp lại động tác nhất định. Ví dụ, 15 lần gập cẳng tay với tạ được coi là một hiệp.
Các bài tập cẳng tay
Cơ bắp cẳng tay được sử dụng cho nhiều hoạt động hàng ngày, như mở lọ, nâng đồ vật hoặc mang hàng hóa. Cẳng tay khỏe mạnh cũng rất quan trọng đối với các môn thể thao như bóng rổ, quần vợt và gôn.
Có hai kiểu tập cổ tay đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn. Chúng bao gồm hai bài tập được mô tả dưới đây.
Gấp cổ tay
Bài tập này hoạt động các cơ gấp nằm ở mặt sau hoặc mặt dưới của cẳng tay.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với quả tạ 5 hoặc 10 pound hoặc nhẹ hơn nếu cần.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế hoặc băng dài, đầu gối tạo một góc 90 độ s
- Giữ quả tạ bằng lòng bàn tay của bạn. Đặt cẳng tay trên đùi và để bàn thả lỏng ngay trước đầu gối.
- Thả lỏng tay để tạ hơi xuống dưới đầu gối.
- Từ từ gập bàn tay lên trên, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Duỗi cổ tay nhẹ nhàng
Động tác duỗi cổ tay có tác dụng làm căng các cơ duỗi ở phía trên của cẳng tay.
Bài tập này được thực hiện tương tự như động tác gập cổ tay. Điểm khác biệt là khi bạn đặt tay trên đùi, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Bạn có thể cần sử dụng trọng lượng nhẹ hơn một chút so với động tác gập tay.
Để thực hiện bài tập này: Thực hiện theo các hướng tương tự như trên, ngoại trừ lòng bàn tay úp xuống thay vì hướng lên.
Các bài tập cho bắp tay
Các hoạt động liên quan đến ném, đu hoặc kéo đều cần đến bắp tay khỏe mạnh. Đây là những cơ nằm ở phía trước của cánh tay của bạn.
Gập cẳng tay
Bạn có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi tên ghế tập.
Để thực hiện bài tập này:
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với cánh tay của bạn để dọc theo hai bên.
- Hít vào và khi bạn thở ra, từ từ gấp cẳng tay về phía vai của bạn.
- Tập trung vào việc sử dụng bắp tay của bạn để kéo tạ lên. Đừng lắc lư, nghiêng người về phía trước hoặc cong lưng khi bạn đưa chúng lên. Giữ cố định thân mình và thẳng lưng.
- Tạm dừng, sau đó hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Gập cẳng tay với tạ đơn
Theo một nghiên cứu năm 2014 trên những người từ 18 đến 24 tuổi, gập cẳng tay với tạ đơn là bài tập hiệu quả nhất để tập trung sức mạnh và tăng cường vào bắp tay của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc ghế tập, hơi nghiêng người về phía trước.
- Nhặt một quả tạ bằng tay trái và tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Với lòng bàn tay hướng lên, từ từ gấp cẳng tay về phía vai của bạn.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Sau khi bạn thực hiện một hiệp với tay trái, hãy thực hiện tương tự với tay phải.
Các bài tập cơ tam đầu
Cơ tam đầu nằm ở phía sau của cánh tay, giúp duỗi thẳng khuỷu tay và ổn định khớp vai của bạn. Cơ tam đầu mạnh giúp thực hiện các hoạt động liên quan đến đẩy, vươn và ném.
Duỗi vai tư thế đứng
Duỗi vai tư thế đứng là một bài tập tuyệt vời để làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
• Mỗi tay đứng cầm một quả tạ, hai tay để ngang và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Với cánh tay của bạn gần thân mình và đầu gối của bạn hơi cong, cúi người về phía trước.
• Khi bạn thở ra, đưa thẳng cánh tay về phía sau.
• Tạm dừng, sau đó đưa cánh tay trở lại vị trí bắt đầu.
Nguồn: https://www.popsugar.com/Vớt tạ sau đầu
Vớt tạ sau đầu chỉ yêu cầu một quả tạ.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi hoặc đứng thẳng lưng. Giữ một quả tạ bằng cả hai tay vào bánh tạ.
