Lời khuyên được đưa ra là: ăn ít hơn và vận động nhiều hơn, nó cũng chẳng phải là một cách gì. Bạn có thể biết mình cần phải cắt giảm calo, nhưng giảm bao nhiêu? Có tốt hơn nếu bạn ăn lượng calo đó từ thức ăn ít chất béo hoặc ít đường không? Và điều gì đang xảy ra với sự trao đổi chất, được coi là lò đốt năng lượng của bạn? Nó có được lập trình sẵn để làm cho bạn thừa cân không? Có cách nào để “quạt ngọn lửa” để bạn có thể mơ một ngày được ăn một miếng bánh mà không tăng được một cân nào không?
Dưới đây là những gì chúng tôi biết về một số bí ẩn lâu nay của việc giảm cân.
Bạn có phải cắt 3.500 calo để giảm được một Pound không?
Ý tưởng rằng những người ăn kiêng nếu muốn giảm 1 pound cân nặng cần phải cắt giảm thật nhiều calo với chế độ ăn kiêng, tập thể dục hoặc cả hai xuất phát từ một bài báo khoa học có tầm ảnh hưởng được xuất bản năm 1958. Max Wishnofsky, một bác sĩ sống ở Brooklyn, NY, đã cố gắng tổng hợp tất cả những gì chúng ta biết về cách cơ thể lưu trữ calo. Ông kết luận rằng khi cơ thể ở trạng thái calo ổn định, nghĩa là không phải nhịn ăn hoặc nhịn đói thì lượng calo thừa sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo và cần đến 3.500 calo để tạo ra một pound chất béo. Trong cùng trạng thái ổn định đó, ông ấy cũng cho biết sẽ mất 3.500 calo để giảm một pound trọng lượng. Trong nhiều thập kỷ, “Quy tắc Wishnofsky” là phép toán xác định mà những người ăn kiêng phải tuân theo.
Nhưng vấn đề là nó không đúng.
Quy tắc 3.500 calo không hợp lý vì cơ thể thích nghi với việc giảm cân. Corby Martin, tiến sĩ, giám đốc Phòng thí nghiệm thay đổi hành vi tại Trung tâm Nghiên cứu Y sinh Pennington ở Baton Rouge, LA, Hoa Kỳ cho biết cơ thể nhanh chóng giảm lượng calo cần bổ sung để duy trì kích thước mới nhẹ hơn. Điều đó có nghĩa là quá trình giảm cân sẽ chậm lại theo thời gian. Những người mong đợi giảm một pound cho mỗi 3.500 calo mà họ cắt giảm sẽ sớm trở nên thất vọng khi cân không như ý muốn.
Giả sử một người ăn kiêng biết rằng họ cần ăn 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Nhưng họ muốn gầy đi. Vì vậy, họ quyết định cắt giảm 500 calo tiêu thụ hàng ngày. Theo Quy tắc Wishnofsky, sau khoảng một tuần làm điều đó, họ sẽ giảm được một pound.
Martin nói: “Trong một hoặc hai tuần đầu tiên, loại quy tắc 3.500 calo / pound sẽ có lí, nhưng chỉ vài tuần sau đó, nó sẽ không còn đúng nữa”
Đây là lý do tại sao: Trong 3 hoặc 4 tuần, bạn cần ít thức ăn hơn để duy trì ngoại hình mới thon gọn hơn.
Tin tốt là các nhà nghiên cứu đã làm việc cật lực để cập nhật công thức của Wishnofsky. Có những máy tính mới, như Công cụ lên sẵn kế hoạch cho trọng lượng cơ thể từ viện Sức khỏe quốc gia Hoa Kỳ (NIH) và Công cụ dự đoán giảm cân từ Pennington. Nhập vào một vài chi tiết chính như giới tính, tuổi, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động và thời gian bạn muốn đạt được cân nặng như ý, chúng sẽ cung cấp cho bạn mức calo hằng ngày nên nạp vào để giúp bạn đạt được mục tiêu đó.
Có phải tất cả lượng calo đều bằng nhau?
Liệu bạn có biết mình cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày, chúng nên đến từ những nguồn nào? Cắt giảm tinh bột hay chất béo thì tốt hơn? Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày? Có nên uống nước tăng lực khi làm việc nặng không?
Hãy bắt đầu với đồ uống có cồn.
