Bước đầu tiên trong điều trị béo phì là sự kiên trì giữ vững mục tiêu. Việc chuyển đổi sang một lối sống lành mạnh hơn cần có thời gian, nỗ lực và cam kết. Bạn có thể không thấy kết quả ngay lập tức. Bạn cũng có thể sẽ trải qua giai đoạn mà bạn không giảm cân mặc dù bạn đang làm mọi thứ đúng đắn.
Giảm cân là để trở nên khỏe mạnh, chứ không phải là về con số trên bàn cân. Tránh tạo áp lực cho bản thân bằng việc đặt ra và sau đó cố gắng đạt được những kỳ vọng không hợp lý. Đặt mục tiêu của bạn dựa trên những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bạn có thể sẽ gặp phải một số trở ngại trong hành trình giảm cân của mình. Điều đó cũng sẽ ổn thôi. Điều quan trọng là bám sát kế hoạch của bạn và tiếp tục hành trình giảm cân. Thay đổi lối sống sẽ không diễn ra trong một sớm một chiều. Nó cần có thời gian.
Tìm ra chế độ ăn và phương pháp điều trị nào hiệu quả với bạn và cũng tìm hiểu xem bạn nên tránh những chế độ ăn nào.
Chế độ ăn kiêng hiệu quả
Chế độ ăn “keto” – một chế độ ăn kiêng cho người béo phì (nguồn ảnh: https://thehealthybooster.com/) Có rất nhiều chế độ ăn kiêng trôi nổi trên mạng với những lời hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Trong số những chế độ này, hiệu quả nhất là chế độ làm giảm số lượng calo bạn ăn vào và dễ áp dụng theo thời gian.
Cách tiếp cận chế độ ăn kiêng đơn giản nhất là tăng cường ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, đồng thời tránh đồ ăn vặt có đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Các kế hoạch ăn kiêng, như những kế hoạch được nêu dưới đây, cũng có thể có hiệu quả nếu chúng được thực hiện đúng cách. Nhưng bạn có thể cần phải thực hiện thử và cũng sẽ có những sai sót trước khi tìm thấy một chế độ phù hợp với mình. Hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia dinh dưỡng để được giúp đỡ.
Dưới đây là một số kế hoạch ăn kiêng đã được chứng minh là có hiệu quả.
Giảm lượng calo
Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo cơ thể tiêu hao. Vì vậy, phương pháp đơn giản nhất để giảm cân là tính số lượng calo bạn đang ăn.
Theo một nghiên cứu cắt ngang năm 2014, các chương trình giảm cân liên quan đến việc tính lượng calo thường giúp giảm cân nhiều hơn những chương trình không áp dụng.
Bước đầu tiên là tìm ra lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để giảm cân. Có sẵn các phần mềm tính toán trực tuyến, như this one, để giúp bạn tìm ra điều này. Nhập chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động hiện tại của bạn để xác định nhu cầu calo của bạn.
Bước tiếp theo là theo dõi số lượng calo trong thực phẩm bạn đang ăn hàng ngày. Điều này hơi tốn công sức, nhưng có rất nhiều ứng dụng và trang web có sẵn để đơn giản hóa quy trình.
Một số ứng dụng hoặc trang web tính calo miễn phí phổ biến nhất bao gồm:
Nhập loại thực phẩm bạn đang ăn và bạn đã ăn bao nhiêu. Ứng dụng hoặc trang web sẽ thực hiện phần còn lại. Để đảm bảo bạn đang tính lượng calo một cách chính xác, bạn có thể cần đầu tư một chiếc cân.
Chế độ ăn kiêng ít carbonhydrat (low-carb)
Chế độ ăn ít carbohydrate, như chế độ ăn Atkins, chế độ ăn South Beach hoặc chế độ ăn ketogenic (“keto”), bao gồm việc giảm số lượng carbohydrate bạn ăn mỗi ngày trong khi tăng lượng protein
Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế lượng carbonhydrat chỉ từ 20 đến 50 gam mỗi ngày. Khi bạn ăn ít carbonhydrat, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển hóa chất béo dự trữ thành các hợp chất được gọi là xeton, sử dụng xeton làm nguồn năng lượng chính cho các hoạt động.