- Nâng quả tạ thẳng lên trên đầu của bạn để bắt đầu.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn để quả tạ hạ thấp sau đầu.
- Sau đó, từ từ nâng quả tạ lên vị trí ban đầu.
Bài tập cho ngực và cơ tam đầu
Đẩy tạ nằm
Đẩy tạ khi nằm hay còn được gọi là ép ngực trên ghế tập. Đây là một bài tập tăng cường phần thân trên kinh điển, tác động lên nhiều cơ cùng một lúc, bao gồm cả cơ ngực, cơ tam đầu và cơ delta (cơ vai).
Để thực hiện bài tập này:
- Nằm trên sàn hoặc trên ghế dài, đặt chân trên sàn.
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay, lòng bàn tay úp xuống sàn. Gập khuỷu tay của bạn để cẳng tay của bạn ở một góc 90 độ so với sàn nhà.
- Hít vào, dang vai tạo một góc 90 độ so với thân mình, đây là vị trí bắt đầu.
- Khi bạn thở ra, đẩy quả tạ lên trên, giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Sau đó, từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập vai và cánh tay
Dang tay với tạ đôi
Động tác này có tác dụng với cơ vai cũng như cơ tam đầu.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng hoặc ngồi với cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ trên mỗi tay.
- Với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể và khuỷu tay hơi cong, nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với sàn cả cơ thể tạo thành hình chữ T.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
Đôi vai khỏe rất quan trọng vì hầu hết các chuyển động của cánh tay đều liên quan đến vai. Vai khỏe cung cấp sự hỗ trợ và ổn định cho khớp vai và giảm nguy cơ chấn thương cánh tay.
Nâng tạ phía trước mặt
Động tác này tương tự như động tác dang tay với tạ đôi. Bài tập này vận động cơ vai, cơ ngực và bắp tay của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi hoặc đứng với một quả tạ trên mỗi tay.
- Đặt cánh tay của bạn ở phía trước, với lòng bàn tay úp vào 2 bên đùi.
- Từ từ nâng quả tạ lên, giữ thẳng tay cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
- Từ từ đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
Nguồn: https://fitnessvolt.com/dumbbell-front-raise/Ép ngực kiểu quân đội
Ép ngực kiểu quân đội, còn được gọi là đẩy tạ qua đầu, tăng cường vào các cơ ở vai, cánh tay và ngực của bạn. Nó có thể được thực hiện ngồi hoặc đứng.
Để thực hiện bài tập này:
- Với lòng bàn tay hướng về phía trước, giữ tạ ngang vai, độ cao xấp xỉ cằm.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ lên, kết thúc với tạ ở trên đầu, khuỷu tay hơi cong.
- Giữ tạ cao hơn đầu của bạn một lúc, sau đó từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu.
Lời khuyên về sự an toàn
Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn trong quá trình tập luyện của bạn:
Để ngăn ngừa thương tích, hãy đảm bảo tư thế phù hợp và tránh tập với trọng lượng quá nặng.
- Nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện các tập an toàn, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân cho đến khi bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập một cách chính xác.
- Đối với các bài tập yêu cầu bạn di chuyển quả tạ qua đầu như đẩy tạ qua đầu, đẩy tạ nằm hoặc vớt tạ sau đầu bạn có thể muốn có một dụng cụ trợ giúp để giúp bạn đặt tạ xuống ngay khi cảm thấy quá nặng.
- Khởi động trước khi tập với tạ. Đi bộ nhanh hoặc thực hiện các động tác xoay cổ tay, xoay cánh tay hoặc chống đẩy để máu lưu thông và cơ bắp của bạn được làm ấm.
- Nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các ngày tập tay để cho phép các cơ bắp của bạn phục hồi.
Tóm lại
Tập luyện cánh tay và vai có rất nhiều lợi ích. Nó có thể tăng sức mạnh cơ bắp, săn chắc cơ. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện vóc dáng của bạn, bảo vệ xương và ổn định khớp.
Để có một chương trình tập luyện cân bằng và hoàn chỉnh, hãy cố gắng tập xen kẽ với các bài tập chân và phần thân mình. Ngoài ra, hãy tập thể dục nhịp điệu trong hàng tuần để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn.