Ken Fujioka, một bác sĩ, chuyên gia giảm cân tại Scripps Health ở San Diego, Canifornia, Hoa Kỳ cho biết: “Một cuộc tranh luận lớn xảy ra về việc liệu lượng calo trong rượu có sử dụng được hay không, liệu cơ thể bạn có thể biến chúng thành chất béo hay không. Thật không dễ dàng. Khi bạn nhìn vào các nghiên cứu khác nhau, bạn thực sự nhận được các kết quả khác nhau. Một số nghiên cứu nói rằng rượu không có vấn đề gì cả, đừng lo lắng, những người khác nói rằng nó có liên quan đến tăng cân. Vì vậy, điều này vẫn còn chưa rõ ràng. ”
Fujioka khuyên bệnh nhân của mình chú ý đến việc đồ uống có cồn làm ảnh hưởng đến chuyện ăn uống của họ.
Ông ấy cho hay: “Một số người gặp phải vấn đề: khi uống rượu, cảm thấy như là họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn.”.
Nếu một ly rượu làm bạn không thể cưỡng lại cám dỗ từ đĩa pho mát và bánh quy giòn, chắc chắn nó sẽ không mang lại lợi ích cho vòng eo.
Nhưng nếu rượu không ảnh hưởng đến việc ăn uống thì một hoặc hai ly có lẽ cũng được thôi.
Đối với lượng calo từ chất béo, đường và protein thì một khẩu phần hoặc một kế hoạch ăn uống thực sự không phù hợp với tất cả mọi người.
Khoa học đã chứng minh rằng với những người có lượng đường trong máu cao (liên quan đến các bệnh như đái tháo đường typ 2 , tiền đái tháo đường , đái tháo thai kỳ, hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh gan nhiễm mỡ), chế độ ăn ít carbohydrat tinh chế, nhiều chất béo và protein từ thịt nạc sẽ tốt cho họ. Ví dụ về loại chế độ ăn kiêng này như chế độ ăn South Beach , chế độ ăn Zone, chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn ít đường.
Kevin Hall, tiến sĩ, nhà nghiên cứu cấp cao và chuyên gia trong lĩnh vực trao đổi chất tại Viện đái tháo đường quốc gia, bệnh tiêu hóa và bệnh thận ở Bethesda, MD nói rằng: “Nếu nồng độ insulin không liên quan thì giảm calo bằng cách giảm chất béo hoặc đường sẽ chẳng khác biệt về cân nặng là mấy, nhưng lượng calo có trong protein thì lại là một câu chuyện khác.”
Trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có xu hướng làm tăng lượng calo mà một người đốt cháy, Hall nói: “Vì vậy theo lí đó, một lượng calo protein không tương đương với một lượng calo đường hay calo chất béo.”
Protein giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày và giúp bảo toàn cơ bắp. Khi mọi người giảm cân, họ không chỉ giảm mỡ mà còn mất cơ. Bạn càng mất nhiều cơ từ chế độ ăn thì quá trình trao đổi chất của bạn càng chậm lại. Điều đó có thể khiến việc giữ gìn cân nặng trong tương lai trở nên khó khăn. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn.
Mọi người có thể ăn nhiều protein như vậy mà không làm thay đổi chức năng thận. Hoa Kỳ khuyến nghị chế độ ăn của người lớn nên giữ lượng protein trong khoảng 10% đến 35% tổng lượng calo mỗi ngày. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều thỏa mãn lượng này. Ví dụ, Atkins, một trong những chế độ ăn giàu protein nhất, cung cấp 35% lượng calo hàng ngày từ protein.
Tại sao có những người mập mạp từ khi mới sinh ra?
Fujioka cho biết: “Có ít nhất 40% câu trả lời là gen vì gen quyết định đến 80% trọng lượng cơ thể chúng ta.”
Ông ấy nói rằng điều đó đặc biệt có khả năng đúng nếu một người quá thừa cân hoặc béo phì và đã phải vật lộn với sự nặng nề trong suốt cuộc đời của họ.
Ông ấy cũng nói: “Tăng cân và béo phì có thể xảy ra ở tất cả mọi người. Nhưng đối với một số người, tiềm năng về mặt di truyền rõ ràng là cao hơn rất nhiều.”
Cho đến nay, hơn 30 gen đã được đánh dấu là có liên quan đến chỉ số khối cơ thể. Một trong những liên quan chặt chẽ nhất đến bệnh béo phì là gen FTO. Các nhà nghiên cứu gần đây đã báo cáo rằng những người có một bản sao bị lỗi của gen FTO có nhiều khả năng tích trữ calo dưới dạng chất béo thay vì đốt cháy chúng để lấy năng lượng. Khám phá này được công bố trên Tạp chí Y học New England , sẽ mở đường cho các phương pháp điều trị giảm cân tốt hơn.
Mặc dù FTO là đơn gen mạnh nhất được tìm thấy cho đến nay, nhưng nó không giải thích được tất cả trường hợp bị béo phì. Fujioka cho rằng: “Béo phì có lẽ là tổng hợp của nhiều gen hoạt động cùng nhau.”
