Ăn nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi nồng độ một số hormone kiểm soát cân nặng.

Protein có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, thông qua một số cơ chế khác nhau.

Dưới đây là một số đánh giá chi tiết về tác dụng của protein trong việc giảm cân .

Protein làm thay đổi nồng độ một số hormone điều chỉnh cân nặng

Cân nặng của bạn được điều chỉnh chủ động bởi não, đặc biệt là một khu vực được gọi là vùng dưới đồi

Để bộ não của bạn xác định khi nào ăn và ăn bao nhiêu, nó xử lý nhiều loại thông tin khác nhau.

Một số tín hiệu quan trọng nhất đối với não là sự thay đổi nồng độ các hormone để đáp ứng với việc ăn.

Một lượng protein cao làm tăng cảm giác no (giảm cảm giác thèm ăn) do làm tăng nồng độ hormone no gồm hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin.

Bằng cách thay thế carbohydrat và chất béo bằng protein, bạn sẽ giảm lượng hormone gây đói và tăng cường một số hormone gây cảm giác no.

Điều này dẫn đến giảm cảm giác đói và là lý do chính khiến protein giúp bạn giảm cân. Nó giúp bạn tự động thu nạp ít calo hơn .

Kết luận

Protein làm giảm nồng độ của hormone gây đói ghrelin, trong khi đó lại tăng cường các hormone giảm cảm giác thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự động. 

Tiêu hóa và chuyển hóa protein giúp đốt cháy calo

Sau khi bạn ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.

Hiện tượng này thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Mặc dù số liệu chưa được xác thực bởi nhiều nguồn, nhưng rõ ràng là protein có tác dụng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbohydrat (5-10%) và chất béo (0-3%).

Nếu hiệu ứng nhiệt của protein là 30%, điều này có nghĩa là nếu ăn vào 100 calo của protein thì cuối cùng chỉ có 70 calo có thể sử dụng được. 

Đốt cháy calo khi tiêu hóa và chuyển hóa protein (nguồn ảnh: https://www.velopress.com/)

Kết luận

Khoảng 20-30% lượng calo của protein được đốt cháy trong khi cơ thể đang tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Protein làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn (tăng thải “calo ra”)

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, lượng protein cao có xu hướng thúc đẩy sự trao đổi chất.

Nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, kể cả khi ngủ.

Lượng protein cao đã được chứng minh là thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày.

Tác động này đặc biệt rõ rệt khi ăn quá nhiều hoặc khi ăn thừa calo. Trong một nghiên cứu, khi ăn quá nhiều với chế độ ăn nhiều protein làm tăng lượng calo bị đốt cháy thêm 260 mỗi ngày.

Bằng cách khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có “lợi thế trao đổi chất” hơn so với chế độ ăn ít protein.

Kết luận

Ăn nhiều protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80-100 calo mỗi ngày, một nghiên cứu cho thấy khi ăn quá nhiều thì lượng calo bị đốt cháy tăng thêm 260 calo.

Protein làm giảm cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau.

Điều này có thể dẫn đến việc tự động giảm lượng calo nạp vào cơ thể .

Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calo hơn mà không cần phải tính lượng calo hoặc cố ý kiểm soát khẩu phần.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tăng lượng protein, họ sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn.

Nó hoạt động trên cơ sở thực phẩm của từng bữa ăn, cũng như giảm lượng calo liên tục hàng ngày miễn là lượng protein được giữ ở mức cao.

Trong một nghiên cứu, protein chiếm 30% lượng calo khiến mọi người tự động giảm lượng calo nạp vào: 441 calo mỗi ngày , đây là một lượng rất lớn.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi về trao đổi chất - chúng còn có “lợi về cảm giác ngon miệng”, giúp cắt giảm lượng calo dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein hơn.

Protein làm giảm cảm giác thèm ăn (nguồn ảnh: https://www.pinterest.com/)

 Kết luận

Chế độ ăn giàu protein có khả năng gây no cao, vì vậy chúng hạn chế cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein. Điều này làm hạn chế lượng calo nạp vào trong chế độ ăn giàu protein trở nên dễ dàng hơn nhiều.

Protein cắt cơn thèm ăn và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya

Thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Chúng là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người có xu hướng từ bỏ ăn kiêng.

Một vấn đề lớn khác là ăn vặt vào đêm khuya. Nhiều người có xu hướng tăng cân thường có cảm giác thèm ăn vào ban đêm nên thường ăn vặt vào buổi tối. Lượng calo được nạp thêm vào này nhiều hơn tất cả lượng calo họ đã ăn trong ngày.

Điều thú vị là protein có thể có tác động mạnh mẽ đến cả cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào ban đêm.

