Tầm quan trọng của việc giảm cân và tập thể dục
Béo phì có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường, đột quỵ và một số loại ung thư.
Một phương pháp có thể giúp giảm cân là hạn chế lượng calo nạp vào thông qua chế độ ăn uống. Cách khác là đốt cháy thêm calo bằng tập thể dục.
Lợi ích của việc tập thể dục so với ăn kiêng
Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế ăn vào calo. Tập thể dục có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Nó làm giảm huyết áp và cholesterol, từ đó có thể ngăn ngừa cơn đau tim.
Ngoài ra nếu tập thể dục, bạn sẽ giảm nguy cơ tiến triển một số loại ung thư như ung thư đại tràng và ung thư vú. Tập thể dục cũng được biết đến là cách giúp mọi người có cảm giác thoải mái và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng cũng như trầm cảm.
Tập thể dục rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Nó có thể làm tăng sự trao đổi chất cũng như lượng calo đốt cháy trong một ngày. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ bắp, điều này cũng giúp tăng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Cần tập thể dục với cường độ như thế nào để giảm cân?
Để đạt được những lợi ích sức khỏe từ việc tập thể dục, bạn nên tập thể dục nhịp điệu ít nhất ba lần một tuần với tối thiểu 20 phút mỗi buổi. Tuy nhiên, tập hơn 20 phút sẽ tốt hơn nếu bạn thực sự muốn giảm cân. Chỉ cần kết hợp thêm 15 phút tập thể dục vừa phải (chẳng hạn như đi bộ một dặm) hàng ngày sẽ đốt cháy thêm được 100 calo (giả sử sau đó bạn không tiêu thụ lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống của mình). Đốt cháy 700 calo mỗi tuần có thể tương đương với giảm 10 lbs cân nặng trong suốt một năm.
Tính toán nhịp tim mà bạn muốn đạt được
Để đạt được tất cả những lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục, bạn sẽ cần kết hợp với một số bài tập cường độ nặng hơn. Muốn biết được mình đang tập nặng như thế nào, bạn có thể kiểm tra nhịp tim của mình. Công thức cơ bản để tính nhịp tim mong muốn là lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn và sau đó lấy 60 đến 80% của con số trên.
Trao đổi với huấn luyện viên hoặc nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định cường độ tốt nhất cho mỗi lần tập luyện. Những người có mối quan tâm đặc biệt về sức khỏe như chấn thương, đái tháo đường hoặc bệnh tim nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ lộ trình tập luyện thể dục nào.
Một số ví dụ về các dạng bài tập khác nhau
Loại bài tập bạn chọn để giảm cân không quan trọng bằng việc bạn có tập nó hay không. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên chọn các bài mà bản thân yêu thích để có thói quen tập đều đặn.
Thể dục nhịp điệu 
Tập thể dục nhịp điệu (nguồn: https://goodspaguide.co.uk/)Bất kể bạn tập bài thể dục nào thì cũng nên kèm theo một số hình thức tập thể dục nhịp điệu hoặc các bài tập cardio. Các bài tập thể dục nhịp điệu giúp tăng nhịp tim và bơm máu tốt hơn. Các bài tập này có thể bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ. Bạn cũng có thể tập luyện trên một máy tập thể dục như máy chạy bộ, máy tập elip hoặc máy tập bước cầu thang.
Tập thể hình
Tập thể hình (nguồn: https://www.primalsa.co.za/)Một lợi ích lớn của việc tập luyện với tạ là ngoài việc giảm mỡ thì nó còn tốt cho cơ bắp và đốt cháy calo. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập tất cả các nhóm cơ chính ba lần mỗi tuần, bao gồm:
- Cơ bụng
- Cơ lưng
- Cơ nhị đầu
- Cơ bắp chân
- Cơ ngực
- Cơ cẳng tay
- Cơ gân khoeo
- Cơ đùi
- Cơ bả vai
- Cơ thang
- Cơ tam đầu
Yoga
Tập yoga (nguồn: https://yogapractice.com/)Theo một nghiên cứu gần đây của các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson, Yoga không có cường độ cao như các bài tập khác, nhưng nó có thể giúp bạn giảm cân bằng những cách riêng . Nghiên cứu cho thấy những người tập yoga quan tâm hơn đến những gì họ ăn vào và do đó ít có nguy cơ bị béo phì hơn.
Coi tập thể dục như một phần trong cuộc sống của bạn
Tổng số lượng bài tập bạn tập trong một ngày quan trọng hơn việc bạn tập chúng trong một khoảng thời gian nhất định. Đó là lý do tại sao những thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho vòng eo.
Các thói quen sống lành mạnh bạn nên tham khảo như:
- Đi bộ, đạp xe đi làm hoặc chạy việc vặt
- Đi cầu thang bộ thay vì thang máy
- Đỗ xe xa điểm đến hơn và đi bộ quãng đường còn lại
Các hoạt động và lượng calo mà chúng đốt cháy
Nam giới trưởng thành mà không tập thể dục cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng trung bình của mình, trong khi con số này là 1800 calo đối với phụ nữ.
Danh sách sau đây bao gồm các hoạt động phổ biến và lượng calo đốt cháy ước tính mỗi giờ:
Hoạt động | Calo bị đốt cháy |
Chơi bóng chày, chơi gôn hoặc dọn dẹp nhà cửa | 240 đến 300 |
Đi bộ nhanh, đi xe đạp, khiêu vũ hoặc làm vườn | 370 đến 460 |
Chơi bóng đá, chạy bộ (với tốc độ 9 phút/dặm) hoặc bơi lội | 580 đến 730 |
Nên làm gì trước khi bạn bắt đầu một lộ trình tập thể dục
Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một lộ trình tập thể dục mới, đặc biệt nếu bạn đang có kế hoạch tập nặng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mắc:
- Bệnh tim
- Bệnh phổi
- Bệnh đái tháo đường
- Bệnh thận
- Viêm khớp
Những người ít vận động trong những tháng gần đây, thừa cân hoặc mới bỏ thuốc lá cũng nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một lộ trình tập thể dục mới.
Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu một lộ trình tập thể dục mới, điều quan trọng là phải chú ý đến các tín hiệu của cơ thể. Bạn nên cố gắng hết mình, để mức độ thể chất của bản thân được cải thiện. Tuy nhiên, cố gắng quá sức có thể khiến bạn bị chấn thương. Khi bắt đầu thấy đau hoặc khó thở hãy ngừng tập lại.