“Bạn càng có nhiều sai sót di truyền dẫn đến béo phì, bạn càng giống một khẩu súng đã nạp đạn sẵn. Khi môi trường “bóp cò” thì cơ thể bạn sẽ trở nên nặng nề. ”
Trong khi đó, những người không được di truyền các gen nguy cơ này sẽ khó bị tăng cân ở một mức độ nhất định, bất kể họ ăn uống tồi tệ như thế nào.
Khác biệt giữa nam và nữ
Nếu việc giảm cân của các bạn nữ không thuận lợi như người bạn đời của mình thì cũng đừng nản lòng.
Sự thật là một người đàn ông ăn kiêng sẽ giảm 10 pound nhanh hơn so với phái nữ tưởng tượng. Các nhà nghiên cứu cho rằng đó có lẽ là vấn đề về kích thước cơ thể hơn là sự khác biệt về giới tính. Đàn ông to lớn hơn phụ nữ và bình thường cũng mang nhiều cơ bắp hơn, mà cơ bắp đốt cháy một lượng nhiều calo nhất. Vì vậy, họ giảm cân trong một khoảng thời gian cũng dễ hơn so với phụ nữ.
Nhưng đây là sự thật về đàn ông: Họ khởi đầu rất tốt, nhưng thường không thể duy trì nỗ lực.
Callister, người gần đây đã thực hiện một nghiên cứu, phân tích tổng hợp để xem bức tranh toàn cảnh về sự khác biệt giới tính trong việc giảm cân, nói rằng: “Ở 3 tháng đầu, nam giới có lợi thế hơn trong chuyện giảm cân, còn sau 6 tháng thì chẳng có gì khác biệt giữa nam và nữ cả.”
Nhưng liệu đàn ông khi ăn kiêng có thực sự giảm được một tỉ lệ cân nặng lớn hơn hơn so với phụ nữ không?
Đáng ngạc nhiên là rất ít nghiên cứu đã xem xét câu hỏi đó. Callister nói rằng: “Chúng tôi vẫn chưa có câu trả lời.”
Tuy nhiên, một nghiên cứu thú vị so sánh sự giảm cân giữa nam giới và phụ nữ đã được phẫu thuật giảm cân cắt bỏ dạ dày. Nghiên cứu cho thấy rằng sau 24 tháng, không có sự khác biệt đáng kể về tỷ lệ phần trăm trọng lượng giảm được giữa nam và nữ. Trung bình, nam giới đã giảm được khoảng 66% trọng lượng dư thừa của họ, trong khi con số này là 73% ở nữ giới.
Và đây là tin vui hơn nữa: Trong khi phụ nữ có thể mất nhiều thời gian hơn một chút để giảm cân như nam giới, thì Callister nói rằng họ dường như làm tốt hơn việc duy trì cân nặng, có lẽ vì ngay từ đầu họ đã giảm được nhiều cân hơn.
Bài tập tốt nhất để giảm cân là gì?
Khi nói đến việc giảm cân chắc ai cũng sẽ nghĩ rằng cần ăn ít hơn. Nhưng tập thể dục thì sao?
Tập thể dục dù rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, nhưng nó không thể sẽ không giúp bạn thon gọn được nhiều.
Martin nói: “Tập thể dục có rất nhiều lợi ích, nhưng khi nói đến việc giảm cân có ý nghĩa trên lâm sàng (giảm cân từ 5% đến 10% hoặc hơn) thì bạn thực sự nên tập trung vào chế độ ăn nhiều hơn.
Tập thể dục khi bạn đang cố gắng giảm cân là một việc khó khăn. Nó có giúp đốt cháy calo, nhưng gần như không nhiều bằng việc không ăn vào lượng calo đó ngay từ đầu. Hơn nữa tập thể dục làm tăng cảm giác ngon miệng, vì vậy nếu bạn vận động với cường độ mạnh thì thực sự sẽ dễ ăn lại tất cả lượng calo mà bạn vừa đốt cháy.
Martin khuyến nghị những người đang cố gắng giảm cân nên tập trung vào các hoạt động thể chất cường độ vừa phải, như đi bộ nhanh hoặc làm vườn.
Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia theo dõi những người đã giảm thành công 30 pound và duy trì nó trong một năm hoặc lâu hơn, báo cáo rằng 94% thành viên đã tăng hoạt động thể chất của họ theo một cách nào đó. Hình thức tập thể dục được báo cáo thường xuyên nhất là đi bộ.
Việc tập thể dục trở nên cực kỳ quan trọng để duy trì cân nặng. Martin cho biết hầu hết những người giảm cân thành công không tập thể dục quá nhiều, chỉ gần một tiếng mỗi ngày.