Chế độ ăn kiêng low-carb khuyến khích bạn ăn nhiều protein, chất đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa so với carbonhydrat hoặc chất béo và giúp bạn no lâu hơn.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ Atkins có hiệu quả giảm cân hơn các loại chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn thực vật.
Chế độ ăn thuần chay hoặc ăn thực vật tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đồng thời tránh thịt, sữa và thực phẩm chế biến sẵn.
Trong một nghiên cứu bao gồm 75 người tham gia thừa cân hoặc béo phì, những người ăn chế độ ăn thuần chay đã thấy những cải thiện đáng kể về trọng lượng cơ thể, khối lượng chất béo và các dấu hiệu kháng insulin.
Chế độ ăn thuần chay cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một cách quản lý lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách luân phiên giữa các thời kỳ nhịn ăn và ăn uống. Nhịn ăn khiến lượng insulin của bạn giảm xuống, đồng thời lượng hormone tăng trưởng tăng đột biến.
Điều này giúp bạn giảm mỡ, đồng thời duy trì cơ bắp. Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2018 cho thấy kiểu ăn uống này có thể giúp giảm trung bình 4 đến 8% cân nặng.
Có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm:
- Nhịn ăn xen kẽ ngày (chế độ ăn 5: 2). Bạn ăn bình thường trong năm ngày một tuần và hạn chế lượng calo nạp vào chỉ trong khoảng từ 500 đến 600 calo trong hai ngày mỗi tuần.
- Phương pháp 16/8. Với phương pháp này, bạn hạn chế thời gian ăn uống của mình xuống còn tám giờ. Ví dụ, bạn chỉ có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
- Ăn-Ngừng-Ăn. Phương pháp này bao gồm nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần. Ví dụ: bạn không ăn từ bữa tối hôm trước cho đến bữa tối ngày hôm sau.
Có thể mất một khoảng thời gian để tìm ra một kế hoạch phù hợp nhất với bản thân. Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn không chắc loại nào tốt nhất cho mình.
Thay đổi lối sống
Uống nhiều nước là một thói quen tốt cho việc giảm cân (nguồn ảnh: https://www.fitnessgurls.com/)Để kiểm soát béo phì, ngoài chế độ ăn kiêng, bạn cũng cần điều chỉnh lối sống của mình. Nhưng không cần thiết phải thực hiện tất cả những thay đổi này cùng một lúc.
Dưới đây là một số thay đổi lối sống mà bạn có thể thêm vào thói quen hàng ngày của mình theo thời gian:
- Giữ tủ lạnh của bạn luôn có trái cây, rau và đồ ăn nhẹ lành mạnh
- Tăng lượng nước uống hàng ngày
- Sử dụng một cái đĩa nhỏ hơn
- Ăn chậm hơn
- Không ăn khi ngồi trước TV
- Đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc
- Đậu xe xa lối vào của một tòa một chút để bạn có thể đi bộ một đoạn vào bên trong
- Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy
- Tránh các nhà hàng thức ăn nhanh
- Ăn thực phẩm giàu chất xơ
- Giảm mức độ căng thẳng của bạn
- Loại bỏ tất cả đồ uống có đường; nếu bạn gặp khó khăn trong việc từ bỏ soda, hãy chuyển sang soda dành cho người ăn kiêng hoặc thử nước có ga
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng lành mạnh, giàu protein, như trứng thay vì ngũ cốc hoặc bánh mì tròn
- Khi đi ăn ở ngoài, hãy yêu cầu một hộp mang về nhà và đặt một nửa số món ăn của bạn vào đó để ăn vào ngày hôm sau
- Đọc kỹ nhãn thực phẩm và thành phần có trong thực phẩm cũng như lượng calo của mỗi thành phần
Chỉ thực hiện một vài thay đổi này có thể có mang lại cải thiện lớn đến cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.