Biểu đồ được xây dựng từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn protein bình thường ở nam giới thừa cân: 

Nhóm ăn protein nhiều là cột màu xanh lam, trong khi nhóm protein bình thường là cột màu đỏ.

Trong nghiên cứu này, protein ở mức 25% lượng calo làm giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa ham muốn ăn vặt vào đêm khuya!

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu trên các cô gái trẻ, bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn

Kết luận

Ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm ăn vặt vào buổi tối muộn. Những thay đổi này sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh hơn nhiều.

Protein giúp bạn giảm cân, ngay cả khi không có chủ ý hạn chế calo. 

Protein hoạt động ở cả 2 mặt: "lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ". Nó làm giảm lượng calo vào và tăng lượng calo ra ngoài.

Vì lý do này, không có gì ngạc nhiên khi thấy rằng chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân, ngay cả khi không cố ý hạn chế calo, khẩu phần, chất béo hoặc carbohydrat.

Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng lượng protein lên 30% tổng lượng calo đã làm giảm lượng lớn calo hấp thụ:

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã giảm trung bình 11 pound trong khoảng thời gian 12 tuần. Hãy nhớ rằng họ chỉ bổ sung protein vào chế độ ăn uống của họ, họ không cố ý hạn chế bất cứ thứ gì.

Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng như vậy, nhưng phần lớn các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein dẫn giúp giảm cân đáng kể.

Một lượng protein cao hơn giúp làm giảm mỡ bụng hơn , chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh.

Tuy nhiên, giảm cân không phải là yếu tố quan trọng nhất. Giảm cân lâu dài mới thực sự quan trọng.

Nhiều người có thể tiếp tục “ăn kiêng” và giảm cân, nhưng hầu hết cuối cùng lại tăng cân trở lại.

Điều thú vị là, lượng protein cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. Trong một nghiên cứu, một sự gia tăng vừa phải lượng protein (từ 15 đến 18% calo) đã làm giảm 50% sự tăng cân trở lại sau khi giảm cân.

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn giảm cân về lâu dài.

Kết luận

Một chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cân, ngay cả khi không cần tính lượng calo nạp vào, kiểm soát khẩu phần hoặc hạn chế carbohydrat. Tăng lượng protein vừa phải cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân. 

Protein giúp ngăn ngừa teo cơ bắp và trao đổi chất chậm

Giảm cân không phải lúc nào cũng giảm mỡ.

Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ bắp cũng có xu hướng giảm theo.

Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn giảm là mỡ trong cơ thể , cả mỡ dưới da (dưới da) và mỡ ở nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Teo cơ bắp là một tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người đều không mong muốn.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là quá trình trao đổi chất có xu hướng giảm.

Nói cách khác, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân.

Nó thường được gọi là “ chế độ bỏ đói ” và có thể đốt cháy ít hơn vài trăm calo mỗi ngày.

Ăn nhiều protein có thể làm giảm teo cơ bắp, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi bạn giảm mỡ trong cơ thể. 

Ăn nhiều protein kết hợp tập luyện làm phát triển cơ bắp (nguồn ảnh: http://whiplashmag.net/)

Tập luyện thể lực là một yếu tố chính khác có thể làm hạn chế teo cơ bắp và hạn chế việc tốc độ trao đổi chất bị giảm khi giảm cân.

Vì lý do này, ăn nhiều protein và luyện tập cường độ cao là hai thành phần cực kỳ quan trọng của một kế hoạch giảm béo hiệu quả.

Chúng không chỉ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao mà còn đảm bảo rằng cơ bắp của bạn vẫn tốt. Nếu không có protein và tập luyện thể lực, bạn có thể trông “gầy-béo” thay vì cân đối và gầy.

Kết luận

Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa teo cơ bắp khi bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập thể lực nặng.

Bao nhiêu protein là tối ưu?

DRI (Lượng tiêu thụ tham chiếu trong chế độ ăn uống) của protein trung bình là 46 và 56 gam lần lượt với phụ nữ và đàn ông.

Lượng protein như thế không thiếu hụt, nhưng nó ít hơn nhiều so với lượng tối ưu nếu bạn đang cố gắng để giảm cân.

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân đều thể hiện lượng protein nạp vào cơ thể dưới dạng phần trăm calo.

Theo các nghiên cứu này, việc hướng đến lượng protein chiếm 30% calo dường như rất hiệu quả để giảm cân.

Bạn có thể tìm số gam bằng cách nhân lượng calo nạp vào với 0,075. Ví dụ, với chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ ăn 2000 * 0,075 = 150 gam protein.