Tập thể dục
Tập thể dục là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh. Tập thể dục cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm cân. Bạn sẽ muốn hướng tới sự kết hợp giữa tập thể dục tốt cho tim mạch và nâng cao khả năng vận động.
Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe và tinh thần (Nguồn FirstCry Parrenting)
Đối với các bài tập tốt tim mạch, ban đầu hãy đặt mục tiêu chỉ 30 phút mỗi ngày và sau đó tập theo cách của bạn. Một số cách để tập luyện tim mạch bao gồm:
- Chạy bộ
- Đạp xe
- Đi bộ bước mạnh
- Đi bộ đường dài
- Bơi lội
- Sử dụng máy tập elliptical
Mất khối lượng cơ thường gặp trong quá trình ăn kiêng. Để chống lại tình trạng mất cơ, hãy thử nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy kết hợp đứng lên ít nhất hai lần một tuần.
Thuốc kê đơn dùng trong giảm cân
Hỏi bác sĩ xem có loại thuốc theo đơn nào có thể giúp bạn giảm cân hay không. Hãy nhớ rằng những loại thuốc này không phù hợp với tất cả mọi người. Một số trong số chúng mang lại những tác dụng phụ khắc nghiệt. Ngoài ra, bạn vẫn sẽ cần theo kịp những thay đổi về chế độ ăn uống và tập thể dục ở trên.
Một số loại thuốc có thể được kê:
- Orlistat (Xenical)
- Bupropion và naltrexone (Contrave)
- Liraglutide (Saxenda)
- Phentermine và topiramate (Qsymia)
Các lựa chọn phẫu thuật
Phẫu thuật giảm cân, Weight loss surgery, bao gồm các phẫu thuật làm cho dạ dày của bạn nhỏ lại.
Trong quá trình phẫu thuật, bác sĩ sẽ cắt ngang phần trên của dạ dày và khâu tách nó khỏi phần còn lại của dạ dày để tạo ra một túi nhỏ. Túi này chỉ có thể chứa khoảng một ounce thực phẩm. Ruột non của bạn được kết nối trực tiếp với túi.
Phẫu thuật giảm cân không dành cho tất cả mọi người và đi kèm với nhiều rủi ro. Bạn cũng sẽ phải đáp ứng các yêu cầu về điều kiện phẫu thuật. Để đủ điều kiện phẫu thuật, bạn phải:
- Thực hiện một cam kết về một chế độ ăn uống đặc biệt trước và sau khi phẫu thuật
- Có chỉ số khối cơ thể (BMI) trên 35,0
- Có chỉ số BMI từ 30,0 đến 35,0 và có vấn đề sức khỏe nghiêm trọng liên quan đến cân nặng như bệnh tiểu đường type 2 và không thể duy trì giảm cân bằng các phương pháp điều trị không phẫu thuật như thay đổi chế độ ăn uống
Đối với những người có BMI từ 30,0 đến 35,0, phẫu thuật có hiệu quả nhất trong độ tuổi từ 18 đến 65 tuổi.
Những điều nên tránh khi giảm cân
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hứa hẹn sẽ “khắc phục nhanh chóng” trong một khoảng thời gian ngắn có thể sẽ không phải là biện pháp tốt. Trên thực tế, những kiểu ăn kiêng này có thể khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Tránh các kế hoạch ăn kiêng quá hạn chế như:
- Chế độ ăn lỏng
- Chế độ ăn kiêng "detox"
- "Rửa ruột"
- Chế độ ăn kiêng lỗi mốt chỉ cho phép bạn ăn một vài loại thực phẩm mỗi ngày, như chế độ ăn súp bắp cải hoặc chế độ ăn kiêng bưởi
Tổng kết
Béo phì là một căn bệnh phức tạp. Cách lý tưởng để điều trị béo phì là kết hợp chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và thay đổi lối sống. Bác sĩ cũng có thể đề nghị bạn dùng thuốc theo đơn hoặc phẫu thuật.
Kiểm soát béo phì là cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ là giảm số cân nặng.
Điểm mấu chốt để giảm cân hiệu quả là sự theo đuổi đến cùng. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