Bạn cũng có thể nhắm đến một con số nhất định dựa trên cân nặng của mình. Ví dụ, theo khuyến nghị phổ biến; bạn nên nhắm mục tiêu 0,7-1 gam protein cho mỗi pound khối lượng nạc (1,5 - 2,2 gam trên mỗi kg).

Tốt nhất là bạn nên chia đều lượng protein trong ngày bằng cách ăn protein trong mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng những con số này không cần quá chính xác, lượng protein nằm trong khoảng 25-35% calo đều có hiệu quả.

Kết luận

Để giảm cân, hãy nhắm đến mục tiêu 25-35% calo protein là tối ưu. 30% lượng calo tương đương 150 gam protein trong chế độ ăn 2000 calo.

Làm thế nào để tăng thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn

Tăng lượng protein của bạn rất đơn giản. Chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Các thực phẩm giúp bổ sung protein (nguồn ảnh: https://getyourleanon.com/)

 Bao gồm :

• Các loại thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc , thịt lợn , v.v.
• Cá: cá hồi, cá mòi, cá Haddock, cá hồi, v.v.
• Trứng: Tất cả các loại.
• Sữa: Sữa , pho mát , sữa chua , v.v.
• Các loại đậu: Đậu thận , đậu xanh, đậu lăng, v.v.

Bạn có thể tìm thấy một danh sách dài các loại thực phẩm giàu protein lành mạnh trong bài viết này .

Nếu bạn đang theo chế độ low-carb (chế độ ăn ít cacbohydrat), thì bạn có thể chọn những miếng thịt nhiều mỡ hơn. Nếu bạn không ăn theo chế độ ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng ăn thịt nạc càng nạc càng tốt. Điều này giúp cung cấp lượng protein cao mà không nạp quá nhiều calo.

Uống thực phẩm bổ sung protein cũng có thể là một ý tưởng hay nếu bạn gặp khó khăn trong việc đạt được đủ lượng protein của mình. Bột whey protein đã được chứng minh là có nhiều lợi ích , bao gồm cả việc tăng giảm cân.

Bột Whey Protein (nguồn ảnh: https://alibaba.com/) 

Mặc dù bạn nghĩ về việc ăn nhiều protein là điều đơn giản, nhưng thực sự thì việc tích hợp điều này vào cuộc sống và kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể rất khó khăn.

Tôi khuyên bạn nên sử dụng công cụ theo dõi calo / dinh dưỡng ngay từ đầu. Cân và đo lường mọi thứ bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang đạt đủ lượng protein của mình.

Bạn không cần làm điều này mãi mãi, nhưng nó rất quan trọng trong thời gian đầu cho đến khi bạn hiểu rõ về chế độ ăn giàu protein trông như thế nào.

Kết luận

Có nhiều loại thực phẩm giàu protein bạn có thể ăn để tăng lượng protein. Bạn nên sử dụng thiết bị theo dõi dinh dưỡng ngay từ đầu để đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ lượng cần thiết. 

Protein là cách dễ nhất, đơn giản nhất và ngon miệng nhất để giảm cân

Khi nói đến việc giảm béo và để có một thân hình đẹp hơn, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Bạn không cần phải hạn chế bất cứ thứ gì vì những lợi ích từ lượng protein cao mang lại. Đó là tất cả về việc thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Điều này đặc biệt hấp dẫn vì hầu hết các loại thực phẩm giàu protein cũng rất ngon. Việc ăn lượng nhiều hơn protein khá dễ dàng và làm chúng ta hài lòng.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể là một chiến lược ngăn ngừa béo phì hiệu quả, không phải là áp dụng tạm thời để giảm béo.

Bằng cách tăng vĩnh viễn lượng protein của bạn, bạn sẽ tạo ra sự cân bằng “lượng calo vào và lượng calo ra” có lợi cho bạn.

Trong nhiều tháng, nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, sự khác biệt về vòng eo của bạn có thể rất lớn.

Protein giúp giảm cân 1 cách đơn giản (nguồn ảnh: https://www.active.com/)

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng calo vẫn cần được tính toán. Protein có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cường trao đổi chất, nhưng bạn sẽ không giảm cân nếu không ăn lượng calo ít hơn mức đốt cháy.

Nếu bạn ăn quá nhiều thì dù lượng protein cao giúp giảm lượng calo thì lượng calo thu vào vẫn lớn hơn, đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt.

Vì lý do này, bạn nên dựa trên chế độ ăn uống chủ yếu là các loại thực phẩm toàn phần (thực phẩm từ thực vật chưa qua chế biến và tinh chế), thực phẩm đơn thành phần .

Mặc dù bài viết này chỉ tập trung vào việc giảm cân, nhưng protein cũng có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.